۱۵ نکته طلایی برای روزه‌داران (۲)

یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی 60 تا 90 گرم از انواع گوشت‌های سفید پرندگان و آبزیان یا 2 تا 3 بار در هفته گوشت قرمز، یک‌سوم لیوان حبوبات پخته، 2 کف دست نان، 10 قاشق غذاخوری پلو ساده یا مرکب (عدس‌پلو، ماش پلو، باقلاپلو، سبزی‌پلو) یا یک لیوان ماکارونی پخته یا 2 عدد سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات پخته (شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو، هویج) و 1 تا 2 قاشق غذاخوری ذرت پخته یا لوبیای پخته (با سس تهیه شده از ماست کم چربی به مقدار 2 قاشق غذاخوری و 1 قاشق غذاخوری کچاپ، 1 قاشق چایخوری خردل، 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون، 1 عدد آبلیموی تازه، آبغوره یا سرکه) می‌باشد.

افرادی که تمایل به سالاد تازه دارند، مصرف سالاد مخلوط فصل با استفاده از کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و کلم رنده شده، سبزیجات معطر، 4 پره گردوی خردشده، 3 قاشق مرباخوری کشمش با سس فوق‌الذکر نیز برای شام (بعد از صرف افطار) بسیار مناسب می‌باشد که به تامین ذخایر لازم از انواع ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها، ترکیبات شیمیایی ثانویه گیاهی، فیبرهای محلول و نامحلول و آنتی‌اکسیدان‌های پرشمار کمک می‌کند.

8- فاصله بین شام تا خوابیدن: اگر بر مبنای نیازتان افطاری میل کرده و با رعایت یک فاصله کوتاه، شام سبکی را با آرامش تناول نمایید، هیچ‌گونه احساس خستگی، خواب‌آلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید. از این زمان به بعد تا زمان خوابیدن، حداقل 2/5  تا 3/5  ساعت فرصت دارید که با نوشیدن آب و مایعات و میل نمودن میوه‌های فصل و همچنین دانه‌ها، مغزها و آجیل‌های خام بدون نمک حداکثر به مقدار 30 گرم نه تنها به تامین آب بدن، بلکه به ذخیره‌سازی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم مبادرت ورزیده و با سبک بالی به فعالیت‌های بدنی و انجام کارهای جاری‌ خود بپردازید.

توصیه می‌شود فرصتی را نیز به پیاده‌روی و انجام ورزش‌های سبک اختصاص دهید تا بدین ترتیب کم تحرکی در روز را جبران نمایید.

توصیه می‌شود چه تشنه باشید و چه احساس تشنگی نکنید، حتما با نوشیدن چندین لیوان از آبی که زیاد خنک نباشد و یا آبمیوه‌های رقیق شده خانگی با آب، به تامین مایعات بدن کمک نمایید.

9- غذاهای مناسب برای وعده سحر: نان‌های سبوسدار یا تهیه شده از دانه‌های کامل یا پرک شده و یا غلات مختلف مخصوصا جو پرک شده پخته در شیر کم چربی و حلیم کم چرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب می‌باشند.

غذاهایی که از تلفیق حبوبات، غلات و سبزیجات پخته تهیه می‌شوند (مثل انواع آش‌های سبک کم چرب و کم نمک، سبزیجات مخلوط پخته شده در آب با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی آبلیموی تازه، شیر برنج یا فرنی غنی شده با خلال یا پودر بادام پوست کنده با کمی شیره انگور، عسل یا شیره خرما، سالادهای پخته و خام مخلوط غنی شده با 1 تا 2 قاشق غذاخوری ذرت یا لوبیای پخته و 1 قاشق غذاخوری بادام یا گردوی خرد شده و کمی پنیر یا تخم‌مرغ یا گوشت سینه مرغ) برای سحری بسیار مناسب می‌باشند.

در صورتی که ترجیح می‌دهید از یک صبحانه کامل شامل انواع نان، پنیر و گردو، شیر و میوه بهره بگیرید، باز هم مختار می‌باشید از این برنامه در چند روز هفته استفاده نمایید. اگر هم طالب چلوخورش هستید، می‌توانید با رعایت اعتدال از آن بخورید. از ماکارونی نیز به همراه سس مناسب آن می‌توانید به عنوان سحری استفاده نمایید.

برای خواندن بخش اول- 15 نکته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.

برای خواندن بخش سوم- 15 نکته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.

برای خواندن بخش چهارم- 15 نکته طلایی برای روزه‌داران- اینجا کلیک کنید.