چطور صدای منفی درونی را به حداقلِ ممکن برسانیم؟
همه‌ی ما یک منتقد درونی داریم. بعضی‌اوقات این صدای درونی می‌تواند کمک‌مان کند و منبع انگیزه برای رسیدن به هدف‌هایمان باشد – مثل وقت‌هایی که به ما خاطرنشان می‌کند چیزی که داریم می‌خوریم غذای سالمی نیست یا کاری که می‌خواهیم بکنیم چندان عاقلانه نیست. ولی این صدا گاهی بیشتر از آنچه مفید باشد برایمان مضر است، مخصوصاً وقتی وارد قلمرو منفی‌گرایی افراطی می‌شود. به این صدا می‌گوییم صدای درونی منفی و واقعاً هم می‌تواند منجر به ناامیدی‌مان شود.
همه‌ی ما هرازگاهی این صدای درونی منفی را تجربه می‌کنیم که به شکل‌های مختلفی هم ظاهر می‌شود و اگر مراقب نباشیم می‌تواند استرس شدیدی نه تنها برای خودمان بلکه برای اطرافیانمان هم ایجاد کنند. این‌جا هر چیزی که لازم است درمورد صدای درونی منفی بدانید و تأثیرات آن بر جسم، ذهن، زندگی و عزیزانتان برایتان آورده‌ایم. اگر می‌خواهید استراتژی‌ها کارآمد برای تشخیص و مقابله با این صدا یاد بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید.
صدای درونی منفی چیست؟
صدای درونی منفی می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد. می‌تواند بازدارنده (مثلاً «من در این کار خوب نیستم، پس به‌خاطر امنیت شخصیِ خودم هم که شده نباید برای انجام آن تلاش کنم») یا مطلق (مثلاً «من هیچ‌وقت نمی توانم کاری را درست انجام دهم») به نظر برسد. ممکن است حس ارزیابی واقع‌بینانه‌ی موقعیت‌تان را القا کنند (مثلاً «نمره‌ی ریاضی‌ام خیلی پایین شده، من ریاضی‌ام خوب نیست») یا کاملاً خیال‌پردازانه باشد («من احتمالاً در این کلاس می‌افتم و دیگر هیچ‌وقت نمی‌توانم به یک دانشگاه خوب بروم»).
صدای درونی منفی یا همان منتقد درونی خیلی شبیه به والدینی سخت‌گیر یا یک دوست قدیمی است. ممکن است وارد مسیر تحریفات شناختی عادی شود: فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و از این قبیل. صدای درونی منفی به هر گفتگوی درونی‌ای گفته می‌شود که با خودتان دارید و توانایی شما را برای باور کردن خودتان و توانایی‌هایتان و رسیدن به اهداف‌تان محدود می‌کند. صدای درونی منفی هر فکری است که شما و توانایی‌تان برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی و اعتمادبه‌نفس‌تان را ضعیف می‌کند. به همین دلایل صدای درونی منفی نه تنها می‌تواند استرس‌زا باشد، بلکه واقعاً می‌تواند سدِ راه موفقیت‌تان شود.
ضررهای ناشی از صدای درونی منفی
صدای درونی منفی می‌تواند به روش‌هایی واقعاً مخرب روی ما اثر بگذارد. محققان صدای درونی منفی را با استرس بالا و اعتماد‌به‌نفس پایین مرتبط دانسته‌اند که می‌تواند منجر به پایین آمدن انگیزه و بالا رفتن احساس ناامیدی در فرد شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی با افسردگی هم در ارتباط است، به همین دلیل واقعاً باید اصلاحش کنید.
آن دسته از افرادی این نوع صداهای درونی منفی زیاد برایشان اتفاق می‌افتد معمولاً استرس بیشتری دارند. این تا حد زیادی به‌خاطر این است که واقعیت‌شان برای ایجاد تجربه‌ای که در آن قدرت رسیدن به اهداف‌شان را ندارند تغییر پیدا می‌کند. این می‌تواند هم به‌خاطر ضعیف شدن توانایی فرد برای دیدن فرصت‌هایی که اطراف خود دارد باشد و هم به‌خاطر کاهش تمایل فرد برای سرمایه‌گذاری کردن روی این فرصت‌ها. این یعنی درک شدیدتر استرس هم به‌خاطر درک آن و هم تغییرات رفتاری ایجادشده به‌خاطر آن است. در زیر به عواقب منفی‌تر صدای درونی منفی اشاره می‌کنیم:
- محدود شدن تفکر. به خودتان می‌گویید نمی‌توانید کاری را انجام دهید و هرچه این صدا را بیشتر بشنوید، بیشتر باورش خواهید کرد.
