با مشاهده عکس های جوانی اطرافیان تان به خوبی درخواهید یافت که در دوران جوانی، لاغرتر و از تناسب اندام بیشتری برخوردار بودند. احتمالا بسیار شنیده اید که با افزایش سن، وزن تان نیز بیشتر می شود و ورود به 40 سالگی می تواند آغاز چنین روندی باشد. در واقع روند سوخت و ساز بدن از 30 سالگی با سرعت کمتری انجام می پذیرد اما خبر خوب آن است که این کاهش میزان سوخت و ساز بدن بسیار اندک است و دلیل اصلی افزایش وزن در میانه زندگی به کاهش میزان سوخت و ساز بدن مرتبط نمی شود.
در واقع عامل اصلی و تغییر پذیر این روند کمتر شدن میزان فعالیت های جسمی افراد است. از آنجایی که می توان تغییراتی را در این روند به وجود آورد به همین دلیل نیز، جای نگرانی چندانی وجود ندارد.
بدن شما چگونه انرژی را می سوزاند؟
میزان سوخت و ساز بدن در زمان هایی که استراحت می کنید با میزان انرژی که می سوزانید سنجیده می شود. عواملی چون قد، جنسیت و ژنی که از والدین خود به ارث برده اید، در این روند نقش آفرینی می کنند.
علاوه بر اینها به نظر می رسد بدن مان بسته به فعالیتی که انجام می دهیم، برای سوزاندن کالری وارد 3 فاز مجزا می شود که به اجمال به بررسی آنها خواهیم پرداخت.
بسیاری از باورهای افراد در مورد افزایش سوخت و ساز بدن نادرست است
زمانی که چیزی می خوریم تنها اندکی کالری می سوزانیم که در حدود 10 درصد از کل کالری روزانه مان است و از آن به thermic effect of food یاد می شود و نخستین فازی است که بدان اشاره گردید. برخی از کارها از جمله نوشیدن مقادیر فراوان از مایعاتی چون قهوه و پروتئین فراوان می تواند اندکی در افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشند.
در دایرة المعارف پزشکی ADAM چنین آمده: “نوشیدن چای سبز، کافئین و فلفل های چیلی بسیار تند به کم کردن وزن کمک نمی کنند. برخی از این مواد سبب افزایش مختصر سوخت و ساز بدن خواهند شد اما این تغییر به اندازه ای نیست که سبب کاهش وزن تان گردد.”
فعالیت بیشتر را جایگزین کنید
شاید عجیب و غیرقابل باور به نظر برسد که فعالیت بدنی موثرترین عامل در سوزاندن کالری به شمار می آید.
در واقع زمانی که از پله بالا می روید، برای آوردن چای یا قهوه از جای تان بلند می شوید و یا در کلاس هایی چون یوگا عرق می ریزید، در حال مصرف کردن انرژی هستید که محققان از این روند به فاز دوم یا «فعالیت فیزیکی» (physical-activity expenditure) یاد می کنند.
مسلم است بعد از ورزش کردن بیش از زمان استراحت انرژی مصرف می کنیم و از این روند نیز به عنوان فاز سوم یا «مصرف اکسیژن بیشتر بعد از تمرین های ورزشی» (excess post-exercise oxygen consumption) یاد می شود.
در زمان کم کردن وزن، فاز دوم یا «فعالیت های فیزیکی» بسیار موثر عمل می کنند. بنابراین می توان گفت بهترین عاملی که به سوزاندن کالری کمک خواهد کرد، افزایش میزان فعالیت های روزانه بدنی است.
بسیاری از افراد نیز تصور می کنند که وزنه زدن و یا انجام ورزش های قدرتی در این امر موثر هستند اما در حقیقت این طور نیست.
بر اساس نتایج بدست آمده از مطالعات «انجمن ملی سلامت»، از آنجایی که عضلات همه کالری را نمی سوزانند، به همین دلیل نیز تاثیر فراوانی در سوزاندن کالری نخواهند داشت. زمانی که برخی از ارگان های بدن به سوزاندن کالری مبادرت می کنند، مغز در مقایسه با ماهیچه دوسر بازو، با تاثیرپذیری کمتری عمل می کند.
پروفسور «کلود بوچارد»، استاد ژنتیک و تغذیه در مرکز پژوهشی «پنینگتون» در این باره و در مصاحبه ای با «لوس آنجلی تایمز» می گوید: “فعالیت مغز تنها 20 درصد از مابقی روند سوخت و ساز بدن را برعهده دارد.”
وی می افزاید: “عضو دیگر بدن یعنی قلب که دائم نیز در حال تپیدن است، 15 تا 20 درصد، کبد نیز 15 تا 20 درصد، سپس کلیه و شش ها و سایر سلول های بدن هستند که نقش آفرینی می کنند. آنچه برای عضلات بدن باقی می ماند نیز در مجموع چیزی در حدود 20 تا 25 درصد از مابقی روند سوخت و ساز بدن است.”
بنابراین اگرچه انجام ورزش های قدرتی عادت سلامتی به شمار آمده و برای ایجاد شادابی و تعادل بدن موثر است اما در افزایش چشمگیر میزان سوخت و ساز بدن نقش چندانی را ایفا نمی کند.
پروفسور «گری فاستر»، محقق و استادیار روانشناسی دانشکده پزشکی «پرلمن» دانشگاه «پنسیلوانیا» نیز چنین می گوید: “اینکه حدود نیم کیلوگرم عضله در روز می تواند مقادیر قابل توجهی کالری را بسوزاند، تنها باوری نادرست و منسوخ است.”
اندیشمندانه تر غذا بخورید
براساس یافته های انجمن ملی سلامت آمریکا، نه تنها افزایش سن، با کاهش میزان فعالیت بدنی همراه است بلکه با گذشت زمان این احتمال وجود دارد که حساسیت افراد در ارتباط با تغذیه نیز کمتر از گذشته شود.
یکی از راهکارهای بسیار موثر می تواند تقسیم کردن وعده های غذایی به دفعات بیشتری باشد چرا که قرار دادن یک بشقاب پر از خوراکی به عنوان یک وعده غذایی می تواند به افزایش وزن منجر شود.
وب سایت انجمن ملی سلامت یا NIH، در جمع بندی خود چنین می نویسد: “با افزایش فعالیت بدنی و تقسیم کردن وعده های غذایی خود به دفعات بیشتر مانع از اضافه وزن با افزایش سن تان خواهید شد.”
