مهرناز نیکخواه بداغی : دانشجوی دکتری تخصصی تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی ایران
تحریریه زندگی آنلاین : به اتمام دوره عادت ماهیانه زنان، که معمولا در سنین 50 –45 سالگی به دلیل کاهش پیشرونده تولید استروژن از تخمدان‌ها صورت می‌پذیرد؛ یائسگی گفته می‌شود. کاهش سطح استروژن می‌تواند منجر به بروز علائمی چون قرمزی و گرمی پوست، تعریق، بی‌خوابی، خشکی واژن و افزایش وزن شده که شدت آنها در افراد مختلف متفاوت می‌باشد. همچنین فرآیند تحلیل استخوان که در اکثر زنان پس از سی سالگی آغاز می‌شود. در این دوره به دنبال کاهش استروژن و مصرف کلسیم شدت پیدا می‌کند؛ به طوریکه کاهش 20 - 10 درصد وزن استخوان در ده سال اول یائسگی گزارش شده سپس تحلیل استخوان با روند کند‌تری ادامه می‌یابد. در گذشته بسیاری از اثرات یائسگی با تجویز هورمون استروژن به صورت دارویی درمان می‌شد، اما مطالعات جدیدتر نشان داد این راه‌حل معایب بسیاری به همراه داشته و خطر سرطان سینه و اختلالات قلبی را افزایش می‌دهد، بنابراین درمان‌های غیر دارویی و تغییر سبک زندگی شامل توصیه‌های تغذیه‌ای امروزه بیشتر مورد توجه قرار گرفته است. توصیه‌های غذایی گرچه به سرعت و کیفیت دارو نمی‌توانند منجر به بهبودی علائم فرد یائسه شوند، اما راه‌حلی بی‌خطر و بهبود دهنده تلقی می‌گردند.
به طور کلی رژیم غذایی غنی از حبوبات، میوه و سبزیجات همراه با کاهش مصرف منابع اسیدهای چرب اشباع (چربی گوشت‌ها، کره، خامه، لبنیات پرچرب یا محلی، روغن حیوانی) و نمک موجب تامین مقادیر ارزشمندی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتواستروژن‌ها و بیوفلاونوئیدها شده و می‌تواند عوارض مربوط به یائسگی را به حداقل برساند. از طرف دیگر مصرف قهوه، چای پررنگ، شکلات، نوشابه به خصوص کولا، الکل و غذاهای پر نمک و پر ادویه علائم فرد یائسه را بدتر کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود غذاهای حاوی سویا، تخم بذرک، نخودچی، جو، گندم سیاه یا چاودار، شبدر، رازیانه و لوبیا قرمز مصرف شود، چرا که این مواد تامین‌کننده فیتواستروژن‌ها (استروژن گیاهی) می‌باشند. گفته می‌شود مصرف برخی گیاهان دارویی مثل گیاه سنت جانز، شبدرقرمز و علف سیاه نیز می‌تواند نقش موثری در کاهش عوارض ذکر شده داشته باشد.
بیشتر بخوانید:
از کدام مکمل‌های غذایی استفاده کنم؟
لطفا در این مورد به توصیه‌های رژیم درمانگر خود اعتماد کنید. بدن شما روزانه به مقداری معین از طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارد که فراهم سازی بیشتر و کمتر از هر کدام آنها می‌تواند خطر آفرین باشد. تنها در صورتی که مقدار مورد نیاز شما از غذای روزانه‌تان فراهم نمی‌شود، اجازه مکمل‌یاری داده می‌شود.
به طور معمول زنان پس از یائسگی نباید مکمل‌های حاوی آهن را استفاده کنند. در صورت لزوم تهیه مکمل‌های مولتی ویتامین مینرال، باید به محتوی و دوز مواد موجود در آن (که به طور معمول روی جعبه یا قوطی دارویی درج می‌گردند) توجه شود؛ نه پیشنهاد فرد نسخه پیچ و نه تصاویر افراد شاد و قبراق روی جلد مکمل.
مهم‌ترین مواردی که در بانوان یائسه باید به تامین کافی آن توجه کنند عبارتند از: کلسیم، منیزیم، ویتامین D، ویتامین B12، امگا3 و پروبیوتیک.
