تحریریه ماهنامه دنیای تغذیه
غذا خوردن یکی از بزرگترین لذت‌های زندگی است: لذت سیری، لذت خوردن غذایی خوب، لذتی که از غذا خوردن در استراحت‌های ما بین کار، همراه خانواده یا دوستان می‌بریم و برای همه لذت‌بخش است.
این لذت غذا خوردن شادی‌هایی را برای ما به ارمغان می‌آورد که می‌تواند به سلامت ما نیز منجر شود. این مساله حقیقت دارد که ما سلامتی خود را با تغذیه‌مان می‌سازیم! تمامی مطالعات علمی نیز این ایده را تایید می‌کنند. تغذیه متنوع و متعادل به همراه فعالیت بدنی عواملی هستند که از ما در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی- عروقی، پوکی استخوان، چاقی، دیابت و کلسترول محافظت می‌کنند. البته این بیماری‌ها فقط به تغذیه وابسته نیستند؛ بلکه همچنین عوامل ژنتیکی نیز در این امر موثر هستند. هر چند انتخاب ژنتیک و پدر و مادر ممکن نیست، ولیکن ما می‌توانیم خودمان مواد غذایی مصرفی‌مان را انتخاب و زندگی‌مان را مدیریت کنیم.
بسیاری از محققان، پزشکان و مسئولان سال‌های متمادی بر این شده‌اند که راهنمای غذایی را تدوین کنند تا به کمک آن سلامت افراد را بهبود ببخشند. ما در این مقاله و پیرو آن در شماره‌های آینده قصد داریم به تدریج این راهنمای غذایی را معرفی کنیم.
توصیه‌های غذایی مناسب تمامی افراد
در این راهنمای غذایی، راهکارها و توصیه‌هایی مطرح شده است که با در نظر گرفتن عادات غذایی، شیوه زندگی، سلیقه‌های مختلف و حفظ لذت غذا خوردن، به تمامی افراد این امکان را می‌دهد که سلامت خودشان و اطرافیانشان را حفظ نموده و آنرا و بهبود ببخشند.
هیچ ماده غذایی به خودی خود مضر نیست. اگر ما توصیه می‌کنیم که از مصرف بیش از حد یک ماده غذایی خودداری یا مصرف آن را محدود کنید به این معنا نیست که به طور کلی آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مصرف گاه به گاه این مواد به هیچ کس ضرری نمی رساند.
به سادگی فقط باید هر چند وقت یکبار شیوه غذا خوردن‌مان را بررسی کنیم و بر آن باشیم که به تدریج عادات غذایی خوب را کسب کنیم که می‌توانند لذتی مضاعف از غذا را برای ما در پی داشته باشند: عملی که سبب می‌شود سالم بمانیم.
توصیه‌های تغذیه‌ای بر اساس راهنمای غذایی
مصرف میوه و سبزی را در برنامه غذایی خود افزایش دهید و روزانه حداقل پنج واحد از آن‌ها را به هر شکلی که دوست دارید (خام، پخته، طبیعی، تازه، منجمد یا کنسرو شده)، میل کنید.
به اندازه کافی مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید؛ خصوصا مواد لبنی و آب معدنی حاوی کلسیم - به عنوان مکمل. توصیه می‌شود هر روز سه واحد لبنیات مصرف شود.
مصرف چربی‌ها و بویژه نوع اشباع شده آن‌ها را محدود کنید. چربی‌های اشباع شده در برخی از مواد غذایی همچون شیرینی‌ها، گوشت‌های فرآوری شده، کره، سس‌ها و برخی از انواع پنیر وجود دارند. این مواد غذایی را متعادل مصرف کنید.
مصرف مواد حاوی نشاسته خصوصا حبوبات، سیب زمینی و غلات را افزایش دهید. بهتر است غلات کامل و حاوی سبوس مصرف کنید؛ چرا که حاوی میزان قابل توجه‌ای فیبر گیاهی هستند. در هر وعده غذا خود حتما باید از این دسته از مواد غذایی مصرف کنیم.
گوشت، ماهی و دیگر فرآورده‌های دریایی و تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید و یک تا دو واحد از آن‌ها را به طور متناوب مصرف کنید. اولویت با مصرف گوشت‌های کم چرب و ماهی (حداقل دو بار در هر هفته) است.
مصرف قندها و مواد غذایی شیرین (مثل نوشابه‌ها، شکلات، شیرینی‌ها، دسرهای شیرین و...) را محدود کنید.
فعالیت بدنی تان را افزایش دهید و حداقل در هر روز نیم ساعت پیاده روی سریع – یا فعالیت‌های مشابه آن همچون بالا رفتن از پله، خرید کردن با پای پیاده و... – داشته باشید و کارهایی را که بی تحرکی یا کم تحرکی را بویژه در کودکان در پی دارند و خصوصا در هنگام تماشای تلویزیون و انجام دادن بازی‌های کامپیوتری بیشتر اتفاق می‌افتد، کاهش دهید.
برای رسیدن به اهداف این راهنمای غذایی، باید همچنین مصرف نمک را کم کنید و به منظور افزایش ذخایر ویتامینD، از مزایای آفتاب بهره ببرید – بدون اینکه بیش از حد در مقابل آفتاب قرار بگیرید. به طور منظم، وزن خود را تحت نظر داشته باشید.
اگر به اهداف این راهنما دست بیابید، تغذیه‌ای متعادل در انتظار شما خواهد بود: به اندازه کافی فیبر، مواد معدنی و ویتامین مصرف خواهید کرد؛ خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها – یا پیشرفت آن‌ها - فشارخون بالا، افزایش کلسترول و چاق بودن یا چاق شدن در شما کاهش خواهد یافت.
هشدار!
توصیه‌های این راهنمای غذایی، ممکن است برای برخی از افراد که بنا بر تجویز پزشک و به دلیل بیماری‌های همچون دیابت، عدم تحمل گلوتن، بیماری سلیاک، حساسیت‌های غذایی و برخی از بیماری‌های کلیوی، رژیم غذایی خاص دارند، مناسب نباشد. در این صورت قبل از هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.
