به قلم : دکترعالمه حریری فر - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : وقتی صحبت از تغذیه سالم می‌شود، اولین چیزی که به ذهنمان خطور می‌کند، انتخاب مواد غذایی سالم و مناسب بدن است. از نظر ما تغذیه سالم یعنی داشتن تناسب، تعادل و تنوع مناسب در گروه‌های غذایی مختلف یعنی غلات، میوه‌ها و سبزیجات، منابع پروتئینی و حبوبات، لبنیات از منابع غذایی سالم، بهداشتی و ارگانیک است. اما چقدر به زمانی که غذا می‌خوریم، فکر می‌کنیم؟
کسانی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند
نتایج تحقیقات نشان داد، کسانی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند یا با غذاهای نامناسب سپری می‌کنند، معمولاً رفتارهای غذایی ناسالم بیشتری در طول روز دارند، فعالیت بدنی‌شان کمتر است، احتمال بالا رفتن وزن و دور کمر در آنان بیشتر است و ممکن است مقدار کلسترول و انسولین ناشتای بالاتری نیز داشته باشند. این حالات ممکن است در درازمدت به بیماری دیابت و مشکلات قلبی منجر شود.
جبران نکردن صبحانه ممکن است بعداً در روز دشوار باشد و افرادی که اولین وعده غذایی در روز را نمی‌خورند، احتمالاً چربی، انرژی، و کلسترول بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند، اما نسبت به صبحانه‌خورها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کمتری دریافت می‌کنند.
بیشتربخوانید:
بهترین زمان خوردن صبحانه چه ساعاتی است؟
احتمالاً بارها شنیده‌اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است و این درست است. چرا؟ زیرا با اولین وعده غذایی، الگوی قندخون خود را برای بقیه روز تعیین می‌کنیم. در طی ساعات شب، بدن به برخی وظایف شبانه خود می‌پردازد. بنابراین صبح‌ها معمولاً با حالت افت قندخون و انرژی از خواب بیدار می‌شویم. پس برای بالا بردن سطح قندخون، بدن به وعده صبحانه به‌شدت نیاز دارد.
همچنین، متخصصان تغذیه می‌گویند خوردن صبحانه کمک می‌کند در طول روز بدن انرژی و مواد مغذی کافی برای تأمین نیازهای بدن و متعادل نگه‌داشتن قندخون در اختیار داشته باشد. بنابراین از سطح انرژی متعادل‌تری برخوردار باشیم، زیرا قندخون پایدارتر است. علاوه بر این، افرادی که در اوایل روز به‌طور منظم غذا می‌خورند، اغلب فعالیت بدنی بیشتری دارند. ویژگی‌های غذایی‌شان بهتر است و میان وعده‌های کمتری مصرف می‌کنند.
آنچه در صبحانه می‌خوریم بر سطح انرژی بدنمان در بقیه روز تأثیر زیادی می‌گذارد. بنابراین اگر می‌خواهیم از بالا رفتن ناگهانی قندخون پیشگیری کنیم، باید به‌جای خوردن یک عدد شیرینی بزرگ در ابتدای روز همراه با یک فنجان قهوه شیرین شده، از ترکیبی از غذاهای دارای کربوهیدرات پیچیده با غذاهای پروتئینی و در صورت تمایل میوه‌ها استفاده کنیم.
ما این را چه ساعتی باید بخوریم؟ زمان خوردن صبحانه با متابولیسم بدن ارتباط زیادی دارد، زیرا به‌طور مستقیم با مدت‌زمان ناشتا بودن در شب مرتبط است. متخصصان تغذیه می‌گویند، بهتر است در اولین ساعت بیدار شدن از خواب، صبحانه خورده شود تا بدن برای یک روز موفق و پرانرژی آماده شود.
از سوی دیگر، ثابت شده خوردن صبحانه خیلی زود ممکن است چندان مفید نباشد. در اوایل صبح، ممکن است در برخی افراد به دلایل ژنتیکی، سطح هورمون ملاتونین ـ که در ساعات شبانه ترشح می‌شود ـ هنوز بالا باشد یا روند کاهش صبحگاهی آن، بسیار کند باشد. به این ترتیب، همزمانی این هورمون با مصرف صبحانه ممکن است خطر بیماری‌های متابولیک مانند افزایش قند یا چربی خون را نیز بیشتر کند. بنابراین، بین ساعت 6 تا 10 صبح زمان ایده‌آلی برای خوردن این اولین وعده غذایی است، عمدتاً به این ترتیب که چند ساعت بعد خود را برای دومین وعده غذایی آماده کنید.
بیشتربخوانید:
بهترین زمان برای خوردن ناهار چه زمانی است؟
متابولیسم بدن ما هر روز بین ساعت 10 صبح تا 2 بعدازظهر به اوج خود می‌رسد. در این ساعات، هورمون کورتیزول یا همان هورمون جنگ‌وگریز در سطح بالایی قرار دارد ـ البته مقدار آن در ساعات ابتدایی روز یعنی حدود 8 صبح در بالاترین میزان است ـ و بدن را برای مقابله با مشکلات، استرس‌ها و خطرات آماده نگه می‌دارد. بنابراین بهترین زمان برای خوردن ناهار، بین همین ساعات است، تا سیستم گوارشی نیز بهترین عملکرد خود را داشته باشد.
ناهار باید یک وعده غذایی سبک‌تر از صبحانه یا شام باشد. در این ساعات معمولاً ما نیاز به تمرکز بیشتر داریم، زیرا یا در مدرسه و دانشگاه هستیم یا در محل کار و یا در خانه و در حال انجام مهمترین فعالیت‌های روزمره! بنابراین، باید یک وعده سبک، مقوی و تقریباً آماده از قبل داشته باشیم تا ضمن حفظ تمرکز بر کار روزانه، به بدنمان انرژی کافی برسانیم.
متخصصان تغذیه نیز نشان دادند، ساعت خوردن ناهار بر کاهش وزن افراد بسیار تأثیرگذار است. آنها مشاهده کردند، در بین 420 فرد چاقی که به کلینیک‌های کاهش وزن در اسپانیا مراجعه کرده بودند، افرادی که ناهار خود را پس از ساعت 3 بعدازظهر می‌خوردند، کاهش وزنشان کمتر از افرادی بود که پیش از ساعت 3 بعدازظهر ناهار می‌خوردند. جالب این بود که دیرخورها عمدتاً وعده عصرانه می‌خوردند و تا دیروقت بیدار می‌ماندند و صبح نیز دیرتر از خواب بیدار می‌شدند و از نظر ذهنی و جسمی در اواخر بعدازظهر یا عصر بهترین عملکرد را دارند. همچنین در افرادی که جراحی‌های چاقی انجام داده بودند، روند کاهش وزن در دیرخورها، کندتر از افرادی بود که حداکثر تا ساعت 3 بعدازظهر ناهار می‌خوردند.
کسانی که ناهار خود را در عصرگاه می‌خورند
دانشمندان می‌گویند، بدن افرادی که دیرتر ـ بعد از ساعت 3 بعدازظهر ـ ناهار می‌خورند، نسبت به گلوکز حساس‌تر می‌شود یا به عبارتی دیگر به کاهش تحمل گلوکز دچار می‌شوند، در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و مصرف کربوهیدرات در آنان بیشتر است.
همچنین افرادی که در ساعات دیرتر ناهار می‌خورند، سطح هورمون کورتیزولشان در طول روز نسبت به افرادی که زودتر غذا می‌خوردند، تغییر می‌کند و مانند کسی می‌شود که در شرایط استرس حاد قرار دارد. علاوه بر این ریتم دمای محیطی بدنشان نیز تغییر می‌کند و مانند افرادی می‌شود که دچار چاقی یا اضافه وزن هستند. که این حالت با بروز مشکلات متابولیکی در بدن همراه است.
متخصصان تغذیه می‌گویند، غذا خوردن پس از ساعات بعدازظهر، سبب می‌شود روند کاهش وزن در کسانی که از رژیم‌های کاهش وزن استفاده می‌کنند، کندتر شود. بنابراین، خوردن در زمان نامناسب ممکن است بر روند درمان چاقی تأثیر منفی بگذارد که احتمالاً عوامل مختلفی در آن مؤثر است.
