دکتر آزاده نجارزاده : متخصص تغذیه و رژیم درمانی ؛ دانشیار گروه تغذیه و سرپرست مرکز تحقیقات تغذیه و امنیت‌غذایی دانشگاه علوم پزشکی یزد
دکتر احسان‌اله اژدری : مدیر عامل شرکت تولیدی ؛ قند تربت حیدریه
تحریریه زندگی آنلاین : کینوا چیست؟
کینوا گیاهی است با دانه‌های خوراکی که به تازگی در دنیا محبوبیت زیادی پیدا کرده است و بعنوان جایگزین سالم‌تر غلات ازجمله برنج از آن استفاده می‌شود. کینوا با نام علمی Chenopodium quinoa که به خاویار گیاهی نیز مشهور است با وجود آنکه به غلات شباهت دارد در واقع از خانواده تاج خروسیان (مانند اسفناج) می‌باشد؛ اما قسمت مورد استفاده آن شکل دانه‌ای دارد و پخت آن نیز مشابه غلات است.
این گیاه، بومی کشورهای آمریکای جنوبی مانند شیلی و پرو می‌باشد و به دلیل مواد مغذی بسیاری که دارد به خاویار گیاهی مشهور شده و طرفداران زیادی در میان مردم پیدا کرده است.
کینوا یک بافت کرانچی (ترد) و یک طعم شبیه مغز دانه‌ها دارد و رنگ آن از صورتی تا سیاه متغیر است.
دانه‌های کینوا را می‌توان به صورت‌های مختلف مصرف کرد، به طور مثال همانند برنج می‌توان آن را پخت و در غذا یا سالاد از آن استفاده کرد. همچنین می‌توان از جوانه کینوا همانند سایر جوانه‌ها در غذا یا سالادها استفاده کرد. آرد کینوا یا تفت داده آن (شبیه پفیلا) از روش‌های دیگر مصرف این گیاه می‌باشد.
با توجه به اهمیت امنیت غذایی و دسترسی همه مردم در تمام فصول سال به غذاهای مغذی و مقوی، سازمان ملل متحد سال 2013 را، سال کینوا نامگذاری نمود، چرا که دسترسی به این دانه‌ها می‌تواند نقش مهمی در امنیت غذایی جامعه ایفا نماید و به عنوان یک غذای سالم جایگزین برنج گردد. کینوا تقریباً 120 گونه و 1800 نوع دارد. دانه‌های آن می‌تواند سیاه، قرمز، سفید، بنفش، صورتی، زرد، خاکستری، نارنجی یا سبز باشد. با این که نوع سفید آن مزه بهتری دارد، کینوای قرمز مواد مغذی بیشتری دارد. کینوای سفید بیشتر از بقیه در دسترس است و در واقع یک رنگ مایل به زرد دارد که به آن کینوای طلایی هم گفته می‌شود.
بیشتربخوانید:
مقایسه انواع کینوا
در جدول زیر مقایسه دانه‌های کینوای سفید، قرمز و سیاه نشان داده شده است:
سفید قرمز سیاه
کینوای سفید ظریف‌ترین و سبک‌ترین بافت را دارد و بعد از پخت نرم‌تر از انواع دیگر کینوا است. کینوای قرمزکه بعد از پخت بیشتر به قهوه‌ای روشن تبدیل می‌شود، طعم شیرین‌تری دارد و بافت آن هنگام جویدن بیشتر حس می‌شود. کینوای قرمز تا حدودی از نظر طعم و بو شبیه فندق است. این نوع کینوا برای تهیه سالاد سرد انتخاب بهتری است، زیرا شکل خود را بعد از پخت حفظ می‌کند. کینوای سیاه عطر و طعم خاکی‌تری دارد و کمی شیرین مزه‌تر از کینوای سفید است و رنگ سیاه خود را بعد از پخته شدن حفظ می‌کند.
ارزش تغذیه‌ای کینوا
کینوای پخته حاوی 3/71 درصد آب، 3/21 درصد کربوهیدرات، 4/4 درصد پروتئین و 92/1 درصد چربی می‌باشد. یک لیوان کینوای پخته (185 گرم) 222 کیلوکالری انرژی تولید می‌نماید.
میزان کربوهیدرات کینوا تقریباً معادل کربوهیدرات برنج و جو می‌باشد. تقریباً 83 درصد از این کربوهیدرات از نوع نشاسته و مابقی آن فیبر و مقدار کمی قند از قبیل مالتوز، گالاکتوز و ریبوز می‌باشد.
نمایه گلایسمی کینوا تقریباً پایین (53) و در محدوده اغلب غلات است؛ به عبارت دیگر میزان قند خون را به مقدار زیاد افزایش نمی‌دهد. همچنین کینوا منبع خوبی از فیبر محسوب می‌شود که 90-80 درصد این فیبر از نوع غیر محلول نظیر سلولز است. فیبرهای غیر محلول با کاهش خطر برخی بیماری‌ها نظیر دیابت مرتبط هستند. به علاوه برخی فیبرهای نامحلول نیز مشابه فیبرهای محلول می‌توانند در روده توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و باعث افزایش جمعیت باکتری‌های مفید دستگاه گوارش شوند. نشاسته مقاوم موجود درکینوا در روده توسط باکتری‌ها تخمیر شده، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره را ایجاد می‌نمایند که باعث افزایش سلامت دستگاه گوارش و کاهش ریسک سرطان روده می‌شود.
میزان پروتئین موجود در کینوا 16 درصد است که این مقدار از بسیاری از دانه‌های غلات بیشتر است. ضمناً نکته بسیار مهم، این است که کینوا یک پروتئین کامل می‌باشد، یعنی تمام 9 اسید آمینه ضروری که بدن قادر به ساخت آنها نمی‌باشد و باید حتماً از راه غذا دریافت نماید را دارا می‌باشد. این موضوع کینوا را کاملاً از مواد غذایی مانند برنج و حبوبات متمایز می‌کند، چرا که پروتئین غلات و حبوبات هیچ کدام کامل نبوده و هر یک از آنها از نظر یکی یا تعدادی از اسیدهای آمینه ضروری کمبود دارند. اسیدهای آمینه لیزین، متیونین و هیستیدین در کینوا به مقدار زیاد وجود دارند. کیفیت پروتئین کینوا با کازئین موجود در لبنیات برابری می‌کند. گذشته از آن کینوا فاقد گلوتن می‌باشد و همین موضوع آن را برای افراد حساس به گلوتن و بیماران مبتلا به سلیاک مناسب می‌نماید.
چربی موجود در کینوا مشابه غلات کم و ناچیز می‌باشد و عمدتاً شامل پالمیتیک اسید، اسید اولئیک و اسید لینولئیک است. کینوا منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و املاحی نظیر آهن، منیزیم، روی، منگنز، فسفر، مس و ویتامین اسید فولیک است.
بیشتر بخوانید:
سایر ترکیبات کینوا
از جمله ترکیبات موجود در کینوا می‌توان به ساپونین‌ها، کوئرستین، کامپفرول، اسکوالن، اسید فیتیک و اگزالات اشاره نمود. کوئرستین، کامپفرول و اسکوالن نقش آنتی‌اکسیدانی دارند، اما اسید فیتیک و اگزالات می‌توانند با متصل شدن به املاح، جذب آنها را در بدن کاهش دهند. ساپونین نیز یک ماده غیر مغذی است که علیرغم خواص دارویی و کاربرد گسترده در صنایع مختلف بهداشتی باید در پروسه فرآوری حذف شود. روش‌های مختلفی در صنعت برای ساپونین‌زدایی کینوا وجود دارد که برحسب نوع کینوا می‌تواند متفاوت باشد. میزان اسید فیتیک و ساپونین موجود در کینوا را می‌توان با خیساندن و تفت دادن کاهش داد. از خواص کینوا می‌توان به نقش آن در کاهش سطح قند و تری‌گلسیرید و کمک به کاهش وزن اشاره کرد که در مطالعات محدودی، باتوجه به جدید بودن این ماده غذایی به آن پرداخته شده است.
ملاحظات مصرف
علیرغم خواص بسیار مفیدی که در کینوا موجود است باید به نکاتی که در بالا در خصوص اسید فیتیک، اگزالات و ساپونین‌ها ذکر شده توجه نمود. دانه‌های کینوا با ساپونین پوشیده شده‌اند که مواد شیمیایی هستند که برای محافظت از گیاه در برابر بیماری‌های ناشی از قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌هابه کار می‌روند.
ساپونین می‌تواند طعم تلخی داشته باشد. این ماده می‌تواند باعث التهاب معده و آسیب به روده کوچک شود. از سوی دیگر اگزالات موجود در این ماده می‌تواند منجر به تشکیل سنگ در افراد مستعد گردد. هرچند خیساندن کینوا می‌تواند به کاهش این ترکیبات کمک نماید، اما در کسانی که سابقه ابتلا به سنگ‌های اگزالاته کلیوی دارند، توصیه می‌شود جانب احتیاط را در مصرف این ماده غذایی رعایت نمایند.
دانه‌های کینوا تا حدودی مانند برنج پخته می‌شوند.
کافی است یک پیمانه از آن را با دو برابر آب درون قابلمه بریزید و به مدت 15 دقیقه روی شعله ملایم قرار دهید تا آب آن تمام شود. می‌توان
از آب نارنج و ادویه نیز برای ایجاد طعم بهتر استفاده نمود.
همچنین می‌توان به جای آب ساده از آب مرغ یا گوشت برای پخت این ماده غذایی استفاده نمود. علاوه بر این می‌توان در تهیه سالاد، کتلت، برگر‌ها، سوپ و انواع دیگر غذاها استفاده نمود.
بیشتر بخوانید:
