ما به پریبیوتیک‌ها واقعاً نیاز داریم یا خیر؟

برترین‌ها: همه‌ی باکتری‌ها بیماری‌زا نیستند. بعضی از باکتری‌ها موجودات خوب و مفیدی هستند. در واقع در روده‌های شما دنیایی از باکتری‌ها به نام میکروبیوم وجود دارد که کمک می‌کند روده‌ها و سیستم ایمنی‌تان سالم بماند.

وقتی 70 درصد از سیستم ایمنی شما که در روده‌های‌تان قرار دارد، از حالت تعادل خارج می‌شود می‌تواند مشکلات کوتاه مدتی ایجاد کند مانند اسهال و ناراحتی‌های گوارشی، اما اگر این باکتری‌ها همان طور خارج از تعادل باقی بمانند می‌توانند مشکلات بلند مدت و مزمنی برای سلامتی ایجاد کنند.

یکی از علت‌های بهم خوردن تعادل میکروبیوم روده، مصرف آنتی بیوتیک‌هاست. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ریکاوری و بازیابی میکروبیوم از مصرف تنها یک دوره آنتی بیوتیک ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها زمان ببرد، که بستگی به نوع آنتی بیوتیک، سن فرد و دیگر شرایط آن شخص دارد. ضمنا میکروبیوم روده در وزن بدن نقش دارد و بر اشتها و سوخت و ساز بدن نیز اثر می‌گذارد. مطالعات پیشین نشان داده بودند که افراد چاق، از تنوع کافی در میکروبیوم خود برخوردار نیستند. هر چند هنوز مشخص نیست کدام باکتری‌ها بیشترین فواید را برای سلامتی دارند، اما ثابت شده که هر چه میکروبیوم‌تان از تنوع بیشتری برخوردار باشد، سالم‌تر خواهید بود.

با اینهمه تاکیدی که روی میکروبیوم وجود دارد، عجیب نیست که مکمل‌های پروبیوتیک هر روز شهرت بیشتری پیدا می‌کنند و فراگیرتر می‌شوند. این مکمل‌ها سعی دارند باکتری‌های گوناگونی را در اختیار روده‌های‌تان قرار دهند و وضعیت سلامتی‌تان را بهتر کنند. ایده‌ی پشت چنین مکمل‌ها، این است که وقتی قرص پروبیوتیک می‌خورید، ارگانیسم‌های ریز موجود در قرص در روده‌های‌تان ساکن شده و بخشی از میکروبیوم‌تان می‌شوند. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند بلعیدن یک قرص حاوی پروبیوتیک‌ها به اندازه‌ی اصلاح میکروبیوم از طریق رژیم غذایی موثر نیست.

مشکل پروبیوتیک‌ها

یکی از ایراد‌هایی که به مکمل‌های پروبیوتیک وارد می‌شود این است که همه‌ی افراد نسبت به آن‌ها واکنش یکسان نشان نمی‌دهند. برخی از افراد ظاهرا میکروبیومی دارند که با باکتری‌های تازه وارد به روده «می‌جنگد»، چون احتمالا این باکتری‌های جدید را مهاجمانی خارجی می‌بیند. در این دسته از افراد، باکتری‌های موجود در مکمل پروبیوتیک، در روده‌ها ساکن نشده و از بدن دفع می‌شوند، یعنی بدن آن‌ها را پس می‌زند؛ بنابراین برخی از افراد نسبت به پروبیوتیک‌های موجود در مکمل مقاومت دارند و از مصرف آن‌ها سودی حاصل‌شان نمی‌شود. ضمنا هر چند عده‌ای از افراد با مصرف مکمل پروبیوتیک بهره‌هایی از جهت سلامت گوارش خود می‌برند، اما عده‌ای نیز هستند که دچار عوارض جانبی مانند نفخ می‌شوند.

چرا اصلاح رژیم غذایی رویکرد بهتر و سالم‌تری است؟

وقتی خوردن قرص‌های پروبیوتیک، مطمئن و قابل اعتماد نیست، چاره‌ی دیگر تغییر رژیم غذایی است. یک روش این است که غذا‌های پروبیوتیک‌دار بیشتر مصرف کنید. این غذا‌ها شامل غذا‌های تخمیری می‌شود که به طور طبیعی پُر از باکتری‌ها هستند، مانند کفیر، کامبوچا، ماست و سبزیجات تخمیری. بهترین سبزی تخمیر شده، ساورکرات غیرپاستوریزه است، اما شما می‌توانید انواع سبزیجات را تخمیر کنید تا باکتری‌های سالم آن افزایش بیابند. اما رویکرد دیگری هم وجود دارد که مفید بوده و می‌تواند بهترین روش تقویت میکروبیوم‌تان باشد و آن هم، افزودن غذا‌های «پریبیوتیک‌دار» به رژیم غذایی‌تان است.

پریبیوتیک‌ها چه هستند؟

پریبیوتیک‌ها فیبری هستند که باکتری‌های روده از آن‌ها تغذیه کرده و برای بقاء خود به این فیبر‌ها نیاز دارند. غذا‌های گیاهی حاوی فیبر هستند، اما همه‌ی فیبر‌های موجود در منابع گیاهی، پریبیوتیک نیستند. فیبر دو نوع است: فیبر محلول و فیبر غیرمحلول. فیبری که پتانسیل پریبیوتیک دارد، فیبر محلول است. وقتی باکتری‌ها از فیبر پریبیوتیک تغذیه می‌کنند، این فیبر را تخمیر کرده و اسید‌های چرب کوتاه زنجیره‌ای مانند بوتیرات، استات و پروبیونات تولید می‌کنند.