علاوه بر این، دانشمندان می‌گویند، زمان خوردن ناهار، روی ساختار میکروبی بزاق نیز تأثیر دارد که ممکن است اثرات مضری بر متابولیسم فرد داشته باشد. نشان داده شده است که باکتری‌های بزاق، مانند فوزوباکتری‌های دهان، که با زمان غذا تغییر می‌کنند، بر روده تأثیر می‌گذارند و با بیماری کرون و بیماری‌های التهابی روده مرتبط هستند.
بیشتر بخوانید:
بهترین زمان برای خوردن شام چه زمانی است؟
مهمترین نکته‌ای که برای خوردن شام باید به خاطر داشته باشیم این است که هر چه مدت‌زمان بیشتری بین آخرین وعده غذایی یعنی شام و زمان خواب داشته باشیم، بهتر است. بدن ما در طول ساعات شب، باید به وظایفی مانند استراحت، ترمیم بافتی و تجدید قوا رسیدگی کند، بنابراین اگر هنوز مشغول هضم غذا باشد، نمی‌تواند وظایف اصلی خود در آن ساعات را به خوبی انجام دهد.
به این ترتیب، تقریباً چهار تا پنج ساعت بعد از ناهار باید شام خورد. اگر ساعت یک بعدازظهر ناهار خورده باشید، ساعت 5 تا 6 عصر بهترین زمان برای خوردن شام است. یعنی حداکثر ساعت 6 عصر، بدن در بالاترین سرعت متابولیسم خود قرار دارد و پس از آن شروع به کند شدن می‌کند، بنابراین، این ساعت مناسب‌ترین زمان برای خوردن شام است. به‌تدریج که به سمت ساعات پایانی روز می‌رویم، هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس یا جنگ و گریز نیز کمتر می‌شود. این بدان معناست که بدن خود را برای استراحت و خواب آماده می‌کند.
بیشتربخوانید:
مزیت‌های شام خانوادگی یا دوستانه
به‌طور معمول، غیر از وعده صبحانه و ناهار، که اغلب در شرایط خصوصی‌تر یا کاری و رسمی خورده می‌شوند، وعده شام در ساعاتی است که در شرایط راحت‌تر و آسوده‌تری به سر می‌بریم.
حالا اگر این وعده راحت و آسوده را در ساعات عصر برگزار کنیم، از یک مزیت دیگری هم می‌توانیم برخوردار شویم. جمع شدن و برگزاری دورهمی خانوادگی یا دوستانه در ساعات عصر و ابتدای شب بیشتر است. بنابراین با به اشتراک گذاشتن وعده شام خود با دیگران، هم می‌توانیم از وعده غذایی خود در کنار عزیزانتان لذت ببریم و همزمان کافی برای هضم غذا داشته باشیم.
میز شام خانوادگی می‌تواند برای بسیاری از خانواده‌ها به‌عنوان یک عامل پیوستگی‌شان عمل کند.
با به اشتراک گذاشتن وعده غذایی خود با دیگران، می‌توانیم در مورد فعالیت‌ها، رویدادها یا داستان‌های روزمره خود صحبت کنید.
خوردن شام دسته‌جمعی، مزیت‌های دیگری نیز دارد. مطالعه‌ای که توسط مرکز ملی اعتیاد و سوءمصرف مواد در دانشگاه کلمبیا انجام شد، نتایج مثبتی را برای کودکانی که با خانواده خود غذا می‌خورند نشان داد.
این مطالعه نشان داد کودکانی که پنج روز یا بیشتر در هفته شام خانوادگی می‌خورند، کمتر به مشکلات مرتبط با الکل یا مواد مخدر دچار می‌شوند، سالم‌تر غذا می‌خورند و عملکرد تحصیلی بهتری در مدرسه نشان می‌دهند. همچنین این کودکان بیان می‌کنند که احساس نزدیکی به والدین و خانواده خود می‌کنند.
کسانی که شام دیرهنگام می‌خورند
خوردن شام در ساعات نزدیک به خواب، تأثیرات منفی بر سلامتی دارد. در یک مطالعه در دانشگاه جان هاپکینز در امریکا دیده شده، کسانی که حداکثر سه ساعت پیش از خواب، غذا می‌خورند، بیشتر به مشکلات گوارشی مانند رفلاکس معده یا سوزش سر دل مبتلا می‌شوند و بیماری‌های قلبی هم در این افراد بیشتر اتفاق می‌افتد. این بیماری‌ها بر عملکرد متابولیسم هم تأثیر می‌گذارند. برخی افراد حتی ممکن است دچار مشکلاتی مانند کرون یا سایر مشکلات گوارشی جدی شوند. در یک مطالعه، مشخص شد که حتی یک میان وعده 200 کالری که در شب خورده شود، کلسترول فرد را بیشتر بالا می‌برد نسبت به زمانی که همین مقدار در طول روز خورده شود.
