تعادل در اعتماد به نفس

برای متعادل کردن اعتماد به نفس خود چه می توان کرد؟

شما می توانید خود را تغییر دهید به شرطی که انگیزه و پشتکار داشته باشید و بخواهید. ابتدا فهرستی تهیه کنید و جنبه های مثبت و منفی خود را در آن بنویسید. برای این کار از اطرافیان تان کمک بگیرید. سعی کنید خودپنداره ی خود را به واقعیت نزدیک کنید. اگر کسی به شما گفت:« چه قدر خوشگل شده ای »، « چه قدر این لباس به تو می آید »، « چه قدر این رنگ مو زیبایت کرده »، این واقعیت را به دیگری منتسب نکنید که مثلاً « آرایشگرم خیلی ماهر است »، « خیاط لباسم را خوب دوخته »و... بگویید:« خیلی ممنون، خوشحالم که شما سلیقه ی من را پسندیده اید ». درست است آرایشگر موی شما را اصلاح کرده، ولی خودتان خواسته اید و خودتان این مدل مو را انتخاب کرده اید. درست است که خیاط شما خیلی ماهر بوده اما تلاش شما برای حفظ زیبایی اندام تان مؤثر بوده که آن لباس به تن شما زیبا آمده. پس نقاط مثبت خود را ببینید و آن ها را کوچک نشمرید.
وقتی روی این نوع طرز فکر کار کنید به تدریج تغییر می کنید. بازخوردی هم که می گیرید به شما کمک می کند تا سطح اعتماد به نفس خود را ارتقا دهید.
بهتر است کلمات منفی را از خودتان دور کنید تا بتواند جنبه های مثبت خود را ببینید و روی آن ها تأکید بیشتری داشته باشید. سعی کنید معذرت خواهی را متوقف کنید. کسانی که اعتماد به نفس خوبی دارند می گویند:« من این کار را کردم، اشتباه کردم، متأسفم. » ولی کسانی که اعتماد به نفس پایین دارند، همیشه برای همه چیز عذرخواهی می کنند و همواره خودشان را پایین می آورند. وقتی کاری را انجام می دهید مسئولیتش را بپذیرید و اگر در انجام دادن آن موفق نبودید عذرخواهی کنید، اما بی دلیل از کسی عذرخواهی نکنید.
کارهای جدید یاد بگیرید و برای توانمندی های خود ارزش قایل شوید. آموختن کارها و هنرهای جدید به شما کمک می کند به ارزش واقعی خود بهتر پی ببرید، در زندگی موفق تر باشید و اعتماد به نفس بالاتری داشته باشید.
به جای این که از جمع کناره گیری کنید اندکی با دیگران وقت بگذرانید. لزومی ندارد که در هر جمعی شرکت کنید ولی حداقل در جمع یک یا دو نفری که با آن ها راحت تر هستید حضور پیدا کنید و از بودن در جمع لذت ببرید.
با دوستان تان تماس بگیرید، در خیلی از موارد، دیگران شما را به خاطر خودتان کنار گذاشته اند، زیرا فکر می کنند که شما به آن ها زیاد علاقه مند نیستید، و تمایلی برای بودن با آن ها ندارید. ولی اگر خودتان این میل را نشان بدهید، آن وقت می بینید که دیگران هم آن قدر که فکر می کنید نسبت به شما دید منفی ندارند. این کار باعث می شود احساس بهتری پیدا کنید.
برای خود احترام و ارزش قایل باشید، سعی کنید خواب تان را تنظیم کنید، از لحاظ جسمی به خودتان برسید، به تغذیه تان اهمیت بدهید و ورزش کنید. شاید فکر کنید که فرصت این جور کارها را ندارید، اما هر قدر هم گرفتار باشید باید برای خودتان اهمیت قایل شوید، مثلاً هفته ای یک ساعت هم که شده به خودتان بپردازید و کاری را که دوست دارید انجام دهید. فارغ از همه ی اتفاقات، روزی نیم ساعت به یکی از جنبه های موردعلاقه تان در زندگی بپردازید.
گفت و گوی درونی تان را تعدیل کنید. سعی کنید جنبه های مثبت و منفی خود را در کنار هم ببینید. زیاد از خود انتقاد نکنید. کسی که زیاد به نقاط منفی خود نگاه می کند مانند کسی است که جاروبرقی را در دستش گرفته و آشغال ها را به طرف خود می کشد. یعنی افکار منفی را به سمت خود جذب می کند و به این نتیجه می رسد که « وای من چه قدر موجود وحشتناک و بی ارزشی هستم ». این طرز تلقی درست نیست، زیرا خود فرد این صفات منفی را به سمت خود می کشد.
سعی کنید با افراد جدید تماس اجتماعی برقرار کنید. یاد بگیرید که اگر به روی کسی لبخند بزنید،‌او هم به شما لبخند می زند. به جای این که همیشه قیافه ی عبوس و تلخ به خود بگیرید کمی لبخند بزنید. این یک ارتباط قشنگ است. لبخند بزنید و از لبخند زدن دیگران برداشت بد نکنید. اگر به خودتان اطمینان داشته باشید، برخورد دیگران هرطور که باشد تأثیری روی شما نمی گذارد.
و در انتها حتماً متوجه رفتار بدن خود باشید. سعی کنید به جای خشک و شق و رق نشستن، راحت بنشینید و هنگامی که می ایستید سرتان بالا، گردن تان سفت و دست های تان آزاد باشد. اگر ناراحت بنشینید، نگرانی و اضطراب در بدن تان ظاهر می شود.

چگونه می توان در افرادی با اعتماد به نفس پایین، توانایی « نه گفتن » به وجود آورد؟

یکی از مشکلاتی که برای افراد با اعتماد به نفس پایین به وجود می آید، مسئله ی احقاق حق است. این افراد چون خودشان را قبول ندارند، نمی خواهند کسی از آن ها برنجد یا برداشت منفی در مورد آن ها داشته باشد، نه اظهارنظر می کنند و نه می توانند حرف شان را بزنند. می خواهند دیگران آن ها را تأیید کنند. اگر این افراد در مسیر اشخاص بدی قرار بگیرند، از آن ها سوءاستفاده می شود. مثلاً از آنان تقاضای پول می کنند، ماشین شان را قرض می گیرند. یا اگر به رستوران بروند و غذایی با کیفیت بد جلوشان بگذارند اعتراضی نمی کنند. این افراد باید یاد بگیرند که اظهارنظر کنند. این کار باعث می شود فشار کم تری بر آنان وارد شود.
فردی که چنین مواردی از فشار را در روز داشته، وقتی به خانه برمی گردد احساس خستگی می کند. این افراد مثل خمیری هستند که در دست دیگران شکل می گیرند. اگر فرد خودش را قبول داشته باشد از این که دیگری تأییدش نکند ناراحت نمی شود و فکر نمی کند که نظرش غلط است. افرادی که مورد سوءاستفاده قرار می گیرند کسانی هستند که می خواهند مورد تأیید دیگران باشند.

آیا با روان کاوی می توان اعتماد به نفس را بالا برد؟

با روان کاوی کارهای زیادی می توان کرد، البته روان کاوی کلاسیک بسیار محدودتر است.
روش های مختلفی که وجود دارد اغلب تأکیدشان بر روان درمانی کوتاه مدت است که محدودیت روان کاوی را ندارد. حال، روان کاو می تواند به ناخودآگاه فرد برود و برسد به این که اتفاقات گذشته چه قدر در تغییر رفتار فرد مؤثر بوده است، اما امروزه روی زمان حال بیشتر تأکید می کنند. اگر لازم شد به گذشته برمی گردیم و کاری نداریم که هفت سال پیش چه اتفاقی افتاده. در حال حاضر این مسئله باعث ناراحتی فرد شده و این معیارها را دارد. معمولاً روی معیارها که کار می کنیم جواب ها ملموس تر و سریع تر است. غالباً روش درمان این است که فرد بین جلسات باید فکر کند و یک ارزیابی از خود داشته باشد و جنبه های مثبت و منفی خود را یادداشت کند. در مرحله ی بعد می خواهیم بگوید که نزدیکان و افرادی که او آن ها را قبول دارد چه نظری در مورد او دارند. دوباره جنبه های مثبت و منفی خود را از دید آن ها بنویسد. این کار برای فرد خیلی جالب و در عین حال مشکل است چون اغلب، افراد می گویند تا به حال در مورد خودم به این شکل فکر نکرده بودم. ما به آن ها می گوییم:« فکر کن جلو آینه نشسته ای و آن چه را در خودت می بینی یادداشت می کنی ».
فرد ممکن است در مورد رفتارها و یا ظاهرش مشکل داشته باشد. این مطالب را طبقه بندی و سپس بررسی می کنیم. تعدادی تکلیف رفتاری به فرد می دهیم. مثلاً فردی که جرئت حرف زدن در جمع را ندارد یا نمی تواند خرید و یا تصمیم گیری کند، می گوید:« خجالت می کشم بروم داخل مغازه »، می گوییم:« برو داخل مغازه بپرس این جنس را داری یا نه » و در مرحله ی پیشرفته تر می گوییم:« بگو که جنس را بیاورند، آن را ببین و بعد بگو که نه این جنسی نیست که من می خواهم ». بسیاری از این افراد ذهن شان وارد کار می شود.این که دیگران چه فکر می کنند برای شان مهم است. می گویند که می خواهیم مورد تأیید قرار بگیریم. ما نحوه ی تفکرشان را به چالش می گیریم. این که به چه دلیل می خواهی مورد تأیید همه باشی.
این جا وارد بحث ذهنیت و شناخت می شویم. وارد بحث معیارهایی که برای آن فرد وجود داشته، و از دیدگاه شناختی- رفتاری روی مسئله تأکید می کنیم. روی معیارها و ذهنیت متمرکز می شویم. ما با معیار به دنیا نیامده ایم، اطرافیان به ما معیار داده اند. چه قدر روی خوب بودن ما تأکید داشته اند، چه قدر امکان داده اند که ما بتوانیم خودمان را نشان دهیم، چه قدر امکان تصمیم گیری و مستقل بودن به ما داده اند.
زیربنای اعتماد به نفس خودپنداری است. یعنی این که من چگونه خودم را می بینم؟فرد خودش را با دیگران مقایسه می کند و پیام هایی که از بیرون دریافت می کند برای او مهم است.
وقتی فردی می گوید باید تأیید همه را داشته باشم، این« باید » یعنی صد در صد و مطلق. و همان طور که پیش از این گفته شد هیچ چیز مطلقی وجود ندارد. لازم است فرد این نوع باور را در خود کم رنگ کند. با تمرین هایی که به افراد می دهیم، آن ها یاد می گیرند که معیارهای خود را به چالش بگیرند و باورهای غیرمنطقی را از خود دور کنند.
منبع مقاله :
بیرشک، بهروز؛ (1391)، اعتماد به نفس سالم ( آیا امکان تغییر و بهبود در اعتماد به نفس وجود دارد؟ )، تهران: ‌نشر قطره، چاپ سوم.