اگر منابع منیزیم در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند سطح قند خون متعادل بوده و ریتم قلب منظم است. برای آشنایی از اصلی ترین منابع منیزیم در میان مواد غذایی پیشنهاد می کنیم تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
آشنایی با اصلی ترین منابع منیزیم
منیزیم نقش پررنگی در متابولیسم بدن انسان دارد زیرا بیشتر از 300 واکنش شیمیایی درون بدن به این ماده معدنی بستگی دارد. اگر از منابع حاوی منیزیم استفاده نکنید عضلات نمی توانند آنطور که باید حرکت کنند و اعصاب پیام ها را ارسال و دریافت نمایند.
محصولات غذایی حاوی منیزیم کمک می کنند سطح قند خون متعادل و ریتم قلب منظم بماند. با مصرف این مواد غذایی غضروف مفصل هم سالم می ماند. منیزیم به قلب، عضلات و سیستم ایمنی بدن کمک کرده تا عملکرد درستی داشته باشد.
حال که تا حدودی با اهمیت منیزیم برای بدن آشنا شدید در ادامه به معرفی اصلی ترین منابع غذایی منیزیم می پردازیم. لازم به ذکر است تحقیقات نشان می دهد اکثر افراد به اندازه کافی منیزیم مصرف نمی کنند.
دانه کتان
در یک قاشق غذاخوری دانه کتان، حدود 40 گرم منیزیم وجود دارد. استفاده از دانه کتان خرد شده درون کاسه ماست یا غلات آن را به یک صبحانه سالم برای قلب تبدیل می کند. این میزان دانه کتان بیشتر از نصف نیاز بدن به امگا 3 را هم تامین می کند.
ضمنا حاوی دوز مناسبی از فیبر و آنتی اکسیدان هم می باشد. طعم دانه کتان آجیلی بوده و وقتی به غلات و ماست اضافه شود، طعم خوبی پیدا می کند. حتی می توان آن را در اسموتی هم استفاده کرد. تنها به یاد داشته باشید که حتما دانه های کتان را خرید کنید تا هضم شوند وگرنه بدون هضم شدن از دستگاه گوارش عبور می کنند.
بادام
در یک چهارم فنجان بادام، حدود 105 میلی گرم منیزیم وجود دارد. ضمنا سرشار از ویتامین ای هم می باشد. آنتی اکسیدانی که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سلامت چشم ها را حفظ می کند. بادام حاوی پروتئین بوده و موجب سیری طولانی مدت و کاهش وزن می شود.
ضمنا اسیدهای چرب سالمی داشته که به سلامت قلب کمک می کنند. می توان یک مشت بادام را به عنوان میان وعده سالم مصرف کرد یا مقداری از آن را خرد و به همراه سالاد استفاده کنید.
بلغور جو دوسر
در یک فنجان بلغور جو دو سر پخته حدود 57.6 میلی گرم منیزیم وجود دارد. این ماده غذایی جزو غلات بوده و با داشتن فولات، فیبر و پتاسیم سبب سیری می شود. ضمنا موجب کاهش کلسترول هم می گردد. بلغور جو دوسر سرشار از امگا 3 بوده و می توان برای صبحانه از این ماده مقوی بهره برد. سعی کنید به جای استفاده از شیرین کننده از میوه های طبیعی جهت شیرین کردن صبحانه خود استفاده نمایید.
دانه کنجد
در هر 28 گرم دانه کنجد بو داده حدود 98 میلی گرم منیزیم وجود دارد. دانه های کنجد سرشار از زینک بوده و به تولید هورمون تستوسترون و اسپرم در مردان کمک نمایند. این دانه ها ضمنا منبع خوبی از آهن و ویتامین ب می باشند. می توان دانه های کنجد را روی سالاد، غذاهای سرخ شده و نان استفاده کرد.