این اسید‌های ضعیف خاصیت ضد التهابی بر دیواره‌ی روده‌ی بزرگ دارند. در واقع مطالعات حیوانی نشان داده‌اند این اسید‌های ضعیف که توسط باکتری‌های روده تولید می‌شوند می‌توانند ریسک سرطان کولون یا روده‌ی بزرگ را پایین بیاورند. شما نمی‌توانید چنین خاصیتی را با مصرف مکمل پروبیوتیک به دست بیاورید.

متاسفانه بیشتر افراد به اندازه‌ی کافی فیبر دریافت نمی‌کنند و به میزان قابل توجهی در رژیم غذایی خود کمبود فیبر دارند. دستورالعمل‌های فعلی این است که ما باید هر روز 25 تا 35 گرم فیبر بخوریم. اما یک آدم معمولی تنها 15 گرم فیبر در روز مصرف می‌کند. دلیل این کمبود مصرف فیبر می‌تواند وجود انواع و اقسام غذا‌های فرآٔوری شده در رژیم غذایی بیشتر افراد باشد.

غذا‌های فرآوری شده معمولا کم فیبر بوده و فیبری هم که موجود است از نوع مصنوعی است که برای جبران فیبر از دست رفته طی فرآوری محصول به آن اضافه شده است. کلید دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی، خوردن غذا‌های گیاهی بیشتر است. منابع غذایی که فیبر‌های پریبیوتیک قابل توجهی دارند شامل پیاز، سیر، کنگر فرنگی، سبوس گندم، بذر کتان، جو، حبوبات، جو دوسر، تره فرنگی، بادام و موز می‌شوند. این غذا‌ها را بیشتر وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا خدمت بزرگی به سلامت میکروبیوم‌تان کرده باشید.

میکروبیوم شما می‌تواند فورا تغییر کند

تغییرات تغذیه‌ای تا چه اندازه در تقویت میکروبیوم موثرند؟ مطالعه‌ای دریافته است اگر از یک رژیم غذایی بر پایه‌ی منابع حیوانی به سمت یک رژیم غذایی بر پایه‌ی منابع گیاهی بروید، تعداد و تنوع باکتری‌های روده‌های‌تان بعد از فقط چهار روز تغییر قابل توجهی خواهد کرد.

این اندازه تغییر، سریع‌تر از تغییری است که با مصرف مکمل پروبیوتیک نصیب‌تان خواهد شد و ضمنا رویکرد قابل اعتمادتر و سالم‌تری نیز هست. با مصرف فیبر پریبیوتیک بیشتر، محیطی در روده‌های‌تان ایجاد می‌کنید که رشد باکتری‌های سالم را افزایش می‌دهد.

سایر مشکلات مربوط به مکمل پروبیوتیک

از آنجایی که بر نحوه‌ی تولید مکمل‌های پروبیوتیک نظارت قانونی وجود ندارد، شما مجبورید فقط به خود تولید کننده برای اطمینان جهت کیفیت و سلامت محصولی که مصرف می‌کنید اکتفا نمایید. در سال 2014 معلوم شد مکمل پروبیوتیک آلوده به یک نوع قارچ، نوزادی را کُشته است. ضمنا پروبیوتیک‌ها ممکن است برای افرادی که سیستم ایمنی‌شان مشکلاتی دارد مناسب و سالم نباشند.

همچنین به دلیل عدم نظارت بر تولید مکمل‌ها، تقریبا هر کسی می‌تواند برچسبی بر یک محصول بزند و آن را وارد بازار کند. در نتیجه شما نمی‌دانید چه مصرف می‌کنید و آیا باکتری‌های موجود در مکمل پروبیوتیک هنوز زنده و قابل رشد هستند یا خیر.

ضمنا هنوز معلوم نیست پروبیوتیک‌ها برای چه بیماری‌ها و عوارضی مفیدند. مطالعات نشان می‌دهند پروبیوتیک‌ها برای عوارضی مانند اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک‌ها، انواع خاصی از مشکلات تنفسی، بیماری التهابی روده و سندرم روده تحریک پذیر مفیدند. در مورد سایر عوارض و بیماری‌ها و پیشگیری از آنها، هنوز به پژوهش‌های گسترده‌تری نیاز است.

برخی از افراد برای کمک به بازیابی باکتری‌های از بین رفته بعد از مصرف آنتی بیوتیک، مکمل پروبیوتیک مصرف می‌کنند، اما مطالعه‌ای به تازگی نشان داده که پروبیوتیک‌ها می‌توانند در بازیابی و برگشت میکروبیوم به حالت قبل از مصرف آنتی بیوتیک، اختلال ایجاد کنند.

کلام آخر!

فقط در صورتی مکمل پروبیوتیک مصرف کنید که پزشک‌تان دستور داده باشد و در عوض تمرکز خود را روی مصرف غذا‌های پریبیوتیک بیشتر بگذارید. سبزیجات تخمیری مانند ساورکرات، هم فیبر پریبیوتیک دارند و هم ارگانیسم‌های زنده‌ی پروبیوتیک و این یعنی یک تیر و دو نشان!

منبع: cathe