آموزش اصول اولیه تغذیه در کوهنوردی

همان طور که ماشین ها برای انجام فعالیت به بنزین نیاز دارند ، بدن انسان نیز سوخت لازم برای فعالیت های روزانه را از غذا های خورده شده به دست می آورد.

درشرایط مختلف و فعالیت های گوناگون باید تغذیه مناسب برای آن فعالیت را داشته باشیم تا سوخت لازم و کافی برای بدنمان ایجاد گردد. برای مثال تغذیه مناسب

برای فعالیت هایی مانند #کوهنوردی باید با تغذیه عادی روزانه مان کمی متفاوت باشد.

بدون شک انجام فعالیت های سنگین بدون وجود انرژی کافی در بدن امکان پذیر نمی باشد.

شاید سوال خیلی از افرادی که قصد کوهنوردی دارند این باشد:

چه تغذیه ای برای کوهنوردی داشته باشیم؟!

امروز قصد داریم با تغذیه صحیح و مناسب برای یک برنامه کوهنوردی پرنشاط آشنا شویم.

همراه کارناوال باشید.

 برنامه ریزی برای تغدیه در کوهنوردی

امروز قرار است تا یک کوهنوردی مفصل داشته باشیم . اما قبل از آن جدا از تمام تجهیزاتی که باید برای این سفر آماده کنیم ، باید یک برنامه ریزی دقیق هم برای تغذیه  داشته باشیم. این دقیق بودن برنامه تا آن جا پیش خواهد رفت که در سه مرحله انجام خواهد شد :

1 –  قبل از شروع کوهنوردی

2 – در حین کوهنوردی

3 – پس از کوهنوردی

در ادامه همراهان باشید  تا به طور مفصل به هرکدام از این وعده های غذایی بپردازیم.

تغذیه قبل از آغاز فعالیت کوهنوردی

به طور معمول بیشتر کوهنوردان ، صبح زود را برای شروع کوهنوردی خود انتخاب می کنند هنگامی که هوا به طور کامل روشن نشده تا بخشی از مشکل گرمای هوا و آفتاب را حل کنند. بدن انسان در حالت عادی نیاز به 2000 کالری انرژی دارد اما در هنگام صعود به 6000 کالری نیازمند است. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که کوهنوردان مرتکب آن می شوند، نخوردن صبحانه قبل از آغاز فعالیت کوهنوردی می باشد.

به طور معمول جمله هایی همانند زیر را از زبان کوهنوردانی که صبحانه نمی خورند ، می شنویم:

میل به غذا در اول صبح ندارم.

وقت کافی برای خوردن صبحانه ندارم.

اگر صبحانه بخورم حین کوهنوردی سنگین خواهم شد.

و . . .

در آغاز کوهنوردی ، بدن نیازمند انرژی می باشد و اگر این انرژی را از صبحانه دریافت نکند به سراغ پروتیئن های عضلات و چربی هایتان برای تامین انرژی می رود.

شما می توانید با یک صبحانه مقوی یک روز پرنشاط را تجربه کنید و از پایین آمدن قند خونتان حین کوهنوردی جلوگیری کنیدچرا که پایین آمدن قند خون باعث علائمی همچون سردرد ، عدم تعادل و کوفتگی بدن می شود.

صبحانه در عین سبک بودن باید انرژی زیادی برای بدن تامین کند و سعی کنید کمی بعد از بیدار شدن صبحانه تان را میل کنید تا فرصت کافی برای هضم صبحانه قبل از آغاز فعالیت را داشته باشید.

صبحانه پیشنهادی برای آغاز فعالیت کوهنوردی

اولین گام :

حتما بعد از بیدار شدن 2 لیوان مایعات ، ترجیحا آب بنوشید.

استفاده از پنیر و گردو ، کره و عسل ، چای ، نان گندم ، تخم مرغ ، خرما ، حلوا شکری،  شیر را هرگز فراموش نکنید.

ساندویچ برای صبحانه :

برای خوتان ساندویچی تهیه کنید ، این ساندویچ می توانید ترکیبی از مواد زیر باشد :

نان سبوس دار + تخم مرغ + گوجه فرنگی + کاهو همراه با چای یا قهوه

فراموش نکید درصد بالایی از صبحانه تان را کربوهیدرات ها تشکیل دهند و پس از آن پروتئین ها و چربی ها.

تغذیه در حین کوهنوردی

یکی از مهمترین بخش های کوهنوردی تامین آب مورد نیاز بدن می باشد. در حین کوهپیمایی و صعود هرگز نوشیدن آب را فراموش نکنید. برای نوشیدن آب به حس تشنگی اکتفا نکنید و به طور مرتب هر 20 الی 30 دقیقه آب بنوشید زیرا بدن پس از، از دست دادن 1٫5 الی 2 لیتر آب احساس تشنگی می کند.

به طور معمول در یک کوهنوردی نیمه سبک چیزی در حدود 1٫5 الی 2 لیتر باید آب بنوشید. در کنار بطری آب همراهتان؛ حتما یک بطری کوچک دیگر آب که با مواد دارای کربوهیدرات مخلوط شده است، همراه داشته باشید.

شب قبل از صعود در یک لیوان آب گرم بزرگ 2 تا 3 قاشق معمولی عسل بریزید و تا حل شدن آن، مخلوط کنید پس از آن کمی آب لیمو در آب بریزید و لیوان را در یخچال بگذارید و صبح قبل شروع کوهنوردی آن را درون بطری ریخته و در حین کوهنوردی همراه با آب از آب عسل هم بنوشید.

تغذیه پیشنهادی حین کوهنوردی:

درحین کوهنوردی برای اینکه انرژی لازم را داشته باشید ، می توانید از این خوراکی ها استفاده کنید :

1 – میوه هایی مثل موز و سیب

2 – شکلات کوچک ( مصرف زیاد شکلات ممکن است باعث تشنگی بیش از حد شود )

3 – میوه های خشک

4 – بیسکویت

5 – دانه های روغنی مثل بادام زمینی و سویا

ساندویچ برای استراحت های بین فعالیت کوهنوردی

اگر در حین کوهنوردی خسته شدید و خواستید کمی استراحت کنید ، می توانید در کنار لذت بردن از مناظر وصف نشدنی پیش رویتان ، از این مواد هم تغذیه کنید تا برای ادامه مسیر انرژی لازم را داشته باشید : 

مقدار کمی نان کم حجم + کره بادام زمینی

از خوردن غذا های سنگین در حین کوهنوردی اجتناب کنید زیرا در هضم آن دچار مشکل می شوید و تعرق بدنتان افزایش پیدا می کند و فشار مضاعفی به قلب خواهد آمد که عواقب آن خستگی و بی حوصلگی و در نهایت دلزدگی از فعالیت کوهنوردی در آن روز خواهد شد.

تغذیه پس از کوهنوردی

اکنون پس از انجام یک فعالیت سنگین بدن شما ریکاوری خود را آغاز می کند.

وعده غذایی مناسب ریکاوری بدن باید از کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 70% و 30% تشکیل شده باشد تا بتوانند انرژی از دست رفته را جبران و بافت های عضلاتی خسته و فرسوده را ترمیم کند.

پس از کوهنوردی به مقدار زیاد از مایعاتی همچون آب ، آب میوه ها ، نوشابه های ورزشی و شیر بنوشید تا مایعات از دست رفته بدن در حین فعالیت بازیابی شود.

تغذیه پیشنهادی برای ریکاوری سریع بدن 

1 – مصرف تخم مرغ آب پز ( ترجیحا سفیده تخم مرغ استفاده شود )

2 – سبزیجات

3 – مرغ و یا ماهی

سالاد مخصوص بعد از کوهنوردی 

می توانید بعد از کوهنوردی یک سالاد مغذی برای خودتان آماده کنید و به جبران انرژی از دست رفته بدنتان کمک کنید . این سالاد می تواند ترکیبی از مواد زیر باشد:

یک عدد تن ماهی + ذرت + کاهو یا سبزیجات تازه + سیب زمینی آب پز خرد شده + گوجه های گیلاسی + خلال های هویج + چاشنی

سعی کنید از سس ها در سالا استفاده نکید و از چاشنی هایی مانند سرکه و روغن زیتون بهره ببرید.

سخن آخر

برای داشتن یک برنامه کوهنوردی خوب و خاطره انگیز عوامل زیادی کنار هم قرار می گیرند مانند:

برنامه ریزی ، تغدیه مناسب ، خواب و استراحت کافی ، همنوردان و . . . که امروز به بحث تغذیه پرداخته و در آینده نیز به عوامل مهم دیگر در کوهنوردی خواهیم پرداخت.

تابستان فرصتی مناسب برای انجام فعالیت کوهنوردی دانشجویان و دانش آموزان خواهد بود.

آیا شما لیستی برای تغذیه کوهنوردی خود آماده می کنید؟

آیا شما نیز جزو آن دسته از کوهنوردان هستید که صبحانه را نادیده می گیرند!؟

نظرات و تغذیه پیشنهادی خود برای کوهنوردی را با ما به اشتراک بگذارید.