موز
در یک موز متوسط، 33 میلی گرم منیزیم وجود دارد. موز سبز بهترین منبع نشاسته مقاوم هستند. کربوهیدرات سالمی که معده را پر کرده و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. همچنین موز کمی پتاسیم دارد که به طور طبیعی فشار خون را کاهش می دهد. می توان موز را در اسموتی، غلات یا ماست مصرف کرد.
بروکلی
یک دوم فنجان بروکلی پخته حاوی 51 میلی گرم منیزیم است. یک وعده از این ماده غذایی بیشتر از یک پرتقال ویتامین ث هم دارد. تحقیقات نشان داده افرادی که بروکلی بسیار مصرف می کنند از برخی سرطان ها مثل سرطان روده بزرگ و مثانه بیشتر از سایرین در امان هستند.
استفاده از بروکلی به شکل خام یا بخارپز مزایای زیادی دارد. بهتر است بروکلی به همراه گوجه فرنگی مصرف شود.
دانه آفتابگردان
دانه آفتابگردان هم یک منبع خوب منیزیم است. در یک چهارم فنجان دانه آفتابگردان حدود 28 گرم منیزیم وجود دارد. دانه های آفتاب گردان سرشار از منیزیم و منبع مناسبی از کلسیم هستند. ضمنا حاوی چربی اشباع نشده بوده که در صورت مصرف متعادل سبب کاهش سطح کلسترول بد خون می شوند.
می توان از دانه آفتابگردان در میان وعده استفاده کرد. ولی مراقب باشید خیلی نمکی نباشند.
نخود فرنگی
در یک فنجان نخود فرنگی حدود 48 گرم منیزیم وجود دارد. ضمنا می تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین ث را هم تامین کند. نخود فرنگی دارای پروتئین، پتاسیم و ویتامین آ هم می باشد. در کنار غذاهای سرخ کرده، سالاد، روی سوپ ، در ماکارونی یا به طور خام از نخود فرنگی استفاده کنید.
ذرت شیرین
در یک عدد ذرت شیرین متوسط حدود 33 میلی گرم منیزیم وجود دارد. بهتر است از مصرف ذرت هایی که در نمک و کره خیس خورده اند خودداری نمایید. به جای این کار روی آن روغن زیتون زده و مستقیم گریل کنید.
برگ چغندر
برگ چغندر یکی از سبزیجات مهم است که منیزیم زیادی دارد و می توان آن را به شکل پخته شده برای غذاهای مختلفی استفاده کرد.
دانه کدو
در هر 28 گرم دانه کدو حدود 74 میلی گرم منیزیم حضور دارد. دانه کدو حاوی 5 گرم فیبر در هر 28 گرم آن بوده و یک منبع مناسب فیبر محسوب می شود. ضمنا این دانه ها میزان قابل توجهی چربی غیر قابل اشباع دارند که برای سلامت قلب مفید می باشد. دانه کدو در هر وعده 5 گرم پروتئین به بدن می رساند. فیبر و پروتئین دانه های کدو آن را به یک میان وعده لاغر کننده تبدیل می کند.
شیر سویا
شیر سویا یکی از مهم ترین و سالم ترین محصولات جانبی سویا است که منیزیم زیادی دارد و می توان از آن در تهیه انواع شیک، بستنی و دسر استفاده کرد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یکی از اصلی ترین و بهترین منابع گیاهی حاوی منیزیم محسوب می شود.
شکلات تلخ
شکلات تلخ که به شکلات سیاه هم معروف است نیز جزو سالم ترین منبع های غذایی منیزیم به شمار می رود.
کشمش
بهترین و مغذی ترین میوه خشکی که سرشار از منیزیم است، کشمش می باشد و از آن به عنوان یک میان وعده سالم و مقوی یاد می شود.
در پایان همچنین پیشنهاد می شود برای آشنایی با منابع کلسیم و منابع پروژسترون از این مطالب نیز بازدید نمایید.
