در این آموزش قصد داریم در ابتدا با عضله سه سر بازویی آشنا شویم و در ادامه به آموزش حرکات پشت بازو و تأثیر هرکدام از حرکات بر روی قسمت‌های مختلف پشت بازو و دیگر عضلات درگیر در انجام حرکات بپردازیم. در ادامه با بنیتا همراه باشید.
عضله سه سر بازویی
این عضله حجم زیادی از عضله بازو را در برمی‌گیرد و تقریباً 2/3 حجم عضله بازو را تشکیل می‌دهد. شاید در ابتدا و نگاه سطحی در مقایسه با عضله جلو بازو قرار بگیرد و از اهمیت آن کاسته شود اما در حقیقت این عضله اگر از عضله جلو بازو مهم‌تر نباشد کم‌اهمیت‌تر هم نیست چون هم تعیین کننده حجم عضله بازو است هم نقش بسیار مهمی در اجرای دیگر حرکات (به‌خصوص حرکات عضلات سینه) را دارد.
همان‌طور که از نام این عضله معلوم است دارای سه سر است که با توجه به ماهیت‌شان آنها را به صورت سر جانبی (خارجی) و سر میانی و سر دراز (داخلی) نام‌گذاری می‌کنند. عضله دو سر بازویی به همراه دو عضله دیگر (عضلات بازویی زند زبرین و بازویی قدامی) نقش مهمی در خم کردن آرنج دارند اما وظیفه‌ی راست کردن آرنج بر دوش عضلات سه سر بازویی است.
آموزش حرکات
1- حرکت پشت بازو با سیم‌کش
نحوه‌ی انجام حرکت:
الف- یک میله صاف را از بالا به دستگاه سیم‌کش متصل کنید و دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و میله را به نحوی در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
ب- بدن را در حالت کاملاً صاف قرار می‌دهیم و در مرحله انقباض بازو (جمع شدن عضله سه سر بازویی یا قسمت مثبت حرکت) با باز کردن دست‌ها میله را به سمت زمین پایین می‌آوریم و در مرحله کشش (برگشت دست یا قسمت منفی حرکت) آرنج را جمع می‌کنیم تا دست به حالت اولیه و روبه روی شانه بازگردد.
ج- بازه‌ی کلی انجام حرکت به نحوی است که دست‌ها در بالا رو به روی شانه باشند و در پایین تا قبل از باز شدن کامل آرنج ادامه پیدا کنند.
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله سه سر بازویی
دیگر عضلات درگیر: دلتویید (سرشانه)، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
کمر در حالت کاملاً صاف قرار گیرد.
می‌توانید آرنج‌ها را به پهلو تکیه دهید تا فشار کمتری به عضلات سرشانه وارد شود و تمرکز بیشتری بر روی عضلات پشت بازو باشد.
از قفل کردن مفصل زانو به شدت خودداری شود.
از قفل کردن مفصل آرنج در قسمت مثبت حرکت به شدت خودداری کنید.
از انجام سرعتی حرکت و حرکات ناگهانی به‌خصوص در قسمت مثبت حرکت خودداری فرمایید.
2- حرکت پشت بازو با هالتر خم (به صورت نشسته)
نحوه‌ی انجام حرکت:
الف- روی یک میز نشسته، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر خم را در دست بگیرید.
ب- هالتر را بلند کرده و به بالای سر ببرید به نحوی که کف دست‌تان به سمت بالا باشد.
ج- برای شروع حرکت، آرنج را خم کنید تا هالتر پایین بیاید و پشت سر قرار بگیرد. (قسمت کششی عضله پشت بازو یا قسمت منفی حرکت)
د- در ادامه حرکت، آرنج را باز کنید تا هالتر بالا بیاید و بالای سر قرار بگیرد. (قسمت مثبت حرکت یا حالت انقباض بازو)
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله سه سر بازویی
دیگر عضلات درگیر: دلتویید (سرشانه)، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
در صورتی که سابقه تمرینی کمی دارید تا حد امکان از انجام این حرکت خودداری کنید.
در صورتی که در ناحیه آرنج و شانه درد احساس می‌کنید به شدت از انجام این حرکت خودداری کنید.
کمر را در حالت صاف با تکیه‌گاه درگیر کنید.
از انجام سرعتی حرکت و حرکات ناگهانی به‌خصوص در قسمت منفی حرکت خودداری فرمایید.
هالتر را محکم در دست بگیرید.
