استفاده از یک میان وعده مناسب هم انرژی ورزشکار را افزایش می دهد و از هم از پرخوری هنگام وعده های غذایی و در نتیجه به هم خوردن تناسب اندازم جلوگیری می کند. در این مطلب لیست میان وعده مناسب ورزشکاران را با شما عزیزان به اشتراک می گذاریم.
لیست میان وعده مناسب ورزشکاران
شما به عنوان یک ورزشکار چه میان وعده هایی مصرف می کنید؟ ورزشکاران و افرادی که از نظر بدنی فعال هستند نسبت به دیگران به میزان کالری روزانه بیشتری نیاز دارند. مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران شامل کربوهیدرات، پروتئین ها، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
میان وعده های سالم و مناسب در تامین کالری مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان بسیار اهمیت دارند. داشتن یک میان وعده مقوی قبل از ورزش انرژی لازم برای عملکرد بهتر در تمرینات را فراهم می کند. همچنین از پرخوری در وعده های غذایی اصلی جلوگیری می کند.
ورزشکاران بایستی میان وعده هایی را مصرف کنند که علیرغم مغذی بودن، تهیه راحتی داشته و سریع جذب بدن شوند. در ادامه به لیستی از میان وعده های مناسب ورزشکاران اشاره می شود:
پودینگ چیا بخورید.
در سال های اخیر پودینگ چیا، طرفداران بسیاری پیدا کرده و یک میان وعده پروتئینی خوب به شمار می رود. این دسر پروتئین بالایی داشته و سالم و خوشمزه است. برای درست کردن پودینگ چیا، دانه های چیا را چند ساعتی در شیر خیس کنید و بعد با طعم دهنده هایی مانند کاکائو آن را خوشمزه تر نمایید.
ماست یونانی با گردو و انواع توت
در یک کاسه ماست مقداری گردو یا مغز بادام را اضافه و میل کنید. این میان وعده غنی از پروتئین است و به عضله سازی هم کمک می کند. برای بدنسازان و ورزشکارانی که به دنبال مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود هستند ماست یونانی گزینه عالی است.
این ماست به علت فرایند تولید خاص خود پروتئین بیشتر و غلیظ تر است. افزودن انوات توت و گرانولا به ارزش غذایی آن اضافه می کند. همچنین یک میان وعده متعادل و خوشمزه خواهید داشت. توت ها حاوی آنتی اکسیدان هستند و گرانولا فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را تامین می کند.
ولی انتخاب مواد افزودنی به ماست یونانی را با دقت انتخاب کنید تا کمترین میزان شکر را داشته باشد. یک یا دو قاشق غذاخوری کافی خواهد بود.
شیر کاکائو
پس از پایان ورزش برای کمک به تسریع ریکاوری یک لیوان شیر کاکائو بنوشید. شیرکاکائو غنی از پروتئین و کربوهیدرات می باشد و موجب بازیابی قدرت ماهیچه های خسته می شود. این نوشیدنی به راحتی آماده می شود و همه معمولا شیرکاکائو را دوست دارند.
کره بادام زمینی و میوه ها
روی نان تست مقداری کره بادام زمینی بمالید و چند برش موز یا سایر میوه های مغذی را به آن اضافه کنید. برای افزایش انرژی می توان از مغز بادام، گردو و … نیز روی نان تست استفاده کرد. این میان وعده کربوهیدرات و چربی های سالمی داشته و از نظر انرژی رسانی به بدن عالی عمل می کند.
پروتئین بار
اگر زمان کافی برای تهیه میان وعده را ندارید، یک راه عالی خرید پروتئین بار است. از داروخانه پروتئین باری را خریداری نمایید که حاوی مغزهای آجیل بوده و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین باشد. پروتئین بار یک خوراکی بسیار مقوی و مغذی است که هم برای قبل ورزش و هم بعد ورزش خیلی مناسب خواهد بود.
نان تست و پنیر
نان تست حاوی غلات کامل بوده به این ترتیب ترکیب آن با پنیر مورد علاقه می تواند یک میان وعده مقوی و خوشمزه باشد. این میان وعده ساده بوده ولی مواد مغذی زیادی دارد و انرژی مناسبی را برای ورزشکاران فراهم می کند.
تخم مرغ آب پز
تخم مرغ یکی از بهترین و سالم ترین میان وعده های بدنسازی به شمار می رود. زیرا هم پروتئین باکیفیت و فراوانی دارد و هم حاوی ویتامین های گروه ب و مواد معدنی کم یاب می باشد. به بیان دیگر هم مغذی بوده و هم یک میان وعده همه کاره به شمار می رود. یک تخم مرغ شش گرم پروتئین دارد و موجب سیری هم می شود.
خوراک لوبیا
خوراک لوبیا هم یک گزینه عالی برای میان وعده ورزشکاران به شمار می رود که به فرد کمک می کند تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشد. به این علت که حاوی پروتئین و فیبر بالایی می باشد. این ترکیب سبب کاهش سرعت هضم شده و به صورت موثری باعث کنترل قند و احساس سیری می شود.
ضمنا لوبیا منبع خوبی از مواد مغذی بوده که برای حفظ سلامت کلی بدن مهم می باشد. افزودن ادویه و قارچ به خوراک لوبیا طعم و مزه دلپذیری ایجاد می کند. و ارزش غذایی آن بیشتر می شود. استفاده از روغن زیتون در خوراک لوبیا هم مفید بوده و می تواند به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک نماید.
نان غلات با گوشت ها
نانی که از غلات کامل تهیه شده را به همراه گوشت بدون چربی مصرف کنید. این گوشت شامل گوشت گوسفند، گوساله، مرغ یا تن ماهی است. ساندویچ نان و گوشت بسیار لذیذ بوده و غنی از کربوهیدرات های مفید و پروتئین است و انرژی مطلوبی را برای ورزشکار فراهم می سازد.
برخی میان وعده ها لازم است در یخچال نگهداری شوند. در صورتی که میان وعده شما سرشار از گوشت، شیر یا لبنیات است آن را بیشتر از دو ساعت بیرون از یخچال قرار ندهید. زیرا احتمال رشد باکتری ها در آن زیاد بوده و ممکن است مسمومیت غذایی و مشکلات گوارشی ایجاد شود.
آجیل و میوه های خشک
آجیل و میوه های خشک به خاطر ترکیبات مغذی و میزان پروتئین بالای خود یک میان وعده عالی برای اکثر افراد از جمله ورزشکاران و بدنسازان محسوب می شوند. پسته و بادام از لحاظ محتوای پروتئین غنی تر بوده و می توانند به ترمیم و رشد عضلات بسیار کمک کنند.
میوه های خشک هم منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر بوده ولی می توانند کالری بسیاری داشته باشند. ترکیب آجیل و میوه های خشک می تواند به عنوان یک میان وعده متعادل عمل کرده به شرطی که زیاده روی صورت نگیرد.
نکته مهم در مصرف آجیل مقدار آن است. مصرف یک مشت آجیل مواد مغذی مورد نیاز بدن را بدون افزایش بیش از حد کالری فراهم می کند. ضمنا آجیل های بدون نمک و شکلات می توانند به کنترل مصرف سدیم و شکر کمک کرده که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام مهم هستند.
در پایان مطلب همچنین در صورت تمایل می توانید برای اطلاع از تغذیه برای دوران حجم ورزشکاران و تغذیه بعد از تمرین از این مقالات نیز بازدید نمایید.
