چگونه همیشه ذهن آماده‌ داشته باشیم و هشیاری مغزمان را حفظ کنیم؟ همیشه می‌توانیم از راه‌های طبیعی، مانند مصرف خوراکی‌های مغذی یا گیاهان دارویی، تغییر در سبک زندگی و توجه به ارتباط بین ذهن و بدن سرحال‌تر باشیم. علاوه بر اینها تکنیک‌های روان‌شناختی‌ای وجود دارند که به کمک ما می‌آیند تا با افزایش توانایی‌های شناختی مغزمان (توجه، حافظه، اعمال اجرایی، هشیاری) و پیشگیری از زوال شناختی در سنین بالا ذهنی تیز و هشیار داشته باشیم. با رعایت هر چه بیشترِ نکاتی که در این نوشته با شما در میان خواهیم گذاشت می‌توانید هشیارتر بوده و ذهن آماده‌ داشته باشید.

1. مصرف مواد مغذی برای داشتن تمرکز

علاوه بر اینکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متناسب کمک کننده است، خوراکی‌هایی وجود دارند که غذای مغز هستند؛ مصرف این مواد مغذی به سرحال بودن و هشیاری مغزی شما می‌انجامد:

ماهی و بذر کتان

بذر کتان و ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ساردین سرشار از اسید چرب امگا 3 هستند. امگا 3 در محافظت از سلول‌های مغزی نقش حیاتی برعهده دارد. این ماده در تحقیقات به عنوان عاملی برای مقابله با ناکارآمدی‌های مغزی معرفی می‌شود که تحت تأثیر افزایش سن ایجاد می‌شوند. برخی تحقیقات عنوان کرده‌اند که امگا 3 احتمالا در افزایش توجه نقش دارد، برای مثال در یک مطالعه معلوم شد بین مصرف مکمل‌های امگا 3 و کاهش نشانه‌های کم‌توجهی در کودکان رابطه وجود دارد.

غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان

این خوراکی‌ها می‌توانند در برابر افت شناختیِ وابسته به سن مثلا اختلال در حافظه، توجه و حل مسئله نقش محافظتی داشته باشند. برخی شواهد نشان می‌دهند که مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین C و ویتامین E می‌توانند از سرعت ایجاد افت شناختی بکاهند.

چای سبز

مطالعه‌ای بر روی موش‌ها که در مجله‌ی Brain and Cognition منتشر شده است نشان می‌دهد که مصرف چای سبز می‌تواند قدرت حافظه و یادگیری را افزایش بدهد. علاوه بر این طبق مطالعه‌ای که در سال‌‌ 2014 روی گروه کوچکی از سالمندان انجام شد مصرف روزانه‌ی چای سبز به بهبودِ فعالیت‌های شناختی مغز آنها منجر شد. پس بهتر است از خواص چای سبز غافل نشوید.

2. مواد طبیعی برای افزایش سلامت مغز

برخی از گیاهان دارویی به شما کمک می‌کنند همیشه سرحال و هشیار بوده و ذهن آماده داشته باشید. در این بخش به دانشی که در مورد دو نمونه از این گیاهان دارویی وجود دارد اشاره می‌کنیم:

کرکیومین (Curcumin)

در برخی مطالعات اولیه مشخص شد که ماده‌ی زردرنگِ موجود در زردچوبه، یعنی کرکیومین، برای توانایی شناختی مفید است. همچنین مطالعه‌ی دیگری مربوط به سال 2015 نشان می‌دهد که کرکیومین می‌تواند منجر به افزایش نوعی اسید چرب امگا 3، اسید دوکوزاهگزانوئیک (docosahexaenoic acid)، در مغز شود. این اسیدهای چرب اثرات مثبتی بر سلامت مغز و افزایش توانِ شناختی دارند.

رزماری

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله‌ی Medicinal Food به چاپ رسید مصرف روزانه‌ی گیاه رزماری در سالمندان می‌تواند عملکرد شناختی و حافظه‌‌ی آنها را ارتقا دهد.

3. تکنیک‌های ذهنی-بدنی برای داشتن ذهن آماده

این تکنیک‌ها نه تنها برای کاهش استرس مفیدند بلکه می‌توانند به شما کمک کنند سرحال باشید و تمرکز بالاتری را تجربه کنید.

مدیتیشن

در مطالعه‌ا‌ی روی 40 نفر از دانشجویان دوره‌ی کارشناسی محققان مشاهده کردند که انجام روزانه‌ 20 دقیقه مدیتیشن به مدت پنج روز توجه این دانشجویان را افزایش داد و در کنار آن اضطراب، خستگی، خشم و افسردگی آنها کاهش پیدا کرد.

تای‌چی (Tai Chi)

بررسی مروری 9 مورد از مطالعات گذشته که نتایج آن در سال 2015 در مجله‌ی Preventive Medicine به چاپ رسید نشان می‌دهد که تایچی می‌تواند توجه، حافظه، و سایر متغیرهای مرتبط با توانایی شناختی مغز را در بزرگسالانِ سالم افزایش بدهد.

