پنج گام درمانِ اعتماد به نفس پایین

از دیدگاه شناختی- رفتاری
افرادی که اعتماد به نفس پایین دارند ممکن است تمام نظرات درمانگر خود را تأیید کنند و آن ها را باور داشته باشند، ولی این مسئله باعث نمی شود اعتماد به نفس شان ناگهان تغییر کند. پیدا کردن دید و باور جدید، و تعدیل و جایگزینی افکار، زمان می برد. درمان اعتماد به نفس پایین به زمان زیادی نیاز دارد. در ضمن هرچه سن بالاتر می رود درمان آن مشکل تر می شود، چرا که باورها، اعتقادات و برداشت های فرد سال هاست که در او وجود دارند و تغییر دادن آن ها مشکل است.
اعتماد به نفس پایین را می توان با استفاده از دیدگاه شناختی- رفتاری در پنج گام درمان کرد:

گام اول: خواستن

مؤثرترین عامل در درمان شناختی- رفتاری انگیزه ی خودِ فرد است. یعنی فرد باید بخواهد که تغییراتی را در خودش ایجاد کند و در این راه پشتکار داشته باشد. تا خود فرد نخواهد که بهبود یابد کار زیادی از درمانگر ساخته نیست. اگر فرد واقعاً قصد داشته باشد که از وضعیت نامطلوب خود خارج شود و موقعیت بهتری پیدا کند، با اعتماد به درمانگر، می تواند خیلی زودتر به حال و وضع بهتری برسد.

گام دوم: شناخت خود

در گام دوم به فرد کمک می کنیم تا نسبت به باورها، افکار و توانایی های خود شناخت به دست آورد. یعنی این که فرد چگونه فکر می کند، چه اعتقاداتی دارد و چه چیزهایی باورهای ذهنی او را تشکیل می دهند.
در این گام از فرد می خواهیم وضعیت هایی را شناسایی کند که در آن ها بیشترین مشکل را دارد. از او می خواهیم اگر تا به حال به طور جدی به این موضوع فکر نکرده است آن را کاملاً مورد بررسی قرار دهد، روی آن فکر کند و ببیند در چه موقعیت هایی احساس می کند که اعتماد به نفس ندارد و برای انجام دادن چه کارهایی احساس ضعف و ناتوانی می کند.

گام سوم: تهیه ی فهرستی از جنبه های مثبت و منفی خود

در گام سوم از فرد می خواهیم که روی کاغذ یک جدول دو ستونه بکشد. جنبه های مثبت خود را در یک ستون و جنبه های منفی خود را در ستون دیگر بنویسد.
این نکات مثبت و منفی می توانند جنبه های رفتاری، روانی یا جسمی باشند. یعنی از فرد می خواهیم هر فکر و تلقی که از خودش دارد به دو دسته ی مثبت و منفی تقسیم کند و در این جدول بنویسد. جنبه های رفتاری مثلاً این که فرد به طور کلی خیلی راحت با دیگران کنار می آید، همیشه به نوعی کناره گیری می کند و...
جنبه های روانی مانند این که فرد فکر می کند بیش تر اوقات افسرده است، شاد است، دیگران همیشه به او می گویند تو یک منبع انرژی هستی، یا این که احساس می کند کسی حوصله ی او را ندارد و...
از لحاظ جسمی هم می توان به این نکات اشاره کرد که فرد از اندام و قیافه ی خودش بدش می آید، فکر می کند که بینی خیلی بزرگی دارد، چشم های خیلی ریزی دارد یا این که موهای خیلی قشنگ و اندام مناسبی دارد.
ما از این افراد می خواهیم به یک سؤال سختِ آسان پاسخ بدهند که « خودت را چه طور می بینی؟ »از آنان می خواهیم بگویند وقتی جلو آینه می ایستند یا با خود خلوت می کنند، چه احساسی دارند و از آنان می خواهیم همه ی آن چه را که فکر و احساس می کنند در یک جدول بنویسند.
این کار برای کسانی که اعتماد به نفس پایین دارند مشکل است و وقتی که از آنان می خواهیم چنین جدولی را پر کنند، می گویند« خیلی سخت است »‌و معمولاً نکات مثبتی که می نویسند خیلی کم تر از نکات منفی است. به عنوان مثال جدول را این گونه پر می کنند:

نکات منفی	نکات مثبت
دماغ زشتی دارم	صبور هستم
قدم کوتاه است	ساده دل هستم
هوشم کم است	چشمان زیبایی دارم.
زود گول می خورم	به همه احترام می گذارم.
نمی توانم خودم را مهار کنم.
هیچ کاری را درست انجام نمی دهم
همیشه شکست می خورم
هیچ کس من را قبول ندارد.
همیشه از همه عقب هستم.
زیادی مهربانم و دیگران از من سوء استفاده می کنند
زودرنج هستم
همیشه اضطراب دارم

بعد از این که فرد احساسات خود را یادداشت کرد، از او می خواهیم نظر دیگران را هم در مورد خودش یادداشت کند. ممکن است نظری که دیگران می دهند مورد تأیید او نباشد، مثلاً دیگران او را خیلی آدم مثبتی ببینند ولی او خود را این گونه نبیند. ما از او می خواهیم همه ی این نظرات ضد و نقیض را یادداشت کند. به او توصیه می کنیم که نظر چند نفری را که فکر می کند شناخت بیشتری از او دارند، به آن ها نزدیک است و قبول شان دارد، بخواهد و نظرات آنان را در جدول یادداشت کند.
یکی از مشکلات افرادی که اعتماد به نفس پایین دارند این است که به جنبه های مثبت خودشان توجهی ندارند. وقتی با این افراد صحبت می کنیم و از آنان می خواهیم فهرستی از نکات مثبت و منفی خود تهیه کنند، معمولاً چنین گفت و گویی صورت می گیرد:
درمانجو: « من واقعاً نکته ی مثبتی ندارم. یا اگر هم داشته باشم می توانم همین الان برای تان بگویم، سه یا چهار مورد بیشتر نیست، اما اگر منفی ها را بخواهید دست کم صد تا را می توانم نام ببرم ».
درمانگر:« قبول. نکات مثبت تو کم است ولی من الان از تو می خواهم بروی و به این موضوع فکر کنی ».
درمانجو: « حالا فرضاً من بگویم که چهره ی قشنگی دارم، چشم هایم خیلی قشنگ است، خُب، این چه مشکلی را حل می کند؟ »
درمانگر:« تو اگر همین را هم باور داشته باشی و قبول کنی، باید به خاطرش برای خودت ارزش قایل شوی. تو ممکن است چیزی را دوست داشته باشی اما دیگران از آن خوش شان نیاید ولی نظر دیگران نباید روی نظر تو تأثیر بگذارد، تو فقط باید از نظر دیگران کمک بگیری که دیدگاهت را به واقعیت نزدیک تر کنی ».
ما می خواهیم که افراد همیشه بتوانند جنبه های مثبت خود را ببینند. به این ترتیب آنان می توانند به یک برداشت کلی از خود برسند و در گام های بعد به آن ها کمک می کنیم تا با واقعیت بهتر کنار بیایند.

گام چهارم: به چالش کشیدن برداشت های فرد از خودش

در گام چهارم برداشت ها و افکاری را که فرد از خود دارد به چالش می کشیم. از او می خواهیم فکر کند که چه چیزی باعث شده او چنین برداشتی از خودش داشته باشد. آن وقت می توانیم روی این مسئله بحث کنیم. از دیدگاه شناختی- رفتاری، افراد می توانند تحت تأثیر اعتقادات و باورهای خود، برداشت و نظرشان را نسبت به رفتارها یا خصوصیات خودشان « تحریف »کنند. این تحریف را می توان با استفاده از« گفت و گوی درونی » درست به حداقل رساند.
یکی از مسائل مطرح در روان درمانی مسئله ی گفت و گوی درونی است. گفت و گوی درونی یا« گفت و گو با خود »‌یعنی آن چه راجع به موضوعات مختلف به خودمان می گوییم، برداشت مان از مسائل و این که هر موضوع را چه گونه برای خودمان تعبیر و تفسیر می کنیم.
روان درمانگران به گفت و گوی درونی افراد خیلی اهمیت می دهند و به آن دقت می کنند. ممکن است در برخی موقعیت ها تعبیر و تفسیر و احساسی که فرد نسبت به مسائل دارد خیلی مثبت و در موقعیتی دیگر منفی یا خنثی باشد.
در جلسات مشاوره یا روان درمانی ها در مورد این افکار و باورهای فرد صحبت می شود که گفته های او چه قدر حقیقت دارد، خود فرد تا چه حد به آن ها اعتقاد دارد، چه قدر از باورهای او نسبت به خودش می تواند درست و چه قدر از آن ها ممکن است نادرست باشد.
گاهی از افراد می خواهیم که بین دو جلسه ی درمانی تمام احساسات خود را یادداشت کنند. این کار به فرد کمک می کند تا بتواند در مورد احساسات درست و غلط خود به درستی قضاوت کند. ممکن است فرد به یک خصوصیت خود علاقه داشته باشد، اما به دلیلِ واکنش های منفی که از دیگران دیده یا شکست هایی که خورده، نسبت به آن دید منفی پیدا کرده باشد. اما وقتی آن را می نویسد و روی کاغذ به بررسی آن می پردازد، متوجه می شود که اشتباه می کرده.به عنوان مثال،‌فردی که فکر می کند چون زیادی مهربان است، دیگران از او سوءاستفاده می کنند و از این بابت ناراحت است، وقتی افکار و احساساتش را می نویسد، یا به قولی روی کاغذ فکر می کند، متوجه می شود که مهربان بودن بد نیست و باعث نمی شود دیگران از او سوءاستفاده کنند، بلکه اشکال در روش و طرز عمل اوست که دیگران را به این کار واداشته. پس خیلی راحت می تواند با تغییر دادن شیوه ی خود این مشکل را برطرف کند. به این ترتیب فرد متوجه می شود که خصوصیت شخصیتی او منفی نیست و مشکل به وجود او برنمی گردد، بلکه راهی که رفته نادرست بوده و می تواند با اصلاح آن از مشکل عبور کند. وقتی این گونه دیدهای منفی در فرد اصلاح شود، اعتماد به نفس او خود به خود افزایش پیدا می کند.

