به مغز خود مسلط شوید: علم عصب شناسی در راستای فرسودگی شغلی و بهره‌وری

کارکنان امروزی از یک فرسودگی شغلی همه‌گیر رنج می‌برند. تخمین زده  شده است که 40 درصد از کارکنان اداری ایالات متحده و کانادا دارای فرسودگی شغلی هستند و این آمار در صنایعی مانند پزشکی و ورزشی که آمار 50 و 60 درصد را دارا هستند نرخ بسیار بالاتری را دارد. خطر فرسودگی شغلی به کاهش عملکرد مناسب، اعتماد به نفس پایین و احساس ناامیدی مرتبط است. در ادامه برای آشنایی با راه‌های مقابله با فرسودگی و جلوگیری از آن با یوکن همراه باشید.

علت اصلی فرسودگی شغلی در کار کشیدن بیش از حد از افراد بدون تعبیه دیدن پاداش است. موسسه سیاست اقتصادی گزارش می‌دهد که بین سال‌های 2000 تا 2014 بهره وری اقتصادی 21.6 درصد افزایش یافته است و این در حالی است که دستمزدها تنها 1.8 درصد افزایش یافته‌اند. برای رسیدن به این آمار، یک نظرسنجی در موسسه گالوپ گزارش ‌می‌دهد که به طور متوسط کارکنان آمریکایی 48 ساعت در هفته کار می‌کنند، اما با این حال حقوقی برای ساعات اضافه کاری خود دریافت نمی‌کنند که این موضوع منجر به فرسودگی شغلی می‌شود.

چگونگی تاثیر فرسودگی شغلی بر روی مغز

اگر به طور کلی شما در کار و زندگی خود احساس فرسودگی می‌کنید، این احساس، احساسی نیست که به خودی خود از بین برود. دانشمندان عصب شناسی کشف کرده‌اند که فرسودگی شغلی یا فرسودگی در زندگی تاثیرات زیر را به همراه دارد

• فرسودگی، آمیگدال مغز شما را بزرگ می‌کند؛ این بخش از مغز واکنش‌های احساسی را کنترل می‌کند. این می‌تواند تغییرات سریع و شدید خلق و خوی شما را افزایش دهد. بزرگ شدن آمیگدال همچنین واکنش شما به استرس را نیز شدیدتر می‌کند.
• فرسودگی باعث می‌شود تا لوب پیشانی مغز (قسمتی که مسئول عملکرد شناختی است) شما نازک شود. این اتفاق معمولا با افزایش عمر و پیر شدن اتفاق می‌افتد اما برای کسانی که برای دوره‌های طولانی تحت فشار و استرس هستند بسیار سریع‌تر به وقوع می‌پیوندد.
• بخشی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می‌کند نیز ضعیف‌تر می‌شود؛ که یادگیری را بسیار سخت‌تر می‌کند.
• مغز افرادی که در معرض فرسودگی هستند، مشابه افرادی است که به سرشان ضربه وارد شده است.
• فرسودگی ارتباط بین بخش‌های مختلف مغز را کاهش می‌دهد که این کاهش ارتباط منجر به کاهش خلاقیت  ، حافظه کاری و مهارت‌های حل مسئله می‌شود.

با این تاثیرات شدید، فرسودگی شغلی و یا در زندگی را نباید دست کم گرفت. خوشبختانه، با مراقبت از خود می‌توان تاثیرات آن را وارونه کرد. در یک تحقیقات گروهی از دانشجویان پزشکی را که برای دریافت امتحان مجوز طبابت خود آماده می‌شدند را مورد آزمایش قرار دادند و در آن تحقیقات دریافتند که مغز آن‌ها بسیاری از اختلالاتی را که در بالا شرح داده شد را نشان می‌دهد. با این حال پس از استراحتی 4 هفته‌ای، بسیاری از تغییرات مغزشان به حالت اول خود بازگشت و همچنین عوارض جانبی مانند کم توجهی و تغییرات خلق و خو دیگر در آن‌ها دیده نشد.

