خواب کافی برای سلامت ذهنی و جسمی افراد ضروری است. اگرچه ممکن است گاهی به‌خاطر کار، تکالیف یا مطالعه مجبور به شب بیداری بشوید. بیدارماندن تا دیروقت ساعت زیستی طبیعی بدن را دچار اختلال می‌کند. این امر بر روی عملکرد ذهنی و سطح انرژی فرد در روز بعد تاثیر می‌گذارد. تکرار شب بیداری می‌تواند موجب بروز اختلال در خواب و تاثیرات منفی درازمدت بشود. با‌این‌حال اگر به دلایلی مجبور به شب‌ بیداری هستید، نکاتی ساده می‌تواند به افزایش هوشیاری‌تان و کاهش تاثیرات منفی خواب ناکافی در روز بعد کمک بکند.

1. کافئین

کافئین محرکی است که به افزایش هوشیاری و تمرکز ذهنی افراد کمک می‌کند. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های محتوی کافئین به بیدارماندن کمک می‌کند. مصرف مقادیر اندک کافئین در طول شب می‌تواند موجب برخورداری از خاصیت محرک آن و بیداری آسان‌تر بشود. البته افراد باید از مصرف نوشیدنی های انرژی زا و قرص‌های کافئین خودداری بکنند. زیرا اینها اغلب محتوی مقادیر بسیار بالایی از کافئین هستند.

مصرف مقدار زیاد کافئین می‌تواند عوارض جانبی بدی را برجای گذاشته و حتی زندگی فرد را تهدید بکند.

قهوه، چای و برخی نوشابه‌های گازدار گزینه‌های بی‌خطری برای دریافت مقدار متوسط کافئین هستند.

افراد باید از ترکیب‌کردن کافئین با الکل خودداری بکنند. براساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ایالات متحده کافئین می‌تواند باعث پوشاندن اثر مست‌کنندهٔ الکل شده و باعث بشود فرد بیش از مقدار معمول نوشیدنی‌های الکلی مصرف بکند.

2. نور صفحه‌های نمایش

براساس اعلام بنیاد ملی خواب ایالات متحده صفحهٔ ابزارهای الکترونیک مانند تلویزیون، لپ‌تاپ، تبلت و تلفن‌های همراه نور آبی دارند که باعث می‌شود فرد سخت‌تر به خواب برود یا کمتر در خواب باقی بماند.

برای خواب راحت‌تر توصیه می شود 2 ساعت قبل از خوابیدن به صفحهٔ این ابزارها نگاه نکنید.

اگر مجبور به شب بیداری هستید، استفاده از این ابزارها می‌تواند به بیدارماندن‌تان کمک بکند.

3. فعالیت فیزیکی

انجام تمرینات فیزیکی منظم در طول روز به خواب راحت‌تر افراد در شب‌ها کمک می‌کند. بااین‌حال موسسهٔ ملی کهنسالی ایالات متحده توصیه می‌کند 3 ساعت قبل از خواب از انجام تمرینات فیزیکی خودداری بکنید. زیرا این اقدام می‌تواند خوابیدن را دشوارتر بکند.

بنابراین اگر قصد دارید شب‌ را بیدار بمانید، مقداری تحرک داشته باشید یا تمرین فیزیکی انجام بدهید تا دوباره سطح انرژی‌ بدن‌تان افزایش بیابد.

4. آمادگی برای شب بیداری

افرادی که باید به‌خاطر شغل‌شان شیفت شب داشته باشند، معمولا این را از قبل می‌دانند.

برای آمادگی شیفت شب باید ساعت زیستی خود را هر شب یک یا دو ساعت جابجا کنید تا بتوانید خود را با برنامهٔ خواب جدید تنظیم بکنید. استفاده از پرده‌های تاریک و چشم‌بند کمک می‌کند تا در نور روز راحت‌تر بخوابید.

5. نور شدید

نور کم و ملایم باعث افزایش خواب‌آلودگی می‌شود. درحالی‌که نور زیاد باعث افزایش هوشیاری می‌شود. افزایش نور می‌تواند به شب بیداری راحت‌تر کمک بکند.

6. چرت‌زدن‌های کوتاه

چرت‌زدن‌های کوتاه به افزایش هوشیاری و تمرکز فرد در زمان شب بیداری کمک می‌کند. براساس یک بررسی در سال 2014 نتیجه‌گیری شد که چرت‌های کوتاه مفید است و موجب کاهش خواب‌آلودگی در افرادی می‌شود که شب‌ها باید بیدار بمانند.

بااین‌حال محققان معتقدند که برای مشخص کردن بهترین زمان‌بندی و مقدار چرت‌زدن در کارگران شیفت شب به مطالعات بیشتری نیاز است.

7. دوش آب سرد

دوش آب سرد یا ولرم بسیار انرژی‌بخش است. دوش آب سرد در افزایش هوشیاری و بیداری افرادی که باید شب بیدار بمانند، موثر است.

خطرها و ملاحظات

بزرگسالان معمولا به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. بی‌خوابی می‌تواند تاثیر چشمگیری بر عملکرد افراد در روز بعدی داشته باشد و تاثیرات منفی درازمدت بر سلامت فرد بگذارد.

زمانی که می‌خواهید شب بیدار بمانید، باید طوری برنامه‌ریزی بکنید که بدن‌تان در یک تا دو روز دوباره به حالت عادی برگردد. کارگران شیفت شب باید تا جای امکان دفعات تغییر شیفت‌شان را کاهش بدهند تا ساعت زیستی بدن‌شان بتواند خود را با الگوی خواب جدید تنظیم بکند.

همچنین افراد باید از رانندگی و کار با ماشین‌آلات مکانیکی در روز بعد از شب بیداری خودداری بکنند. زیرا احتمال خستگی‌شان وجود دارد. خستگی می‌تواند بر قضاوت، حافظه و عملکرد ذهنی افراد تاثیر بگذارد.

نکاتی برای برگرداندن بدن به حالت طبیعی بعد از شب بیداری

پس از شب بیداری فرد باید در اسرع وقت کم‌خوابی‌اش را جبران کند. افراد می‌توانند با چرت‌زدن در روز بعد و زودتر خوابیدن، کم‌خوابی شب قبل را جبران کنند. استفاده از پرده‌های تیره و چشم‌بند می‌تواند به خواب راحت‌تر فرد در طول روز کمک کند.

سخن پایانی

به‌طور کلی بهتر است از شب بیداری خودداری کنید. شب بیداری می‌تواند بر عملکردتان در روز بعد تاثیر گذاشته و موجب مشکلاتی برای سلامتی شود.

اگر مجبور به شب بیداری هستید، مصرف کافئین، ورزش‌کردن، چرت‌زدن و دوش آب سرد می‌تواند به شما کمک بکند.

پس از شب بیداری بدن چند روزی را برای برگشتن به حالت عادی نیاز دارد. کارگران بهتر است از تغییر زیاد شیفت‌شان خودداری بکنند تا بتوانند به الگوی خواب‌شان عادت بکنند.