گام پنجم: تغییر دادن شیوه ی تفکر فرد

آخرین گام درمان اعتماد به نفس به روش شناختی- رفتاری این است که تلاش کنیم بخشی از افکار و باورهای فرد را تغییر دهیم.اهمیت گام اول یعنی انگیزه ی فرد در این مرحله مشخص می شود. از آن جایی که تغییر دادن نحوه ی نگاه و تفکر افراد مشکل و زمان بر است، اگر فرد انگیزه ای برای این کار نداشته باشد شاید نتوان در او تغییری ایجاد کرد اما اگر بخواهد، می تواند در خیلی از زمینه ها در نوع فکر و دیدگاه خود تغییر ایجاد کند، بسیاری از افکار ناصحیحی را که در ذهنش وجود دارند، اصلاح کند و راه های سازنده تری را پیدا کند تا بتواند به اعتماد به نفس خود تعادل ببخشد.
هم چنین در این مرحله به فرد ‌آموزش می دهیم که چگونه فکرهای خود به خودی و ناراحت کننده را مهار کند و آن ها را تغییر بدهد. در این زمینه چند راهکار وجود دارد که به طور خلاصه آن ها را توضیح می دهیم:
ما باید سعی کنیم واژه هایی را که به کار می بریم عوض کنیم و واژه های مثبت را جایگزین واژه های منفی کنیم.« باید »یکی از کلماتی است که برای افراد مشکل ایجاد می کند. بهتر است « باید »ها را از کلام مان حذف کنیم. « باید »یعنی یک چیز مطلق، یک چیز صد در صد، در حالی که هیچ چیزی مطلق نیست. خیلی خوب است که بگوییم« ترجیح می دهم » یا« می خواهم »، این باعث می شود که اگر چیزی مطابق میل ما نشد، ناراحت نشویم. یا اگر ناراحت شدیم افکار منفی برای چند روز نشخوار ذهنی ما نشوند و بعد از مدتی کم رنگ شوند و به حالت عادی برگردیم.
بنابراین سعی کنید کلمات منفی را کم تر به کار ببرید، به جای« من نمی توانم » بگویید« من سعی می کنم »، خود این عبارت می تواند در شما انگیزه ی تلاش ایجاد کند و به جای کنار کشیدن مجبور می شوید کمی در مورد خودتان و برای کاری که می خواهید انجام دهید احساس مسئولیت کنید و درنهایت موفق شوید.
نوع کلام شما در برخورد با دیگران بسیار مهم است. کسی که اعتماد به نفس خوبی دارد وقتی می خواهد صحبت کند کلمات را بسیار راحت و با صدایی رسا بیان می کند. اما افرادی که اعتماد به نفس ندارند همواره می گویند« خیلی ببخشید »،« خیلی عذر می خواهم »، خوب چه چیزی را ببخشیم، چرا عذر می خواهی، باید خودتان را قبول داشته باشید و به خودتان بگویید که« من آدمی هستم مثل بقیه، من هم می توانم خیلی چیزها را بخواهم، خیلی چیزها حق من هم هست ». و به این نتیجه می رسید که« چرا باید این قدر عذرخواهی کنم ».البته باید متوجه گفتار و کلام خودتان باشید و در جای لازم از دیگران عذرخواهی کنید، مراتب ادب را بدانید و نوع گفت و گو با خود و دیگران را اصلاح کنید.
لازم نیست همیشه به خاطر دیگران کاری را انجام بدهید، اگر فقط به خاطر دیگران زندگی کنید،« من »تان محو می شود، و خود را در سایه ی دیگران و نیازمند تأیید دیگران می بینید.
حتماً به خودتان و به جنبه های مثبت تان هرچند کوچک فکر کنید. مثلاً به خودتان یادآور شوید که:« من قبلاً این کار را نمی توانستم انجام بدهم ولی الان توانستم،‌هرچند کوچک است ولی بابت کاری که انجام داده ام از خودم احساس رضایت می کنم » و به خودتان امتیاز و پاداش بدهید و برای خودتان ارزش قایل شوید.
