سایه‌روشن‌های مکمل‌های ورزشی از نگاه تغذیه

دکتر پیام فرح بخش - متخصص تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : اکثر ورزشکاران از مکمل های نیروزای تغذیه ای استفاده می کنند. تحقیقات علمی بیانگر استفاده مکمل‌ها به عنوان کمک‌های کارافزا در 50 تا 98 درصد ورزشکاران می‌‌باشد. علل مصرف مکمل‌ها در دو جنس متفاوت می‌‌باشد. زنان ورزشکار به منظور حفظ سلامتی و جبران کمبودهای ناشی از دریافت رژیمی ناکافی مکمل مصرف می‌‌نمایند ولی مردان ورزشکار به منظور بهبود سرعت عملکرد، افزایش نیرو و قدرت بدنی و یا کسب وزن و افزایش توده عضلانی اقدام به مصرف مکمل می‌‌نمایند. ورزشکاران تحت فشار شدید تبلیغاتی روزنامه ها و مجلات ورزشی، سایر ورزشکاران و مربیان در مورد تأثیر مکمل‌ها بر افزایش توان ورزشی خود قرار دارند. فضای مجازی و اینترنت، دوستان، اعضای خانواده، پزشکان و داروسازان افرادی می‌‌باشند که بیشتر راهکارهایی برای مصرف مکملها در زنان ارائه می‌‌دهند،  درحالیکه متخصصین تغذیه، دوستان، مربیان در مورد مردان ورزشکار در این زمینه دستورالعمل‌هایی صادر می‌‌نمایند.

بیشتربخوانید:

مکمل های تقلبی در عضلات جوانان

 باید ورزشکاران آگاه باشند که نیروزا بودن این مکمل ها و یا رفع سریعتر خستگی توسط آنها از نظر بسیاری از مطالعات علمی مورد تأیید نیست. در حقیقت اکثر آنها اثر دارونما را دارند.  بسیاری از این مکمل‌ها بر توان ورزشی و سلامتی بی‌اثر بوده و برخی از آنها ممکن است اثرات زیانباری بر سلامت و عملکرد ورزشکار در صورت مصرف درازمدت داشته باشد، زیرا برخی از این مکمل‌ها حاوی دوزهای غیر مجاز از نظر کمیته ملی المپیک و سایر ارگان‌های مرتبط می‌‌باشند.  مطالعات بیانگر این امر می‌‌باشند که آن دسته از ترکیبات دارای اثر نیروزایی نظیر استروئیدهای آنابولیک آندروژنی، تتراهیدروگسترینون، آندرستندیون، تحریک کننده‌ها نظیر افدرا، ترکیبات غیر استروئیدی نظیر اریتروپویتین انسانی، هورمون رشد انسانی، کراتین،  بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات می‌‌توانند عوارض شدیدی نظیر تغییرات قلبی-عروقی و مرگ ناگهانی بدنبال داشته باشند.

مکمل‌های بدن سازی موثر درافزایش توده عضلانی

مکملهایی که در این زمینه بکار می‌‌روند عبارتند از کراتین، بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات ، اسیدهای آمینه شاخه‌دار‌، اسیدهای آمینه ضروری، پیش‌ساز هورمون‌ها ،گلوتامین و پودرهای غنی از کالری و یا پروتئین.

 اسیدهای آمینه:

مصرف اسیدهای آمینه وپروتئین‌ها به صورت قرص و پودر بدون اطلاع و نظر پزشک نبایستی صورت گیرد و باید از مصرف خودسرانه این ترکیبات اجتناب گردد. مصرف مقادیر بیش از حد آمینو اسید و پروتئین می‌‌تواند منجر به کم آب شدن بدن، افزایش دفع کلسیم، افزایش وزن و افزایش استرس و فشار برکبد و کلیه گردد. مصرف نابجای یک اسید آمینه خاص نظیر آرژینین و لیزین و یا ترکیب چندتایی منجر به ایجاداختلال در جذب سایر اسیدهای آمینه می‌‌گردد.

نگرانی عمده دیگر مصرف خودسرانه مکمل‌های پروتئینی واسیدهای آمینه به جای غذا احتمال ایجاد کمبود سایر ترکیبات موجود در غذاهای پروتئینی نظیر آهن، روی، نیاسین و ویتامین B1 می‌‌باشد. توجه به این نکته برای ورزشکاران و مربیان‌شان لازم است که اثر دوزهای بالای اسیدهای آمینه در انسان بررسی نشده است.

بیشتربخوانید:

نگاهی به عوارض مکمل های ورزشی

 اسیدهای آمینه شاخه‌دار

اسیدهای آمینه شاخه دار شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که بیش از 35 تا 40 درصد  اسیدهای آمینه ضروری  پروتئین‌های بدن و14درصد کل اسیدهای آمینه موجود در عضلات بدن را تشکیل می‌‌دهند. برای کسب انرژی بدن می‌‌تواند عضلات را تجزیه نموده و از اسیدهای آمینه شاخه دار بدین منظور استفاده نماید.

مصرف اسیدهای آمینه شاخه دار قبل و بعد از تمرین منجر به افزایش ساخت پروتئین و عضلات می‌‌گردد و منجر به کاهش تخریب پروتئینی ناشی از استرس وارده از طریق ورزش و آزاد شدن آنزیم‌های عضلانی که نشانه‌‌ای از آسیب‌های عضلانی است، می‌‌گردد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف 14 گرم اسیدهای آمینه شاخه دار در طول 8 هفته منجر به افزایش معنی‌داری در وزن توده عضلانی بدن می‌‌گردد. 

محصولات لبنی و گوشت قرمز حاوی بیشترین مقداراسیدهای آمینه شاخه‌دار هستند. پروتئین whey و پروتئین تخم مرغ نیز منابع خوبی از اسیدهای آمینه شاخه‌دار محسوب می‌‌گردند.

لوسین اسیدآمینه‌ای است که نسبت به اسیدهای آمینه شاخه دار دیگر براحتی و به سرعت برای اکسیده شدن در دسترس قرار دارد و بیشترین تاثیر را در افزایش ترشح انسولین از پانکراس دارد.این اسیدآمینه منجربه کاهش سطح گلوکز خون وکمک به ترشح هورمون رشد می‌‌گردد.

 لوسین به همراه ایزولوسین و والین منجر به محافظت از عضلات و تامین سوخت برای بدن می‌‌گردند. مقادیر بالاتر از 2 گرم  بعد از تمرین فقط توسط برخی متخصصین برای افزایش ترمیم عضلانی و ریکاوری توصیه می‌‌گردد.

 بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

ترکیب مهم سنتز شده در بدن و محصول متابولیسم اسید آمینه ضروری لوسین است. درانسان تجویز خوراکی  این ماده منجر به افزایش توده بدنی در افراد جوان، مسن، ورزشکاران حرفه‌‌ای و غیر حرفه‌‌ای و افراد مبتلا به ذوب عضلانی می‌‌گردد. چگونگی اثر این ماده بر ورزشکاران حرفه‌ای به صورت دقیق مشخص نمی‌باشد اگرچه چندین مطالعه انجام گرفته نشان دادند که مکمل یاری هیدروکسی متیل بوتیرات باعث کاهش تجزیه پروتئینی  استرس ناشی از ورزش می گردد.

 بیشتربخوانید:

توصیه های تغذیه ای در زخم معده

نکاتی در موردسایر مکمل‌ها

کلسیم: ورزش شدید باعث افزایش دفع ادراری کلسیم و کاهش ذخایر کلسیم می شود. توصیه  به مصرف مکمل کلسیم در ورزشکارانی که تمرینات شدید دارند و یا قصد حفظ وزن احتمالاً لازم خواهد بود ولی تأثیر مکمل کلسیم بر افزایش توان ورزشی باوری نادرست است.

روی: رژیم های حاوی کربوهیدرات زیاد، کم چرب و کم پروتئین در دراز مدت سبب کاهش دریافت روی و در نتیجه کاهش وزن و خستگی می شود.

کروم: کوفاکتور انسولین است. انسولین باعث تسهیل انتقال اسیدهای آمینه شاخه دار (لوسین، ایزو لوسین و والین) به داخل عضله می شود.

بتا هیدروکسی متیل بوتیرات (HMB) : در شکل منو هیدرات کلسیم فروخته می شود. در برخی مطالعات HMB با دوز 5/1 تا 3 گرم در روز باعث افزایش قابل ملاحظه  بافت ماهیچه‌‌ای و افزایش قدرت نوجوانان پسر که تا‌کنون ورزش نکرده اند، طی سه هفته  نخست تمرین قدرتی شد.

سیترات و بیکربنات سدیم: ذخیره قلیایی بدن را افزایش می‌‌دهند و به خنثی شدن اسید لاکتیک در سلولهای عضلانی کمک می کند.

کوآنزیم Q10 (یوبی کینون): این ماده از دسته شبه ویتامین‌ها است و دارای خواص آنتی اکسیدانی است که باعث افزایش مصرف اکسیژن در میتوکندری قلب می شود. در درمان بیماری قلبی – عروقی استفاده می شود.

کولین: پیش ساز استیل کولین است و کاهش قابل ملاحظه ی آن در دو ماراتن می‌‌تواند، باعث خستگی  شود.

 مکمل‌های ورزشی بایستی غذاهایی باشند که حمل و مصرفشان راحت باشد و به راحتی هضم شوند. اشکال صنعتی این مواد غذایی شامل پودرهای جایگزین غذایی، شکلات‌های انرژی‌زا و ژل‌های انرژی‌زا می‌‌باشند. این گروه حدود50 تا 70 درصد فروش صنایع ورزشی را به خود اختصاص می‌‌دهد.

این محصولات حاوی 33 تا 100 درصد مقادیر توصیه شده ویتامین‌ها و املاح را در بر می‌‌گیرد. این محصولات هم از نظر نوع و هم از نظر مقادیر کربوهیدرات، پروتئین و چربی متنوع هستند (این محصولات دراصل تامین کننده مواد مصرفی برای یک ورزشکار تحت شرایط مختلف نظیر مسافرت، کار، رانندگی و شنا و ژیمناستیک و... می‌باشند).

 بسیاری از افراد برای تناسب اندام و بسیاری از ورزشکاران از این ترکیبات بعنوان روشی آسان برای افزایش دریافت کالری و ویتامین‌های روزانه بهره می‌‌گیرند. در صورتی‌که این مواد جایگزین وعده‌ها و رژیم غذایی ورزشکار گردند منجربه اختلال دررژیم غذایی متعادل ورزشکار می‌‌گردند و بنابراین بایستی به عنوان غذای کمکی در نظر گرفته شوند. این محصولات حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، چربی و پروتئین بوده و بعلاوه گاهی تعدادی از ترکیبات غیر مجاز نظیرکافئین و افدرا و سایر ترکیبات مشتق گیاهی در این محصولات یافت می‌‌شود.

کراتین ترکیبی آمینو اسیدی است که به صورت نرمال در بدن از اسید‌های آمینه گلیسین، آرژینین و متیونین ساخته می‌‌شود. بیشتر کراتین رژیم از گوشت تامین شده ولی نیمی از ذخایر کراتینی بدن توسط کبد و کلیه ساخته می‌‌شود.

دریافتی رژیمی کراتین در حدود 1 گرم در روز است. بدن نیز در حدود 1 گرم در روز کراتین می‌‌سازد. بنابراین تولید نرمال کراتین روزانه در حدود 2 گرم می باشد. دریک فرد سالم40 درصد کل کراتین به صورت آزاد و مابقی در اتصال با فسفات به صورت فسفوکراتین است که تامین کننده انرژی لازم برای سنتز مجدد ATP می‌‌باشد وحدود 2 درصد کراتین بدن به صورت کراتینین از طریق کلیه دفع می‌‌گردد. دفع معمول روزانه کراتینین در افراد عادی 2 گرم در روز می‌‌باشد.  افرادی مانند گیاهخواران که ذخایر کراتین داخل عضلانی کمتری دارند احتمالا به تجویز مکمل کراتین به خوبی پاسخ می‌‌دهند. جذب کراتین با انسولین افزایش می‌‌یابد لذا مصرف آن به همراه کربوهیدرات، اسیدآمینه و یا پروتئین می‌‌تواند منجر به افزایش میزان کراتین عضلانی گردد. کراتین پس از ورود به بدن توسط عضلات برداشت می‌‌گردد. تخمین زده می شود ذخایر کراتین عضله به کندی کاهش می‌‌یابد و پس از گذشت 2 تا 3 ماه از مصرف مکمل یاری کراتین با دوز 20 گرم در مدت 5 روز همچنان مقدار آن بالا باقی می‌‌ماند.