خاگینه قارچ و پنیر بخور تا قوت بگیری

خاگینه همان املت است، البته با یک تفاوت‌ کوچک. خاگینه از خاگ می‌آید. خاگ یعنی تخم‌مرغ و خاگینه یعنی غذایی که جزء اصلی‌اش تخم‌مرغ است. خاگینه را بیشتر خانواده‌های ایرانی شیرین تهیه می‌کنند (مثلا خیلی‌ها به آن شکر یا شیره انگور می‌زنند) و این، همان‌تفاوت کوچکی است که خاگینه و املت دارند. املت، خاگینه‌ای است که شیرین نیست. به هر حال، این غذا ارزش تغذیه‌ای زیادی دارد چون در آن از شیر و انواع سبزیجات استفاده می‌شود. در «سفره سالم» این هفته با یک خاگینه خوشمزه (خاگینه قارچ و پنیر) آشنا می‌شوید.

مواد لازم (برای 4 نفر (
تخم‌مرغ	4 عدد	400 کیلوکالری
شیر	نصف لیوان	25 کیلوکالری
کره	1 تا 2 قاشق مرباخوری	90 کیلوکالری
جعفری و گشنیز	3 تا 4 قاشق غذاخوری	15 کیلوکالری

لایه میانی
قارچ ورقه‌ورقه شده	2 لیوان	50 کیلوکالری
پنیر تازه	60 گرم	100 کیلو کالری
پیاز متوسط	1 عدد	20 کیلوکالری
گشنیز و جعفری	1 تا 2 قاشق غذاخوری	10 کیلوکالری
ماست	نصف لیوان	25 کیلوکالری
کره	2 قاشق مرباخوری	90 کیلوکالری
نمک و فلفل	به میزان دلخواه	صفر

طرز تهیه:
 

ابتدا پیاز را خرد کرده و در کره تفت دهید. سپس قارچ، ماست، تکه های پنیر، ادویه‌ها و سایر سبزی‌های ساطوری شده را اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه روی حرارت بماند و درنهایت، از آنها به عنوان مایه لایی خاگینه‌تان استفاده کنید. برای تهیه خود خاگینه، تخم‌مرغ‌ها را بزنید و به آن شیر و گشنیز و جعفری بیفزایید و سپس در تابه‌ای که در آن کره داغ شده، بریزید. وقتی یک طرف آن سرخ شد، مایه لایی را نیز در وسط خاگینه ریخته و به آرامی‌ برگردانید تا به این ترتیب، طرف دیگر خاگینه هم بگیرد و کاملا پخته شود.
این غذا تقریباً 900 کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردنش بین4 نفر، به هر نفر 250 کیلوکالری انرژی خواهد رسید. اما چون با نان خورده می‌شود تقریباً انرژی دریافتی را به 500 کیلوکالری خواهد رساند.

تخم‌مرغ؛ منبع ویتامین D
 

تخم‌مرغ ارزش غذایی بسیار دارد و مملو از آهن، ویتامین A و D است. این هفته می‌خواهیم در مورد ویتامین D تخم‌مرغ با شما صحبت کنیم که کمبود آن در فصل زمستان و به ویژه در میان ایرانی‌ها زیاد دیده می‌شود. به این دلیل مصرف منابع غذایی آن از جمله تخم‌مرغ اولین اقدام توصیه‌ای ماست. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین در بالغان با اختلال در پاسخ ایمنی و افزایش احتمال عفونت، پرفشاری خون، افزایش احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان پستان و کولون و از همه مهم‌تر بروز پوکی استخوان همراه خواهد بود. از این رو، دریافت روزانه آن از طریق غذای روزانه یک عادت مناسب است.

قارچ؛ کم‌کالری و پرخاصیت
 

این سبزی کم‌کالری ارزش تغذیه‌ای بسیاری دارد و خوردن 5 عدد متوسط آن 50 درصد از نیاز روزانه به مس را نیز تأمین می‌کند به این ترتیب هم کالری کمتری دریافت کرده‌اید و هم مواد‌معدنی چون مس و پتاسیم را به بدن‌تان خواهید رساند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مس خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و کمبودش ضعف سیستم ایمنی و ابتلای مکرر به عفونت‌ها را به دنبال خواهد داشت به این دلیل خوردن منابع غذایی آن به‌خصوص برای آنهایی که در فصل سرما زیاد مریض می‌شوند، توصیه می‌شود. در ضمن اگر قارچ را بدون نمک به همراه تخم‌مرغ میل کنید کمک زیادی به کنترل فشار‌خون‌تان کرده‌اید به‌خصوص اگر با سایر سبزی‌های تازه نیز همراه شده باشد.

شیر؛ البته فقط کم‌چرب
 

این نوشیدنی سفیدرنگ مملو از پروتئین و کلسیم است و توصیه می‌شود نوع کم‌چرب‌اش به مصرف برسد تا جذب کلسیم آن افزایش یابد. اگر آن را با منابع غذایی ویتامین D (تخم‌مرغ) به مصرف برسانید جذب کلسیم بیشتر نیز خواهد شد. اما در شیر ویتامینی به نام B2 نیز هست که با حرارت دیدن آن از میان خواهد رفت. جالب است بدانید که متخصصان تغذیه به کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، پیشنهاد می‌کنند، غذاهایی بخورند که در میان اجزای تشکیل‌دهنده‌شان شیر به چشم می‌خورد. فراموش نکنید که یک لیوان شیر و یا ماست تأمین‌کننده یک واحد لبنیات روزانه بوده و تقریبا 55 کیلوکالری انرژی را به بدن می‌رساند.

