به قلم : اعظم احمدی وسمه‌جانی ، کارشناس بهبود تغذیه مرکز بهداشت استان گیلان / شهرستان رودسر
زیر نظر: د‌کتر آزاده نجارزاده ، استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد
Dr.azadeh.najarzadeh@
تحریریه زندگی آنلاین : در حال حاضر هیچ کمبودی برای انتخاب منابع جدید پروتئین گیاهی وجود ندارد، زیرا پودرها، شیرها و جایگزین‌های جدید گوشت یافت می‌شوند. منابع گیاهی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه برای افزودن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی در دسترس هستند. هنگامی که پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی مقایسه می‌شود، موضوعاتی از جمله طعم و هزینه مطرح می‌شود، اما اگر به قصد سلامتی به گیاهان روی می‌آورید، بهتر است که به فواید آنها توجه کنید.
اسیدهای آمینه ضروری
مدتها است که گیاهخواران نگران دریافت پروتئین کامل از منابع گیاهی بوده‌اند. پروتئین‌های کامل حاوی 8 اسیدآمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آنها را سنتز کرده و باید از طریق غذا دریافت کند. بسیاری از پروتئین‌های گیاهی حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری نیستند، لذا افراد به این باور رسیده‌اند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید منوی غذایی خود را به صورت ترکیب استفاده کنند؛ به عنوان مثال ترکیبی از غلات و حبوبات (مانند برنج و لوبیا).
ویتامین B12
یک مطالعه معتبر در سال 2019 روی افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی تبعیت می‌کردند؛ نشان داد با وجود دریافت مناسب پروتئین و اسیدهای آمینه، یک ماده مغذی (به نام ویتامین B12) وجود دارد که پروتئین‌های گیاهی نمی‌توانند در آن با منابع حیوانی رقابت کنند. ویتامین B12، مسئول عملکرد مناسب مغز و تشکیل گلبول‌های قرمز خون است، لذا اگر فردی تصمیم دارد کاملاً گیاهخوار شود، باید این ماده مغذی را به عنوان یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کند.
بیشتربخوانید:
اثرات مثبت پروتئین‌های گیاهی
انتخاب پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات، حفظ مناسب وزن را با رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان نشان داده‌اند. برخی از غذاهای پروتئینی بر پایه گیاهی که بسیار فرآوری شده‌اند، ممکن است بسته به نوع، دارای محتوای سدیم و چربی اشباع شده بیشتر یا کمتری در قیاس با گوشت باشند. متخصصین تغذیه معتقدند که غذاهای فوق فرآوری شده حتی از نوع گیاهی آن باید محدود شوند.
افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند، ممکن است رعایت رژیم غذایی کافی از پروتئین گیاهی برایشان دشوار باشد. همچنین افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر لازم است در مقدار دریافت زیاد فیبر از غذاهای گیاهی دچار محدودیت باشند. ممکن است نگران باشید که سویا یکی از مهم‌ترین آلرژن‌های غذایی است، اما شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع 7 آلرژن اصلی دیگر شامل شیر، تخم‌مرغ، ماهی، صدف، آجیل درختی، بادام‌زمینی و گندم است.
نگرانی دیگر درباره سویا، شایعاتی است که درباره تأثیر آن بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی سرطان وجود دارد.
یک مطالعه در سال 2020 بر بیش از 300000 زن نشان داد که خوردن غذاهای سویا در واقع شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. انجمن سرطان آمریکا نیز مدعی است غذاهای سویا سالم و بی‌خطر هستند.
بهترین غذاهای گیاهی
بهترین غذاهای گیاهی آنهایی هستند که نه تنها دارای پروتئین کافی هستند، بلکه فواید دیگری نیز باید داشته باشند.
انواع حبوبات به علت دارا بودن فیبر از این نظر منحصر به فرد هستند. فیبر رژیمی با سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر برخی شرایط مرتبط است. توفو از منابع دیگر پروتئین گیاهی است که طعم هر چیزی که با آن پخته می‌شود
را می‌گیرد و بر خلاف تصورات پیشین حساسیت‌زا نیست.
آجیل انتخاب دیگری از پروتئین‌های گیاهی است؛ در این بین پسته در هر یک چهارم فنجان 6 گرم پروتئین دارد که یکی از پر‌پروتئین‌ترین آجیل در میان‌وعده محسوب می‌شود. به طور کلی توفو، حبوبات، آجیل یا ترکیبی از آنها مملو از مواد مغذی هستند.
بیشتربخوانید:
احتیاط‌ها
هر کسی می‌تواند از غذاهای کامل و گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد، اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذاهای گیاهی احتیاط کنند. کسانی که رژیم غذایی کم سدیم یا کم چربی دارند، باید برچسب‌های غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده را بررسی کنند. ضمناً، اگر به غذاهای گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارند، حتماً باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده آن را بخوانند تا از دریافت این عناصر اجتناب کنند. همچنین اگر دریافت فیبر اضافی، نگران‌کننده است، منابع پروتئینی گیاهی خود را محتاطانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو تأمین کننده پروتئین زیاد با حداقل فیبر هستند.