به قلم : ملینا دریان ؛ دانشجوی کارشناسی علوم تغذیه ، دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
دکتر غزاله اسلامیان : متخصص تغذیه ، عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
gh_eslamian@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : اغلب افراد در مورد اثرات منفی و ضررهای قند و شیرینی زیاد شنیده‌اند، علی‌‌رغم این آگاهی میزان مصرف این مواد غذایی در عید نوروز و ماه رمضان افزایش قابل توجهی دارد، امسال با توجه به‌هم‌زمانی این دو مناسبت پیش‌بینی می شود دریافت قند و شیرینی افزایش چشمگیری داشته باشد. به همین دلیل در این مطلب قصد داریم رویکردهای کاهش دریافت این موادغذایی را بررسی کنیم.
اگرچه قند یکی از منابع اصلی انرژی در بدن است که وجود آن در بدن هر فردی به اندازه نرمال، حیاتی است. میزان قند خون بدن اگر از حد نرمال خود بیشتر شود می‌تواند باعث بروز برخی بیماری‌های مزمن شود، به طور مثال احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و کبد چرب افزایش می‌یابد یا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش وزن و پوسیدگی دندان‌ها بیشتر می‌شود، از این رو لازم است که همه ما به میزان مصرف قند و راه‌های کاهش آن توجه کنیم.
بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا میزان توصیه شده روزانه مصرف قندهای ساده برای مردان 150 کالری در روز معادل 35 گرم و برای زنان 100 کالری در روز معادل 25 گرم است.
در این بخش برخی راهکارهای عملی برای کنترل مواد غذای شیرین را ارائه می‌دهیم:
با معده خالی و برای افطار شیرینی نخورید
هرگز نباید با معده خالی و هنگام گرسنگی شیرینی‌ها را مصرف کرد، زیرا قند خون یک‌باره به شدت بالا رفته و منجر به ترشح زیاد انسولین در بدن می‌شود. ترشح بالای انسولین در فاصله کوتاهی به افت قند خون و احساس دوباره گرسنگی منجر می‌شود و این روند حرکت به سمت کسب وزن است.
بیشتربخوانید:
در مصرف شیرینی و شکلات زیاده‌روی نکنید
بهتر است در دید و بازدید نوروز در فاصله افطار تا سحر اگر می‌خواهید شیرینی مصرف کنید، به جای شیرینی‌های خامه‌ای و شکلاتی که حاوی مقدار زیادی کالری هستند، از انواع شیرینی‌های ساده و در اندازه کوچک استفاده کنید.
برای ارتقای سلامتی بهتر است تا حد امکان شیرینی و شکلات نخورید و به جای مصرف شیرینی و شکلات در دید و بازدید‌های نوروزی از میوه استفاده شود.
بیش از حد میوه مصرف نکنید
میوه سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان می‌باشد و برای سلامتی بسیار مفید است. در روز می‌توان 2 تا 4 واحد از گروه میوه‌ها استفاده کرد.
مصرف زیاد میوه موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود. پس بیش از حد میوه مصرف نکنید و اگر در طول روز چند دید و بازدید در پیش دارید، هر بار از یکی از انواع شیرینی، آجیل و یا میوه استفاده نمایید.
در مصرف قند، کشمش، توت خشک و یا خرما زیاده‌روی نکنید
اگر در عید نوروز هنگام دید و بازدید تمایل به خوردن چای بیشتری دارید، برای صرف چای، از مواد قندی و شیرین مثل شربت‌ها، شکلات، آب‌نبات، پولکی، گز و سوهان استفاده نکنید و به جای قند از کشمش، توت خشک و یا
خرما در حد کم استفاده کنید، حتی نباید
در مصرف کشمش، توت خشک و یا خرما نیز زیاده‌روی کنید.
بیشتربخوانید:
از مصرف نوشابه و آبمیوههای صنعتی پرهیز نمایید
مصرف نوشابه (حتی انواع کم‌کالری) و آبمیوههای صنعتی را که حاوی قند زیادی هستند، به حداقل برسانید و به جای آنها از آب ساده و یا دوغ‌های کم‌نمک و بدون گاز استفاده کنید.
بیش از حد غذا نخورید
اگر در عید نوروز برای میهمانی افطار دعوت شده‌اید، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سالاد و سبزی پر کنید و مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را محدود نمایید. مصرف سالاد و سبزی به دلیل داشتن فیبر، جذب چربی‌ها و مواد قندی را کاهش می‌دهد و بدین ترتیب از اضافه وزن جلوگیری می‌کند.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
در عید برخی افراد وعده‌های غذایی سحری یا افطار را حذف کرده و مقدار بیشتری شیرینی و آجیل می‌خورند. حذف وعده‌های غذایی باعث کاهش دریافت مواد غذایی سالم همانند غلات، سبزیجات و ... می‌شود که این امر همراه با افزایش دریافت غذا با کالری بالا است.
سحر‌ها از چه نوع غذاهایی استفاده کنم؟
سعی کنید بیشتر از مواد نشاسته‌ای با نمایه گلایسمی پایین (جذب آهسته قند در بدن) استفاده کنید.
سعی کنید کمتر از مواد با نمایه گلایسمی بالا (جذب سریع قند در بدن) در وعده سحر استفاده کنید، این مواد شامل: نان سفید، نان باگت، انواع شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها، سیب‌زمینی، حلوا (تهیه شده از آرد سفید و شکر) است. زولبیا و بامیه هم دارای نمایه قندی بالایی هستند و مصرف‌شان در سحر به دلیل شکر فراوان توصیه نمی‌شود و بهتر است در وعده سحری استفاده نشود، زیرا زولبیا و بامیه علاوه بر شکر، دارای روغن فراوان هم می‌باشند.
به طورکلی به منظــور کــاهش مصرف قند و شیرینی پیروی از توصیه‌های زیر می‌تواند مؤثر باشد:
به جای استفاده از قند و شکر در مصرف چای، از خرما، توت خشک، انجیر خشک و سایر خشکبار به مقدار کم استفاده شود.
آب و دوغ را جایگزین انواع نوشابه، آبمیوههای مصنوعی و شربت‌ها کنید.
درصورت استفاده از آب میوه‌های صنعتی، انواعی را انتخاب کنید که قند افزوده ندارند.
جهت آگاهی از میزان قند مواد غذایی آماده به برچسب روی بسته‌بندی آنها توجه کنید.
خرید انواع شیرینی، کلوچه و شکلات را محدود کنید.
در هنگام پخت و تهیه غذاهای شیرین مثل حلوا، شله زرد، فرنی و ... مقدار شکر مصرفی را کاهش دهید.
مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه را در برنامه خود افزایش دهید تا علاوه بر بهره‌مندی از طعم شیرینی مواد مغذی لازم نیز از این راه تأمین شود.
به جای شیر شکلات، شیرکاکائو و شیرهای طعم‌دار که داری مقدار زیادی قند هستند از انواع شیرهای ساده استفاده کنید.
در صورت استفاده از قهوه و نسکافه فوری، از انواع بدون قند آنها انتخاب کنید.
بیشتربخوانید:
در نهایت لازم است ذکر شود که کاهش مصرف قند و شیرینی، سبک زندگی بهتر و سالم‌تری را به دنبال خواهد داشت. این موضوع حتی می‌تواند به کاهش هزینه‌های شما نیز کمک کند. ما در این مطلب به برخی از روش‌های کاهش مصرف قند اشاره کردیم.
با این حال ممکن است با توجه به سبک زندگی شما راه‌های جایگزین دیگری نیز وجود داشته باشد، بنابراین با کمی تلاش می‌توانید منابع اصلی دریافت قند خود را بررسی کنید و بر اساس سبک زندگی خود بهترین روش‌ها را جایگزین کنید. به کارگیری این روش‌ها می‌تواند زندگی بهتر، سالم‌تر و شادتری را برای شما به دنبال داشته باشد.