همراه این غذا بخورید
 

بهتر است این غذا را با نان میل کرد؛ آن هم با نانی که از آرد سبوس‌دار تهیه شده است. به همراه آن، خوردن یک بشقاب سالاد سبزی‌های تازه که از گوجه‌فرنگی، جوانه گندم و کلم بروکلی تهیه شده باشد نیز توصیه می‌شود. یادتان باشد که خوردن یک لیوان دوغ کم‌نمک و بدون گاز نیز کامل‌کننده این غذا خواهد بود، البته اگر آن را در صبحانه میل می‌کنید بهتر است جای دوغ را با آب‌پرتقال عوض کنید.

زیاد سرما می‌خورید
 

در صورتی که دوره نقاهت‌تان را می‌گذرانید، توصیه می‌کنیم خاگینه‌تان را با قارچ زیاد تهیه کنید و به جای سبزی‌‌های ساطوری شده آن را با گوجه‌فرنگی و کلم‌بروکلی همراه کنید. در ضمن، نوشیدن این غذا به همراه دوغ کفیر نیز اقدامی‌ مفید تلقی می‌شود.

فرزندتان بدغذاست
 

بچه‌ها معمولا از خوردن غذاهای سرخ شده اما کم‌سبزی (کاملا ریز شده) بیشتر لذت می‌برند. شکل این غذا اغلب مورد قبول این گروه سنی است؛ به‌خصوص اگر شیر هم نخورند، می‌توانید آن را به عنوان یکی از منابع کلسیم مورد استفاده قرار دهید البته اگر مواد داخلی خاگینه را با کنجد و بادام نیز مخلوط کنید، دریافت کلسیم‌تان فزونی خواهد یافت.

حرفی از جنس پنیر
 

آنچه را که ما به عنوان پنیر می‌شناسیم در واقع کازیین یا پروتئین شیر است که به روش‌های مختلف می‌توان آن را لخته کرد؛ به عنوان مثال، یکی از روش‌ها استفاده از میکروارگانیسم‌هایی است که تولید آنزیم می‌کند. روش دیگر، استفاده از مایه‌پنیر است که نقش آنزیمی دارد. روش دیگری که در قدیم مرسوم بوده کمک گرفتن از شیردان گوساله‌های جوان برای لخته کردن شیر بوده است و در نهایت، روش اسیدی کردن شیر است، به حدی که از نقطه ایزوالکتریک پروتئین‌های شیر عبور کرده و به لخته شدن پروتئین‌ها و رسوب آنها منجر شود.
نقطه ایزوالکتریک نقطه‌ای است که در آن اسیدیته، پروتئین‌ها به صورت خنثی هستند. در مورد مواد معدنی مثلا می‌گوییم فلان ماده اسیدی یا قلیایی است. یک ماده اسیدی نمی‌تواند تبدیل به قلیایی شود یا برعکس اما در مورد پروتئین‌ها باید گفت اسیدیته‌ای دارند که بسته به اینکه در چه ماده دیگری قرار بگیرند قابل تغییر است. در نقطه ایزوالکتریک مجموعه بارهای مثبت و منفی پروتئین یکسان است و در آن پروتئین‌ها محدودند. اگر این اسیدیته به وسیله روش‌های مختلفی تغییر کند، مثلا با افزودن سرکه آن را به سمت اسیدی شدن ببریم، آن وقت پروتئین‌ها رسوب می‌کنند و تبدیل به لخته می‌شوند. در سیستم سنتی و عشایری پروتئین شیر به این روش لخته شده و بعد به آن موادی مثل سبزیجات معطر و یا زیره افزوده و آن را تبدیل به پنیر سنتی یا عشایری می‌کنند که هم اکنون نیز برخی کارخانه‌ها به همین روش انواع صنعتی آن را تولید کرده‌اند. پنیری که به این روش تهیه می‌شود و غیرتخمیری است ارجحیتی از نظر بهداشتی یا ارزش غذایی بر پنیرهای معمولی ندارد. شاید تنها بتوان گفت در پنیرهایی که ما از میکروارگانیسم‌ها (مخمر یا باکتری‌ها) استفاده می‌کنیم و آنها با ترشح آنزیم‌هایی پروتئین شیر را لخته می‌کنند، پنیر تولیدی عطر و طعم بهتری دارد. پنیرهای اسیدی ممکن است خیلی آن عطر و طعم را نداشته باشند اما کم‌نمک هستند. از سوی دیگر، پنیرهای معمولی چون خود، فلور میکروبی دارند، بیشتر می‌مانند اما پنیرهای غیرتخمیری فلور میکروبی چندانی نداشته و به سرعت خراب می‌شوند. به همین دلیل این پنیرها حتما باید در آب جوشیده سرد آن هم برای مدت کوتاهی در فضای خنک یخچال نگهداری شوند.
منبع: http://www.salamat.com