حتماً خود را تشویق کنید، تشویق می تواند به صورت کلامی باشد، مثلاً به خودتان بگویید:« آفرین، تو توانستی این کار را بکنی ».تشویق های دیگری هم وجود دارد، مثلاً می توانید برای خودتان جشن بگیرید و بروید و آن چیزی را که دوست داشته اید برای خودتان بخرید. این خودش یک یادآوری است. اگر خودتان را برای موفقیتی که به دست آورده اید تشویق کنید،‌خیلی زود می توانید اعتماد به نفس متعادل و مناسبی پیدا کنید.
اگر فرد از خصوصیات جسمی خود رضایت نداشته باشد،‌راه درمان متفاوت است. ممکن است فرد بگوید:« من اصلاً حاضر نیستم جلو آینه بروم »، « من خیلی زشت هستم »، « من خیلی قد کوتاه هستم »و... در این وضعیت نمی توان به فرد گفت:« نه، تو خیلی قد بلند هستی » او خودش واقعیت را می داند. ما باید ذهنیت او را نسبت به ظاهرش تغییر دهیم و به او کمک کنیم که منطقی تر نگاه کند. به کسی که در سن رشد است می توان گفت که با ورزش و تغذیه ی مناسب می تواند قدش را بلند کند. اما کسی که از سن رشد گذشته، دیگر نمی تواند قد بکشد، دید و ذهنیت این فرد را باید تغییر داد. می توان از او پرسید:« به نظر تو آدم های قدبلند چه مزیتی بر آدم های قد کوتاه دارند؟ » یا « ایا به نظر تو ارزش آدم ها را از روی قد آن ها می سنجند؟ » و از این نوع سؤال ها، که دیدگاه و باورهای فرد را به چالش بکشد. فرد باید بیندیشد که از زندگی چه می خواهد، و چه چیزهایی می توانند معیارهای درست ارزش گذاری روی آدم ها باشند.
ما به کسانی که اعتماد به نفس کمی دارند و نمی توانند به درستی در جامعه حاضر شوند و با دیگران ارتباط برقرار کنند، تکلیف خانه می دهیم و به آن ها می گوییم که مثلاً« از این هفته تا جلسه ی بعد هر روز به دو مغازه برو و در را باز کن، چیزی بپرس و بیرون بیا » یا « هر روز به یک نفر تلفن بزن و با او صحبت کن، حالش را بپرس و بعد هم خداحافظی کن و گوشی را بگذار ». این گونه تمرین ها به آن ها کمک می کند تا کم کم بتوانند با دیگران رابطه برقرار کنند.
اگر انجام دادن کار ساده ای مثل خرید کردن، پس دادن جنسی که از آن راضی نیستید یا تلفن کردن و پرسیدن احوال دوستان و آشنایان برای تان مشکل است، کافی است چند بار خود را مجبور به انجام دادن آن کار بکنید، بعد از مدتی خواهید دید که ترس تان می ریزد و انجام دادن آن برای تان راحت می شود.
در جلسات درمانی اگر درمانجو بگوید که مثلاً« فلانی با من چنین برخوردی کرد، بسیار ناراحت شدم چون خواست به من نشان دهد که بی ارزش هستم ». با او بحث می کنیم که« حالا اگر من تو را دوست نداشتم و تأییدت نکردم، دلیل بر این است که تو بی ارزشی؟! »البته تغییر دادن این گونه باورهای افراد زمان زیادی می برد.
منبع مقاله :
بیرشک، بهروز؛ (1391)، اعتماد به نفس سالم ( آیا امکان تغییر و بهبود در اعتماد به نفس وجود دارد؟ )، تهران: ‌نشر قطره، چاپ سوم..