چه دونده یا دوچرخهسوار باشید و چه بخواهید دیگران را با قدرت بدنی‌تان تحت تاثیر قرار دهید، بالا بردن استقامت پاها می‌تواند عملکرد شما را بهتر کند.
برای بالا بردن استقامت پاها، باید هم تمرین هوازی و هم تمرین غیرهوازی را در ورزش های‌تان بگنجانید. در قسمت اول این مطلب، به روش‌های هوازی اشاره شد و این جا به تمرینات غیرهوازی می‌پردازیم.
استقامت غیرهوازی
قدم اول
دوبار در هفته وزنه بزنید، البته با تمرکز روی پاها. هر بار هم 4 ست ورزش کنید. در هر ست باید به تعداد زیاد وزنه بزنید، یعنی هر بار دست کم 15 بار یا بیش‌تر چون این بهترین راه برای بالا بردن استقامت ماهیچه‌ها است.
قدم دوم
ورزش پا را نصف کنید. دو نوبت به عضلات ران و دو نوبت به عضلات چهار سر فشار بیاورید.
قدم سوم
یکی از انواع «ددلیفت» را به عنوان تمرین اول بزنید مثل ددلیفت معمولی، سومو یا ددلیفت رومانیایی. برای دومی سراغ دستگاه جلوپا بروید، یا «کتل بل» بردارید و سویینگ (تاب دادن کتل بل یا دمبل از پایین به بالا) یک دست یا دو دست بزنید.
قدم چهارم
به عنوان تمرین اصلی برای تقویت عضلات چهارفلوی پا، یکی از انواع اسکات را انتخاب کنید. این تمرین می‌تواند اسکات پشت، اسکات جلو، اسکات با دمبل یا اسکات وزنی باشد. به عنوان حرکت دوم سراغ یک تمرین تک پایی مثل لانج (لانگ) و لانج معکوس یا اسپلیت (نوعی اسکات) بروید.
قدم پنجم
دنبال این باشید که هر هفته تعداد وزنه زدن در هر ست را بیش‌تر کنید یا وزن وزنه را بالاتر ببرید و همان 15 بار (یا بیش تر) را بزنید. کم کردن زمان‌های استراحت، یک راه دیگر برای بالا بردن استقامت است.
قدم ششم
بعد از تمرین با وزنه، یا بین دو روز تمرین با وزنه، حرکات سرعتی انجام دهید. حرکت سرعتی لزوما به معنی تند دویدن نیست، بلکه می‌تواند هر نوع از تمرین‌های هوازی قلبی– عروقی باشد. در هر حال، باید به همان شیوه تمرین پیوسته ایروبیک انجام شود. در این شیوه، 5 دقیقه گرم کنید، بعد با شدت تمام 20 تا 30 ثانیه ورزش کنید، یک یا دو دقیقه آرام نرمش کنید، بعد دوباره با شدت زیاد ورزش کنید. این کار را بین 6 تا 12 بار انجام دهید، بعد با 5 دقیقه سرد کردن تمام کنید.