شما ممکن است با خود فکر کنید که این اتفاق برای شما انجام نشدنی است و شما محکوم به داشتن یک مغز فرسوده هستید زیرا شما نمی‌توانید 4 هفته از وقت خود را به استراحت اختصاص دهید. حقیقت این است که بسیاری از افراد نمی‌توانند 4 هفته به استراحت بپردازند و خبر خوب این است که این تحقیقات 4 هفته استراحت را نیز پیشنهاد نمی‌کند. استراحت کردن به معنای نشستن در مکانی آرامش‌بخش و انجام ندادن کاری نیست در عوض استراحت کردن و دست یافتن به آرامش، اقداماتی  است که استرس شما در زندگی را از بین می‌برند تا از زمان خود استفاده کرده و از لحظه‌ای که در آن زندگی می‌کنید لذت ببرید. این می‌تواند شامل فعالیت‌های کوتاهی مانند قدم زدن یا رانندگی در یک مسیر زیبا، استفاده از وقت‌های آزاد خود برای انجام سرگرمی‌های موردعلاقه‌تان و یا صرف وقت با افرادی است که شما را آرام می‌کنند، باشد.

گام عملی: پیدا کردن راهی برای اعمال آرامش در زندگی روزمره خود

چگونه بهره‌وری خود را افزایش دهید تا کمتر کار کنید

برای محدود کردن کردن احتمال فرسودگی شما به دلیل دوره‌های کار طولانی مدت، شما باید بهره‌وری خود برای انجام کار بیشتر در زمان کمتر را افزایش دهید. در اینجا می‌خواهیم به سه راه بر اساس تحقیقات علم عصب‌شناسی برای تقویت بهره‌وری اشاره کنیم.

1. انعطاف‌پذیری عصبی خود را افزایش دهید

برخلاف باور عموم، مغز شما هنگامی که به طور کامل رشد کرد، دست از تغییرات نمی‌کشد. دانشمندان دریافته‌اند که مغز ما توانایی تغییر برای بر طرف کردن خواسته‌های نهادینه شده بر روی خود را دارد. توانایی مغز شما در انطباق‌پذیری، انعطاف‌پذیری عصبی (نوروپلاستیسیتی) نام دارد و هرچه انعطاف مغز شما بیشتر باشد، انجام کارهای جدید و چالش‌ بر انگیز برای شما آسان‌تر خواهد بود.

نکته اصلی در افزایش انعطاف مغزتان، یادگیری مداوم است. هنگامی که ما چیز جدیدی یاد می‌گیریم، مغز ما مجبور می‌شود تا ارتباطات جدیدی ایجاد کند تا هنگامی که با یک چالش مواجه می‌شویم بتواند از راه‌حل‌های خلاقانه جدیدتری استفاده کند.

بهترین بخش در مورد انعطاف‌پذیری مغز این است که مغز  شما از تمامی یادگیری‌ها به یک اندازه سود می‌برید.

انگیزه شما برای افزایش میزان انعطاف‌پذیری عصبی‌تان ممکن است برای بهبود عملکرد در کارتان باشد، اما آنچه برای دستیابی به آن یاد می‌گیرید، نباید به کارتان مربوط باشد. شما می‌توانید نواختن گیتار یا عکس گرفتن همانند یک عکاس حرفه‌ای برای ثبت خاطرات خود و یا سبک جدیدی از آشپزی برای گسترش انتخاب انواع غذا در وعده‌های غذایی مختلف را یاد بگیرید. چیزهایی که می‌توانید یاد بگیرید بی‌شمار هستند و به شما اجازه می‌دهند تا درحالی‌که به دنبال منافع شخصی خود می‌روید، بهره‌ورتر شوید.

