ورزش بعد از ۵۰ سالگی

دکتر تورج خدیری -  متخصص پزشکی ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : ورزش کردن در سنین بعد از 50 سالگی می‌تواند شروعی برای پیشگیری از دچار شدن به بسیاری از بیماری‌ها باشد. از سنین 50 سالگی به بعد معمولاً توده و حجم عضلانی بدن افراد حدود 40 تا 50 درصد کاهش پیدا می‌کند. میزان این کاهش بستگی به تحرک و فعالیت ورزشی افراد قبل از 50 سالگی دارد، اگر فردی تا پیش از ورود به دوره پنجاه‌سالگی به‌صورت منظم ورزش داشته، پس از ورود به این دوره حداکثر 40 درصد از حجم عضلانی خود را از دست می‌دهد، اما درصورتی‌که تحرک و فعالیت‌های ورزشی منظمی نداشته این میزان تا 50 درصد هم خواهد بود.

جذب بهتر مواد مغذی

گاهی می‌بینیم که برخی سالمندان دچار سوء جذب انواع ویتامین‌ها می‌شوند و این مسئله ایمنی بدن آن‌ها را کاهش می‌دهد که برای مقابله با این امر توصیه می‌کنیم به‌صورت منظم ورزش کنند تا عملکرد سیستم ایمنی بدن آن‌ها بالا برود.همچنین به سالمندان توصیه می‌کنیم بیشتر به سمت ورزش‌های همگانی بروند، چراکه راهی مناسب برای اجتماعی شدن و پرهیز از مشکلات انزوایی مانند افسردگی است که معمولاً افراد در سن بالا به آن دچار می‌شوند.

 بیشتربخوانید:

هیچ وقت برای ورزش دیر نیست

پیشگیری از بیماری‌ها

ورزش کردن در سنین بعد از 50 سالگی می‌تواند شروعی برای جلوگیری از دچار شدن به برخی از بیماری‌ها باشد که از جمله آن‌ها دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی عروقی و قلبی تنفسی، عدم تعادل و چاقی را می‌توان نام برد.نداشتن تعادل را یکی از مشکلاتی است که معمولاً در میان افراد سالمند وجود دارد و برخی از افراد مسن بنا به دلایلی مانند مشکلاتی که در مفاصل دارند دچار این حالت می‌شوند و برخی مواقع هم سرگیجه سراغ آن‌ها می‌آید، لذا اگر یک فرد مسن به‌صورت منظم ورزش کند می‌تواند بالانس عضلات خود را بالا ببرد و کمتر دچار عدم تعادل شود.

کاهش استرس

ورزش کردن کاهش استرس سالمندان را به دنبال دارد و همین مسئله می‌تواند به کاهش بیماری‌های قلبی و عروقی در آن‌ها هم کمک کند. طبق آمارها میزان مرگ‌ومیر در افرادی که بعد از 50 سالگی به‌صورت منظم ورزش می‌کنند بسیار کمتر است، ورزش کردن کلسترول خون بدن سالمندان را پایین می‌آورد و تا حدود در کاهش  روند پوکی استخوان آن‌ها هم مؤثر است.

مزایای پیاده‌روی برای بازنشستگان

پیاده‌روی مناسب می‌تواند خطرات سکته‌های قلبی و مغزی و فشارخون در سالمندان را کاهش دهد. در کشورهای حوزه اسکاندیناوی نوعی پیاده‌روی وجود دارد که به آن نوردیک واکینگ می‌گویند، در این نوع از پیاده‌روی مردم این مناطق به تپه‌ها و فضاهای باز اطراف شهرها می‌روند و با عصا مانندهایی که در دست دارند، به پیاده‌روی می‌پردازند.این ورزش چند مزیت مهم دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به استفاده از هوای تازه و تمیز اطراف شهر اشاره کرد. همچنین پیاده‌روی در پستی‌ها و بلندی‌های این مناطق بدن فرد را به چالش می‌کشد و باعث کالری‌سوزی بیشتری خواهد شد. بعلاوه اگر این پیاده‌روی گروهی باشد کاهش انزوای سالمندان را به دنبال دارد و اینکه استفاده از ابزارهایی همانند عصا باعث می‌شود تا احتمال آسیب‌دیدگی رباط مچ پا و زانو بسیار کم شود.

