نیازهای غذایی انسان در مراحل مختلف زندگی او تغییر می کند. برای حفظ سلامت جسم و تناسب اندام، باید نیازهای بدنتان را همگام با این تغییرات تشخیص دهید.
برای برآورده کردن نیازهای غذایی جسمتان، باید موادغذایی زیر را مصرف کنید:
انواع مختلفی از مواد مغذی مختلف
آب مورد نیاز روزانه
منابع کافی از انرزژی، ترجیحاً کربوهیدرات ها
پروتئین کافی برای حفظ و ترمیم سلول ها
ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب
موادمعدنی مورد نیاز مثل آهن، کلسیم و روی
موادغذایی حاوی موادشیمیایی گیاهی که فرد را در مقابل بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها، ورم مفاصل و پوکی استخوان محافظت می کند.
یک رژیم غذایی متنوع که برپایه میوه جات، سبزیجات، حبوبات، لبنیات و گوشت بدون چربی باشد، قادر به برطرف کردن این نیازها هست.
نوزادان تازه به دنیا آمده تا 6 ماهه
نوزادان تازه به دنیا آمده معمولاً تا یک سالگی %50 افزایش قد و %300 افزایش وزن دارند. شیر مادر موادمغذی، مایعات و انرژی مورد نیاز کودک را تا شش ماهگی تامین می کند. شیر مادر به شیر خشک ترجیح داده می شود چون فاکتورهای مصونیتی در خود دارد که برای رشد کودک بسیار مفید است.
شیر مادر یا شیر خشک، آب مورد نیاز بدن کودک را نیز فراهم می کند. اما همه ی نوزادان وقتی شروع به خوردن غذاهای جامد کردند، نیاز به آب اضافی نیز دارند.
نوزادان 6 ماهه تا 12 ماهه
نوزادان باید از 6 ماهگی شروع به خوردن غذاهای جامد کنند. البته جوامع مختلف سنت های خاص خود را برای غذاهای مفید برای نوزاد در این سن دارند. همینطور که به تدریج نوزاد از شیر گرفته می شود و غذاهای جامد به او داده می شود، ذخیره آهن و ویتامین های C و D بدن او کاهش می یابد. برای حفظ ذخائر مواد مغذی بدن باید:
غذاهایی به کودک خود بدهید که سرشار از آهن باشد مثل سیریال های غنی شده با آهن. اولین غذایی که به بچه داده می شود بهتر است سیریال های برنج غنی شده با آهن باشد چون حساسیت کمتری در نوزادان ایجاد می کند. سیریال های گندم برای نوزادان این سن به خاطر احتمال وجود آلرژی توصیه نمی شود.
میوه و سبزیجات هم باید بعد از سیریال ها به بچه داده شود. اینها مایع خوبی برای تامین ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز بدن نوزاد هستند.
گوشت، مرغ و ماهی معمولاً آخر از هر چیز به کودک معرفی می شود.
به غذای نوزادان این سن نمک یا شکر اضافه نکنید.
در 12 ماه اول از دادن شیر گاو به نوزادان خودداری کنید.
برای جلوگیری از ایجاد حساسیت در نوزاد، غذاها را یکی یکی به نوزاد معرفی کنید. سعی کنید هر 4 یا 5 روز یکبار یک غذای جدید به او بدهید.
حین بیماری و پس از بیماری مراقب وضعیت تغذیه نوزاد باشید. به نوزادانی که اسهال دارند تا می توانید مایعات بدهید.
حداقل 4 تا 6 وعده غذایی به نوزادان غذا بدهید.
برای تامین ویتامین D بدن نوزاد بهتر است هر چند وقت یکبار پوست او در برابر نور آفتاب قرار گیرد.
خردسالان
وقتی بچه غذاهای جامد استفاده می کند، برای تامین موادمغذی مورد نیاز بدن او خوب است که انواع مختلف غذاها را برای او تهیه کنید. کودکان خردسال معمولاً برای غذاخوردن ایرادگیر هستند اما باید آنها را تشویق کنید که از انواع مختلف غذاها استفاده کنند.
حین کودکی، غذا خوردن بچه ها بنا بر روند رشدشان تغییر می کند. نیازهای غذایی آنها برحسب میزان رشد و سطح فعالیت جسمانیشان تا حد گسترده ای تغییر می کند. نیازهای کلی کودکان به پروتئین، ویتامین ها و موادمعدنی با بالا رفتن سن افزایش می یابد. ذخیره موادغذایی بچه ها در این سن باید خوب باشد تا رشد ناگهانی آنها را به نوجوانی جوابگو باشد.
مشکلات غذایی ویژه کودکان این سن شامل اضافه وزن، چاقی، پوسیدگی دندان ها، و حساسیت های غذایی می شود. توصیه های زیر می تواند در این رابطه مفید باشد:
اگر کودکی میزان زیادی چربی در بدن خود ذخیره میکند، باید میزان مصرف او را از تنقلات و غذاهای فرعی پرچربی و چاق کننده محدود کنید. افزایش فعالیت جسمانی او نیز می تواند کمک کننده باشد. همچنین می توانید میزان تویزین تماشا کردن او را هم محدود کنید.
پوسیدگی دندان ها با مسواک زدن مرتب و ویزیت دندانپزشک قابل پیشگیری است. کودکان باید از خوردن بیش از اندازه غذاهای شیرین خودداری کننند.
اطمینان یابید که مایعات کافی به بدن کودکتان برسد، به ویژه آب و شیر.
مراقب موادغذایی که معمولاً حساسیت ایجاد می کنند باشید، مثل بادام زمینی، صدف، و شیر گاو.
نوجوانان
رشد ناگهانی کودکانی که وارد نوجوانی می شوند، نیاز به میزان کافی انرژی و موادمغذی را ایجاب می کند. برای دختران، این دوره از 10 تا 11 سالگی آغاز می شود، درحالیکه برای پسران از 12 تا 13 سالگی.
توصیه های زیر می تواند برای این گروه سنی مفید باشد:
غذاهایی که حاوی انرژی بالای هستند را می توانید بدون ترس از اضافه وزن استفاده کنید، البته به شرطی که فعالیت بدنیتان بالا باشد.
غذاهای فست فود را باید به تعادل به همراه غذاهای مغذی مثل نان گندم کامل، سیریال، میوه جات و سبزیجات، آجیل، ماهی و گوشت قرمز بدون چربی، مصرف کنید.
برای بالا بردن ذخیره کلسیم بدن باید از مواد لبنی استفاده کنید. لبنیات برای رشد استخوان ها هم بسیار مفید است.
جوانان
وارد شدن به مرحله جوانی با تغییرات شگرفی در شیوه زندگی افراد همراه است که این تغییرات بر برنامه غذایی آنها نیز تاثیر می گذارد و در اکثر موارد این تغییرات چندان مثبت نیستند.
توصیه های زیر می تواند برای این گروه سنی مفید باشد:
تا می توانید فعالیت بدنی داشته باشید.
مصرف نوشیدنی های الکلی خود را متوقف کنید.
مصرف چربی و نمک را در رژیم غذاییتان پایین بیاورید.
تا می توانید از موادغذایی سرشار از آهن و کلسیم استفاده کنید.
عادت های سالم در زندگی خود ایجاد کنید که در آینده برایتان فایده بخش باشد.
خانم های باردار
خانم های باردار باید به جای بالا بردن مقدار کالری و انرژی مصرفی، مصرف موادمغذی خود را بالا ببرند، به ویژه در ماه اول و دوم. در استرالیا، انتظار می رود که زنان باردار حداقل 10 تا 13 کیلو اضافه وزن داشته باشند.، اما این مسئله تاحدودی به وزن مادر قبل از بارداری نیز بستگی دارد.
توصیه های زیر می تواند برای خانم های باردار مفید باشد:
به هیچ عنوان نباید رژیم خود را بشکنید چون می تواند تاثیری منفی بر نوزاد داشته باشد.
برای دو نفر غذا نخورید چون موجب اضافه وزن بیش از حد می شود. در یک حاملگی سالم، باید فقط 850 تا 1100 کیلوژول انرژی اضافه در ماه های دوم و سوم مصرف کنید. که برابر با یک لیوان شیر یا یک عدد ساندویچ است.
بیشتر به کیفیت رژیم غذاییتان توجه داشته باشید نه به کمیت آن.
ویارهایتان را برآورده کنید اما اجازه ندهید جایگزین موادمغذی لازم برای بدنتان شود.
موادمغذی که نیاز به توجه بیشتر در این دوره دارد عبارتند از: آهن، کلسیم، فولات، ویتامین C، روی و پروتئین. معمولاً توصیه می شود که از مکمل های آهن استفاده کنید، اما توجه کنید که فقط با تجویز پزشک مصرف کنید.
هیچکس میزان سلامت مصرف الکل را در این دوران نمی داند، پس بهترین راهکار این است که اصلاً مصرف نکنید.
فعالیت جسمی فواید بسیار زیادی برای شما دارد. اگر قبل از حاملگی فعال باشید و مراقب تناسب اندامتان باشید، می توانید حین حاملگی نیز این فعالیت جسمی را حفظ کنید، در غیر اینصورت با پزشکتان مشورت کنید.
به اندازه کافی از مایعات استفاده کنید.
سیگار نکشید. سیگار کشیدن باعث عقب ماندگی رشد بچه، بالا رفتن احتمال سقط جنین، مرده به دنیا آمدن جنین، و کم بودن وزن نوزاد می شود.
مادران شیرده
مادران شیرده به 3000 کیلوژول کالری اضافی در روز نیاز دارند، که شامل %30 پروتئین بیشتر می شود. مقدار برخی ویتامین ها و موادمعدنی هم باید برای برطرف کردن نیازهای نوزاد و مادر افزایش یابد. موادمغذی که باید توجه بیشتری طی این دوره به آنها داشته باشید عبارتند از:
کلسیم
فولات
روی
منیزیم
ویتامین A
ویتامین B6
اگر رژیم غذایی مادر حاوی مقدار کمی ویتامین باشد، غلظت شیر او نیز کمتر خواهد شد. توصیه های زیر می تواند برای مادران شیرده مفید باشد:
غذاهای بخورید که از نظر موادمغذی غنی باشند، به ویژه در کلسیم که برای شیر سازی در بدن مادر مورد نیاز است.
به اندازه کافی بخورید و بیاشامید. شیردهی کالری های اضافی که مصرف میکنید را می سوزاند و احتمال کم شدن آب بدن و ایجاد یبوست دراین دوره زیاد است.
خانم های یائسه
کاهش تراکم استخوان ها به خاطر تغییرات هورمونی ایجاد شده در بدن خانم ها، در این دوره امری متداول است. توصیه های زیر می تواند برای خانم های یائسه مفید باشد:
از غذاهای سرشار از کلسیم استفاده کنید. موادغذایی مثل شیر، و در صورت نیاز با تجویز پزشک از مکمل های کلسیم استفاده کنید.
فعالیت هایی که باعث کم کردن وزن می شود مثل پیاده روی، تمرین با وزنه، و … می تواند باعث محکمتر شدن استخوانهای شما و حفظ سلامت و تناسب اندامتان خواهد شد.
یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، کم نمک و کم چری، که حاوی میزا زیادی فیتواستروژن باشد، خیلی از علائم دوران یائسگی، مثل گر گرفتگی را از بین می برد. منابع خوب غذایی عبارتند از: سویا، نخودفرنگی، بذر کتان، عدس، گندم خرد شده و جو.
از موادغذایی حبوبات کامل و با موادمغذی بالا استفاده کنید: حبوبات کامل، سبزی، و غذاهای حاوی سویا، میوه جات و سبزیجات و موادلبنی کم چرب.
افراد سالخورده
اکثر افراد هرچه سنشان بالاتر می رود، کمتر می خورند؛ این مسئله باعث می شود که ویتامین ها و موادمغذی لازم به بدنتان نرسد. توصیه های زیر می تواند برای افراد سالخورده مفید باشد:
برای تحریک اشتها و ححظ حجم عضلانی، تا می توانید فعالیت فیزیکی داشته باشید.
با داشتن یک ریم غذایی کامل و متعاد سلامت خودر ا حفظ کنید. غذاهای بخورید که مقوی تر باشند نه اینکه کالری بالایی داشته باشند، مثل تخم مرغ، گوشت لخم، ماهی، جگر، مواد لبنی کم چرب، آجیل و خشکبار، سبزی، نان های گندم و جو کامل، و همچنین سیریال.
در صورت امکان مدت زمانی را در روز بیرون از منزل بگذرانید تا با قرار گرفتن زیر نور آفتاب ویتامین D بدنتان تامین شود.
از خوردن غذاهای پرکالری که قوت کمی دارند مثل کیک، بیسکویت های شیرین و نوشابه خودداری کنید.
از غذاهای سرشار از فیبر استفاده کنید تا سلامت روده ها و ستگاه گوارش شما نیز حفظ شود.
از خوردن نمک تا خد امکان خودداری کنید.
به اندازه ی کافی از آب و مایعات استفاده کنید.
ساعات غذاخوردن خود را با خانواده و دوستان بگذرانید.
از کجا کمک بگیرید:
پزشکتان
متخصصین تغذیه
مرکز بهداشتی-درمانی محل
یادآوری:
نیازهای غذایی انسان در مراحل مختلف زندگی تغییر می کند.
یک رژیم غذایی متنوع که حاوی موادمغذی لازم باشد برای همه افراد، صرفنظر از سن، توصیه می شود.
