می خواهم چاق نمانم

آنچه که درباره چاقی باید بدانیم:
مطالعه این گزارش را به همه توصیه می کنیم حتی لاغرها
 

امروزه شیوع نگران کننده اضافه وزن و جاقی در جوامع توسعه یافته و روند رو به افزایش آن در کشورهای کمتر توسعه یافته به عنوان یکی از پیامدهای سبک زندگی جدید مورد توجه متخصصان بهداشت و تغذیه است. نتایج تحقیقات در کشور نشان داده است که در دختران 19-15 ساله شیوع اضافه وزن 13/9% در دختران مناطق شهری این رقم به حدود 15% می رسد، همچنین 42/4% مردان و 56/5% زنان بزرگسال (65-20 سال) جامعه ایرانی به اضافه وزن مبتلا هستند. بدترین وضعیت در مورد زنان ساکن مناطق شهری مشاهده می شود به طوری که 60% آنها مبتلا به اضافه وزن هستند. این آمار، حاکی از آن است که مسئله اضافه وزن در بین کودکان و بزرگسالان کشور ما به صورت یک مشکل بهداشت عمومی درآمده است. این بار قصد داریم در مورد اضافه وزن، چاقی و پیامدهای آن همچنین توصیه هایی برای اصلاح شیوه زندگی جهت پیشگیری از چاقی مطالبی را عنوان کنیم. گزارش زیر، ماحصل صحبت های «میترا ابطهی» کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه در این باره است.

یک تعریف
 

به افزایش بیش از حد مقدار بافت چربی در بدن چاقی می گویند. علل چاقی کاملاً شناخته نشده است، اما به نظر می رسد چاقی یک بیماری پیچیده و چند عاملی است که تحت تاثیر ژنتیک، کارایی متابولیک، سطح فعالیت بدن، رژیم غذایی و فاکتورهای فیزیولوژیکی، محیط و روانی به وجود می آید.

چاقی و عوارض آن
 

اضافه وزن و چاقی عوارض زیادی دارد و می تواند زمینه ساز ایجاد بسیاری از بیماری ها از قبیل بیماری های قلبی عروقی، فشارخون بالا، دیابت، انواع سرطان ها و سنگ کیسه صفرا باشد.

انواع چاقی ها
 

ذخیره سازی چربی در بدن به دو صورت است
الف) چاقی آندروئید یا شکمی (بالاتنه): در این نوع چاقی، چربی اضافه در ناحیه شکم قرار داشته و به چاقی سیبی شکل معروف است و در مردان بیشتر دیده می شود. این نوع چاقی به وسیله محیط دور کمر به دور باسن سنجیده می شود. این نسبت اگر بیشتر از 0/8 باشد فرد دچار چاقی شکمی است. بهتر است بدانید خطر بروز عوارض قلبی عروقی و بیماری دیابت در افراد دارای چاقی شکمی بیشتر است.
ب) چاقی ژینوئید یا گلابی شکل: چربی بالایی که در ران ها و باسن ذخیره می شود این شکل از چاقی در زنان بیشتر از مردان است.
نشانگر چاقی و اضافه وزن
اضافه وزن و چاقی بوسیله نمایه توده بدن یا (BMI) که از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به متر به دست می آید.

دسته بندی اضافه وزن و چاقی
 

دسته بندی                     (2 KG/m) BMI
لاغری                                18/5>
طبیعی                            24/9-18/5
اضافه وزن                        29/9-25
چاقی، درجه I 34/9-30
چاقی، درجه II    39/9-35                            
چاقی، مفرط، درجه  III  <  40
افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند باید برای ارزیابی دقیقتر که شامل تاریخچه خانوادگی، فشارخون، سطوح کلسترول، تغییرات عمده در نمایه توده بدن و اختلال وزن است باید به متخصص تغذیه ارجاع داده شوند.

برنامه غذایی مناسب
 

اساساً کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری مصرفی در بدن بیشتر از کالری دریافتی از طریق غذا باشد. کاهش کالری دریافتی روزانه در حدود 1000-500 کیلو کالری منجر به کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرمی در هفته و به طور متوسط کاهش وزن 8 درصدی پس از شش ماه می شود. داشتن رژیم غذایی مناسب زیر نظر متخصص تغذیه برای افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند توصیه می شود. برای درمان چاقی برنامه های غذایی مختلفی توصیه می شود. رژیم های غذایی کم چرب از معمول ترین برنامه ها برای درمان چاقی و اضافه وزن به شمار می روند. در زیر نمونه یک رژیم غذایی کم کالری و کم چربی آورده شده است. لازم به ذکر است که رژیم مذکور به عنوان نمونه بوده است و برای هر فرد باید بر اساس عادات غذایی و وزن و قدی وی رژیم غذایی تهیه شود.

