چه دونده یا دوچرخهسوار باشید و چه بخواهید دیگران را با قدرت بدنی‌تان تحت تاثیر قرار دهید، بالا بردن استقامت پاها می‌تواند عملکرد شما را بهتر کند.
با دو روش می‌توان استقامت را بالا برد: هوازی (ایروبیک) و غیر هوازی. استقامت هوازی از اکسیژن استفاده می‌کند و شدت ورزش در آن کمتر است، در حالی که روش غیرهوازی سخت‌تر است و البته مدت آن معمولا بین 25 ثانیه تا دو دقیقه طول می‌کشد.
برای بالا بردن استقامت پاها، باید هم تمرین هوازی و هم تمرین غیرهوازی را در ورزش های‌تان بگنجانید.
استقامت هوازی
قدم اول
تمرینات را به طور خاص برای ورزش یا فعالیتی که انجام می‌دهید، طراحی و اجرا کنید. یک تمرین وقتی مختص یک ورزش است که حرکات آن را تکرار کند، از جمله اینکه همان عضلات را به کار بگیرد و قدرت و انعطاف بدن را با تکرار حرکاتی شبیه به حرکات میدان مسابقه، افزایش دهد.
قدم دوم
دست کم دوبار در هفته تمرین‌هایی را انجام دهید که توان قلبی و عروقی را بالا می‌برد. حالا این را مخصوص ورزش خاصی که انجام می‌دهید، طراحی و اجرا کنید و تمرکزتان روی پاها باشد. اگر دوچرخهسوار هستید، سراغ اسپینینگ و دوچرخه ثابت بروید. دونده‌ها به خیابان بزنند و بدوند یا روی تردمیل تمرین کنند و شناگرها هم باید وقت شان را در استخر بگذرانند.
اکر در ورزش‌های تیمی مسابقه می‌دهید، دویدن می‌تواند بهترین تمرین باشد چون در جریان مسابقات هم باید بدوید. این تمرین‌ها را «پیوسته» انجام دهید، یعنی با شدت کم تا متوسط و بدون وقفه. دست کم هم باید 15 دقیقه طول بکشد.
قدم سوم
حالا تمرین با وقفه را به برنامه‌تان اضافه کنید. این کار را می‌توان با همان ورزش‌های قلبی و عروقی انجام داد که در تمرین پیوسته استفاده می‌کردید، اما این جا باید سرعت و شدت تمرین را کم و زیاد کرد و بین هر بار تمرین شدید کمی استراحت کنید. هر بار تمرین شدید هم باید دست کم 2 دقیقه طول بکشد.
