ارتباط بین رژیم غذایی و فشارخون
عادات بد غذایی تا حد زیادی باعث بالا رفتن فشارخون حتی در افراد میانسال میشود که سطح فشارخون به اقتضای سن رفته رفته رو به بالا می رود. ممکن است به پزشک مراجعه کرده باشید و داروهایی نیز برایتان تجویز شده باشد، اما داشتن یک رژیم غذایی سالم (و البته کم چربی) مطمئناً جزء مهمترین دستورات پزشکتان برای پایین آوردن یا جلوگیری از بروز فشارخونتان، خواهد بود. اما قبل از شروع طرح ریزی برای بهترین برنامه غذایی بهتر است نگاهی به عوامل، علائم و عواقب این بیماری بر روی سلامتی بیندازیم.
شیوع و تاثیرات فشار خون بر روی سلامتی
در کشورهای توسعه یافته، چیزی درحدود 15 تا 30 درصد از افراد بزرگسال مبتلا به فشارخون بالا هستند. این بیماری روی قلب و رگ های خونی فشار وارد می کند و به بافت های حساس آن آسیب وارد می کند.
فشارخون می تواند یکی از علائم بیماری هایی مثل مشکلات قلبی-عروقی و اختلالات کلیه و چشم ها باشد. هرچه میزان فشارخون بالاتر باشد، احتمال تصلب شراین (بسته شدن و سخت شدن رگ ها)، انفارکتوس میوکار (حمله قلبی) و سکته بیشتر می شود.
عوامل و علائم فشارخون
به طور طبیعی، فشارخون برحسب فعالیت فیزیکی تغییر می کند. حین ورزش و استرس بالا رفته، و هنگام استراحت پایین می آید. به علاوه، فشارخون با بالا رفتن سن و وزن هم افزایش می یابد، چاقی می تواند یکی از عوامل مهم برای فشارخون بالا باشد. برخی افراد هم ممکن است ژنتیکی دچار این مشکل باشند. فشارخون معمولاً عوامل قابل ملاحظه ای ندارد اما آسیب های پنهانی به اعضاء و رگ های خونی وارد می کند. زمانیکه این تاثیرات مخرب آشکار شدند، آسیب های برگشت ناپذیری به بدن وارد شده است که احتمالاً منجر به سکته های قلبی کشنده خواهد شد. به همین دلیل است که گاهاً از فشارخون به عنوان “کشنده خاموش” نام برده می شود.
فشارخون عادی و فشارخون بالا
میزان فشارخون عادی در یک فرد بزرگسال در زمان استراحت باید 120 روی 80 یا کمتر از این باشد. فشارخون بالاتر از 80/120 و پایین تر از 90/140 پیش فشارخون و میزان بالای 90/140 فشارخون بالا به حساب می آید. براساس رهنمودهای موسسه ملی قلب و خون (2003)، رژیم غذایی، ورزش، و تغییر در شیوه زندگی هم برای پیش فشارخونی ها و هم آنها که فشارخون بالا دارند الزامی است تا بتوانند از حملات فشارخون جلوگیری کنند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
تاثیر وزن بر فشارخون
حفظ یک وزن متناسب کمک شایانی به فشارخون می کند. بالا بودن وزن به طور قابل ملاحظه، مستقیماً با بالا رفتن فشارخون در ارتباط است. تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق دوبرابر افراد معمولی به این اختلال دچار می شوند. به علاوه، تقریباً چیزی درحدود 7 نفر از هر 10 نفر بزرگسال چاق به فشارخون مبتلاست. اما خوب است بدانید که حتی کم کردن 10 پوند از وزن هم می تواند در وضعیت سلامتی فرد بهبودی ایجاد کند.
توصیه های رژیمی برای فشارخون
اگر به فشارخون مبتلا هستید اما چاق نیستید و اضافه وزن هم ندارید، در این قسمت توصیه هایی را برایتان مطرح می کنیم تا با بهبود بخشیدن به عادات غذایی خود فشارخونتان را کاهش دهید.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل انتخاب کنید
خلاصه بگوییم که بهترین و ایده آل ترین برنامه غذایی برای کاهش فشارخون باید سرشار از میوه جات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و استفاده کمتر از چربی های اشباع و ترانس باشد. همچنین باید حاوی میزان کمی کلسترول، میزان زیادی فیبر، پتاسیم، کلسیم، و منیزیم و میزان متوسطی پروتئین باشد.
تاثیر مصرف سدیم (نمک) بر فشارخون
مصرف بالای نمک و غذاهایی که حاوی میزان زیادی سدیم هستند، نیاز بدن را به مایعات بیشتر کرده و در نتیجه نیاز به میزان بیشتری خون برای وارد شدن به سیستم گردش خون است. همچنین میزان فشار را بر روی رگ های خونی افزایش می دهد. هر دو این تاثیرات باعث بالا رفتن فشار خون می شود. میزان متوسط سدیم برای افراد متوسط، 2،400 میلی گرم می باشد.
چطور مصرف سدیم خود را کاهش دهیم؟
به طور کلی، باید خوردن غذاهای آماده را پایین آورده و بیشتر از موادغذایی تازه استفاده کنید. سدیم به طور طبیعی در موادغذایی تازه مثل گوشت، خشکبار، حبوبات، میوه جات، سبزیجات، و مواد لبنی موجود است، اما میزان آن بسیار کمتر از غذاهای آماده (مثل غذاهای کنسروی) می باشد.
موادغذایی پر سدیم
موادغذایی زیر به طور کلی حاوی میزان بسیار زیادی سدیم هستند. برای بالا نرفتن میزان سدیم بدن بهتر است کلاً از خوردن این غذاها پرهیز کنید یا انواع کم سدیم آن را انتخاب کنید.
سُس ها: سُس سویا، سُس استیک، سُس سالاد، بکینگ پودر، بگینگ سودا، سُس باربکیو، سُس کچاپ یا گوجه فرنگی، نمک سیر، سُس خردل، نمک پیاز، نمک های فصلی مثل فلفل لیمو، ماده مخصوص ترد کردن وخواباندن گوشت، و نمک اسید گلوتامیک.
گوشت ها: راسته، دنده، روده کوچک خوک (در کالباس و غیره)، گوشت های دودی و نمک سود شده مثل بِیکِن، سوسیس دودی، هات داگ، گوشت گاو نمک سود شده، و سوسیس.
سوپ: سوپ های آماده و کنسروی
اسنک های نمکی: چیپس، پفک، بادام زمینی، چوب شور، و …
موادغذایی ترش مزه: شاه ماهی، ترشیجات، زیتون، کلم رنده شده و آبپز با سرکه
لبنیات: اکثر انواع پنیر
سیریال: سیریال های آماده سرد و گرم
غذاهای آماده: برنج زودپز، رشته فرنگی نیمه آماده، سیب زمینی های نیمه آماده، ماکارونی و پنیر، پیتزا و برخی غذاهای آماده.
چربی ها: کره
نوشیدنی ها: انواع سودا
به برچسب های مواد غذایی دقت کنید
– موادغذایی را انتخاب کنید که روی برچسب آنها کم سدیم، یا بی نمک ذکر شده باشد. (نکته: اگر برای فشارخون شما داروهای خاصی تجویز شده است، بهتر است قبل از استفاده از جایگزین های نمک با پزشک خود مشورت کنید)
– مراقب موادغذایی که روی برچسب آنها ذکر شده حاوی میزان بالایی سدیم هستند باشید، مثل: مونوسدیم گلوتامات (نمک اسید گلوتامیک) سدیم بنزوآت، هیدروکسید سدیم، نیتریت سدیم، سدیم پروپریونات، فسفات دی سدیم، و سولفات سدیم.
عادات غذایی کم سدیم
– هنگام طبخ و آماده کردن غذا به آن نمک اضافه نکنید. سعی کنید غذاهایتان را با ادویه و مواد گیاهی بیشتر بپزید.
– سر میز غذا نمک نگذارید.
– اگر عادت به خوردن گوشت های دودی یا نمک سود دارید، به گوشت تازه و سرد روی بیاورید.
– اگر عادت به خوردن سیریال های آماده برای صبحانه دارید، از انواع کم سدیم آن استفاده کنید.
– اگر عادت به خوردن ماهی تن، ماهی آزاد، ساردین، یا ماکارل کنسرو شده در آب دارید، قبل از خوردن حتماً آنرا شستشو دهید.
– اگر عادت به خوردن سوپ های آماده دارید، سعی کنید انواع کم سدیم یا تازه آن را انتخاب کنید.
– اگر غذاهایتان را با روغن و شیر خالص می پزید، سعی کنید از شیر های یک درصد استفاده کنید.
اگر غذاهایتان را با نمک می پزید، سعی کنید به جای آن از فلفل قرمز، زنجبیل، و آبلیمو برای مزه دار کردن استفاده کنید.