4. تکنیک‌های روان‌شناختی برای داشتن ذهن آماده

برخی مشکلات سلامتی مانند دیابت، فشار خون بالا، وقفه‌ی تنفسی در خواب، افسردگی، کم‌کاری تیروئید و سطح بالای کلسترول ناسالم LDL می‌توانند بر افت عملکرد شناختی تأثیر بگذارند. شما می‌توانید از هوشیاری و توانایی مغزی‌تان با رعایت دقیق توصیه‌های پزشک‌تان در راستای درمان و کنترل این بیماری‌ها محافظت کنید.

علاوه بر این با رعایت توصیه‌هایی که در ادامه می‌آید، می‌توانید از عملکردهای شناختی‌تان مانند توجه، حافظه و غیره محافظت کنید و آنها را بهبود بدهید.

از یادگیری باز نمانید

تحصیلات بالاتر با عملکرد شناختیِ بهتر در سنین بالا مرتبط است. کارشناسان گمان می‌کنند عادت به فعال نگه داشتن مغز که با تحصیلات عالیه در فرد ایجاد می‌شود کمک می‌کند حافظه قدرت خود را از دست ندهد. این باور وجود دارد که به چالش کشیدن مغز با تمرین ذهنی، فرایندهایی را در مغز فعال می‌کند که به ساخت سلول‌های مغزی و تحریک ارتباط میان آنها منجر می‌شود. با اینکه بسیاری از افراد شغل‌هایی دارند که ذهن آنها را فعال نگه می‌دارد، اما دنبال کردن یک سرگرمی، یاد گرفتن مهارتی جدید یا داوطلب شدن در پروژه‌هایی که در آنها از مهارت‌هایی استفاده می‌شود که شما معمولا آنها را به کار نمی‌گیرید، می‌تواند همین اثر را به همراه بیاورد و به بهبود حافظه منجر شود.

حواس مختلف‌تان را به کار بگیرید

هر چه تعداد بیشتری از حواس‌تان را در فرایند یادگیری به کار ببرید بخش‌های بیشتری از مغز را درگیر یادگیری می‌کنید. در یک مطالعه، دسته‌ای عکس که به لحاظ عاطفی حالتی خنثی داشتند به گروهی از بزگسالان نشان داده شد، نمایش هر کدام از عکس‌ها با رایحه‌ای همراه بود. در این مطالعه از شرکت‌کنندگان خواسته نشده بود که عکس‌ها را به خاطر بسپارند. در مرحله‌ی بعد دسته‌ی دیگری عکس، این‌ بار بدون همراهی رایحه‌ای خاص، به نمایش گذاشته شد و از آنها خواسته شد بگویند با کدام عکس‌ها از مرحله‌ی قبل آشنا هستند.

حافظه‌ی شرکت‌کنندگان در مورد عکس‌های جفت‌شده با رایحه و به خصوص آنهایی که با بوی خوش همراه شده بودند عملکردی عالی داشت. تصاویر تهیه شده از مغز نشان می‌دهد که دیدن دوباره‌ی عکس‌هایی که یک بار با رایحه همراه شده بودند حتی وقتی آن بوها دیگر وجود نداشتند و افراد سعی نکرده بودند که آنها را به خاطر بسپارند، قشر گلابی شکل مغز را، که بخش اصلی در تجزیه و تحلیل بوهاست، فعال می‌کرد. بنابراین زمانی که به سراغ کشف ناشناخته‌ها می‌روید از تمام حواس خود بهره ببرید.

به خودتان باور داشته باشید

عقاید غلط مرتبط با افزایش سن در ذهن افراد می‌تواند در افت حافظه‌ی آنها دخیل باشد. افراد میانسال و مسن زمانی که در معرض کلیشه‌های قالبی مرتبط با افزایش سن و حافظه قرار می‌گرفتند دچار افت عملکردهای مرتبط با حافظه می‌شدند. در مقابل هنگامی که پیام داده شده به آنها مربوط به حافظه‌ی خوب در سنین بالا بود عملکردشان بهبود پیدا می‌کرد. فردی که اعتقاد دارد روی حافظه‌اش کنترلی ندارد، مثلا شاید درباره‌ی فراموشی‌هایش جوک می‌گوید، کمتر احتمال دارد که برای حفظ و افزایش مهارت‌های شناختی خود تلاشی بکند، همین دلیل ساده می‌تواند احتمال دچار شدن به افت حافظه را در او بالا ببرد. اگر باور داشته باشید که می‌توان حافظه‌ی بهتری داشت و با تمرین کردن این باور را عملی کنید، شانس بیشتری خواهید داشت که در بلندمدت هوشیاری خود را حفظ کنید.

