خداحافظی با غذاهای پرچرب

روش های طبیعی برای کاهش مصرف چربی
 

برای کاهش مصرف کل چربی و افزایش سلامتی خود و خانواده تان پیروی از توصیه های زیر سودمند می باشد:
-در خرید مواد غذایی بیشتر دقت نمایید. چنان چه هنگام خرید مواد غذایی، تنها موادی را انتخاب کنید که مانند میوه و سبزیجات،‌ گیاهی و کم چرب باشند، بسیار مؤثر و ساده و مقرون به صرفه است. این مواد غذایی علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، مواد طبیعی دارند که روی تجزیه و ترکیب بدن ما تأثیر مثبت می گذارند. برای تغذیه ی کم چرب، قدم های کوچکی وجود دارد و یکی از آن ها و اولین قدم همین است که مواد غذایی صحیح و آگاهانه انتخاب کنید. مصرف بیش از اندازه چربی هایی که در غذاها پنهان هستند بسیار خطرناک است.
-مصرف چربی، به ویژه چربی های حیوانی و اشباع شده را در هر سنی که هستید محدود کنید.
-برای سلامت خود و اعضای خانواده تان مواد غذایی کم چرب (به ویژه شیر و فرآورده های کم چربی آن) را انتخاب نمایید و فرزندان خود را نیز به آن عادت دهید.
-مواد غذایی برای آشپزی کم چربی عبارتند از: انواع میوه ها و سبزی ها، شیر و فرآورده های شیری کم چربی (پنیر، دوغ، ماست)، حبوبات (انواع لوبیا، عدس، نخود، ماش) ماهی و حیوانات دریایی تازه، ماکیان پوست کنده (مرغ، بوقلمون، گوشت بدون چربی، ماکارونی، برنج (به ویژه برنج سبوس دار)، دانه های سبز (نخود فرنگی، باقلا، لوبیا سبز) و گندم سبوس دار.
-مصرف ماهی را در سبد غذایی تان افزایش دهید. ماهی تازه انتخاب خوبی برای یک تغذیه ی کم چرب است. وقتی به ماهی تازه دسترسی نداشته باشید، می توانید از ماهی خام و بسته بندی شده داخل فریزر استفاده کنید، اما از ماهی های آماده ای که سوخاری شده اند یا با سس های پرچرب درست شده اند پرهیز کنید. این ماهی ها علاوه بر چربی بسیار زیاد، نمک زیادی هم دارند.
-از سرخ کردن زیاد مواد غذایی در داخل روغن خودداری کنید.
-به جای سرخ کردن، غذاها را به صورت کبابی یا آب پز مصرف نمایید. بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پخت سبزیجات است، زیرا مقادیر زیادی از ویتامین موجود در آن حفظ می شود. سبزیجات آب پز شده چربی ندارند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. گوشت کبابی از گوشت سرخ شده مفیدتر و کم کالری تر است. غذاهایی که با روغن سرخ می شوند، مقادیر زیادی چربی زیان آور به خوارکی ها اضافه می کنند.
-در صورتی که لازم است غذا سرخ شود از سرخ کردن آن در روغن زیاد خودداری کرده و فقط به مقدار اندک، یعنی به اندازه ی چرب شدن ته ظرف از روغن استفاده نمایید. همچنین برای استفاده کمتر از روغن جهت تهیه غذا از ظروف تفلون و نچسب استفاده کنید.
-مصرف گوشت قرمز و فرآورده های آن (سوسیس، کالباس و همبرگر) را کاهش دهید؛ به جای این گونه موادغذایی از ماهی و گوشت قرمز استفاده نمایید.
-چربی های اضافی گوشت، را پیش از پختن غذا جدا کنید. ضروری است پیش از مصرف گوشت قرمز تمامی چربی های قابل دیدن آن را جدا کنید. برای این کار می توان همه چربی های ظاهری گوشت را با کارد تمیز جدا کرده و دور بریزید.
-راه هایی برای بهتر کردن مزه در پختن غذاهای کم چربی وجود دارد، مانند اضافه کردن سیر و پیاز و نیز افزودن سبزی های تازه خرد کرده، به برنج و ادویه دار کردن سبزی ها و یا افزودن آب لیمو به گوشت کبابی.
-برای کباب کردن گوشت، به آن روغن نزنید.
-حتی الامکان مصرف گوشت و چربی مورد نیاز بدن را با غذاهای ظهر مصرف نمایید تا با انجام فعالیت و کار روزانه معده و دیگر اندام های گوارشی بتوانند به آسانی آن را خوب هضم و جذب کنند.
-سعی کنید از مصرف سس های حاوی زرده ی تخم مرغ، مایونز، کره، روغن نارگیل و روغن های حیوانی اجتناب کنید. بهتر است به جای مصرف این گونه سس ها از ترکیب روغن زیتون، سرکه و یا آب لیمو استفاده نمایید و با اضافه کردن چاشنی های خوش بو (مانند: پونه، نعناع، آویشن، پودر سیر) و نیز استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، پیاز، سیر، قارچ، تره، جعفری تازه، ریحان، کاهو و فلفل سیاه، از مصرف سالاد روزانه لذت بیشتری ببرید.
-به جای مصرف خامه در سس های چرب و خامه دار پرکالری می توان از ماست کم چربی استفاده کنید. ماست در بسیاری سس ها می تواند جایگزین خامه شود.

-به جای مصرف چربی هایی زیان آور حیوانی و اشباع شده، مدتی از روغن های مایع و مانند: روغن های زیتون، آفتاب گردان، ذرت، کانولا، آووکادو، سویا استفاده کنید و نتیجه آزمایش های پزشکی خود را مقایسه نمایید. بهتر است برای پخت و پز غذا از روغن های گیاهی (مانند: روغن های آفتاب گردان، ذرت و سویا) و روغن های ماهی و غیر اشباع استفاده نمایید.
-خوراکی هایی را انتخاب کنید که به ازای هر 100 کالری بیش از سی گرم چربی نداشته باشد. برای این که ارزش غذایی خوراکی را به شدت بالا ببرید، چند چیز ساده به آن اضافه کنید: یک تکه میوه، یک لیوان شیر یا آب میوه ی طبیعی، یک سالاد حاضری، یا مقداری سبزی. یا در دسترس بودن غذاهای مناسب می توانید از ناخنک زدن به غذاهای پرچربی بپرهیزید.
-از غذاهای پرچرب و سرخ شده مانند آب گوشت، کله پاچه، سیرابی، شیردان، جگر، پیتزا، همبرگرهای آماده و ساندویچ های خیابانی مانند انواع سوسیس و کالباس به دفعات کمتر مصرف نمایید.
-پوست مرغ را بگیرید. جدا کردن پوست مرغ پیش از پختن آن، مقدار زیادی از چربی را حذف خواهد کرد. بنابراین قبل از پختن مرغ، پوست آن را جدا کرده و دور بریزید. پوست مرغ علاوه بر دارا بودن چربی فراوان،‌ روغن زیادی را به خود جذب می کند. جدا کردن پوست مرغ تقریباً سه چهارم مقدار چربی و یک دوم مقدار کالری آن را کاهش می دهد.
-در گوشت سوراخ های ریزی به وجود آورید تا در هنگام پخت، چربی آن بیرون آید و هیچ وقت نگذارید آب گوشت تمام شود.
-در مصرف غذاهای آماده زیاده روی نکنید، همبرگر، کالباس و سوسیس برای رگ های عضلات قلب، مانند سم هستند. این غذاها سرشار از کلسترول (چربی خون) می باشند و هیچ ماده ی فیبردار (الیاف گیاهی) و مفیدی ندارند.
-مواد غذایی فیبردار بخورید. خوردن حداقل 34 تا 40 گرم ماده فیبردار (دارای الیاف گیاهی) در روز پیشنهاد می شود.
-اگر از غذاهای کنسرو شده استفاده می کنید، پیش از مصرف، روغن آن را کاملاً جدا کنید.
-حتی الامکان از روغن مایع مصرف شده در دفعات بعدی استفاده نکنید. توجه داشته باشید که استفاده ی مجدد از روغن مایع و در درجه ی حرارت بالا به علت تغییر ماهیت شیمیایی آن می تواند خطرناک باشد. از حرارت دادن طولانی روغن مایع خودداری شود.
-از گوشت کم چرب مانند: ماهی، مرغ (بدون پوست) و گوشت لخم گاو استفاده کنید. هنگامی که گوشت قرمز مصرف می کنید قسمت های کم چرب و تکه های کوچک را انتخاب نمایید. به طور کلی با کاهش مصرف مقدار زیاد گوشت قرمز، مرغ پوست نکنده، شیر و دیگر فرآورده های پرچرب آن، می توان تا اندازه زیادی از افزایش میزان چربی های اشباع شده در برنامه غذایی خود جلوگیری کرد.
-گوشت چرخ کرده ای که از قصابی خریداری می کنید معمولاً دارای چربی فراوان است. با خریدن گوشت بدون چربی و چرخ کردن آن در خانه از این منبع چربی پرهیز کنید.
-مصرف دسرهای حاوی مواد چرب و قند زیاد مانند شیرینی را کاهش داده و در صورت افزایش وزن به طور کامل قطع نمایید. میوه های تازه بهترین دسرها هستند. علاوه بر میوه های تازه می توان در برنامه غذایی از دسرهای زیر استفاده نمود:
-سالاد میوه، میوه پخته (بدون افزودن شکر یا مواد شیرین کننده مصنوعی)، بستنی میوه ای (با حداقل شکر). به جای مصرف بستنی می توان از دسرهای میوه ای استفاده کرد.
-در میان سس سالاد، انواع کم چرب آن را پیدا کرد. همیشه از روی برچسب، مقدار چربی موجود در سس را بخوانید و به آن دقت کنید. بهترین جایگزین برای سس های آماده، سس هایی است که خودتان تهیه می کنید. اگر ماست و روغن زیتون را با سبزی های خرد شده ی تازه و پودر سبزی های های خشک شده (آویشن، پونه، نعناع) همراه با آبلیمو یا سرکه سیب مخلوط کنید، می بینید که نسبت به سس های سالاد، کم چرب تر است.
-در صورتی که مقدار زیادی غذای پرچرب مصرف کرده اید، احساس گناه نکنید و فقط روز بعد کمتر بخورید و به رژیم قبلی خود برگردید.
-وقتی برای خرید به فروشگاه یا خواربارفروشی می روید، انواع غذاهای لیست زیر را خریداری کنید. آن ها از لحاظ چربی یا کلسترول پایین هستند: پودر سیر یا پیاز، سرکه ی سیب، لوبیاها، نخودها و عدس های خشک شده (جایگزین های گوشت)، آجیل ها (گردو، فندوق و پسته) و دانه های بدون نمک، گیاهان دارویی خشک شده (پودرهای آویشن، پونه، نعناع، زنجبیل).
-مصرف نان ها، شیرینی ها و دیگر خوراکی های تجاری (مانند کیک، نان روغنی، پیراشکی، کلوچه، چیپس، پفک) را کاهش دهید؛ زیرا این گونه مواد سرشار از چربی های پنهان هستند. چیپس یا انواع دیگر سیب زمینی سرخ شده سرشار از چربی می باشد؛ اما چنان چه سیب زمینی آب پز یا کبابی شود و هیچ روغنی هم به آن اضافه نشود بهترین غذا برای رژیم غذایی است. سیب زمینی را بپزید و آن را با مقدار کمی فلفل و آب لیمو پوره کنید.
-هنگامی که مواد غذایی بسته بندی شده می خرید، به تاریخ انقضای آن توجه کنید. بهتر است که برای تغذیه ی کم چرب، این محصولات را انتخاب نکنید.
-خورش و آبگوشت را پس از پختن سرد کنید، سپس چربی آن را برداشته و دوباره غذا را گرم نمایید. همچنین گوشت آب پز یا ماده ی اصلی سوپ را پس از آماده کردن در یخچال نگه دارید و پیش از مصرف، چربی سفت شده آن را جدا سازید.
-بیشتر غذاهای کم چرب انتخاب شود، چنان چه شما نمی توانید در برابر غذاهای چرب تر مقاومت کنید، فقط کمی از آن ها استفاده کنید.
-به جای سرخ کردن گوشت مرغ و ماهی در روغن یا کره، می توان از ادویه های خوش بو یا در آب مخلوط با آب لیمو، آب پز کنید. غذاها را با ادویه، گیاهان ادویه ای، میوه ها و سبزی ها مانند لیموها و گوجه فرنگی ها چاشنی بزنید. گاهی می توان برای سرخ کردن یا تفت دادن سبزی ها به جای روغن، از آب مرغ استفاده کرد؛ البته در این حالت شعله ی اجاق گاز باید کمتر از همیشه باشد. همچنین به جای سرخ کردن پیاز با روغن، آن را با آب بپزید.
-مصرف میوه ها و سبزی ها را افزایش دهید. در تغذیه ی سالم و طبیعی بیشتر از سبزی ها و میوه ها، غلات،‌ حبوبات و جوانه ها (جوانه ی گندم) آن استفاده شود.
-برای میان وعده های غذایی، مقدار زیادی میوه ی تازه بخورید. میوه و فرآورده هایی بخورید که بدون قند یا دیگر مواد قندی مکمل باشند.
-بهتر است سبزیجات یخ زده هم بدون کره یا سس های پرچرب بسته بندی شده باشند.
-حبوبات (نخود، انواع لوبیا، عدس، ماش) تقریباً بدون چربی و سرشار از پروتئین های باارزش هستند و هر کدام شان را که در سبد خریدتان جا بدهید، انتخاب خوبی است.
منبع: نشریه بانو شماره 32