- ایدآل‌گرایی. کم‌کم باور خواهید کرد که «عالی» به خوبی «ایدآل» نیست و اینکه ایدآل قابل‌دستیابی است. درمقابل افراد موفق معمولاً خیلی بهتر از رقیبان ایدآل‌گرای خود عمل می‌کنند چون استرس کمتری دارند و با کاری که درست و خوب انجام شده باشد خوشحال هستند.
- احساس افسردگی. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که زمزمه‌های درونی منفی می‌تواند موجب تشدید حس افسردگی شوند که اگر به آن رسیدگی نشود واقعاً مخرب خواهد بود.
- ایجاد چالش در روابط. این انتقادهای درونی هم باعث می‌شوند نیازمندتر یا نامطمئن‌تر به نظر برسید و هم ممکن است این زمزمه‌ها را به عادت‌های کلی‌تر منفی تبدیل کنید که موجب آزار دیگران است.
یکی از آشکارترین اشکالات صدای درونی منفی این است که این گفتگوها مثبت نیستند. خیلی ساده‌انگارانه به نظر می‌رسد ولی تحقیقات نشان داده‌اند که صدای درونی مثبت یک پیشگوی قوی برای موفقیت است.
به‌عنوان مثال، در تحقیقی که روی ورزشکاران انجام گرفت، چهار نوع متفاوت صدای درونی با هم مقایسه شد (آموزشی: که ورزشکاران چیزهایی را برای بهتر بازی کردن به خودشان یادآور می‌شوند، انگیزشی: صدایی که فرد را سر کار نگه می‌دارد، مثبت، و منفی) و محققان دریافتند که صدای درونی مثبت قوی‌ترین پیش‌گو برای موفقیت فرد است. به آن اندازه‌ای که لازم است افراد به خودشان بگویند چقدر کاری را خوب انجام می‌دهند، نیازی نیست که به خودشان بگویند کاری را چطور باید انجام دهند.
چطور صدای منفی درونی را به حداقلِ ممکن برسانیم
روش‌های مختلفی برای کم کردن این صدای درونی در زندگی روزمره وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم.
منتقدتان را دستگیر کنید
یاد بگیرید که وقتی مشغول انتقاد از خودتان شدید متوجه شوید تا بتوانید آن را متوقف کنید. به‌عنوان مثال، حواس‌تان به وقت‌هایی که حرف‌هایی که نباید به یک دوست خوب یا یک بچه بزنید را به خودتان می‌گویید باشد.
یادتان باشد افکار و احساسات همیشه واقعی نیستند
فکر کردن به چیزهای منفی درمورد خودتان ممکن است به نظرتان هوشیارانه برسد ولی افکار و احساسات شما درمورد خودتان لزوماً اطلاعات درستی نیستند. فکر شما هم مثل فکر همه‌ی آدم‌های دیگر ممکن است تحریف شود و تحت‌تاثیر تعصبات و روحیه‌تان قرار گیرد.
اسمی مستعار برای منتقد درونی‌تان بگذارید
اگر سفرهای گالویر را به خاطر داشته باشید شخصیتی بسیار منفی‌باف در آن بود به اسم «گلام» که در برخورد با هر مسئله با لحنی خاص می‌گفت: من می‌دونم و مدام با همه چیز مخالفت می‌کرد. می‌توانید این اسم را به صدای منفی درونی‌تان بدهید!
وقتی به منتقد درونی‌تان با اسمی خنده‌دار فکر کنید، نه‌تنها فهمیدن این که لازم نیست حتماً با آن موافقت کنید برایتان ساده‌تر می‌شود بلکه کمتر تهدیدکننده به نظر خواهد رسید و مسخره بودن بعضی از این افکار انتقادی برایتان ملموس‌تر می‌شود.
منفی‌گرایی‌تان را محدود کنید
اگر متوجه شدید که مشغول گفتگوی منفی با خودتان هستید، می‌توانید با اجازه دادن به این منتقد درونی به انتقاد از فقط چیزهایی خاص از زندگی‌تان یا فقط یک ساعت در روز انتقاد کردن، ضرر و تخریب آن را محدود کنید. این میزان منفی‌گرایی‌ای که از آن موقعیت وارد ذهنتان می‌شود را محدود می‌کند.
منفی‌گرایی را به خنثی بودن تغییر دهید
وقتی مشغول گفتگوی منفی با خودتان می‌شوید، ممکن است بتوانید خودتان را حین آن دستگیر کنید ولی متوقف کردن این افکار گاهی سخت است. خیلی وقت‌ها تغییر دادن شدت آن می‌تواند برایتان ساده‌تر باشد. مثلاً «من نمی‌توانم این شرایط را تحمل کنم» می‌تواند بشود «شرایط سختی است…» یا «من از … متنفرم» می‌تواند بشود «من از … خوشم نمی‌آید». وقتی صدای درونی‌تان از زبان ملایم‌تری استفاده کند، بخش مهمی از قدرت منفی آن از بین خواهد رفت.