مطالعات نشان دادند، دیر خوردن ناهار با کند شدن روند کاهش وزن ارتباط دارد درحالی‌که زمان شام ضمن این‌که با افزایش چاقی همراه است، در افزایش قندخون و دیابت، افزایش چربی خون و سندرم‌های متابولیک هم نقش دارد. یک مطالعه نشان داد، افرادی که بیشترین کالری دریافتی خود را در ساعات شام دیرهنگام مصرف می‌کنند، بدنشان نسبت به هورمون انسولین مقاومت پیدا می‌کند که در نهایت به دیابت تبدیل می‌شود. بنابراین کمتر کردن حجم و کالری غذا در وعده شام، برای کسانی که از این مشکلات رنج می‌برند، بسیار مفید است.
علاوه بر این، وارونگی چرخه خواب/بیداری و ناشتا/تغذیه، یعنی بیدار بودن و غذا خوردن در طول شب بیولوژیکی خود، باعث تغییرات متابولیکی متعدد از جمله افزایش غلظت گلوکز و انسولین پس از غذا می‌شود. درباره ساعت بیولوژیکی در مقاله غذا بخوریم، مثل انسان‌های اولیه! بیشتر صحبت کردیم.
بیشتربخوانید:
هورمون ملاتونین و شام دیرهنگام
ملاتونین هورمونی است که در سیستم شبانه‌روزی به‌عنوان سیگنال شب بیولوژیکی شناخته شده است. غلظت هورمون ملاتونین، نیم ساعت پیش از خواب معمولی افزایش پیدا می‌کند و حال اگر افزایش غلظت ملاتونین که در بدن تولید شده با زمان مصرف غذا همزمان شود، ممکن است به مشکلات مربوط به تحمل گلوکز خون منجر شود. به این ترتیب می‌توان گفت، غلظت بالای ملاتونین در ساعات پایانی شب، یکی از عواملی است که باعث می‌شود مشکلات شام خوردن دیرهنگام به وجود بیاید.
البته این موضوع به ژنتیک افراد نیز بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال، غلظت ملاتونین در برخی از افراد در ساعات زودتری (حدود ساعت 7 بعدازظهر) افزایش پیدا می‌کند و به‌عبارت‌دیگر شب بیولوژیکی آنان از ساعت 7 عصر شروع می‌شود ولی در برخی دیگر، ممکن است ساعت 1 بامداد زمان شروع شب بیولوژیکی‌شان باشد. به این ترتیب، اگر هر دو گروه شام خود را در ساعت 9 شب بخورند، برای گروه اول یک شام دیرهنگام و برای گروه دوم یک شام زودهنگام باشد.
سخن پایانی
بنابراین، عملاً، ساده‌ترین و اساسی‌ترین برنامه برای غذا خوردن در طول روز این است که ساعات غذا خوردن در یک فاصله زمانی 12 ساعته مثلاً از 7 صبح تا 7 عصر باشد.
بهترین ساعات برای خوردن صبحانه، 6 صبح تا حداکثر 2 تا 3 ساعت پس از آن است. وعده ناهار بهتر است در ساعاتی که متابولیسم در بالاترین میزان خود قرار دارد، یعنی 12 ظهر تا حداکثر 3 بعدازظهر باشد و فاصله ناهار تا وعده شام نیز حداکثر 5 ساعت در نظر گرفته شود. 6 ساعت فاصله زمانی بین شام و ساعت میانی خواب بهترین و مناسب‌ترین زمان برای شام خوردن است.
هرچند تا اینجا، مطالعات نشان می‌دهند دیر غذا خوردن بر همه افراد به‌طور یکسان تأثیر نمی‌گذارد و ژنتیک ممکن است در این زمینه دخالت داشته باشد. برای مطمئن شدن در این زمینه لازم است مطالعات بیشتری انجام شود.
