ویتامین های عزیز برای خانم های عزیز

اگر خانمی سالم و سرحال هستید، قطعاً می دانید که با تغیری سن ویتامین های مورد نیاز بدن نیز تغییر می کند. اگر در دو ران بارداری هستید، نوزاد شما به اسید فولیک بسیاری احتیاج دارد و اگربه دوران یائسگی نزدیک می شوید، باید میزان ویتامین D بدنتان را افزایش دهید تا استخوان هایتان محکم بماند. باید بدانید هر گو نه کمبود ویتامین در بدن ممکن است باعث عوارض خطرناکی شود.

ویتامین هاچه هستند؟
 

ویتامین ها مواد شیمیایی مهمی هستند که در عملکرد اعضای مختلف بدن نقش به سزایی دارند. نقش ویتامکین ها در واقع بیشتر خود را در فعالیت سلول ها نشان می دهد. هر نوع ویتامینی وظیفه خاص خودرا در بدن دارد ولازم به ذکراست که همه ویتامین ها در یک ماده غذایی پیدا نمی شود. بدن تنها قابلیت ساخت ویتامین D را دارد و به غیر از آن، هیچ یک از ویتامین ها در بدن ساخته نمی شوند؛ به همین خاطر باید ویتامین های مورد نیاز بدن را با مصرف مواد غذایی ویتامین دار یا انواع مکمل ها جبرانکرد.در مقطع های مختلف زندگی، بدن ویتامین های متفاوتی نیاز دارد که اگراین ویتامین هابه موقع به بدن نرسد، منجربه عوارض شدید و بیماری های مختلف می شود. بسیاری از خانم ها می دانند که مصرف روزانه 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات تازه بهترین راه برای تامین ویتامین موردنیاز بدن است.البته خانم های بسیاری هم میوه و سبزیجات موردنیاز بدن را مصرف نمی کنند و به همین دلیل اغلب دچار کمبود ویتامین هستند. اینجا نگاهی به ویتامین های ضروری و مورد نیاز بدن می اندازیم تا ببینیم کدام یک از ویتامین ها برای چه منظور و در چه مقطعی از زندگی لازم است.

ویتامین های حاوی آنتی اکسیدان چه نقشی در سلامتی بدن دارند؟
 

بسیاری از مواد غذایی خواص آنتی اکسیدانی دارند. البته اغلب ویتامین هایی هستند که به نام ویتامین های آنتی اکسیدان شناخته شده اند. این ویتامین هاشامل ویتامین A (رتینول وکاروتنوئیدها) ویتامین C و ویتامین E می شود که نقش مهمی در سیستم حفاظتی سلول های بدن بر عهده دارند. حفاظت سلول هایبدن توسط این ویتامین ها، با حفاظت بدن در برابر رادیکال های آزاد صورت می گیرد. رادیکال های آزاد می توانند به ساختار سلول ها آسیب برساند وآنها را از بین ببرد؛ یا آنتی اکسیدان ها فعالیت رادیکال های آزاد را متوقف و آثار مخرب آنها را رفع می کنند.
این کار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های عروقی و پیری زودرس می شود. همچنین برخی از محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان ها باعث ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می شوند.

ویتامین C
 

اسید اسکوربیک در درمان جای زخم موثر است و نقش مهمی در ساخت گلبول های قرمز خود دارد. ویتامین C همچنین عملکرد سلول های مغز را ارتقا می دهد. مصرف ویتامین C باعث افزایش دقت و حواص جمعی هم میشود. تحقیقات نشان می دهد، زمانی که بدن دراسترس شدید قرار می گیرد یا فرد پا به سن می گذارد، میزان اسید اسکوربیک کاهش می یابد. مصرف مواد غذایی مانند بروکلی، طالبی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی و گوجه فرنگی ویتامین C مورد نیاز بدن را تامین می کند.

ویتامین E
 

ویتامین E در تشکیل و تولید سلول گلبول های قرمز وحفاظت بافت های سلول ها نقش موثری دارد. همچنین ویتامین E مانع از پیری می شود و بدن را جوان و سرحال نگه می دارد. بزرگسال های که اختلالات هورمونی دارند، اغلب دچار کمبود ویتامین E می شوند... اما مصرف روزانه بیش از 1500 واحد ویتامین E خطر خون ریزی را کاهش می دهد. بعضی منابع غذایی حاوی ویتامینE اینهاست: کره، بادام زمینی، تخم آفتابگردان و فندق.

آیا ویتامین B درحفظ سلامت خانم ها موثر است؟
 

همه ویتامین های خانواده B در حفظ بدن خانم ها موثرند؛ در اینمیان، ویتامین های B6، B12 واسید فولاک نقش موثری هم دارند. ویتامین های خانوادهB در ارتنقای عملکرد مغز، تولید سلول های قرمزخون و ساخت DNA به طرز چشمگیری عمل می کنند. همچنین اگر شما باردار هستید، مصرف اسید فولاک ویتامین B میتواند خطر نارسایی نوزاد را به حداقل برساند. تغذیه نادرست، استفاده از مشروبات الکلی و سیگار کشیدن همه و همه در کاهش میزان اسید فولاک خون موثر است.کمبودویتامین B باعث افسردگی نیز می شود. همچنین بسیاری از مواقع، کمبود آن به شکل تورم زبان و دهان آشکار می شود.
اینجا به برخی از انواع ویتامین هایB اشاره می کنیم:
ویتامینB6: نام دیگر ویتامین B6 پیریدوکسین است. این ویتامین برای عملکرد مغز و متابولیسم بدن مهم است. ویتامین B6 یکی از نادرترین ویتامین های حلال درآب است که مصرف بیش از حد آن می تواند سمی باشد، به همین خاطر بهتر است به صورت طبیعی و با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین تامین شود. آووکادو، موز، حبوبات، غلات وگوشت منبع غنی این ویتامین به شمار می آیند.
ویتامین B12: این ویتامین مانند سایر ویتامین های خانواده B در متابولیسم و تقسیم سلولی نقش موثری دارد. افرادگیاهخوار اغلب به کمبود ویتامین B12 دچار می شوند که به همین خاطر بد نیست روزانه با مصرف مکمل ویتامین این کمبود را جبران کنند.
میزان ویتامین B12 بدن می تواند با آزمایش خون مشخص شود اگر شما بیش از50 سال دارید، جذب ویتامین B12 در بدن شما به صورت طبیعی کمتر اتفاق می افتد وبه همین خاطر باید این کمبود را با مصرف مکمل جبران کنید. منابع غنی ویتامین B12 عبارت اند از: پنیر، تخم مرغ، گوشت ماهی و گوشت قرمز، شیر و ماست.
فولات: فولات در ارتقای عملکرد سیستم اعصاب بدن به طرز چشمگیری موثر است. این ماده غذایی کلیدی همچنین در ساخت RNA و DNA که ساختمان اصلی سلول ها را تشکیل می دهند، موثر است. بزرگسالان و بچه ها فولات را برای ساخت گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی احتیاج دارند. کمبود میزان فولاد در خانم های باردار می تواند منجر به نارسایی جنین شود.
اسفناج، طالبی، هندوانه، توت فرنگی، حبوبات (به خصوص لوبیا چشم بلبلی) و لوبیا قرمز سرشار از فولات هستند.
با مصرف میوه و سبزیجات تازه و دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب، ویتامین B12مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. بزرگسالان بیشاز 50 سال باید حتماً از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنند چرا که بدنشان دیگر قابلیت جذب این ویتامین را ندارد.

ویتامین D و سلامت خانم ها
 

ویتامین D اغلب به عنوان ویتامینی حلال در چربی شناخته می شود. البته عملکرد این ویتامین در بدن به صورت هورمون است. ویتامین D باعث فعال شدن کلسیم، فسفرو املاح معدنی می شود. در صورتی که میزان ویتامین D موجود در بدنکاهش یابد، بدن برای جبران آن به کلسیم وفسفر موجود در استخوان ها روی می آورد و این امر باعث شکننده شدن استخوان و در نهایت پوکی استخوان می شود. منابع غذایی سرشار از ویتامین D عبارت اند از انواع شیرهای حاوی ویتامین D و ماهی، نور آفتاب نیز می تواند منبع غنی این ویتامین محسوب شود.
بسیاری از افراد در سنین جوانی با قرار گرفتن درمعرض نور آفتاب ویتامینD مورد نیاز بدنشان را تامین می کنند، اما افراد میانسال اغلب با کمبود ویتامین D مواجه اند. پیشنهاد می شود، افرادی که پوستی تیره دارند وکمتر در معرض نور آفتاب قرار می گیرند، روزانه مصرف مکمل های ویتامین D را فراموش نکنند.

مکمل یا منافع طبیعی؟
 

بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که مصرف مواد غذایی طبیعی برای تامین ویتامین های مورد نیاز بدن بهتر از مصرف مکمل هاست؛ اما برای جبران کمبود ویتامین های بدن با پزشکتان مشورت کنید.
با مصرف میوه وسبزیجات تازه (مثلاً طالبی)، جذب ویتامین C و بتاکاروتین مورد نیاز بدن را به طرز چشمگیری افزایش می دهید. کم پیش می آید که با مصرف میوه و سبزیجات بیش از حد دچار بیماری و عارضه شوید اما مصرف بیش از حد مکمل ها عوارضی را به دنبال دارد.

آنتی اکسیدان ها:
 

بتاکاروتین: این نوع آنتی اکسیدان را می توان در زردآلو، هویج، طالبی و کدو به میزان زیادی پیدا کرد. بتاکاروتین موجود د راین مواد غذایی در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A، در ساخت و استحکام استخوان و سلامت بافت پوست نقش مهمی دارد. سایر ترکیبات کاروتنوئید نیز خواص آنتی اکسیدانی دارد؛ مانند آلفا کاروتین (موجود در هویج، طالبی وکدو) گاماکاروتین (موجود در زردآلو و گوجه فرنگی) و لیسوپین (موجود درگوجه فرنگی و هندوانه).

ویتامین K و تاثیر آن
 

ویتامین K یکی از مهمترین انواع ویتامین هاست. مصرف این ویتامین در استحکام استخوان ها به خصوص در افراد میانسال و مسن موثر است. بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین K روغن سویا، بروکلی، اسفناج و روغن ماهی.
منبع:زندگی ایده آل، شماره 44.
/ج