از منتقد درونی‌تان بازجویی کنید
یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های صدای منفی درونی این است که معمولاً بدون چالش به راهش ادامه می‌دهد. از این گذشته، تا زمانی که این فکرها فقط در ذهنتان باشند هیچ کس دیگری از آنها مطلع نخواهد شد و نخواهد توانست شما را از اشتباه‌تان بیرون بیاورد. به خاطر همین همان لحظه آن فکر را دستگیر کنید و از خودتان بپرسید که این فکر تا چه اندازه درست است. اکثریت قریب به اتفاق فکرهای منفی افراطی هستند و بازجویی کردن از آنها می‌تواند تا حد زیادی از شدت منفی بودن آنها کم کند.
مثل یک دوست فکر کنید
وقتی منتقد درونی‌تان در بدترین حالت ممکن خود است مثل دشمن خونی‌تان به نظر خواهد رسید. خیلی وقت‌ها چیزهایی در ذهنتان به خودتان می‌گویید که هیچ‌وقت به دوستانتان نمی‌گویید. چرا این را برعکس نکنید؟ وقتی می‌بینیمد در ذهنتان مشغول این منفی‌بافی‌ها هستید، با خودتان تصور کنید که این جرف‌ها را دارید به دوستی عزیز می‌زنید. اگر می‌دانید که هیچ‌وقت مشکلاتتان را برای دوستتان اینطور بازگو نمی‌کنید، با خودتان فکر کنید که چطور آن را به زبان می‌آورید.
دیدگاه‌تان را عوض کنید
بعضی وقت‌ها نگاه کردتن به آینده‌ی مسائل می‌تواند کمکتان کند درک کنید که فشار زیادی روی یک چیزی می‌آورید. مثلاً از خودتان بپرسید این چیزی که باعث ناراحتی تان شده است در پنج یا ده سال آینده چقدر برایتان مهم خواهد بود. یک راه دیگر تغییر دیدگاه این است که تصور کنید عقب‌تر رفته‌اید و از فاصله‌ی دورتری دارید به مشکلاتتان نگاه می‌کنید. حتا فکر کردن به دنیا به شکل کره‌ی زمین که خودتان ذره‌ی ناچیزی روی آن هستید یادتان خواهد انداخت که بیشتر نگرانی‌هایتان به اندازه‌ای که فکر می‌کنید بزرگ نیستند. این کار معمولاً بار منفی، ترس و فوریت مشکلاتتان را کم می‌کند.
آن را بلند به زبان بیاورید
گاهی‌اوقات وقتی می‌بینید افکار منفی ذهنتان را گرفته‌اند، بلند ه زبان آوردن آن می‌تواند کمکتان کند. گفتن این فکرها به یک دوست خوب و قابل‌اعتماد باعث خواهد شد به آن فکرها بخندید یا حتا درموردشان شوخی کنید. اگر این‌کار را هم نکنید، دوستتان می‌تواند یک حامی خوب برایتان باشد. خیلی وقت‌ها به زبان آوردن این افکار به خودتان یادآوری می‌کند که تا چه اندازه غیرمنطقی و غیرواقعی هستند.
آن فکر را متوقف کنید
برای بعضی‌ها همین متوقف کردن فکرهای منفی می‌تواند مفید باشد. به این روش توقف فکر می‌گویند که می‌تواند به شکل‌های انداختن یک دستبند پلاستیکی به مچ، تجسم یک تابلوی ایست یا خیلی ساده جایگزین کردن آن فکر با فکری دیگر انجام شود. این روش در مواجهه با افکار تکرارشوند‌ه‌ی انتقادی مثل «من خوب نیستم» یا «من هیچ‌وقت نمی‌توانم این کار را انجتم دهم» بسیار خوب عمل می‌کند.
بدها را با خوب‌ها جایگزین کنید
این یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با گفتگوی منفی درونی است: خیلی ساده کافی است آن فکر را با فکری مثبت جایگزین کنید. یک فکر منفی را انتخاب کنید بعد آن را به چیزی انگیزش‌دهنده و درست تبدیل کنید. آنقدر این کار را تکرار کنید که دیگر کمتر برایتان پیش بیاد. این روش برای اکثر عادت‌های منفی خوب است: مثلاً جایگزین کردن غذاهای سالم با غذاهای ناسالم، و کمکتان می‌کند دیدی مثبت‌تر نسبت به خودتان و زندگی پیدا کنید.