برای یادگیری و به‌خاطر سپردن مطالب برحسب اولویت آنها عمل کنید

اگر لازم نباشد که انرژی ذهنی‌تان را برای یادآوری جای کلید یا تاریخ تولد نوه‌هایتان استفاده کنید، بهتر می‌توانید روی یادگرفتن و به خاطر سپردن مسائل مهم و جدید تمرکز داشته باشید. بنابراین از تقویم، فهرست خرید، نقشه‌ی راهیابی، و پوشه‌های طبقه‌بندی اسناد و مدارک استفاده کنید تا اطلاعاتی را که روزانه با آن سروکار دارید به صورت طبقه‌بندی‌شده در دسترس داشته باشید. راهکار دیگر این است که هر وسیله را در جای مخصوص به خودش قرار بدهید. برای عینک، کیف پول، کلیدها و هر آنچه به طور دائم استفاده می‌کنید جای مخصوصی در نظر بگیرید و همیشه آنها را در همان جا بگذارید.

از روش تکرار با صدا و نوشتار بهره بگیرید

وقتی می‌خواهید آنچه شنیده‌اید، خوانده‌اید یا به آن فکر کرده‌اید را از بر کنید آن را با صدای بلند برای خودتان تکرار کنید یا یادداشتی بردارید. با این کار حافظه‌تان و میزان چسبندگی اطلاعات به آن را تقویت می‌کنید. مثلا وقتی اسم کسی را برای اولین مرتبه شنیده‌اید در مکالمه‌تان آن را بیان کنید. مثلا: «خب علی! گفتی با آقای نوربخش کجا آشنا شدی؟»

جلوی افت حافظه را با مرورهای فاصله‌دار بگیرید

مرور کردن به عنوان ابزاری برای یادگیری زمانی بیشترین قدرت را دارد که طبق زمان‌بندی مناسب انجام بشود. بهتر است مانند زمانی که شبِ امتحانی درس می‌خوانید از تکرار مکرر یک مطلب در بازه‌ی زمانی کوتاه خودداری کنید. در عوض، مطالعه‌ی مجدد مطالب مهم را به بازه‌های زمانی که کم‌کم طولانی‌تر می‌شوند موکول کنید؛ در ابتدا پس از یک ساعت، سپس هر چند ساعت، و نهایتا هر روز مطلب را مرور کنید. فاصله گذاشتن بین مرورها به بهبود حافظه کمک می‌کند و به خصوص زمانی مفید است که دارید اطلاعات پیچیده را به خاطر می‌سپارید؛ برای مثال جزئیات تکالیف یک کار تازه.

5. ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای داشتن تمرکز بیشتر

تغییراتی که می‌توانیم در سبک زندگی‌مان ایجاد کنیم تا همیشه سرحال و هشیار باشیم عبارتند از:

خواب کافی

تحقیقاتِ زیادی بر این یافته اتفاق نظر دارند که کمبود خواب می‌تواند اثر نامطلوب عمده‌ای روی عملکرد شناختی فرد بر جای بگذارد.

ورزش

مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله‌ی علوم اعصاب منتشر شد نشان می‌دهد که پیاده‌روی به مسافت حداقل 9/5 کیلومتر در هفته می‌تواند از حافظه‌ی افراد در سنین بالا محافظت کند. همچنین در این مطالعه همچنین مشخص شد که انجام ورزش به صورت منظم راهکاری مناسب برای مقابله با کوچک شدن مغز در اثر افزایش سن است.

مدیریت استرس

مانند خواب ناکافی، رسیدگی نکردن به استرس‌های روزمره می‌تواند به شدت عملکردهای شناختی مغز را فلج کند. برای اینکه همیشه سرحال باشیم و هوشیاری‌مان را حفظ کنیم خیلی مهم است که برای کاهش استرس به مرور قدم‌هایی برداریم.

کاهش مصرف سیگار و الکل

به دلائل متعددی کاهش مصرف سیگار و الکل می‌تواند کمک کند همیشه سرحال باشیم. اثر نامطلوب روی رگ‌های تغذیه کننده‌ی مغز، کاهش اکسیژن رسانی به بدن، آسیب رساندن به کیفیت خواب همگی ممکن است حال خوب شما را تحت تأثیر نامطلوب قرار بدهد.

6. گسترش روابط دوستانه

در آستانه‌ی تعطیلات نوروز که فرصت مناسبی برای تازه کردن دیدار با دوستان و آشنایان پیش می‌آید اشاره به این نکته که روابط دوستانه می‌تواند در سلامتی و طول عمر ما دخیل باشند خالی از لطف نیست. در روابط دوستانه‌ای که در آن افراد به هم محبت و توجه دارند هورمون‌های استرس کاهش پیدا می‌کند. با کاهش این هورمون‌ها سلامت رگ‌های قلبی، عملکرد دستگاه گوارش، تنظیم سطح قند خون و سیستم ایمنی افزایش می‌یابد. داشتن روابط خوب به ما کمک می‌کند خواب بهتر و رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشیم و کمتر سیگار بکشیم. در نقطه‌ی مقابل، فقدان روابط معنی‌دار و مستحکم با دیگران با کاهش توانایی‌های شناختی مغز در سنین بالا، افسردگی و همین‌طور افزایش نرخ مرگ‌ومیر مرتبط است.

برگرفته از: verywell healthharvard

مقالات صوتی

مجموعه صوتی یادگیری، هوش و تقویت حافظه

هیچ‌وقت برای یادگرفتن دیر نیست

14000تومان 7000تومان

مشاهده محصول