هنگامی‌که شما یادگیری مهارتی را که برای شما جذاب و جالب است را انتخاب می‌کنید، این انتخاب شما مزایای یادگیری را تقویت می‌کند. نتایج یادگیری مهارت‌هایی که به برآورده کردن اهداف شخصی ما کمک می‌کنند، پاداش‌هایی است که موجب آزادسازی انتقال دهنده عصبی به نام دوپامین می‌شود. آزادسازی شدید دوپامین ناشی از لذتی که نسبت به حرکت به سمت اهدافتان به وجود می‌آید، به شما کمک خواهد کرد تا به اهداف یادگیری خود تحقق ببخشید.

گام عملی:

• فهرستی از حداقل سه مهارت شخصی که نیاز به آموختن آن دارید را تهیه کنید.
• حداقل یک بار در هفته برای یادگیری این مهارت‌ها وقت بگذارید.
• این کار را به طور مداوم تکرار کنید.

2. در کارهای خود با یک فرد مسئولیت‌پذیر همکاری کنید

چه شما در تلاش هستید تا در یک پروژه بهترین باشید که ممکن است این پروژه منجر به ترفیع در کارتان شود  یا اگر بخواهید که در یک سرگرمی مانند یادگیری طرز پخت غذایی خاص مهارت پیدا کنید، یک یا چند شریک یا همکار مسئولیت‌پذیر پیدا کنید که به شما انگیزه دهند تا موفق شوید.

مغز شما به دو شیوه از شرکای مسئولیت‌پذیر شما بهره می‌برد

1. شما بهتر کار خواهید کرد. به عنوان موجوداتی بسیاری اجتماعی، مغزمان ما را به سمت تحت تأثیر قرار دادن دیگران هدایت می‌کند. محققان دریافته‌اند هنگامی که در یک فضای کاری توسط افرادی احاطه شویم که آن افراد کار ما را قضاوت می‌کنند و یا هنگامی که ما در موقعیتی قرار داریم که پس از تکمیل کار باید آن را به دیگران نشان دهیم، مغز ما خود را با فشار اجتماعی افزایش‌یافته تطبیق می‌دهد که به افزایش کارایی می‌انجامد.
2. ترس شما از تنهایی را کاهش می‌دهد. همانند مزایایی که مغز شما از افرادی که از کار شما پشتیبانی می‌کنند و به موفقیت شما علاقه‌مند هستند، بهره‌ می‌برد، هنگامی‌که احساس تنهایی می‌کنید واکنشی معکوس را از خود نشان می‌دهد. دانشمندان عصب‌شناسی دریافته‌اند که درد ناشی از انزوای اجتماعی در مغز شما تقریبا همانند یک درد فیزیکی ثبت می‌شود. بنابراین، تاثیر عدم داشتن افرادی که شما را در انجام کارتان مسئولیت‌پذیر نگاه‌دارند همانند کار کردن در هنگام تحمل یک آسیب جسمی است.

گام عملی: حداقل یک روش را انتخاب کنید تا از نظر اجتماعی مسئولیت‌پذیر باشید

• شریکی یا شرکایی مسئولیت‌پذیر را شناسایی کنید که به صورت دوره‌ای اعمال شما را بررسی کنند تا مطمئن شوند که شما به اهداف خود دست می‌یابید.
• در فضاهایی مشترک با افراد بهره‌وری کار کنید که باعث شوند نسبت به حواس‌پرتی و گشت و گذار در فضای مجازی هنگامی که باید بر روی پروژه خود کار کنید، احساس گناه کنید.
• به گروهی از افرادی که برای رسیدن به اهدافی مشابه تلاش می‌کنند بپیوندید تا بتوانید از یکدیگر در فرایند رسیدن به هدف پشتیبانی کنید.