 بیشتربخوانید:

راه های پیشگیری از بیماری‌های در کمین سالمندان

مناسب‌ترین ورزش‌ها

معمولاً ورزش‌هایی که برای سالمندان توصیه می‌شود به سه گروه فعالیت‌های خفیف، متوسط و شدید تقسیم می‌شود که فعالیت‌های خفیف همان کارهای روزمره‌ای است که در منزل انجام می‌دهند، مانند آب دادن به گل‌ها. بهترین  ورزش‌هایی که به سالمندان توصیه می‌کنیم انجام دهند، فعالیت‌های گروه متوسط هستند که می‌توانند آن را در کنار فعالیت‌های گروه خفیف انجام دهند.پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، گلف و واکینگ فوتبال ازجمله ورزش‌های گروه متوسط هستند که به سالمندان توصیه می‌کنیم در طول هفته حدود 150 دقیقه دوچرخه‌سواری داشته باشند که به‌سلامت قلب و عروق آن‌ها کمک می‌کند.اگر فرد مسنی از نظر تعادل مشکل دارد و نگران عدم حفظ تعادل و افتادن است، می‌تواند از سه‌چرخه‌های مخصوص سالمندان استفاده کند و بهتر است از دوچرخه‌های معمولی استفاده نکند، چراکه در صورت آسیب‌دیدگی از ناحیه استخوان برای ترمیم آن با مشکل مواجه می‌شود. همچنین سالمندانی که از نظر بینایی و مخچه‌ای آسیب ‌دیده‌اند و یا اینکه مفاصلی آسیب‌ دیده و یا ضعیف دارند بهتر است دوچرخه‌سواری نکنند.واکینگ فوتبال به‌عنوان یکی دیگر از ورزش‌های مناسب برای افراد سالمند معرفی می‌شود. واکینگ فوتبال نوعی فوتبال است که در آن فرد حالت دویدن ندارد، بلکه با حالتی شبیه راه رفتن فوتبال می‌کند، لذا افراد مسن می‌توانند این ورزش را با هم انجام دهند.گلف نیز از دیگر رشته‌هایی است که شاید از نظر ظاهری تحرک بالایی نداشته باشد، اما با توجه به پیاده‌روی زیاد و اینکه فرد مجبور است تجهیزات گلف را مدام با خود حمل کند و نیز تمرکزی که در آن وجود دارد، باعث شده ورزش مناسبی برای سالمندان باشد.

زمان مناسب برای ورزش

توصیه‌های جهانی می‌گوید افراد مسن بالای 50 و به‌ویژه 65 سال به بالا، بهتر است در طول هفته حدود 150 دقیقه فعالیت‌های هوازی متوسط تا کمی شدید داشته باشند. اگر هم فعالیت‌ها در گروه ورزش‌های شدید باشد این مدت باید به 75 دقیقه کاهش پیدا کند. همچنین در هر تایم از فعالیت ورزشی هم نباید کمتر از 10 دقیقه ورزش هوازی داشت.سالمندانی هم که می‌خواهند به سلامت خودشان کمک کنند و این ظرفیت و توانایی را در خود می‌بینند که می‌توانند بیشتر ورزش کنند، فعالیت‌های متوسط هوازی را به‌جای 150 دقیقه به 300 دقیقه و فعالیت‌های شدید را از 75 دقیقه به 150 دقیقه افزایش دهند.سه تا چهار مرتبه در هفته ورزش کردن برای سالمندان مفید است. گاهی برخی سالمندان فعالیت‌هایی را انجام می‌دهند که تقویت عضلانی چندانی را برایشان به همراه ندارد، مانند پیاده‌روی کردن که به این افراد توصیه می‌شود در کنار انجام جلسات پیاده‌روی، در طول هفته چند جلسه هم تمرینات کشش‌های عضلانی را اجرا کنند.شرایط آب و هوایی، آمادگی جسمانی فرد، خواب کافی و تغذیه مناسب و نوشیدن به‌اندازه مایعات فاکتورهایی هستند که فرد سالمند با توجه به آن‌ها می‌تواند برنامه ورزش خود را در طول روز بچیند.

نکته‌های پایانی

افراد سالمند بهتر است در انجام تمرینات فشار زیادی را به بدن خود وارد نکنند، اگر فردی پس از ورود به دوره سالمندی قصد دارد که تمریناتش را شروع کند، توصیه می‌شود ابتدا از تمرینات سبک و با مدت‌زمان کم شروع و به‌مرور آن را افزایش دهد.از آنجایی‌که افراد مسن سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است و ممکن است بیماری‌های زمینه‌ای هم داشته باشند و حتی داروهایی هم مصرف کنند، برای همین به آن‌ها توصیه می‌کنیم تا جایی که امکان دارد فعالیت‌های ورزشی را در خانه انجام دهند و اگر قصد دارند در بیرون از خانه ورزش کنند، زدن ماسک، رعایت پروتکل‌های بهداشتی، فاصله‌گذاری اجتماعی دو متر و عدم حضور در اماکن شلوغ را رعایت کنند.