ناهار	صبحانه
10 قاشق برنج کم چرب با 2کف دست نان تافتون	پنیر کم چربی 15 گرم (نصف قوطی کبریت)
60 گرم مرغ یا گوشت کم چرب یا ماهی	نان سنگک 2 کف دست
2 ساقه کرفس	چای یا قهوه بدون شکر
1 عدد هویج متوسط	گردو نصف مغز
1  کاسه ماست خوری کوچک ماست کم چرب	میان وعده صبح
1 قاشق چایخوری روغن زیتون	یک عدد سیب

 

شام	میان وعده عصر
یک دوم لیوان سبزیجات بخته	یک عدد پرتقال
یک کاسه آبگوشت خوری عدسی یا حبوبات پخته	یک عدد موز
یک عدد سیب زمینی بخته
یک بشقاب سالاد کاهو و کلم
یک قاشق مربا خوری روغن زیتون

محدودیت شدید کالری دریافتی با یک برنامه غذایی کم کالری (رژیم های بسیار محدود از انرژی کمتر از 800 کیلو کالری در روز) منجر به کاهش وزن سریع 15-20 درصدی در مدت چهارماه می شود. اما این برنامه های غذایی برای اغلب افراد توصیه نمی شود، زیرا در طولانی مدت این روند کاهش وزن نه تنها ادامه پیدا نمی کند بلکه ممکن است منجر به بروز عوارض بالینی و خطر جدی برای سلامت فرد شود.
 

10 توصیه کاربردی برای اصلاح شیوه زندگی
چه کنیم چاق نشویم
 

1- فعالیت بدنی و ورزش منظم (حداقل نیم ساعت پیاده روی در روز) را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
2- با خوردن صبحانه کامل به کنترل وزن خود کمک کنید.
3- با افزایش تعداد وعده های غذایی به صورت 3 وعده اصلی و 2 میان وعده مصرف مواد غذایی را کاهش دهید.
4- در هنگام استفاده از غذاهای آماده، غذاهایی که با سبزیجات تهیه شده اند مانند ساندویچ های کم چرب (مرغ و ماهی) و سالاد را انتخاب کنید.
5- برای کنترل اشتها قبل از غذای اصلی سالاد سبزیجات یا سوپ های رقیق و کم چرب بخورید.
6- دسرهای پرکالری مانند کیک و بستنی، کرم کارامل و شیرینی های خامه ای را بعد از غذاها کمتر مصرف کنید.
7- برای کاهش مقدار مصرف غذا از بشقاب کوچک استفاده کنید.
8- از انواع نان های سبوس دار مانند نان سنگک، نان جو و نان های تیره مصرف کنید.
9- از انواع شیر و لبنیات های کم چرب استفاده کنید.
10- از روش های پخت سالم تر مانند آب پز، تنوری، و پخت در فر به جای سرخ کردن استفاده کنید.

در یک نگاه
 

میترا ابطهی یکی از نخبگان خانواده بزرگ ایثارگر به شمار می رود. وی فرزند شهید سیدعلی اکبر ابطهی است که در سال 67 در شلمچه به شهادت رسید. ابطهی کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه متولد 1350 تهران است. ابطهی در سال 72 کارشناسی خود را در رشته علوم تغذیه از دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی و درمانی شهید بهشتی اخذ کرد و در سال 84 توانست در کارشناسی ارشد علوم بهداشتی درتغذیه از دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی و درمانی تهران با معدل 17/49 فارغ التحصیل شود. این کارشناس ارشد در حال حاضر محقق گروه تحقیقات تغذیه در انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور به شمار می رود. از موفقیت های وی می توان به این موارد اشاره کرد:
- دریافت لوح تقدیر از ریاست دانشکده بهداشت، دانشگاه علوم پزشکی تهران به عنوان دانشجوی ممتاز نیمسال تحصیلی 1383-1382.
- دریافت لوح تقدیر و تندیس طلایی همایش آیه های ایثار و تلاش در سال 1384- تهران
- ارائه 45 مقاله در کنگره های داخلی و خارجی همچنین 7 مقاله فارسی چاپ شده در مجلات عملی و پژوهشی داخلی.
منبع:نشریه شاهد جوان ش 58