تغییر عادات غذایی برای کاهش وزن

دکتر آزاده نجارزاده؛ عضو هیأت علمی گروه تغذیه

امروزه فرآیند کاهش وزن به یک تجارت پیچیده تبدیل شده است. واضح است که آنچه می‌‌خوریم بر سلامت و نیز وزن ما اثر می‌‌گذارد اما تقریباً تمام افرادی که تا به حال برای کاهش وزن تلاش کرده‌اند می‌‌دانند که این امر به سادگی صحبت کردن در مورد آن نیست. اکثر ما می‌‌دانیم سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی از کیک و کلوچه سالم‌‌تر هستند.

حتی می‌‌توانیم تمام روز در مورد مضرات شکر، چربی و نشاسته زیاد و خواص آنتی‌اکسیدان‌های سبزیجات صحب کنیم، اما اینها هیچ‌کدام از خوشمزگی کیک و کلوچه کم نمی‌کنند و ما هنوز میل به مصرف آنها داریم. بیشتر رژیم‌‌های کاهش وزن فقط به شما در مورد انواع غذایی که باید یا نباید بخورید می‌‌گویند اما این که چرا و چگونه باید این کار را انجام داد معمولاً مغفول باقی می‌‌ماند.

اگرچه داشتن آگاهی‌‌های تغذیه ای بسیار مهم است، اما این فقط یک قطعه کوچک از پازل کاهش وزن می‌‌باشد. راز و رمز اصلی موفقیت در دانستن ریشه رفتارها و انگیزه‌‌هاست. به عبارت ساده‌‌تر می‌‌توان گفت رژیم غذایی از مغز شما آغاز می‌‌شود نه از بشقاب غذایتان. 

محدودیت قدرت اراده

نخستین نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که ما انسانها آن قدر که می‌‌پنداریم بر روی تصمیم‌‌های تغذیه ای خود کنترل نداریم. تصور ما این است که هر زمان که بخواهیم می‌‌توانیم از قدرت اراده خود استفاده کنیم و مثلاً به جای همبرگر، سالاد سفارش دهیم. اما باید اذعان کنیم که خود کنترلی پدیده‌ای نیست که بتوانیم به راحتی آن را خاموش و روشن نماییم. در واقع می‌‌توان گفت فرآیند تصمیم‌گیری – به ویژه هنگامی که با غذا مواجه می‌‌شویم- بسیار پیچیده‌‌تر از آن است که تصور می‌‌شود.

به طور تقریبی 20 درصد از کالری مصرفی روزانه ما توسط مغز مورد استفاده قرار می‌‌گیرد. مشابه آنچه در ماهیچه‌‌ها اتفاق می‌‌افتد، مغز نیز وقتی مکرراً برای تصمیم‌گیری‌‌ها مورد استفاده قرار می‌‌گیرد ممکن است دچار خستگی در این امر شود. تصمیم گیری‌‌های مکرری که در طول روز انجام می‌‌دهیم مغز ما را خسته می‌‌کند و برای تجدید قوا نیاز به انرژی مجدد دارد. افزایش قند خون این انرژی را فراهم می‌‌کند. معمولاً یافتن یک غذای سالم برای افزایش قندخون بسیار مشکل‌‌تر از یک غذای سریع و شیرین نظیر کیک و کلوچه است.

یکی از راه‌های کنار آمدن مغز با پازل اراده و تصمیم گیری، اتوماتیک نمودن فرآیند تصمیم‌گیری تا حد ممکن می‌‌باشد. مغز این کار را با ایجاد «عادت» انجام می‌‌دهد. عادت‌ها رفتارهای خاصی هستند که در پاسخ به یک تحریک ایجاد می‌‌گردند. عادت‌‌ها عمدتاً با نوعی از پاداش در ارتباط می‌‌باشند که موجب افزایش پاسخ در فرد می‌‌گردند.

به عبارت ساده‌‌تر یک عادت زمانی ایجاد می‌‌شود که برای اولین بار یک تحریک باعث بروز پاسخ خاص رفتاری گردیده و متعاقب آن پاداشی که فرد از این رفتار می‌‌گیرد منجر به تقویت آن شده و به مرور زمان رفتار مذکور به صورت یک عادت در می‌‌آید. در حقیقت عادات ما یک منشاء رفلکسی دارند. زمانی که این عادت شکل گرفت، از این به بعد دیگر به طور اتوماتیک  یا خودکار درآمده و دیگر نیازی به تلاش ذهنی و به کارگیری مغز نخواهد داشت.

دانشمندان تخمین می‌‌زنند که حدود 90 درصد تصمیم‌‌های ما در مورد غذا خوردن به صورت عادت است. این کار موجب ذخیره انرژی برای تصمیم گیری‌‌های مشکل‌‌تری است که در آنها عادت نقشی ندارد. با این تفاسیر می‌‌توان گفت بهتر است به جای این که به قدرت اراده خود متکی باشیم باید سعی کنیم عادت‌های غذایی جدید سالم را جایگزین عادات قبلی نماییم.

همچنین برای ماندگاری عادت‌‌های سالم باید سعی در یافتن پاداش‌‌های مناسب برای رفتاریهای صحیح و سالم تغذیه‌ای نماییم. در واقع تلاش ما باید بر یافتن عادت‌های سالم و در عین حال لذتبخش باشد. یکی از راهای ایجاد پاداش، مشخص کردن هدف‌‌های قابل دستیابی و رسیدن به این اهداف است. این همان موضوعی است که بازیهای ویدئویی را برای افراد استفاده کننده از آنها جذاب می‌‌نماید.

البته به یاد داشته باشید که در یک زمان نباید سعی در تغییر عادت‌های متعدد نمایید. بهتر است دو یا نهایتاً سه عادت غلط را انتخاب کنید و برای تغییر آنها برنامه‌ریزی و هدف گذاری نمایید. فرآیند تغییر عادت‌‌ها به طور میانگین معمولاً 21 روز طول می‌‌کشند. سعی کنید از سهل‌‌ترین آنها شروع کنید. پس از مدتی خواهید دید که روال همیشگی و روزمره شما کاملاً تغییر کرده و جای خود را به برنامه جدیدی داده است. بنابراین اصلاً خسته و دلزده نشوید و مطمئن باشید تغییراتی که به طور تدریجی در زندگی شما اتفاق می‌‌افتند چنانچه پاداش‌‌های مناسبی دریافت نمایند، برای همیشه در وجود شما ماندگار خواهند شد.

تعیین این پاداش از فردی به فرد دیگر متفاوت است. کمی احساس سرحالی و سلامت بودن یا کاهش یک سایز و اندازه شدن لباس‌‌هایی که تنگ شده بودند، تشویق افراد خانواده و دوستان و یا حتی کاهش درد کمر و زانو هر کدام می‌‌توانند به خودی خود یک پاداش محسوب شده و باعث تقویت رفتارهای صحیح غذایی گردند.