برای اینکه خوب بخوابید (۲)

 رابطه خواب و مصرف هله هوله

گاهاً با وجود اینکه فرد ساعات کافی خوابیده، ولی خواب او به دلیل اضطراب، وجود همسایگان پرسروصدا، آپنه‌خواب، سندرم پای بی‌قرار و یا حتی خروپف همسر، کیفیت لازم را نداشته است.

با انجام آزمایشات متعدد بر روی افراد مختلف می‌توان به ارتباط میان کمبود و افزایش اشتها پی برد. به همین منظور افرادی تحت آزمایش، ساعاتی طولانی در آزمایشگاه بودند و خواب کافی نیز نداشتند. محققان به‌طور اتفاقی متوجه پرخوری آنها شدند که فرضیه پرخوری ناشی از خستگی بود.

در مطالعه اول، پژوهشگران 11 مرد لاغر جوان و سالم را به آزمایشگاه بردند و 10‌روز آنها را مجبور کردند که بیش از 4 ساعت در شبانه‌روز بخوابند و در کمال تعجب متوجه شدند که در این مدت تغییرات چشمگیری در هورمون‌های تنظیم کننده  آنان ایجاد شده است.

آزمایش‌های خون نشان می‌داد که مقدار لپتین 18درصد کاهش یافته و همان‌طور که می‌دانید لپتین هورمون  تولید شده توسط معده است که به مغز سیگنال می‌فرستد که به اندازه کافی غذا خورده است. مقدار گرلین نیز 28 درصد افزایش یافته بود. گرلین هورمون گرسنگی است که توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود و نشان می‌دهد که ذخایر چربی در بدن کم است و بدن نیاز به دریافت کالری دارد.

عملکرد این دو هورمون با یکدیگر موجب افزایش گرسنگی آنها می‌شد و مطالعات نشان می‌داد که پس از بی‌خوابی حداقل تا 24 درصد اشتهای آنها بیشتر و مقابل آنان به خوردن چیپس، شکلات، کیک، شیرینی، نان و پاستا به مقدار قابل توجهی افزایش می‌یابد.

این مطالعه نشان می‌دهد که محرومیت از خواب می‌تواند عواقب طولانی مدتی بر سلامت فرد داشته باشد؛ بخصوص اگر بخواهد مصرف مواد غذایی خود را محدود و رژیم سالم‌تری داشته باشد. همراه با بی‌خوابی اشتها به مصرف غذاهای ناسالم بیشتر می‌شود و میلی به خوردن سیب و هویج وجود نخواهد داشت.

پژوهشگران خواب معتقدند که تغییرات بیوشیمیایی مهم دیگری در بدن افراد بی‌خواب رخ می‌دهد که می‌تواند منجر به افزایش وزن آنان شود. افراد جوان و سالم را به مدت 12 شب آزمایش کردند و در شش شب اول آنها فقط 4 ساعت و شش شب بعد را 12 ساعت خوابیدند.

در طول شش روز اول معاینات نشان می‌دهد که توانایی آنها برای سوخت‌وساز گلوکز مختل شد و عضلات و سایر بافت‌ها نمی‌‌توانستند به درستی عمل کرده و گلوکز لازم را از خون جذب کنند. در واقع این نوع اختلال در متابولیسم بدن موجب ترشح زیاد انسولین می‌شود.

انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده ترشح شده و به خون راه می‌یابد و وارد سلول‌ها می‌شود و آنها را مجبور به جذب گلوکز می‌کند. بدون این امر قندخون تولید شده در خون افزایش می‌یابد و موجب می‌شود که ترشح لوزالمعده بیشتر شود و با گذشت زمان این امر موجب نوعی مقاومت به انسولین می‌شود و علائم دیابت را در بزرگسالان ایجاد می‌کند.

انسولین اضافی در بدن، موجب افزایش ذخایر چربی نیز می‌شود. پژوهشگران به طور حتم مطمئن نیستند که چرا بی‌خوابی و محرومیت از خواب موجب چنین عواقبی می‌شود، ولی آنها مشاهده کردند که استرس خواب، فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را مختل می‌کند و این همان مکانیسمی است که پاسخ‌های منطقی بدن را موجب می‌شود. ممکن است همین فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک دلیل افزایش تمایل افراد به خوردن تنقلات باشد.

هنگامی که فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک افزایش می‌یابد، تمایل به افت دارد. این افزایش به کنترل عملکرد بسیاری از اندام‌ها کمک می‌کند. فعالیت سیستم سمپاتیک بر لوزالمعده تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین اگر یکباره کاهش یابد امکان اختلال و عدم تنظیم درست انسولین وجود خواهد داشت.

محرومیت از خواب موجب افزایش ترشح هورمون استرس کورتیزول در اوایل بعدازظهر می‌شود مقدار آن به تدریج قبل از خواب کاهش می‌یابد، ترشح هورمون رشد GH که در رشد و سوخت‌وساز بدن نقش دارد نیز در اثر محرومیت از خواب تغییر می‌کند. به جای ترشح طبیعی این هورمون پس از شروع خواب، دوبار قبل و بعد از خواب ترشح می‌شود، این تغییرات در کورتیزول و هورمون رشد می‌تواند تأثیرات منفی در انسولین داشته و حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

 ساعت سردرگمی بدن

پژوهشگران معتقدند که محرومیت از خواب یکی از مهم‌‌ترین مکانیزم‌های اساسی بدن را مختل می‌کند و آن ساعت درونی ما است و تداخل در آن می‌تواند پیامدهای جدی بر روی وزن داشته باشد. پیش از میلیون‌ها سال است که چرخه زمین به شکل روز و شب، تاریکی و نور تکامل یافته و بدن ما نیز نسبت به آن چرخه اساسی شکل گرفته است.

از این ساعت اغلب به عنوان ریتم شبانه‌روزی یاد می‌شود و در هیپوتالاموس مغز در دو توده به اندازه سر سوزن از سلول‌های عصبی به نام (SCN) و بالاتر از دو عصب نوری قرار دارد. SCN از طریق چشم‌های ما بر نور نظارت دارد و براساس مقدار نور، عملکردهای حیاتی ریتمیک سراسر بدن را از جمله دما، ترشح هورمون‌ها و سوخت‌و ساز بدن تنظیم می‌کند. ساعت مغز روی سایر اندام‌های بدن تأثیر می‌گذارد.

در واقع پژوهشگران نشان داده‌اند که با برداشتن بخشی از مغز حیوانات، SCN همچنان به کار خود ادامه می‌دهد. تقریباً هر سلولی از بدن دارای یک تابع ساعتی و چرخه 24 ساعته است، ولی تفاوت آنها با ساعت مغز در این است که حفظ عملکرد ریتمیک آنها به ساعت مغز بستگی دارد.

با بیدار ماندن، ساعت بیولوژیکی بدن بر هم می‌خورد و تنظیم سیستم‌های داخلی بدن با مشکل روبه‌رو می‌گردد. SCN می‌گوید وقت خواب است در حالی که فرد در تلاش است همچنان خود را بیدار نگه دارد؛ تمامی ارگان‌های بدن در سوخت و ساز و تنظیم ریتم شبانه‌روزی نقش دارند و هنگامی که خارج از ریتم طبیعی قرار بگیرند، سوخت‌وساز بدن تداخل ایجاد می‌شود و بدن تمایل به مصرف مواد غذایی نامنظم و یا پرخوری بیش از حد پیدا می‌کند.

برخی از پژوهشگران بر این عقیده‌اند که خیره شدن بیش از حد به نور تلویزیون و یا مانیتور کامپیوتر ممکن است در ما این حس را ایجاد کند که در تابستان هستیم و بدن به‌طور ناخودآگاه کربوهیدرات‌ها را به شکل گلوکز و چربی درون سلول‌ها ذخیره کند تا در فصل زمستان از آن بهره‌مند شویم.

چرا که اجزاء بدن ما در تابستان غذای بیشتری مصرف می‌کند تا در زمستان از ذخایر خود استفاده کنند. ولی واقعیت زندگی مدرن امروزی کاملاً متفاوت است البته در حال حاضر نیز تمامی ما ذخایر زیادی از چربی در بدن خود داریم و آنها را برای زمستانی ذخیره کرده‌ایم که هرگز نمی‌آید!

دلایل بسیاری وجود دارد که با وجود پیامدهای بهداشتی بسیار، نمی‌توانیم خواب کافی داشته باشیم و در این میان مهم‌ترین دلیل تمایل افراد به کار زیاد است. به جای اینکه در هفته 40 ساعت کار کنیم، اغلب بیش از 50 تا 60 ساعت در هفته کار می‌کنیم و همین باعث می‌شود تا از ساعات خواب خود کم کرده و به ساعت کار خود اضافه کنیم. ولی بدن حسابداری بسیار دقیق است و ساعات مورد نیاز برای خواب را به دقت محاسبه می‌کند. اگر هر شب یکی، دو ساعت کم بخوابد مطمئن باشید حتی با خوابیدن آخر هفته نیز نمی‌توانید آن را جبران کنید و مانع از اختلال در خواب شوید.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که پس از محرومیت طولانی مدت از خواب، افراد دیگر نمی‌توانند مقدار کمبود خواب خود را تشخیص دهند و تصور می‌کنند که خوب هستند؛ ولی وقتی عملکرد جسمانی آنان بررسی می‌شود نتایج بسیار ناراحت کننده‌ای مشاهده می‌گردد. ما نیازمند درک جدیدی از خواب هستیم و باید آن را به عنوان بخش مهمی از شیمی بدن بپذیریم.

بسیاری از ما تصور می‌کنیم که شیوه‌های صحیح زندگی فقط محدود به زمان بیداری و ورزش و رژیم غذایی می‌شود، ولی در زمان خواب، بدن و ذهن آمادگی لازم را برای عملکرد در 24 ساعت آینده پیدا می‌کند. بدن ما به زمان کافی نیاز دارد تا بتواند سیستم خود را تنظیم کند.

اتاق خواب خود را در یک محیط آرام و به دور از سروصدا قرار دهید. سعی کنید مانع از ورود هر نوع درهم و برهمی و هرج و مرج به اتاق خواب شوید. تماشای اخبار و یا دیدن تلویزیون در اواخر شب، تأثیر منفی بر خواب آرام شما می‌گذارد. از مطالعه با نور کم در اتاق خواب نیز خودداری کنید که موجب افزایش ملاتونین و اختلال در خواب می‌شود. میان کاهش خواب و افزایش اشتها و وزن کودکان ارتباط مستقیمی وجود دارد.

برای خواندن بخش اول- برای اینکه خوب بخوابید- اینجا کلیک کنید.