بهبود علائم یائسگی با تغذیه

دکتر احمدرضا درستی

یائسگی یا منوپوز دوره‌ای از زندگی طبیعی زنان در سنین 55-45 سالگی است که در آن عادات ماهیانه قطع می‌شود. این وضعیت به دلیل کاهش هورمون زنانه یا استروژن ایجاد شده و علایم و نشانه‌های آن برافروختگی، گرگرفتگی و تغییرات خلق و خو است. علاوه بر این، احتمال پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی- عروقی و برخی از بیماری‌های دیگر نیز در خانم‌های یائسه افزایش می‌یابد.

توصیه‌های غذایی برای خانم‌های یائسه

از نان‌ها و غلات سبوسدار (کامل) از قبیل نان سنگک یا بربری بدون جوش شیرین استفاده کنید.

روزانه 3-2 عدد میوه متوسط مصرف نمایید (موز کمتر مصرف شود).

مصرف سبزی‌ها (خام، بخارپز یا آبپز) را افزایش دهید. سبزی‌ها علاوه بر انواع ویتامین و مواد معدنی، مقادیر مناسبی فیبر دارند که به کاهش قند و چربی‌های خون کمک می‌کنند. لازم است در تمام وعده‌های غذایی سبزی‌های پخته و سالاد مصرف شود.

تا حد امکان سالاد را قبل از غذا و ترجیحا بدون سس مایونز میل نمایید.

از گروه شیر و لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست و دوغ) روزانه 3 واحد مصرف کنید. از مکمل‌های کلسیم نیز در صورت ضرورت و تحت نظر متخصص می‌توان استفاده کرد.

…‌برای جلوگیری از خطر افت قند خون در هنگام خواب، بهتر است قبل از خواب 1 لیوان شیر کم‌چرب بخورید.

در هفته 3-2 بار ماهی و غذاهای دریایی مصرف کنید (بهتر است سرخ نشوند). این غذاها حاوی فسفر بالایی هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان به همراه کلسیم موجود در غذا مفید می‌باشند. ضمنا، غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 فراوانی هستند که خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی را کاهش می‌دهند.

…‌در هفته 2-1 بار حبوبات مصرف کنید. حبوبات به دلیل داشتن فیبر محلول، موجب کاهش قند و کلسترول خون می‌شوند. همچنین، نمایه گلیسمی پایینی دارند که موجب سیر نگه داشتن فرد و جلوگیری از تغییرات شدید قند خون می‌شوند.

‌ برای جلوگیری از ابتلا به پرفشاری خون، مصرف نمک را محدود کنید. بهتر است غذاها کم‌نمک و در صورت امکان بی‌نمک تهیه شوند. سر سفره نیز نمکدان نگذارید.

…‌ یک میان‌وعده پیش از ظهر و یک میان‌وعده عصرانه داشته باشید تا از افت قند خون جلوگیری شود.

…‌ از روغن‌های ماهی گیاهی و به مقدار کم مصرف کرده و به طور کلی غذاها را به صورت کم‌چرب میل نمایید.

…‌ مصرف قندهای ساده و مواد غذایی چرب (قند، شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه، سس مایونز، چیپس و...) را به کمترین میزان ممکن برسانید.

…‌ به جای قند و شکر از میوه‌های خشک نظیر انجیر خشک، توت خشک، خرمای خشک و... به مقدار محدود استفاده کنید. این خوراکی‌ها نیز نمایه گلیسمی پایین و قندهای ساده محدودی دارند و برای سلامتی مناسب هستند.