مینازینلی؛ کارشناس ارشد تغذیه، زیرنظر: دکتر احمدرضادرستی متخصص تغذیه
برنامه‌ریزی غذایی در تعطیلات فراموش نشود
شیوع چاقی و اضافه‌وزن در جهان روزبه‌روز در حال گسترش است. داشتن اضافه‌وزن خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد.
خیلی از افراد مدت‌ها تلاش می‌کنند تا قبل از فرارسیدن نوروز به وزن دلخواه خود برسند و اکثراً موفق هم می‌شوند اما در طول تعطیلات دوباره دچار اضافه‌وزن می‌شوند.
این امر می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد ازجمله کاهش فعالیت بدنی، پرخوری در زمان دیدوبازدیدها و تغییر در زمان خواب و موارد مشابه دیگر.
بررسی‌ها نشان داده که در مهمانی‌های نوروز افراد گاها تا حدود 6000 کالری در روز مصرف می‌کنند؛ یعنی سه برابر مقدار توصیه‌شده روزانه.
یک تحقیق در این زمینه گزارش کرد که افراد چاق یا دچار اضافه‌وزن بیشتر از افراد لاغر در معرض افزایش وزن در تعطیلات می‌باشند.
الگوی غذایی در آخر هفته‌ها و تعطیلات با روزهای هفته متفاوت است.
تفاوت‌های اصلی در انرژی دریافتی کل و درشت مغذی‌های دریافتی است. مثلاً در تعطیلات، کالری و چربی دریافتی بالاتر از روزهای غیر تعطیل است.
تنوع زیاد غذایی و غذا خوردن در جمع دوستان و اقوام می‌تواند منتج به خوردن بیش‌ازحد معمول گردد.
به‌منظور جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات لازم است که فعالیت بدنی‌مان را افزایش داده و استراتژی‌های خودتنظیمی جهت کنترل دریافت غذایی را به کاربندیم.
در واقع بایستی فعالیت بدنی و مقدار غذای مصرفی‌مان باهم تناسب داشته باشند.
تنظیم عصبی اشتها
سیستم پاداش یکی از مهم‌ترین سیستم‌های مغز است که ما را به سمت محرک‌های لذت‌بخش (نظیر غذای خوشمزه) هدایت می‌کند.
مسیر مزولیمبیک نقاط ترشح‌کننده دوپامین در مغز را به مراکز مسئول انگیزه و پاداش مرتبط می‌سازد.
دوپامین در دو زمان مختلف و در دونقطه متفاوت مغز ترشح می‌شود.
رهاسازی اولیه دوپامین به‌وسیله طعم غذا تحریک می‌شود و مرحله دوم ترشح آن بعد از بلع، زمانی که غذا وارد دستگاه گوارش شد اتفاق می‌افتد.
مرحله اول ترشح این هورمون در مناطقی از مغز اتفاق می‌افتد که مسئول ادراک حسی و پاداش هستند و مرحله دوم در نقاطی رخ می‌دهد که مربوط به عملکردهای شناختی گسترده‌تری هستند.
پاداش مغز به وعده‌های غذایی
مغز شما به ازای هر وعده غذایی که می‌خورید دو بار به شما پاداش می‌دهد: یکبار وقتی غذا را میل می‌کنید و یکبار وقتی غذا به معده می‌رسد.
می‌دانیم یک وعده‌غذای دل‌چسب می‌تواند باعث تحریک ترشح هورمون حس خوب یعنی دوپامین گردد. یک مطالعه جدید نشان داده که رهاسازی دوپامین در مغز دو بار اتفاق می‌افتد: یکبار در لحظه بلعیدن غذا و یکبار وقتی غذا به معده می‌رسد. دوپامین یکی از مهم‌ترین پیام‌رسان‌های عصبی (نوروترانسمیترy ) در مغز انسان است.
دوپامین کارکردهای متعددی دارد که کمک به کنترل توجه، خواب، حافظه، خلق‌وخو و پیش‌بینی لذت، تنها موارد محدودی از آن‌هاست.
در این مقاله به کارکرد این هورمون در بخشی از مسیر مزولیمبیک مغز می‌پردازیم که نقش اصلی را در سیستم پاداش ایفا می‌کند.
دوپامین، هورمون موثر بر اشتها
محققان نشان داده‌اند که وقتی یک غذای خوشمزه را می‌چشیم دوپامین ترشح می‌شود. به‌طورکلی می‌توان گفت که فعالیت‌های لذت آفرین می‌توانند موجب افزایش دوپامین گردند.
حتی هنگامی‌که مغز پیش‌بینی می‌کند که قرار است لذتی داشته باشد سطح دوپامین افزایش می‌یابد. پس به زبان ساده می‌توان گفت دوپامین نوروترانسمیتر پیش‌بینی کننده پاداش است.
زمانی که مغز پیش‌بینی می‌کند که رفتاری می‌تواند برایش پاداش مطلوب داشته باشد، افزایش سطح دوپامین، انگیزه لازم برای دستیابی به آن هدف را افزایش می‌دهد.
به گفته متخصصان، دوپامین مسئول رفتارهای هدفمند و انتخابی، افزایش انگیزه و انتظار پاداش است.
