نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : احتمالاً برای شما هم پیش آمده که با فاصله کمی از ناهار یا شام، احساس گرسنگی کنید، دلتان بخواهد سراغ شیرینی بروید و حتی گاهی ضعف و لرزش را تجربه کنید. خبر بدی که در شروع این یادداشت می‌خواهم بدهم این است که شما از وضعیتی که می‌تواند به ابتلا به پیش دیابت، دیابت بارداری و دیابت نوع 2 منجر شود، کاملاً بی‌خبرید و آن مقاومت به انسولین نام دارد. مقاومت به انسولین ارتباط نزدیکی با چاقی دارد. با این حال، مقاومت به انسولین بدون اضافه وزن یا چاقی نیز ممکن است. تحقیقات مدرن نشان داده است که مقاومت به انسولین را می‌توان با روش‌های درمانی که میزان تولید یا مصرف انسولین بدن را از طریق تزریق انسولین یا پمپ‌های انسولین کاهش می‌دهد، کاهش داد و با آن مبارزه کرد.
بیشتربخوانید:
نقش انسولین چیست؟
مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که بدن قادر به جذب و استفاده از انسولینی که خودش می‌سازد نباشد و در نتیجه سطح گلوکز خون به طور مداوم افزایش می‌یابد. به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی، انسولین هورمونی است که در پانکراس، اندامی واقع در پشت معده، ساخته می‌شود. نقش انسولین این است که به سلول‌های بدن اجازه دهد گلوکز را جذب کنند تا به عنوان سوخت استفاده یا به عنوان چربی بدن ذخیره شود. هنگامی که سطح گلوکز خون بعد از غذا افزایش می‌یابد، انسولین توسط پانکراس ترشح می‌شود تا به کبد، عضلات و سلول‌های چربی کمک کند که گلوکز را جذب کنند. انسولین همچنین با کاهش تولید گلوکز در کبد، سطح گلوکز خون را کاهش می‌دهد. پس اگر سالم هستید، انسولین به طور خودکار سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند.
در مقاومت به انسولین چه اتفاقی برای بدن می‌افتد؟
وقتی سلول‌ها به انسولین پاسخ مناسبی ندهند و نتوانند گلوکز را از جریان خون جذب کنند، بدن به سطوح بالاتر انسولین برای کمک به جذب گلوکز نیاز پیدا می‌کند. در این مرحله پانکراس تلاش می‌کند تا تقاضای انسولین بیشتر را تأمین کند و ممکن است شکست بخورد و نتیجه این شکست پیش دیابت و در نهایت دیابت نوع 2 است.
علائم مقاومت به انسولین چیست؟
مقاومت به انسولین اغلب علامت واضحی از خود نشان نمی‌دهد، یا حداقل ممکن است مدتی طول بکشد تا علائم ظاهر شوند. با این حال، علائمی وجود دارد که می‌تواند نشان دهد انسولین در بدن عملکرد مطلوبی ندارد:
بی‌حالی، به خصوص بعد از غذا خوردن
میل مداوم به مصرف شکر
مشکل تمرکز
افزایش وزن در اطراف شکم
سطوح پایین کلسترول خوب یا HDL
ناتوانی در کاهش وزن، علیرغم تلاش زیاد
بیشتربخوانید:
آیا ممکن است مقاومت به انسولین داشته باشید؟ طبق دستورالعمل‌های منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا، این‌ها معیارهایی هستند که خطر مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهند:
اندازه دور کمر بیش از 102 سانتی‌متر در مردان و بیش از 88 سانتی‌متر در زنان.
آزمایش خون با سطح تری‌گلیسیرید بالاتر از 1.7 میلی‌مول در لیتر
آزمایش خونی که نشان می‌دهد که سطوح پایینی از «کلسترول خوب» یا HDL این سطح در مردان کمتر از 1.03mmol/L و در زنان کمتر از 1.3mmol/L است.
اگر فشار خون‌تان بالا است یا کمی افزایش یافته است. فشار خون سیستولیک 130 میلی‌متر جیوه و / یا فشار خون دیاستولیک 85 میلی‌متر جیوه، یا اگر برای کنترل فشار خون دارو مصرف می‌کنید.
اگر قند خون‌تان بالا رفته و در آزمایش خون افزایش قند خون ناشتا را مشاهده می‌کنید.
چه کسانی در معرض خطر مقاومت به انسولین هستند؟
مقاومت به انسولین اغلب با سبک زندگی ناسالم مرتبط است.
سبک زندگی کم تحرک یا غیر فعال
سطح HDL (کلسترول خوب) پایین یا سطح تری‌گلیسیرید بالا
والدین یا خواهر و برادری مبتلا به دیابت
فشار خون بالا: 90/140 میلی‌متر جیوه یا بالاتر
علائم پیش دیابت
دیابت بارداری
به دنیا آوردن نوزادی که بیش از 4 کیلوگرم وزن دارد
سابقه سکته
بیشتربخوانید:
هنگامی که مقاومت به انسولین به مرحله پیش دیابت می‌رسد، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
افزایش سطح قند خون
تشنگی بیش از حد
افزایش ادرار
تاری دید
خستگی
در موارد مقاومت به انسولین چه کاری می‌توان انجام داد؟
راه‌هایی برای معکوس کردن مقاومت به انسولین وجود دارد. این راه‌ها شامل ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و رژیم ورزشی شما می‌شود:
با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. کسی که می‌تواند شما را به سمت رژیم غذایی صحیح و اصولی راهنمایی کند. از یک سبک غذایی متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، فیبر، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم و آب کافی استفاده کنید. کاهش وزن حتی 7 درصد می‌تواند خطر ابتلا به دیابت ناشی از مقاومت به انسولین را تا حد زیادی کاهش دهد.
ترجیحاً 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید.
از پزشک خود بخواهید که شما را از نظر پیش دیابت آزمایش کند و به طور مرتب سطح گلوکز خون شما را کنترل کند.
ترک سیگار و الکل از موارد مهم دیگری هستند که به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند.
سطح اضطراب، بهبود کیفیت خواب، فشار خون و سطح کلسترول خود را کنترل کنید.
تـوصیه‌های تغذیه‌ای
به طور کلی، بهتر است غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید و از غذاهای بسیار فرآوری شده و آماده پرهیز کنید.
غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند، مانند نان سفید، پاستا، برنج و نوشابه، خیلی سریع هضم می‌شوند و می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. این مساله فشار اضافی بر پانکراس وارد می‌کند که همان طور که ذکر شد وظیفه ساخت انسولین را به عهده دارد.
چربی‌های اشباع شده نیز با مقاومت به انسولین مرتبط هستند. چربی‌های سالم و غیراشباع، مانند آنچه در زیر توصیه می‌شود، انتخاب بهتری هستند. خوردن غذاهای پر‌فیبر و وعده‌های غذایی ترکیبی، نه فقط کربوهیدرات تنها، می‌تواند به کند شدن هضم و کاهش فشار از روی پانکراس کمک کند.
در اینجا غذاهایی نام برده شده که می‌توانید آنها را با هم ترکیب کنید تا غذاهای سالم و رضایت بخشی برای هر وعده تهیه کنید:
سبزیجات
سبزیجات کم کالری، سرشار از فیبر، در نتیجه یک غذای ایده‌آل برای کمک به مدیریت قند خون هستند.
بهترین گزینه‌های سبزیجات عبارتند از:
سبزیجات تازه
کنسروهای کم سدیم
سبزی‌های منجمد
گزینه‌های سالم عبارتند از:
گوجه فرنگی
مارچوبه
لوبیا سبز
هویج
فلفل‌های رنگی
سبزیجاتی مانند اسفناج و تمام کلم‌ها
سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل‌کلم و ...
آب سبزیجات ممکن است سالم به نظر برسند، اما به اندازه سبزیجات تازه سیر کننده و فیبری نیستند.
میوه‌ها
به سراغ میوه‌هایی بروید که فیبر بیشتری دارند، مانند:
سیب
انواع توت‌ها (بری‌ها)
موز سبز
انگور
آلو
هلو
از آب‌میوه‌ها اجتناب کنید، زیرا می‌توانند قند خون را به سرعت نوشابه افزایش دهند. حتی آب‌میوه‌های شیرین نشده یا آن‌هایی که برچسب «بدون قند» دارند، قند طبیعی بالایی دارند.
لبنیات
لبنیات، کلسیم مورد نیاز برای کمک به حفظ استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها را به شما می‌دهد. شیر و ماست کم‌چرب و پروبیوتیک بهترین انتخاب‌ها هستند. شیر کامل و ماست‌های پرچرب را کنار بگذارید، زیرا مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده در چربی‌های حیوانی با مقاومت به انسولین مرتبط است.
غلات کامل
غذاهای سبوس‌دار برای افرادی که مقاومت به انسولین دارند مناسب است. آنها غنی هستند از:
ویتامین‌ها
فیبر
مواد معدنی
برخی از مردم بر این باورند که اجتناب از تمام کربوهیدرات‌ها برای پیشگیری از دیابت مهم است، اما منابع کربوهیدرات سالم، کامل و فرآوری نشده در واقع منبع سوخت خوبی برای بدن است.
نمونه‌های مناسب عبارتند از:
غلات گندم کامل
جو کامل و بلغور جو دوسر
ذرت سبوس‌دار یا کنجاله ذرت
برنج قهوه‌ای
جو سبوس‌دار
چاودار کامل
برنج وحشی
کینوآ
ارزن
گندم سیاه
لوبیا و حبوبات
لوبیاها و حبوبات منبع عالی فیبر هستند. آنها سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند، که برای افراد دارای مقاومت به انسولین یک امتیاز مثبت محسوب می‌شود.
ماهی
ماهی‌هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند که یک بیماری رایج برای افراد مبتلا به دیابت است.
ماهی‌های غنی از امگا 3 عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی خال‌مخالی
شاه‌ماهی
ساردین
ماهی تن
قزل‌آلای رنگین‌کمان
ماهی تیلاپیا و ماهی کاد نیز برای شما مفید هستند، اما امگا 3 کمتری دارند، زیرا در کل چربی کمتری دارند.
با این حال، مانند همه غذاها، ماهی‌هایی را که سرخ شده‌اند محدود کنید. اگر ماهی سرخ شده را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که در روغن سالم‌تری پخته شده است.
سایر پروتئین‌ها
سینه مرغ
بوقلمون
سایر پروتئین‌های بدون چربی
فیله گوشت گوسفند یا تکه‌های مرکزی
خلال گوشت گوساله یا کباب
گوشت بره، کباب شده، یا پاها
یا گوشت گاو بدون چربی را با چربی خرد شده انتخاب کنید.
گوشت چرخ کرده گاو با محتوای چربی کمتر موجود است. می‌توانید بوقلمون آسیاب شده را جایگزین کنید.
منابع پروتئین گیاهی نیز می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.
انتخاب‌های خوب عبارتند از:
سویا
تمپه
لوبیا
توفو
حبوبات
چربی‌های سالم
منابع چربی غیراشباع سالم را انتخاب کنید. این چربی‌ها می‌توانند هضم را کند کرده و اسیدهای چرب ضروری را تأمین کنند.
آجیل و دانه‌ها نیز کربوهیدرات کمی دارند که برای هر کسی که سعی در مدیریت قند خون خود دارد مفید خواهد بود. اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب نیز در برخی آجیل‌ها و دانه‌هایی مانند دانه کتان و گردو یافت می‌شود، اما مراقب باشید. آجیل در عین اینکه بسیار سالم است، کالری بالایی نیز دارد. اگر به درستی مصرف نشوند، می‌توانند کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
