ملاتونین برای خواب بهتر بسیار ضروری است. این هورمون منحصر به فرد توسط غده صنوبری که در میان مغز قرار دارد تولید می‌شود و با ریتم‌های خورشید کار می‌کند. مقدار بیشتری از ملاتونین هنگام غروب آفتاب تولید می‌شود و کمتر زمانی که آفتاب طلوع می‌کند. پژوهشگران می‌گویند که افزودن ملاتونین به رژیم غذایی ممکن است خواب را بهبود بخشد.
مصرف مکمل‌های ملاتونین یک روش محبوب برای افزایش مقدار طبیعی این هورمون در بدن است. این مکمل‌ها به طور کلی ایمن هستند و اعتیاد آور نیستند، اما ممکن است با برخی داروهای تجویزی تداخل کنند و عوارض جانبی مانند سردرد، تهوع، خواب‌آلودگی و سرگیجه ایجاد کنند.
با این حال، ممکن است نیاز به مکمل‌ها نباشد. پژوهشگران می‌گویند که مواد غذایی حاوی ملاتونین سطح ملاتونین در خون را افزایش می‌دهند.
چرا به ملاتونین نیاز دارید؟
کمبود خواب بر تندرستی شما تأثیر منفی می‌گذارد. این موضوع باعث محدودیت یادگیری و افزایش مقاومت به انسولین می‌شود که می‌تواند به دیابت منجر شود. همچنین می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را بهم بزند به طوری که ممکن است بیشتر از حد معمول غذا بخورید.
محققان هنوز درباره اهمیت ملاتونین در حال یادگیری هستند. اگرچه بهترین شناخته شده به عنوان کمک به خواب است، ملاتونین دارای چندین مزایای سلامتی دیگر است:
بازیابی خواب
شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد ملاتونین موثر در برابر بی‌خوابی مزمن است. اما اگر شما با خستگی طولانی سفر روبرو هستید، ممکن است به شما کمک کند تا الگوی خواب عادی خود را بازیابی کنید. همچنین می‌تواند به بیماران کمک کند قبل از عمل جراحی به خواب بیفتند.
الگوی خواب بهتر در بزرگسالان
افراد مبتلا به اختلال فاز خواب و بیداری معمولاً تا صبح زود بیدار می‌مانند و تا ظهر حدوداً خواب می‌برند. مصرف ملاتونین ممکن است به آنها کمک کند الگوی خواب معمولی‌تری حفظ کنند.
الگوی خواب بهتر در کودکان
ملاتونین ممکن است به کودکان کمک کند که با برخی شرایط موجب اختلال خواب می‌شوند. این شرایط شامل آسم، درماتیت، اختلال کمبود توجه/ بیش‌فعالی (ADHD) و اختلال طیف اُتیسم (ASD) می‌شود. به دلیل اینکه ملاتونین یک هورمون است، کودکان نباید بدون موافقت دکتر آن را مصرف کنند.
سلامتی مغز در بزرگسالان
سطح ملاتونین به طبیعت خود با پیری کاهش می‌یابد. افزایش آن می‌تواند به جلوگیری از اختلالات مغزی در آینده کمک کند. مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و بیماری پارکینسون را کاهش دهد.
سلامتی چشم
ملاتونین چندین ویژگی مفید در چشم انسان دارد. مصرف مکمل ملاتونین به نفع افراد مبتلا به ماکولوپاتی عصبی مرتبط با سن استفاده شده است. پژوهشگران فکر می‌کنند که کاهش مقادیر ملاتونین در افراد بزرگسال می‌تواند به این اختلال کمک کند.
مواد غذایی حاوی ملاتونین
هنوز روش مصرف مواد غذایی حاوی ملاتونین توصیه‌شده برای روزانه مشخص نشده است. در مورد مکمل‌های ملاتونین، برخی متخصصان مقداری حدود 0.5 تا 3 میلی‌گرم برای مشکلات خواب توصیه می‌کنند. مصرف مقادیر بالاتر ممکن است باعث خواب آلودگی در روز شود.
اکثر پایگاه‌های داده‌های غذایی مقدار ملاتونین در مواد غذایی را لیست نمی‌کنند، اما بر اساس تحقیقات موجود، این شش نوع غذا منابع خوبی از ملاتونین هستند:
– ترشی‌های گیلاسی: آب گوجه سبز یکی از معروف‌ترین کمک‌های به خواب است. پژوهشگران می‌گویند که افزایش سطح ملاتونین در بدن و بهبود خواب را ایجاد می‌کند. به یاد داشته باشید که آب گوجه سبز حاوی مقدار زیادی شکر است. مصرف مداوم آن ممکن است میزان کالری مصرفی شما را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. مصرف میوه گیلاس به جای آب آن روش سالم‌تری برای مصرف ملاتونین است.
– توت‌های گوجه‌سرخ: تولید شده توسط یک گیاه بومی چین، توت‌های گوجه‌سرخ به دلیل اثرات ضد پیری خود معروف هستند. همچنین غنی از ملاتونین هستند و ممکن است به بهبود خواب کمک کنند.
– تخم‌مرغ: از میان محصولات حیوانی، تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع ملاتونین است. همچنین از نظر مواد مغذی بسیار حائز اهمیت هستند و پروتئین و آهن را در کنار سایر مواد مغذی اساسی ارائه می‌دهند.
– شیر: شیر گرم یک روش سنتی برای درمان بی‌خوابی است، بنابراین اغراقی نیست که حاوی مقدار زیادی ملاتونین است. اگر از مصرف لبنیات تحمل دارید، می‌تواند گزینه مناسبی باشد.
– ماهی: ماهی منبع بهتری از ملاتونین نسبت به گوشت دیگر است. بهترین گزینه‌ها ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی‌های ماکرل هستند که همچنین اسیدهای چرب امگا-3 ارزشمندی را ارائه می‌دهند.
– آجیل‌ها: بیشتر آجیل‌ها حاوی مقدار خوبی از ملاتونین هستند. پسته و بادام از مهمترین آجیل‌های حاوی این هورمون هستند. آجیل‌ها همچنین یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های امگا-3 سالم و مواد معدنی هستند.