کلسیم، منیزیم، ویتامین D
با بالا رفتن سن، حجم توده استخوانی بدن به علت مصرف کم منابع حاوی کلسیم و پایین آمدن مقدار جذب آن کاهش یافته و نیاز به دریافت کلسیم جهت پیشگیری از پوکی استخوان بیشتر می‌شود. کمبود کلسیم به جز پوکی استخوان، با افزایش فشار خون، افزایش کلسترول و نرمی استخوان مرتبط می‌باشد. منابع غذایی سرشار از کلسیم شامل لبنیات کم‌چرب مانند شیر و ماست می‌باشد. گرچه کلسیم با کارایی جذب کمتر در منابعی مانند بادام، بروکلی، سبزیجات برگ سبز و ماهی ساردین موجود می‌باشد. اگر میزان کلسیم مورد نیاز را از رژیم غذایی تامین نمی‌کنید یا برخی داروها مثل کورتیکواستروئیدها را مصرف می‌نمایید مصرف مکمل کلسیم زیر نظر متخصص تغذیه کاملا ضروری است. به طور کلی برای همه زنان پس از یائسگی مکمل‌های حاوی کلسیم تجویز می‌گردد، چرا که حتی در صورت مصرف روزانه 3-2 لیوان شیر و ماست معمولا نیاز این افراد تامین نمی‌گردد. مکمل‌های کلسیم خطر یبوست را افزایش داده، بنابراین برای پیشگیری از یبوست در طول روز میزان کافی آب بنوشید، از میوه‌ها و سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. همچنین پیاده‌روی را حتما در دستور کار خود قرار داده و سعی کنید غلات مصرفی‌تان از نوع سبوس‌دار باشد، مگر اینکه به برخی از اختلالات گوارشی همچون بیماری التهابی روده مبتلا می‌باشید که در این صورت حتما به مشاور تغذیه جهت دریافت توصیه‌های مربوط به خود مراجعه کنید. به طور کلی مصرف مکمل‌های حاوی کلسیم + منیزیم در حفظ تراکم استخوان مناسب‌تر به نظر می‌رسد. منابع غذایی منیزیم شامل لوبیا سفید، اسفناج و آجیل می‌باشد. جالب است بدانید که یکی از دلایل مهم افزایش نیاز به مصرف کلسیم، افزایش میزان نمک مصرفی افراد چه به صورت افزوده به غذا و چه بصورت مصرف غذاهای غنی از سدیم همانند محصولات فرآوری شده می‌باشد، بنابراین با کنترل مصرف نمک، جایگزین کردن طعم‌دهنده‌های دیگر غذا مانند آب لیموی تازه و حذف غذاهای شور و فرآوری شده به بهبود جذب کلسیم دریافتی خود کمک کنید.
حتما در مورد نقش‌های مختلف ویتامین D در سلامت استخوان و سایر حوزه‌های سلامت بسیار شنیده‌اید. کمبود ویتامین D می‌تواند خطر شکستگی استخوان، درد استخوان و نرم شدن آن را افزایش دهد. زنان مسن‌تر در خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین می‌باشند. این ویتامین حتما باید با مکمل‌یاری تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک تامین گردد.
بیشتر بخوانید:
ویتامین B12
برای سلامت استخوان، عملکرد نورولوژیکی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است. مهم‌ترین منبع آن گوشت‌ها هستند، ولی با بالا رفتن سن بدن بخشی از قابلیت خود در جذب این ویتامین را از دست داده و احتمال کمبود آن بیشتر می‌شود. بین 40 تا 50 سالگی مناسب‌ترین رده سنی برای تامین این ویتامین به کمک مکمل‌های غذایی می‌باشد.
امگا 3
با تمامی تغییراتی که در اثر بالا رفتن سن ایجاد می‌شوند شامل خشکی مفاصل و خشکی واژن، مقابله می‌کند. مصرف 2 بار در هفته ماهی، و مصرف روزانه گردو، بذرک و مکمل روغن ماهی را فراموش نکنید.
پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها مواد معدنی یا ویتامین نیستند، اما مصرف آنها برای زنان 40 ساله به بالا ضروری می‌باشد. پروبیوتیک‌ها منجر به حفظ سلامتی روده‌ها و حفظ وزن در محدوده سالم می‌شوند همچنین می‌توانند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته مغزی گردند. بهتر است ماست مورد استفاده شما کم چرب و پروبیوتیک باشد. علاوه بر آن مصرف مکمل روزانه پروبیوتیک توصیه می‌گردد.