3- حرکت پشت بازو با هالتر خم (به صورت خوابیده)
نحوه‌ی انجام حرکت:
الف- برای شروع حرکت روی یک میز موازی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر خم را در دست بگیرید (کف دست رو به سمت بالا باشد و دست‌ها به نحوی باشد که بر راستای بدن عمود باشد).
ب- در قسمت منفی حرکت (کشش عضلات) آرنج را خم کنید تا هالتر به سمت پایین بیاید و زمانی که هالتر به پیشانی نزدیک شد حرکت را متوقف کنید.
ج- در ادامه‌ی حرکت و در قسمت مثبت حرکت (انقباض عضلات) آرنج‌ها را باز کنید تا هالتر بالا بیاید و در جای اول خود قرار بگیرد.
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله سه سر بازویی
دیگر عضلات درگیر: دلتویید، بازویی قدامی، سینه، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
هالتر را محکم در دست بگیرید.
از مچ‌بند در انجام این حرکت استفاده کنید.
از قفل‌کردن مفصل آرنج خودداری شود.
از انجام سرعتی حرکت و حرکات ناگهانی به‌خصوص در قسمت منفی حرکت خودداری فرمایید زیرا احتمال برخورد هالتر با ناحیه سر وجود دارد.
در هنگام بالا آمدن مفصل شانه را جابه‌جا نکنید و فقط از مفصل آرنج کمک بگیرید.
سعی کنید در هنگام پایین آمدن، هالتر به سمت بالای پیشانی فرود آید .
در صورتی که قصد تقویت بخش خارجی عضله سه سر بازویی را دارید می‌توانید دست‌ها را جمع‌تر کنید با این تغییر در محل گیرش دست، سر خارجی عضله پشت بازو بیشتر درگیر می‌شود.
تمرکز اصلی این حرکت بر روی سر دراز عضله سه سر بازویی است.
4- حرکت پشت بازو هالتر پرس سینه دست جمع
نحوه‌ی انجام حرکت:
الف- برای شروع حرکت روی یک میز موازی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به کمتر از عرض شانه باز کنید به نحوی که انگشت شست به سینه برخورد کند.
ب- میله هالتر را در دست بگیرید و برای شروع حرکت هالتر را پایین بیاورید تا هالتر نزدیک قسمت میانی شود و عضلات پشت بازو به کشش بیفتند.
ج- در قسمت مثبت حرکت میله هالتر را به سمت بالا تا در جای اول خود قرار بگیرد و عضلات پشت بازو منقبض شوند.
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله دو سر بازویی، سینه.
دیگر عضلات درگیر: دلتویید (سرشانه)، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
هالتر را محکم در دست بگیرید
از مچ‌بند در انجام این حرکت استفاده کنید
در هنگام باز کردن دست میله هالتر را به آرامی به سمت پایین بیاورید و از حرکت ضربه‌ای به شدت خودداری کنید.
5- حرکت پشت بازو دیپ پارالل (پارالل)
نحوه‌ی انجام حرکت:
الف- پاها را بر روی تکیه‌گاه قرار می‌دهیم و بدن را در حالت صاف نگه می‌داریم.
ب- میله‌های پارالل (میله‌های موازی) را با دست می‌گیریم به نحوی که کف دستمان به سمت داخل بدن باشد و برای شروع حرکت پاها را از تکیه‌گاه جدا می‌کنیم و به آرامی آرنج‌ها را خم می‌کنیم و به سمت پایین می‌آییم تا عضلات پشت بازو در کشش قرار بگیرند. (در پایین‌ترین نقطه باید بازوها موازی زمین باشند.)
ج- در ادامه‌ی حرکت باید با باز کردن مفصل آرنج بدن را به حالت صاف اولیه برگردانیم.
عضلات درگیر در حرکت:
عضلات اصلی: عضله دو سر بازویی، سینه.
دیگر عضلات درگیر: دلتویید (سرشانه)، مچ و ساعد.
نکاتی برای افراد مبتدی:
در هنگام اجرای حرکت بدن را صاف و عمود بر زمین نگه‌دارید.
از مچ‌بند در انجام این حرکت استفاده کنید.
برای ماه‌های ابتدایی از دوستانتان برای اجرای حرکت کمک بگیرید.
در صورت وجود دستگاه دیپ پارالل اولویت اول برای شروع حرکت به خاطر تنظیم شدت با دستگاه است.
منبع: بنیتا
