همانطور که به خاطر دارید، گفتیم که در این مقاله قصد داریم در ابتدا با عضله‌ی دو سر بازویی آشنا شویم و در ادامه به آموزش حرکات جلو بازو و تأثیر هرکدام از حرکات بر روی قسمت‌های مختلف جلو بازو و دیگر عضلات درگیر در انجام حرکات بپردازیم در ادامه با بنیتا همراه باشید.
3- حرکت جلو بازو با هالتر
نحوه‌ی انجام حرکت:
1- برای شروع، دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز می‌کنیم و هالتر را مشابه تصویر، در دست می‌گیریم.
2- بدن را در حالت کاملاً صاف قرار می‌دهیم و با مقداری خم کردن زانو فشار را از روی عضلات پا به مقدار زیادی کاهش می‌دهیم.
3- برای شروع حرکت با جمع‌کردن دست‌ها میله هالتر را به سمت چانه بالا می‌آوریم تا جلو بازو در حالت انقباض قرار گیرد (قسمت مثبت حرکت) و در ادامه آرنج‌ها را باز می‌کنیم تا دست‌ها و میله به حالت اولیه
بازگردد (مرحله کشش یا قسمت منفی حرکت).
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله دو سر بازویی
دیگر عضلات درگیر: دلتویید قدامی (سرشانه)، بازویی قدامی، بازویی زند زبرین، مچ و ساعد، عضلات پا و...
نکاتی برای افراد مبتدی:
- کمر در حالت کاملاً صاف قرار گیرد و از چرخاندن و خم کردن کمر خودداری شود.
- از ضربه زدن به وسیله‌ی پا و کمر برای کمک به انجام حرکت خودداری شود.
- می‌توانید آرنج‌ها را به پهلو تکیه دهید.
- از قفل‌کردن مفصل زانو به شدت خودداری شود.
- از انجام سرعتیِ حرکت و حرکات ناگهانی به‌خصوص در قسمت منفی حرکت خودداری فرمایید.
نکات تکمیلی:
- این حرکت شباهت زیادی با حرکت جلو بازو با سیم‌کش دارد با این تفاوت که در حین انجام حرکت نحوه‌ی درگیر شدن عضلات متفاوت است.
- در صورتی که قصد تقویت بخش داخلی عضله‌ی دو سر بازویی را دارید می‌توانید دست‌ها را بیشتر از عرض شانه بازکنید با این تغییر در محلی که دست درگیر است، سر داخلی عضله‌ی جلو بازو، بیشتر درگیر می‌شود.
- در صورتی که قصد تقویت بخش خارجی عضله‌ی دو سر بازویی را دارید می‌توانید دست‌ها را کمتر از عرض شانه بازکنید با این تغییر در محلی که دست درگیر است، سر خارجی عضله‌ی جلو بازو بیشتر درگیر می‌شود؛ راه بعدی برای تقویت بخش خارجی جلو بازو عوض کردن میله‌ی صاف با میله‌ی خم (EZ) است.
- درصورتی که در انجام حرکت فشار بر روی مفصل مچ دست، فشاری حس می‌کنید، می توانید از میله‌ی خم (EZ) استفاده کنید.
4- حرکت جلو بازو میز لاری
نحوه‌ی انجام حرکت:
1- در ابتدای حرکت باید ارتفاع صندلی نشیمن میز لاری را متناسب با قد خود تنظیم کنید؛ در حالت استاندارد باید گودی زیر بغل دقیقاً بر روی بالای بالشتک میز لاری قرار گیرد.
2- میله هالتر را به نحوی که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شده باشد و کف دست به سوی بالا باشد؛ در دست بگیرید.
3- در قسمت مثبت حرکت، میله‌ی هالتر را به سمت چانه بالا می‌آوریم تا عضله‌ی جلو بازو در حالت فشرده قرار بگیرد و در ادامه حرکت (قسمت منفی حرکت) دست را به حالت اولیه بازمی‌گردانیم تا عضله جلو بازو در کشش قرار گیرد.
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله دو سر بازویی
دیگر عضلات درگیر: بازویی قدامی، بازویی زند زبرین، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
- پشت بازو را به طور کامل به بالشتک میز تکیه دهید.
- در قسمت مثبت حرکت، دست را به صورت کامل جمع نکنید و در قسمت منفی حرکت دست را به طور کامل باز نکنید.
- در هنگام باز کردن دست، میله‌ی هالتر را به آرامی به سمت پایین بیاورید و از حرکات ضربه‌ای به شدت خودداری کنید.
نکات تکمیلی:
- از انجام سرعتیِ این حرکت خودداری کنید.
- تمرکز اصلی این حرکت با انجام استاندارد آن، بر روی قسمت پایینی عضله‌ی جلو بازو است و در صورتی که قصد دارید قسمت میانی عضله جلو بازو را تقویت کنید می‌توانید شیب میز را کم کنید تا به حالت افقی نزدیک شود.
- برای پیک شدن(فرم گرفتن) عضله‌ی جلو بازو در قسمت مثبت حرکت و بالاترین نقطه، یک تا دو ثانیه مکث کنید.
- در صورتی که قصد تقویت بخش داخلی عضله دو سر بازویی را دارید می‌توانید دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید با این تغییر که در محلی که دست درگیر بوده، عضله جلو بازو بیشتر درگیر می‌شود.
- در صورتی که قصد تقویت بخش خارجی عضله‌ی دو سر بازویی را دارید، می‌توانید دست‌ها را کمتر از عرض شانه بازکنید، با این تغییر که در محلی دست درگیر است، سر خارجی عضله‌ی جلو بازو خود را بیشتر درگیر می‌کنید؛ راه بعدی برای تقویت بخش خارجی جلو بازو، عوض کردن میله‌ی صاف با میله‌ی خم ای-زد (EZ) است.
درصورتی که در انجام حرکت فشار بر روی مفصل مچ دست، احساس مشکل می کنید، می توانید از میله‌ی (EZ) استفاده کنید.
قسمت قبل را می‌توانید در « آشنایی با عضله جلو بازو و روش‌های تقویت آن [قسمت اول]» ببینید.
منبع: بنیتا