هنگامی‌که پاداش (خوردن غذای موردعلاقه) به تأخیر می‌افتد، سلول‌های مولد دوپامین در مغز فعالیت خود را افزایش داده و باعث می‌شوند فرد ولع بیشتری برای کسب پاداش پیدا کند.
چند راهکار ساده برای مدیریت وزن در تعطیلات
* در زمان تعطیلات از خرید مواد غذایی پرکالری و مضر بپرهیزید. با توجه به اینکه زمان بیشتری را در منزل سپری می‌کنید، وجود مواد غذایی پرکالری در منزل، پایبند ماندن به برنامه غذایی و مقاومت در برابر خوردن آن‌ها را دشوار می‌سازد.
پس بهترین راه این است که این نوع مواد غذایی و میان وعده‌های پرچرب و شیرین و پرکالری تهیه نشوند.
* یکی از راهکارهای ساده اما مفید در راستای کاهش مقدار غذای مصرفی این است که از بشقاب کوچک‌تری استفاده کنید و مقید باشید که تنها یکبار بشقابتان را پر نمایید.
* در مهمانی‌ها از خوردن شیرینی‌ها بپرهیزید. و آجیل‌ها را به مقدار محدود استفاده کنید و سعی کنید خوراکی‌های سالم‌تر و کم‌چربی‌تر را انتخاب نمایید و حتی‌الامکان ساعات منظمی برای غذا خوردن داشته باشید، تا هورمون گرسنگی (گرلین) کمتری توسط معده ترشح شود و زودتر احساس سیری ایجاد شود.
* غذا و مواد غذایی خوشمزه را به‌آرامی میل کنید؛ تا زمانی که طعم خوش غذا دردهان شما است، سیستم پاداش به لذت بردن شما از غذا کمک می‌کند و بلافاصله پس از خروج غذا از دهان به‌سوی معده، مجدداً همان سیستم پاداش شمارا وادار به خوردن لقمه بعدی می‌کند.
لذا آرام غذا خوردن کمک می‌کند که تعداد لقمه کمتری دریافت شود و به سیستم درک سیری در مغز نیز، زمان کافی برای عمل داده شود.
امید که تعطیلات خوش بگذرد و بعد از تعطیلات نیز وزن اضافی نصیبتان نشود.
نقش هورمون گرسنگی (گرلین) چیست؟
دریافت غذا توسط مکانیسم‌های هومئوستاتیک و پاداش تنظیم می‌گردد. عملکرد مناسب هردو مکانیسم برای حفظ تعادل انرژی ضروری است.
هورمون دیگری که روی این دو مکانیسم اثرگذار است، گرلین نام دارد. گرلین یک هورمون اورکسی ژنیک است که به چند طریق در سیستم پاداش نقش ایفا می‌کند.
گرلین حدود 20 سال پیش از معده موش تخلیص شد. این هورمون یک پروتئین 28 اسیدآمینه‌ای است که توسط غدد درون‌ریز که در فوندوس معده قرار دارند تولید می‌شود، سپس وارد جریان خون شده و به مغز می‌رود و در آنجا نورون‌های هیپوتالاموس را تحریک می‌کند تا پیغام گرسنگی را ارسال کنند.
به همین دلیل گرلین به (هورمون گرسنگی) نیز معروف است. البته این هورمون در بافتهای دیگر نظیر نواحی مختلف مغز، هیپوفیز، کلیه‌ها، جفت، پانکراس، شش‌ها، روده کوچک، لنفوسیت‌ها، بیضه و تخمدان، غده فوق کلیه، غده تیروئید و هیپوتالاموس نیز تولید می‌شود و عملکردهای متنوع دیگری هم در بدن دارد اما در این مقاله نقش تنظیم‌کنندگی آن در سیستم پاداش مغز موردنظر است.
لازم به ذکر است بیش از 70 درصد این پپتید اشتهاآور موجود در گردش خون در معده تولید می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن غذاهای چرب باعث افزایش هورمون گرلین می‌شود، بنابراین کاهش مصرف چربی به‌منظور عدم تحریک ترشح این هورمون لازم به نظر می‌رسد.
یکی از علل ناخنک زدن و هله هوله خوردن حتی درزمانی که فرد سیر است، هورمون گرلین است. نداشتن نظم در زمان غذا خوردن باعث افزایش ترشح هورمون گرسنگی می‌شود.
این امر می‌تواند منجر به کاهش سوخت‌وساز بدن و کاهش سوختن چربی‌ها شود.
کنترل عوامل هورمونی و نوروپپتید هنگام غذا خوردن
باید در نظر داشته باشیم که عوامل متعددی روی اشتهای ما تأثیرگذارند، از عوامل هورمونی و نوروپپتیدها و احساسات گرفته تا در دسترس بودن غذا و دلپذیر بودن غذا و غیره.
پس باید به دنبال راهکارهایی باشیم تا بتوانیم کنترل وزن خود را در دست بگیریم.
یکی از راهکارهای مؤثر درزمینه کنترل وزن بهره‌گیری از استراتژی خودتنظیمی در غذا خوردن می‌باشد.
خودتنظیمی یعنی توانایی فرد در کنترل خود و دستیابی به اهداف کوتاه‌مدتش.
خودتنظیمی شامل انگیزه و محرک برای ایجاد تغییر و اراده برای ادامه مسیر تغییر می‌باشد.
بیشتر بخوانید:
