تحریریه زندگی آنلاین- گروه کودک سالم
بهترین راه دریافت ویتامین‌ها، مصرف مواد غذایی مفید و داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. قطعاً مصرف مواد مغذی و جذب ویتامین‌ها از طریق یک رژیم غذایی صحیح، بهتر از مصرف قرص و مکمل است. علاوه بر این خوردن غذا، یکی از لذت‌های بزرگ زندگی است.
نیازهای تغذیه‌ای زنان در هر دوره از زندگی آنان متفاوت می‌باشد و در هر مرحله (قبل از بارداری، دوران بارداری پس از زایمان و شیردهی) باید ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را دریافت کنید. اگر می‌‌خواهید در این دوران دریافت کافی املاح و ویتامین را داشته باشید. این مقاله به شما کمک خواهد کرد تا اطلاعات دقیقی در این زمینه کسب کنید. در شماره قبل نشریه در مورد یکسری از املاح و ویتامین‌ها و خواص آن بحث شد در این شماره به ادامه مطلب خواهیم پرداخت.
کلسیم
به احتمال زیاد می‌دانید که کلسیم در حفظ و تقویت و ایجاد استخوان‌های بدن نقش اساسی دارد؛ اما لازم به ذکر است که کلسیم تقریبا در هر عملکرد بدن، از جمله هدایت عصب، ترشح هورمون و انقباض رگ‌های خونی و عضلات، کارایی خواهد داشت. کلسیم در فرآورده‌های لبنی، سبزیجات سبز تیره و برخی از ماهی‌ها مثل قزل‌آلا و ساردین یافت می‌شود.
اگر مصرف محصولات لبنی کم چرب همچون ماست، پنیر و شیر را در هر سه وعده غذایی خود بگنجانید، به اندازه کافی کلسیم دریافت خواهید کرد؛ در غیر این صورت لازم است آن را از مکمل‌های غذایی تامین کنید.
قبل از بارداری، حین بارداری و پس از زایمان
مقدار نیاز بدن، در سال‌های تولد کودک ثابت است و حتی در طول بارداری نیز مقدار آن تغییر نمی‌کند و 100 میلی‌گرم در روز می‌باشد؛ زیرا بدن در طول بارداری، راحت‌تر کلسیم را جذب می‌کند. هر قرص کلسیم تقریبا حاوی 300 میلی‌گرم است، زیرا مولکول‌های کلسیم بیش از حد بزرگ هستند و قرار دادن بیش از این مقدار در یک قرص امکان‌پذیر نیست.
اگر پزشک تشخیص دهد که مصرف محصولات لبنی فرد در طی روز کم است، مصرف مکمل کلسیم را توصیه می‌کند. بهتر است کربنات کلسیم به همراه غذا خورده شود.
ویتامین D
پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند، علاوه بر اینکه ویتامین D موجب جذب بهتر کلسیم می‌شود. نقش مهمی در کارکرد طبیعی اعصاب، عضلات و سیستم ایمنی بدن نیز دارد و موجب شکل‌گیری مغز و سیستم عصبی در نوزادان می‌شود. این ویتامین اگر در دوران بارداری به مقدار کافی مصرف شود، خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون حاملگی (پره اکلامپسی) کاهش می‌یابد.
ویتامین D مورد نیاز بدن
با گنجاندن آن در رژیم غذایی و یا با بیرون رفتن و قدم زدن در زیر نور خورشید می‌توان ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین نمود. اگر روزی 5 الی 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید و پاها، بازوها، صورت و ... بدون کرم ضد آفتاب نور خورشید را جذب کند، ویتامین D مورد نیاز بدن شما تامین خواهد شد.
ضد آفتاب مانع از دریافت ویتامین D می‌شود و از طرفی اکثر پزشکان توصیه می‌کنند برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پوست، حتما از ضد آفتاب استفاده شود. بنابراین بهترین روش تامین ویتامین D، گنجاندن آن در رژیم غذایی و مصرف محصولات لبنی است. اگر در مناطق سردسیر زندگی می‌کنید و یا پوست شما همیشه ضد آفتاب دارد و یا رژیم غذایی تان فاقد ویتامین D است، شاید لازم باشد از مکمل استفاده کنید.
قبل از بارداری، حین بارداری، پس از زایمان
مقدار مورد نیاز بدن به ویتامین D در زنان تا سن 50 سالگی 200 واحد در هر روز است. اگر چه بسیاری از پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که این مقدار کم است، ولی در حال حاضر دانشمندان در حال بررسی آن هستند و برخی از پژوهشگران معتقدند که زنان باید روزانه 1000 واحد ویتامین D مصرف کنند.
نوزادانی که از زمان تولد 400 واحد مکمل ویتامین D در روز مصرف می‌کنند، به طور قابل توجهی کمتر به نرمی استخوان و بیماری‌های استخوان مبتلا می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا 3
اسید امگا 3؛ به خصوص نوع خاصی که در ماهی یافت می‌شود و به ویژه DHA، در ساخت سلول‌های مغز و چشم و شکل‌گیری جنین اهمیت دارد و همچنین می‌تواند خطر تولد نوزاد نارس را کاهش و وزن نوزاد را افزایش دهد.
شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است از پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان و مشکلات یائسگی و پوکی استخوان پس از یائسگی و سرطان سینه نیز پیشگیری کند و در زنان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد و می‌توان مقدار مورد نیاز این مواد را به راحتی با خوردن 2 وعده ماهی در هفته تامین کرد. ماهی تن، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و شیر و پنیر غنی شده سرشار از این مواد هستند.
قبل از بارداری و بعد از زایمان
به نظر می‌رسد که اگر قبل از بارداری و بعد از زایمان هفته‌ای دو وعده ماهی بخورید، نیاز کلی بدن شما تامین خواهد شد و نیازی به مصرف مکمل نخواهید داشت.
حین بارداری
در دوران بارداری بهتر است از ماهی‌هایی که حاوی سطوح بالایی از DHA هستند، استفاده نکنید، زیرا جیوه زیادی دارند که می‌تواند برای شما و جنین‌تان خطرناک باشد. بنابراین مصرف ماهی‌هایی همچون کوسه‌ماهی، خال مخالی و شمشیر ماهی را فراموش کرده و سفره‌ماهی، میگو و قزل‌آلا را جایگزین کنید.
