معرفی منابع غذایی نیاسین و نشانه های کمبود آن

منابع غذایی نیاسین یا همان ویتامین B3 دارای اهمیت زیادی می باشد و اگر شما بتوانید این ویتامین ها را در بدن خود به صورت کامل وارد کنید می توانید از بروز مشکلاتی رد این زمینه پیشگیری گرده و مانع از یک سری از بیماری های خاص خواهید شد. در ادامه نشانه های کمبود این ماده در بدن را به همراه مواد غذایی خاصی که دارای این ویتامین می باشد را برایتان مورد بررسی دقیق قرار می دهیم و شما می توانید اطلاعاتی خوب و مفید رد این مورد بدست آورید.

نشانه های کمبود ویتامین B3 و منابع غذایی نیاسین

کمبود نیاسین در بدن می تواند نشانه های زیادی را با خودش داشته باشد و باید این مورد را در نظر داشته باشید که نیاسین یکی از 8 ویتامین مهم گروه B می باشد و از طریق آنزیم ها می تواند به هضم شدن غذا کمک کرده و آن را بهبود خواهد داد. نشانه های این مورد عبارت است از :

• کاهش میزان توانایی حافظه
• خستگی شدید
• مشکلات شدید پوستی
• افسردگی بالا
• سردرد زیاد در طی روز
• اسهال شدید

نیاسین برای بدن فوایدی را نیز با خودش دارد و باید در نظر داشته باشید که این ویتامین در بدن می تواند باعث شود تا کلسترول بد در خون کم تر شده و در نهایت مشکلات قلبی و عروقی را بهبود می دهد و با این کار میزان کلسترول خوب در خون را زیاد تر می نماید و این مورد ها از بهترین و مهمترین فایده هایی می باشد که این مورد برای بدن دارد و باید از منبع های غذایی که این ویتامین را دارند بیش تر استفاده کنید. استفاده از منبع های غذایی نیاسین دار می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید در خون شده و به پیشگیری و درمان دیابت نوع یک نیز کمک خواهد کرد و تا حدودی این بیماری را به کنترل خود در می آورد.

این ویتامین می تواند منجر به بهبود عملکرد مغزی شده و کمبود آن می تواند بر روی حافظه افراد تاثیرات منفی زیادی داشته باشد از این رو این مورد دارای اهمیت بالایی است. این مورد از ویتامین ها می تواند به کاهش التهاب های بدنی کمک کرده و بیماری خاص بلاگر را درمان می نماید و این موارد از فواید بسیار خوب و خاص این ویتامین به شمار می رود. منبع های غذایی نیاسین را در ادامه برای شما عزیزان مورد بررسی قرار می دهیم.

سینه مرغ

یکی از منبع های خوب برای این ویتامین سینه مرغ ها می باشد و باید بدانید 85 گرم از سینه مرغ پخته شده و بدون پوست می تواند 11.4 میلی گرم از این ویتامین را در خودش داشته باشد و این نیاز های روزانه زنان را 71 درصد و نیاز های روزانه مردان را تا 81 درصد تامین خواهد کرد. ران مرغ نیز دارای نیمی از این میزان می باشد و سینه مرغ برای ویتامین B3  بسیار بهتر خواهد بود.

جگر مرغ

از دیگر مواد غذایی مفید برای نیاسین در بدن جگر مرغ می باشد و باید در نظر داشته باشید که جگر مرغ پخته شده می تواند 14.7 میلی گرم از این ویتامین را داشته باشد و این میزان 91 درصد از نیاز های مردان به این ویتامین و بیش از 100 درصد از نیاز های زنان را به این ویتامین تامین خواهد کرد. همچنین این ماده غذایی دارای مقادیر بسیار زیاد تری از آهن و کولین و ویتامین A و سایر ویتامین های گروه B می باشد.

ماهی تن

از دیگر منابع غذایی نیاسین می توان به ماهی تن اشاره داشت و باد در این زمینه این مورد را در نظر بگیری که ماهی دارای طبع سردی می باشد و برای این که بتوانید از بروز مشکلاتی در این زمینه پیشگیری کنید آن را حتما با تعدیل کننده هایی مانند خرما میل نمایید. یک قوطی کنسرو ماهی تن دارای 21.9 میلی گرم نیاسین می باشد و بیش از 100 درصد نیاز های روزانه مردان و زنان را تامین خواهد کرد و همچنین این ماهی ها سرشار از پروتئین ها و ویتامین های B6 و B12 و اسید های چرب امگا سه می باشند و این اسید ها از ضروری ترین ها در بدن خواهند بود.

بوقلمون

از دیگر گوشت های مفید در منابع غذایی نیاسین می توان به بوقلمون اشاره داشت. بوقلمون نسبت به منبع های قبلی گفته شده دارای میزان کم تری از نیاسین می باشد ولی دارای ماده ای مفید می باشد که بدن شما می تواند ان را تبدیل به نیاسین کرده و این ماده مفید در این گوشت ها تریپتوفان خواهد بود. 85 گرم از سینه بوقلمون پخته شده می تواند 6.3 میلی گرم نیاسین را برای بدن فراهم کرده و این میزان می تواند 46 درصد از نیاز های روزانه مردان و 56 درصد از نیاز های روزانه زنان را به این ماده تامین نماید.

ماهی آنچوی

این ماهی دارای قیمت ارزان تری می باشد و شما برای این که بتوانید نیمی از نیاز های روزانه خود به نیاسین را با این ماهی رفع کنید نیاز است تا 10 عدد از این ماهی را بخورید. این ماهی ها منبع بسیار خوبی از سلنیوم می باشد و این مورد نیز برای بهبود مو ها و ناخن ها می باشد.

ماهی سالمون

یک فیله پخته شده از این ماهی در حدود سه گرمی که باشد دارای 53 درصد از نیاز های روزانه مردان و 31 درصد از نیاز های روزانه زنان را به نیاسین رفع خواهد کرد. این مورد از ماهی ها برای مبارزه با التهابات درونی و سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارد و می تواند از بروز انواعی از اختلالات در این میان پیشگیری نماید.

گوشت های بدون چربی

استفاده از گوشت های بدون چربی و پخته شده می تواند برای منابع غذایی نیاسین بسیار خوب باشد و باید این مورد را نیز به یاد داشته باشید که 85 گرم از گوشت های پخته شده و بدون چربی می توانید بین 39 الی 43 درصد از نیاز های روزانه به این ویتامین را رفع کرده و مابقی این نیاز را شما می توانید از روش های متفاوت تری بدست آورید. این مواد غذایی دارای ویتامین B1 نیز می باشد و این ویتامین ها از مهم ترین ویتامین ها در بدن می باشد  و فواید زیادی برای بدن خواهد داشت.

بادام زمینی

از دیگر مواد غذایی مفید برای نیاسین در بدن می توان به بادام زمینی اشاره داشت. باید در نظر داشته باشید که 33 گرم از کره بادام زمینی می تواند تا حدود 25 درصد از نیاز های روزانه تان به این ویتامین را از بین ببرد از این رو نیاز است تا در نظر داشته باشید که بادام زمینی منبعی سالم از چربی ها می باشد و بسیاری از ویتامین های دیگر و مواد معدنی را در خودش دارد.

آووکادو

از دیگر مواد خوب در تامین نیاسین در بدن می توان به آووکادو اشاره داشت و این ماده می تواند 21 الی 25 درصد از نیاز های روزانه افراد را به این مورد از بین برده و. در نهایت باید در نظر داشته باشید که این میوه سرشار از فیبر و مواد مفید برای بدن می باشد و می تواند بیماری های قلبی و عروقی را به شدت کاهش دهد.

برنج قهوه

مهم ترین منابع غذایی نیاسین برنج قهوه ای می باشد و باید بدانید  که با خوردن یک فنجان از این برنج ها می توانید 18 الی 21 درصد از نیاز های بدنی خود را با این مورد تامین کرده و این برنج ها دارای تیامین و منیزیم و فسفر و منگنز و سلنیوم نیز می باشد و علاوه بر نیاسین می تواند با داشتن ویتامین ها و مواد مغذی دیگر برای بدن بسیار خوب باشد.

گندم کامل

محصولات سبوس دارد منبع های خوبی از نیاسین می باشند و شما می توانید از این موارد استفاده کرده تقریبا 15 درصد از نیاز های روزانه خود به این ویتامین را دریافت نمایید. این منابع با این که دارای نیاسین می باشند ولی باز هم مقدار ان ها نسبت به نوع غذا های حیوانی بسیار کم تر خواهد بود.

قارچ

قارچ نیز از گیاهانی می باشد  که دارای ویتامین b3  بوده و می توانید روزانه با خوردن 70 گرم قارچ 18 درصد از نیاز های روزانه تان را نسبت به این مورد بهبود بخشید. همین مورد باعث شده است تا گیاه خواران نیز از این مورد استفاده کنند تا بتوانند ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن خود برسانند.

مواد غذایی غنی شده

منابع غذایی نیاسین دار شامل مواد غذایی می باشد که غنی شده باشند و در واقع این ماد غذایی در حالی  تولید و تکمیل شده اند که مواد مهمی که در به وجود آمدن آن ها از بین رفته است دوباره غنی سازی خواهد شد. بسیاری از غلات تصفیه شده و نان سفید و پاستا سرشار از نیاسین می باشد و با این کار مقدار بسیار بیش تری از این ماده به بدن شما خواهد رسید.

نخود سبز

نخود سبز از منبع های بسیار خوب ویتامین b3 می باشد و باید بدانید که در هر 145 گرم از این ماده غذایی شما می توانیدحدودا 20 الی 23 درصد از نیاز های روزانه خود به این ویتامین را دریافت کرده و دیگر مشکلی در این زمینه نخواهید داشت.

سیب زمینی

سیب زمینی سفید منبعی بسیار خوب از این ویتامین می باشد و شما می توانید به راحتی این مورد را وارد رژیم غذایی تان کرده و از فوایدش بهره مند شوید. یک سیب زمینی پخته شده و بزرگ می تواند نیاز های روزانه تان به این ویتامین را تا  25 الی 30 درصد درمان کرده و دیگر مشکلی در این زمینه نخواهید داشت.

امیدواریم که با منابع غذایی نیاسین به خوبی آشنا شده باشید و در ادامه می توانید اطلاعات دیگری در مورد منابع غذایی پتاسیم و منابع غذایی بیوتین نیز کسب کنید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده در این زمینه استفاده نمایید.