تغذیه مناسب روزه اولی‌ها

به قلم : دکتر مریم جوادی ، متخصص تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : نوجوانی یکی از هیجان‌انگیزترین و پر چالش‌ترین دوره‌های زندگی در تکامل انسان است. بعد از کودکی در این دوران جهش رشد زمان بلوغ اتفاق می‌افتد و نوجوان در شرایط جسمانی و روحی ویژه‌ای قرار می‌گیرد. در روزه‌داری ترشح هورمون رشد افزایش می‌یابد. طی دوران کودکی و نوجوانی ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز سبب رشد و بلوغ می‌شود. ترشح هورمون پس از نوجوانی سبب افزایش مصرف پروتئین‌ها در بدن، کاهش توده چربی بدن، شکل‌دهی و ساخت عضلات، افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از ایجاد پیری زودرس می‌شود. ترشح هورمون رشد در گرسنگی‌های طولانی‌مدت (بیشتر از 6 ساعت) افزایش می‌یابد. روزه‌داری اسلامی در ماه مبارک رمضان نه تنها اثر منفی بر سلامتی و ضعف سیستم ایمنی بدن ندارد، بلکه با توجه به اینکه بدن افراد روزه‌دار آنتی‌بادی‌ ترشح می‌کند، قطعا به از بین بردن ویروس یا میکروب احتمالی در بدن نیز کمک خواهد کرد. تغذیه مناسب در این سنین علاوه بر تامین نیازهای فرد برای رشد جسمی و ذهنی، تاثیر مثبت و قابل توجهی بر عملکرد تحصیلی و اجتماعی نوجوان دارد. به طور متوسط، 20 درصد قد و 40 تا 50 درصد وزن بزرگسالی در دوره نوجوانی شکل می‌گیرد. رشد استخوانی در نوجوانی 4 برابر دوران کودکی یا بزرگسالی است. بنابراین عوامل موثر بر تکمیل توده استخوانی Bone mass اهمیت دارد.

افزایش توده عضلانی بدن، افزایش حجم گلبول‌های قرمز خون در این دوران کفایت انرژی دریافتی را می‌طلبد. توجه به نیازهای تغذیه‌ای و پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و اصولی ضروری به نظر می‌رسد.

نوجوانان باید از هر پنج گروه غذایی سالم از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات، لبنیات کم‌چربی یا بدون چربی، پروتئین و اسیدهای چرب سالم استفاده نمایند. امگا-3 موجود در فراورده‌هایی دریایی، کنجد و زیتون به تقویت حافظه، داشتن تمرکز، کاهش استرس و اضطراب کمک می‌نماید. هر نوجوان بسته به جنس، شرایط بدنی و فعالیت‌های فیزیکی بایستی روزانه مقدار معینی انرژی مصرف کند.

  کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. قسمت اعظم انرژی مورد نیاز روزانه (55 تا 60 درصد) اعم از فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی روزانه بایستی از منابع کربوهیدراتی تامین شود. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی، انرژی پایدار و برای مدت طولانی فراهم می‌کنند و به جلوگیری از افت‌های ناگهانی قند خون کمک می‌کنند. همچنین ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌تواند به افزایش عملکرد عضلانی و بهبود توانایی‌های ورزشی نوجوانان کمک کند. نان و غلات منبع اصلی کربوهیدرات‌ها هستند. علاوه بر آن لبنیات، حبوبات، میوه و سبزی منابع غذایی تامین کننده کربوهیدرات‌ها می‌باشند.

 پروتئین

احتیاجات پروتئینی در دوره نوجوانی بسته به درجه بلوغ جسمانی متغیر است. این نیاز در دختران و پسران 9 تا 13 ساله، 34 گرم- دختران 18 تا 14 ساله 46 گرم و پسران 18 تا 14 ساله 52 گرم می‌باشد. حبوبات، انواع گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و آجیل منابع خوب پروتئینی هستند.

چربی

چربی نباید بیش از 30 تا 35 درصد کل کالری دریافتی و چربی‌های اشباع نباید بیش از 10 درصد کل کالری دریافتی را تشکیل دهند. چربی‌ها مکمل‌های ضروری در تغذیه نوجوانان هستند که نقش مهمی در تولید انرژی، تولید هورمون‌ها و حفظ حرارت بدن، کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی ( A, D, EوK ) دارند. در تمام دوران زندگی به خصوص نوجوانی انتخاب چربی‌های سالم بسیار مهم است. روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های چرب مثل ماهی قزل‌آلا منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند. مصرف مناسب چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی در آینده و همچنین به بهبود عملکرد مغز و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

 آهن

در تمام نوجوانان به دلیل افزایش توده عضلانی بدن و افزایش حجم گلبول‌های قرمز خون نیاز به آهن بالا است. کم‌خونی فقر آهن پاسخ ایمنی را مختل کرده و مقاومت نسبت به عفونت را کاهش می‌دهد. کم‌خونی فقر آهن همچنین اثر منفی بر یادگیری و حافظه کوتاه‌مدت دارد. دریافت توصیه شده غذایی آهن برای نوجوانان دختر و پسر به ترتیب 15 و 11 میلی‌گرم در روز است.

 عادات غذایی

در دوران نوجوانی شکل می‌گیرد و تاثیر بلندمدتی بر سبک زندگی و سلامت افراد در دوران بزرگسالی دارد، لذا توجه به نیازهای تغذیه‌ای و پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و اصولی توسط نوجوان ضروری به نظر می‌رسد. با توجه به تغییرات جسمی و روحی در نوجوانی، آگاهی از تغذیه سالم، کافی و صحیح مانع از انتخاب غذای ناسالم می‌شود. شناخت گروه‌های مختلف غذایی و اهمیت مصرف مواد مغذی ضروری، نوجوان را ترغیب به برنامه‌ریزی، تدوین و رعایت یک برنامه غذایی متعادل و سالم می‌نماید. ماه مبارک رمضان زمان مناسبی برای تنظیم نیاز و دریافت مواد غذایی سالم و کافی است. لازم است نوجوانان برنامه غذایی مناسبی برای این ایام داشته باشند.

وعده سحری

در ماه مبارک رمضان و برای تامین انرژی بدن روزه‌داران از اهمیت زیادی برخوردار است، بنابراین باید نکات تغذیه‌ای را برای داشتن یک وعده سحری سالم مد نظر قرار دهید. غذای سحر باید شامل منابعی از پروتئین، کربوهیدرات‌و چربی‌های سالم باشد، مثلا تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، میوه‌ها و محصولات لبنی مانند شیر و پنیر انتخاب‌های خوبی هستند. در این وعده غذایی استفاده از پلو و خورشت برای سحری مناسب است. به همراه سالاد که علاوه بر داشتن ویتامین، آب مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کنند. در وعده سحری از مواد غذایی مغذی، اما کم حجم، کم نمک، کم شکر و کم روغن استفاده کنید. نوشیدنی‌های گازدار، شربت‌های خیلی شیرین و چای پر رنگ موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو شده و بهتر است که استفاده نشوند. غذاهای پر ادویه و پر روغن مانند کتلت و ... منجر به تشنگی شده و بهتر است که استفاده نشوند. در عین حال از خوابیدن بلافاصله پس از خوردن وعده سحری خودداری شود.

 میوه‌ها

میوه‌ها میان‌وعده خوبی هستند و مصرف سبزیجات همراه با غذا فواید بسیار دارد. میوه و سبزی نقش مهمی در عملکرد سیستم گوارشی و کنترل وزن دارند، حاوی بسیاری از ریز مغذی‌ها از جمله ویتامین‌های C، ویتامین  A کلسیم، آهن، منیزیم، اسید فولیک و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند که به جلوگیری از آسیب‌های اکسیداتیو و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین میوه‌ و سبزی به افزایش انرژی و بهبود تمرکز ذهنی نوجوانان کمک می‌کنند. تشویق نوجوانان به مصرف میوه‌ها و سبزیجات بین افطار تا سحر، یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از تغذیه سالم و متعادل است.

تشنگی

یکی از مشکلات نوجوانان در روزداری تشنگی است. از آنجایی که آب نقش مهمی در تمامی فرآیندهای بدنی و زیستی بدن ایفا می‌کند، مصرف کافی آب و حفظ هیدراتاسیون مناسب برای نوجوانان بسیار حیاتی است. حمل و نقل مواد مغذی، تنظیم دمای بدن و حفظ عملکرد مناسب سیستم‌های بدنی به کمک آب انجام می‌شود. در طول فعالیت‌های ورزشی و فیزیکی سنگین و طولانی‌مدت، بدن مقادیر زیادی آب از دست می‌دهد. سحر، افطار و میان‌وعده بعد از افطار زمان‌های مناسب برای مصرف مایعات و آب هستند. کمبود آب می‌تواند منجر به خستگی، کاهش تمرکز، عملکرد ورزشی و حتی سردرد و گیجی شود. به‌علت نیاز بدن نوجوان به آب باید ذخیره آبی او در وعده افطارو سحر و میان‌وعده تامین شود. مصرف شیر، آبدوغ، ماست، سالاد و سبزی خوردن قسمتی از آب مورد نیاز فرد را تامین می‌کند. انتخاب آنها در وعده غذایی مهم است، مثلا مصرف شیر در افطار، سحر و میان‌وعده گزینه خوبی است، اما مصرف دوغ و آبدوغ در سحر با عطش همراه خواهد بود. برای حفظ هیدراتاسیون مناسب، توصیه می‌شود که نوجوانان در طول روز حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشند، و این مقدار بسته به فعالیت بدنی، نوع غذای مصرفی، سلامت و بیماری و شرایط آب و هوایی ممکن است افزایش یابد. از سوی دیگر، بعضی از نوجوانان به‌علت تغییرات هورمونی این دوره، دچار اختلال‌های گوارشی مثل یبوست، برخی از حساسیت‌های پوستی و آکنه می‌شوند. خوردن غلات سبوس‌دار، میوه، سبزیجات، روغن زیتون به رفع این مشکل کمک می‌کند. مصرف میوه‌ها و آب آنها با تأمین نیاز پوست به آب، مانع از خشکی آن می‌شوند. این مواد غذایی می‌توانند در سحر، افطار و میان‌وعده افطار تا سحر تأمین شود.

افطار

بعد از چندین ساعت گرسنگی و تشنگی، نوجوان ولع زیادی به خوردن دارد. از آنجایی که معده مدت زیادی خالی بوده، نوشیدن آب ولرم و شیر ولرم به همراه یک ماده غذایی شیرین مثل خرما، شیره انگور یا عسل توصیه می‌شود. از این طریق دستگاه گوارش آماده پذیرش غذا می‌شود و مصرف ماده شیرین با افزایش قند خون و ایجاد سیری موقت به کنترل ولع خوردن کمک می‌نماید. علاوه بر این خوردن لقمه‌های نان و پنیر و سبزی گزینه مناسبی برای تامین انرژی و کاهش گرسنگی است. یک ساعت بعد افطار، خوردن شام سبک همراه با سبزی و سالاد گزینه مناسبی است. مصرف شیرینی‌جات غیر طبیعی، نوشیدنی گاز‌دار، نوشابه، زولبیا و بامیه اصلا توصیه نمی‌شود. اینها مواد غذایی مضری هستند که علاوه بر افزایش قند خون و ایجاد تشنگی، محرک‌های آسیب‌رسان به پوست و گوارش هستند. می‌توانند سبب اضافه وزن، آکنه، تشدید تشنگی، احساس سنگینی و ‌اختلال گوارشی شوند. یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از تغذیه سالم و متعادل که ایجاد کننده عادات غذایی سالم در طول زندگی است، تغذیه آگاهانه و شناخت نیاز بدن است.