3. برای خود یک سیستم پاداش دهی ایجاد کنید

دانشمندان عصب‌شناسی دریافتند که تفاوت اصلی میان " افراد از زیر کار دررو" (کسانی که تنبل هستند، انگیزه ندارند و برای رسیدن به اهداف خود تلاش نمی‌کنند) و "افراد فعال و زرنگ" که افرادی به شدت هدف‌گرا بوده و معمولا در دستیابی به اهدافشان موفق هستند این است که مغز افراد فعال و زرنگ دارای یک سیستم پاداش دهی توسعه یافته و بسیار قدرتمندتر است. آن‌ها هنگامی که پیشرفت می‌کنند یا به عبارتی دیگر پاداش دریافت می‌کنند، سطحی بسیار بالا از لذت را تجربه می‌کنند. این تجربه باعث می‌شود تا برای آن‌ها در دنبال کردن اهدافی جدید و بزرگ‌تر انگیزه ایجاد شود و پاداش خود را به دست آورند. در مقابل مغز افراد از زیر کار دررو تنها اهداف کوچک را در نظر دارد. کمبود هیجان طبیعی مغزشان از پاداش‌ها انگیزه آن‌ها در سخت کار کردن و بهره‌ور بودن را محدود می‌کند.

احتمالا شما که در حال خواندن این مقاله هستید یک فرد فعال و زرنگ هستید در غیر این صورت رشد و توسعه شخصی شما به اندازه کافی برای شما مهم نبود تا به این قسمت از مقاله برسید. برای استفاده از طبیعت علاقه مغز به پاداش شما نیاز دارید تا یک سیستم پاداش دهی برای خود ایجاد کنید که باعث افزایش مکرر تولید هورمون بهره‌وری ساز یعنی دوپامین شود. با این روش‌ها می‌توانید برای خود یک سیستم پاداش دهی ایجاد کنید

• بدانید که چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد. شما ممکن است از قبل بدانید که کدام پاداش‌ها موجب هیجان‌زده شدن شما می‌شوند و باعث می‌شوند تا شما سخت کار کنید. اگر هم نمی‌دانید چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد پاداش‌های مختلف را برای خود در نظر بگیرید و ببینید که چه چیزی می‌تواند عملکرد شما را بهبود ببخشد.

با انتخاب پاداش‌های خود بر اساس انگیزه‌ای که دارید، به خود انگیزه می‌دهید تا حداکثر بهره‌وری را به دست آورید.

تمامی مراحل و پروژه‌های خود را جشن بگیرید. منتظر پروژه بزرگ کاری خود نباشید تا هنگامی که پروژه به پایان رسید تمامی زمان، تلاش و خلاقیتی را که بر روی آن سرمایه‌گذاری کردید را جشن بگیرید. در عوض کار خود را به مراحلی کوچک‌تر تقسیم کنید و به پایان رساندن هر مرحله را جشن بگیرید. محقق دانشگاه استنفورد بی.جی فاگ دریافته‌ است که مغز شما نسبت به انجام یک پروژه بزرگ و یا تکمیل یک مرحله کوچک از آن پروژه واکنشی متفاوت را از خود نشان نمی‌دهد. اگر شما در کارهای خود جشن بگیرید، مغز شما پر می‌شود از مواد شیمیایی هیجان انگیزی که به شما انگیزه می‌دهند تا به کار خود ادامه دهید.

گام عملی: یک سیستم پاداش دهی برای خود ایجاد کنید. اگر شما کسی را پیدا کنید که شما را نسبت به انجام کارتان مسئول نگه‌دارد این پاداش بیشتر نیز خواهد شد.

 

چگونه از مغز خود مراقبت کنید

اگر تا زمانی که به فرسودگی برسید و یا تا زمانی که به شدت نیازمند افزایش بهره‌وری خود هستید صبر کنید، این بدان معنی خواهد بود که شما باید همیشه برای رساندن مغزتان به حداکثر عملکرد خود تلاش کنید. برای رسیدن به موفقیت دراز مدت، شما باید مراقبت از مغزتان را در اولویت قرار دهید. علاوه بر استفاده روزانه از نکات بهره‌وری که در بالا به آن‌ها اشاره شد. در ادامه می‌خواهیم نکاتی را برای مراقبت و حفظ کارایی مغزتان را با شما اشتراک بگذاریم.

1. روز خود را با خیال‌پردازی پشت سر بگذارید

البته تمام روز را نباید به خیال‌پردازی بگذرانید اما به طور حتم بخشی از آن را باید به خیال‌پردازی بگذرانید. اگر چه نگاه کردن به آسمان و انجام ندادن کاری ممکن است بی‌حاصل‌ترین کار به نظر برسد، اما این کار یکی از مهم‌ترین اعمال برای سلامت روان شما است. همان‌طور که در ابتدای مقاله ذکر شد، کار بدون توقف و احساس اینکه نمی‌توانید استراحت کنید عوامل اصلی فرسودگی به شمار می‌آیند و به طور مستقیم با آسیب مغزی ارتباط دارند. خیال‌پردازی، حتی برای چند دقیقه می‌تواند استرس و فرسودگی شما را با دادن فرصت به مغز برای شارژ مجدد خود، از بین ببرد.

خیال‌پردازی به دو شکل برای شما سودمند است

1. محققان دریافته‌اند که خیال‌پردازی عملکرد شناختی و حافظه کاری شما را بهبود می‌بخشد. این امر تا حدی به این دلیل است که خیال‌پردازی مغز شما را آرام می‌کند، باعث می‌شود تا کمتر واکنش نشان دهد و مغز را قادر می‌سازد تا بدون تاثیرات استرس  به کارهای خود ادامه دهد.
2. محققان دیگر دریافته‌اند که مردم دقیقا پس از ورود به حالت خیال‌پردازی می‌توانند به بهترین شکل مشکلات خود را حل کنند زیرا خیال‌پردازی به ذهن ناخودآگاه ما زمان می‌دهد تا اطلاعاتی را در طی یک فعالیت جذب می‌کنیم را مرتب کرده و بین آن‌ها ارتباط برقرار کند.

یکی از بهترین موقعیت‌ها برای خیال‌پردازی زمانی است که از کاری به کاری دیگر می‌روید. این‌گونه انتقال‌های یک موقعیت طبیعی را برای استراحت به شما می‌دهد و به مغز شما اجازه می‌دهد تا فرصت این را داشته باشد تا کار با موقعیت کار جدید کنار آمده و آن کار را به درستی انجام دهد.

گام عملی: خیال‌پردازی را در طول روز آغاز کنید. هرگونه فکر و ایده‌ای که به ذهنتان می‌آید را در یک دفترچه مخصوص یادداشت کنید.

2. از بدن خود مراقبت کنید تا از ذهن خود مراقبت کنید

احتمالا این حرف‌ها که شما به خواب بیشتر و ورزش کردن نیاز دارید را بارها شنیده‌اید، اما اگر تا به حال این کار را انجام نداده‌اید ممکن است به این دلیل باشد که شما فکر می‌کنید زمان کافی برای ورزش کردن را ندارید و یا اینکه ورزش کردن ارزش زیادی ندارد. با این حال، آیا می‌دانستید که عملکرد شغلی شما به ورزش کردن وابسته است؟ هنگامی که ورزش می‌کنید ضربان قلبتان بالا می‌رود و اکسیژن بیشتری به مغزتان می‌رسد. ورزش کردن حتی به مدت بیست دقیقه می‌تواند عملکرد شناختی و حافظه شما را بهبود ببخشد.

ورزش کردن سیلی از اندورفین را در بدن شما آزاد می‌کند که خلق و خوی شما را بهبود بخشیده و هورمون‌های استرس‌زای شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا احساسی مثبت‌تر و پایدارتری را در طول روز داشته باشید.

برعکس این قضیه، کم خوابی اثراتی منفی را به همراه دارد. محققان دریافته‌اند که مغز افرادی که کم‌ خوابی دارند از نظر احساسی بسیار واکنش‌پذیر بوده، انعطاف پذیری کمتری داشته و حافظه بسیار ضعیف‌تری دارد.

برای بدن خود ورزش نکنید و به خوبی بخوابید؛ این کار را برای مغز خود انجام دهید.

گام عملی: هر کاری که می‌توانید را انجام دهید تا زمان لازم برای خواب و تمرین دوره‌‌ای را ‌برای خود برنامه‌ریزی کنید.      

منبع: Scienceofpeople