بیشتر بخوانید:
ویتامین E
ویتامین E برای تسکین گرمی و التهاب موثر بوده و محافظ قلب و عروق می‌باشد. مصرف منابع آن شامل دانه‌های روغنی خصوصا بادام، جوانه گندم، سبزیجات برگ سبز، زیتون، گوجه‌فرنگی و زرده تخم‌مرغ توصیه می‌گردد. گرچه توصیه می‌شود در هفته بیش از 4 - 3 عدد تخم‌مرغ مصرف نگردد.
ویتامین A
بین دریافت سطوح بالای ویتامین A با شکستگی‌های لگنی در زنان یائسه ارتباط وجود دارد، اما ویتامین A تولید شده از بتاکاروتن میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ و سبوس گندم به حفظ سلامت استخوان بعد از یائسگی کمک می‌کند. برخی منابع غذایی آن عبارتند از هویج، کدو تنبل، اسفناج، کلم پیچ، نخود فرنگی و میوه‌هایی ماننده خربزه و زرد آلو.
سایر توصیه‌ها
اگر مبتلا به بیماری‌های استخوان و مفاصل نیستید، فعالیت بدنی منظم در اکثر روزهای هفته به شکل 30 دقیقه پیاده‌روی تند یا سایر ورزش‌های هوازی (که بهتر است در ترکیب با ورزش‌های عضله‌ساز مانند وزنه زدن و بدن‌سازی باشد) به شدت توصیه می‌شود، چرا که به حفظ سلامت عمومی از جهات مختلف بسیار کمک‌کننده است. ممکن است در حال حاضر بگویید آمادگی این مدت و شدت ورزش را ندارم. به هر ترتیب ممکن فعالیت بدنی را از مدت و شدت قابل تحمل خود شروع کرده و به تدریج آن را ارتقا دهید. اگر در زانو و کمر خود درد احساس می‌کنید، پیاده‌روی در حوضچه‌های آب گرم استخر را پیشنهاد می‌کنم.
تنها تشنگی و خشکی دهان و پوست نشانه کم‌آبی بدن نیست! تنفس سریع، سردرد، خستگی یا ضعف عمومی، درد بدن و گرفتگی عضلات، کاهش دفع ادرار، رنگ‌پریدگی، گودی چشم، زود‌رنجی و بی‌حوصلگی می‌تواند به علت کم‌آبی بدن باشد. مشکلات بسیاری می‌تواند صرفا به علت عدم نوشیدن کافی آب به وجود بیاید که برخی عبارتند از گرگرفتگی، شکستن استخوان به دلیل زمین خوردن، سکته مغزی، از کار افتادن کلیه، حمله قلبی، کاهش ناگهانی فشار خون در هنگام تغییر وضعیت بدن از حالت خوابیده به ایستاده و ...، بنابراین روزانه به تدریج 8 لیوان آب مصرف کنید و در نظر بگیرید که هیچ نوشیدنی دیگری اعم از چای نمی‌تواند نقش آب را در بدن ایفا کند.
هر 4-3 ساعت یک بار یک وعده غذایی یا میان‌وعده مصرف نمایید و غذا خوردن را به آخر شب موکول نکنید. حتما هر روز از سبزیجات متنوع، میوه‌ها، حبوبات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. کنار وعده‌های اصلی جای سالاد با چاشنی روغن زیتون یا سبزی خوردن را خالی نگذارید. اگر مصرف میوه و سبزی خام و ترش شما را آزار می‌دهد از انواع سبزیجات پخته در غذا (پیاز، گوجه، بادمجان، قارچ، هویج و ...) غافل نمانید.
مصرف سیب‌زمینی، نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و پاستا با آرد تصفیه شده، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها، گوشت قرمز، انواع روغن‌های جامد، روغن حیوانی، کره، خامه و نمک را بکاهید.
هرگز مصرف آبمیوه طبیعی یا میوه خشک را مقدم بر مصرف میوه تازه ندانید، چرا که نه تنها فیبر و برخی ویتامین‌ها را از دست می‌دهد، بلکه چاق‌کننده نیز می‌باشد.
بیشتر بخوانید:
