بدنسازی با استفاده از وزن بدن یکی دیگر از روش های موثر برای تقویت عضلات افزایش استقامت شما خواهد بود و می تواند باعث بهبود تناسب اندام های تان شود. برای انجام دادن این تمرینات کافی است تا با آن ها آشنا بوده و اطلاعاتی در این زمینه داشته باشید تا بتوانید آن ها را به راحتی انجام داده و بدون هیچ وسیله ای بدنسازی را تمرین کنید.
تمرین های خاص برای بدنسازی با وزن بدن
بدنسازی با وزن بدن یکی از مواردی است که شما می توانید در خانه و یا حتی در باشگاه نیز انجام دهید و می توانید این تمرینات را به سادگی و بدون نیاز به هیچ دستگاهی انجام داده و بدن خود را آماده نمایید.
حرکت جامپینگ جک
- این حرکت یکی از حرکات ورزشی کلاسیک بوده و برای گرم کردن بدن بسیار عالی می باشد و در ابتدای تمرین خود می توانید این حرکت را انجام دهید.
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا پا های خود را از یکدیگر باز کرده و دست های تان را به سمت بالا ببرید.
- بعد به حالت ابتدایی یعنی دست های به سمت پایین و موازات بدن و پا های بسته بازگردید.
- می توانید این کار را با پرش انجام دهید تا سریع تر بدن شما ماهیچه های تان گرم شود.
حرکت Mountain climber twist
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و هسته بدن خود را منقبض نمایید.
- برای شروع این حرکت کافی است تا زانوی سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست برده و همین حالت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
- این حرکت را باید با سرعت و بدون اینکه ران های شما به سمت پایین خم شود انجام دهید.
- البته که برای ساده تر کردن این تمرین می توانید به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را به سمت قفسه سینه‌تان ببرید.
حرکت پانچ
- یکی دیگر از حرکت هایی که می توانید برای بدنسازی از وزن بدن خود استفاده نمایید حرکت پانچ می باشد.
- برای انجام دادن این حرکت کافی است به حالت صاف بایستید و پا های تان را به عرض شانه های تان باز نمایید.
- در این حالت باید پای راست را یک قدم جلو تر از پای چپ قرار داده و دستان خود را به سمت بالا ببرید با استفاده از یک دست شروع به مشت زدن کنید.
- بعد از یک دقیقه مشت زدن با یک دست می توانید گارد خودتان را عوض کرده و جای دست و پا را تغییر دهید و این کار را یک دقیقه دیگر تکرار نمایید.
- سطح انجام دادن این تمرین برای افراد مبتدی است.
پلانک جک
- حرکت دیگری که در این زمینه به شما معرفی می شود تا بتوانید با استفاده از وزن بدنتان تمرین بدنسازی انجام دهید حرکت پلانک جک می باشد.
- در انجام دادن این حرکت کافی است به حالت شنا روی زمین قرار گرفته بدنی خود را منقبض کرده و پا ها را با استفاده از یک پرش از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
- می توانید این کار را با سرعت تکرار کنید تا نتیجه بهتری بر روی بدن شما داشته باشد.
حرکت پاور اسکیپ
- حرکت پاور اسکیپ به یکی دیگر از حرکت هایی است که شما می توانید با استفاده از وزن بدن خود تمرین بدنسازی کنید.
- در نظر داشته باشید که برای این حرکت کافی است تا صاف بایستید و پا ها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدنتان در این زمینه باید منقبض شده باشد.
- زانوی سمت راست خود را بالا ببرید و آرنج سمت چپ را به آن برسانید.
- سعی کنید این کار را با پرش انجام دهید تا بتوانید بهترین نتیجه را در این زمینه دریافت کنید.
حرکات ساده Inchworm
- برای انجام دادن این حرکت کافی است صاف ایستاده و پا های تان را به عرض شانه باز نمایید.
- هسته بدنتان را منقبض کرده و سعی کنید از میانه تنه خود خم شوید.
- دستان را روی زمین قرار داده و به سمت جلو حرکت کنید.
- سعی کنید پا های خود را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید.
- بعد از اینکه به حالت شنا قرار گرفتید دوباره دست های خود را به سرعت به سمت پا ها برده و به حالت اولیه خود بازگردید.
حرکت آپرکات
- برای انجام دادن حرکت آپرکات کافی است تا به گونه ای ایستاده که یک پای شما یک قدم جلو تر از پای دیگر باشد.
- می توانید با استفاده از دستی که پای آن سمت جلو تر است مشت زده و به سرعت به طرف دیگر رفته و این حرکت را تکرار کنید.
- آپرکات یکی از حرکت های بوکس می باشد اما می توانید آن را در خانه و بدون هیچ‌گونه وسیله ای نیز تمرین نمایید.
حرکت fast Feet shuffle
- این حرکت یکی از حرکت های بسیار ساده برای انجام دادن در خانه می باشد و شما می توانید با استفاده از هیچ‌گونه وسیله ای بدنسازی را با این حرکت تمرین نمایید.
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا به حالت صاف بایستید و پا های تان را به عرض شانه باز نمایید و زانو های تان را کمی خم کنید.
- سعی کنید باسن خود را به سمت عقب ببرید پا های خود را در این حالت به سمت راست برده و دوباره به حالت اول برگردید.
- این حرکت می توانید برای سمت چپ نیز تکرار کنید این حرکت سطحی برای افراد مبتدی دارد.
حرکت ورتیکال چامپ
- از دیگر حرکت هایی که در این زمینه برای تان بسیار مفید است حرکت ورتیکال جامپ می باشد.
- هدف شما از این تمرین این است که بتوانید ارتفاع بیش تری را بپرید برای این کار کافی است تا به حالتی ایستاده که پا های شما کمی خم باشد.
- پا های خود را به عرض شانه باز کنید و تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید و بعد به حالت اولیه باز گردید.
حرکت اسکاترس
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا صاف ایستاده و پا های تان را به ارزشان باز کنید.
- کمی زانوی خود را خم کرده و با پای راست به سمت راست پریده و به آرامی روی توپ پای راست برگردید.
- ین کار را می توانید برای پشت پای خود نیز انجام دهید.
حرکت Dive Push up
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا به حالت شنا ایستاده و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- بعد از این حالت کافی است تا باسن را در هوا نگه داشته و پا های خود را روی زمین بگذارید و این کار را به گونه ای انجام دهید که بدن شما با زمین حالت مثلثی شکل پیدا نماید.
- در ادامه می توانید برای انجام دادن بهترین حرکت سر خود را به سمت زمین آورده و دوباره به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت برای افراد در سطح متوسط بسیار خوب است.
حرکت استپ آپ
- برای انجام دادن این حرکت نیاز به یک صندلی دارید تا بتوانید حرکت استپ آپ را انجام دهید.
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا پای راست خود را روی صندلی قرار داده و با پای راست به روی صندلی بایستید سپس پای راست خود را روی زمین گذاشته و دوباره به روی زمین بازگردید.
- این کار را می توانید برای پای دیگر نیز انجام داده و برای سخت تر کردن تمرین بهتر است از دمبل هایی که می خواهید استفاده کنید.
حرکت Hops To ush Up
- برای انجام دادن این حرکات کافی است تا روی پاس راست خودتان ایستاده و پای چپ را بلند نمایید.
- هسته بدنی تان را منقبض نمایید و بعدت سه بار بپرید و به سمت جلو خم شده و با دست ها به سمت جلو بروید.
- در این حالت می توانید سه بار شنا رفته و بعد همین راهی که آمده اید را به سمت بازگشت انجام دهید.
حرکت plank to knee tap
- این حرکت یکی دیگر از کار هایی می باشد که می توانید بدون استفاده از هیچ وسیله ای به راحتی و در خانه تان بدنسازی را تمرین نمایید.
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا به حالت شنا روی زمین قرار گرفته و بعد به سمت عقب بروید و ران ها و باسن را به سمت بالا بکشید.
- در همین حالت می توانید دست راست خودتان را به سمت بالا برده و به سمت ساق سمت چپ برزنید.
- این کار را می توانید برای سمت دیگر بدن خودتان نیز انجام داده و نهایت لذت را از تمرین ببرید.
حرکت single leg hop
- از مهم ترین تمرین هایی که می توانید برای بدنسازی با استفاده از وزن بدنی تان انجام دهید این حرکت خواهد بود.
- برای انجام دادن این حرکت کافی است تا روی یکی از پا های خودتان ایستاده و پای دیگر را از روی زمین بردارید و به سمت جلو بپرید.
- هر بار در این میان صبر کنید تا روی پنجه پا های تان فرود بیایید.
- پای خودتان را تغییر داده و این حرکت را برای سمت دیگر بدن تان نیز تمرین نمایید.
- تمرین را با پرش به سمت راست و چپ سخت تر نمایید.
- این کار برای افراد در سطح متوسط بسیار خوب خواهد بود.
حرکت فلاتر کیک
- این حرکت یکی از بهترین حرکت هایی می باشد که در این زمینه می توانید این مورد را انجام دهید و برای این کار کافی است تا به پشت خودتان بخوابید و هسته بدن خود را در اختیار داشته باشید.
- با استفاده از هسته بدنی تان دو پای خودتان را بالا بیاورید و چند باری لگد بزنید.
- اگر فکر می کنید با این کار ممکن لاست کمر درد شوید بهتر است از این حرکت خودداری نمایید و راه های دیگری را در این زمینه امتحان کنید.
حرکت جامپینگ لاگنز
- این حرکت برای افرادی مناسب می باشد که بسیار کار کرده اند و می توان گفت این مورد اهمیت زیادی دارد و باید بدانید که این حرکت در حالت عادی می تواند باعث شود تا ضربان قلب شما بالا تر برود از این رو اگر دارای مشکلات قلبی و عروقی هستید بهتر است این حرکت را انجام ندهید.
- برای انجام دادن این حرکت باید بایستید و پای راست خودتان را جلوی پای چپ قرار داده و زانوی تان را به حالت 90 درجه خم نمایید.
- باید بعد از این کار با استفاده از یک پرش به راحتی پا های خود را تعویض کنید.
حرکت Tricep Push-Up With Mountain Climber
- در این حرکت شما دو حرکت را با هم انجام می دهید از این رو باید در نظر داشته باشید که دو حرکت همیشه می تواند بهتر از انجام دادن یک حرکت باشد و عضله سازی بیش تری در این زمان ها انجام خواهد شد.
- برای این حرکت کافی است تا یک حوله و یا یک فرش تمیز داشته باشید. بدن خود را به حالت شنا قرار دهید و همزمان روی ساعد دست های خودتان به سمت عقب بروید و ساعد ها را به زمین بگذارید.
- بدن را منقبض نگه دارید و با فشار دست خودتان به حالت ابتدایی باز گردید.
- بعد از برگشت باید زانوی سمت راست را به سمت قفسه سینه برده و بعد این کار را برای طرف چپ نیز انجام دهید تا بتوانید بدن سازی بدون هیچ وسیله ای را تنها با استفاده از وزن بدن خودتان در خانه تمرین نمایید.
اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه شما می توانید یک سری اطلاعات دیگری در مورد حرکات ورزشی با دمبل و تقویت عضلات ساق پا نیز مشاهده نمایید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده در این زمینه استفاده کرده تا بتوانید وارد صفحات مربوطه شوید.
