در میان سالی وزن خود را چگونه در حال تعادل نگاه داریم؟
آیا واقعا تجمع چربی در بدن پس از 40 سالگی غیر قابل اجتناب است؟ آیا واقعا سبب این امر در «ژنها» نهفته است و ارثی است؟ آیا هورمونها موثر هستند؟ یا اینکه این قانون خلقت است؟ این یک واقعیت است که هم مرد و هم زن وقتی رو به پیری می گذارند تا سن 55 سالگی بر وزنشان افزوده می شود و پس از آن به تدریج وزن آنان کم می گردد. بسیاری از بانوان بر این باورند که اختلال هورمونی در زمان یائسگی باعث تجمع چربی در بدن می شود بنابراین کمی خوف به دل راه می دهند. بهر حال این یک واقعیت است وقتی که زن به سن یائسگی می رسد کمر باریکش به علت تجمع چربی حجیم می گردد. در مردها نیز در میان سالی، شکم چاق و شکل ناخوش آیند ایجاد می شود. این تغییرات نه تنها به زیبائی و تناسب اندام صدمه می زنند چه بسا که باعث ایجاد بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون زیاد، بیماری قند، و سرطان می شوند.
اما واقعیت این است که در هیچ جا نوشته نشده است که در میانسالی لزوما، چربی باید این چنین تجمع یابد یعنی اینکه گفته شود این مطلب حتمی و غیر قابل پیش گیری است. پژوهش ها نشان داده اند که هرچند این امر شایع است اما غیر قابل پیش گیری هم نیست حتی در زمان یائسگی.
برعکس باور همگانی، احتمالا هورمونها کلا مسئول حجیم شدن وسط بدن در میانسالی نیستند چه در یک پژوهش علمی در آمریکا، به عده ای از بانوان «استروژن » (هورمون زنانه) و به عده ای داروی بی اثر دادند و دیدند که بانوان هر دو گروه به یک اندازه افزایش وزن یافتند. به احتمال قوی افزایش وزن در میانسالی، هم در مردها و هم در بانوان، به سبب کاهش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن است. البته این کندی سوخت و ساز بدن به مقدار زیاد بر اثر کم شدن فعالیت بدنی است. فرق افزایش وزن در افراد کم کار جوان و کم کار سالمند 70 در صد است.
مشکل از اواسط دهه همه سوم زندگی آغاز می شود چه از این به بعد، افراد هر قدر مشغله زیاد پیدا می کنند به همان ترتیب از فعالیت بدنی آنان به طور محسوس کاسته می شود. به ویژه پس از آن که مسئولیت خانوادگی پیدا می کنند کمتر به فکر ورزش و اعمال ورزشی می افتند. بزرگسالان کمتر تمایل و یا کمتر وقت دارند که مثلا ساعتی والیبال یا فوتبال بازی کنند و یا به طور منظم به راه پیمائی و کوه نوردی و امثال آن بپردازند. بانوان نیز به علت مواظبت و پرستاری از کودکان و کارهای خانه، به حرکت و ورزش، کمتر می پردازند.
در افراد غیر فعال هر سال حدود 450 گرم از وزن ماهیچه های بدن کم می شود که در عرض ده سال به 5/4 کیلوگرم می رسد. می دانیم که ماهیچه ها فعال ترین عضو بدن برای متابولیسم یا سوخت و ساز هستند. از طرف دیگر بسیاری از افراد به همان شیوه و به همان مقدار غذا که در جوانی می خوردند، در میانسالی و پیری نیز می خورند بنابراین افزایش وزن در اثر کمی سوخت یعنی کمی مصرف کالری های به دست آمده از غذاست که در جوانی به علت فعالیت ماهیچه ها و زیادی حجم آنها، این کالری می سوخت و از بین می رفت ولی در این سن و سال به سبب کم شدن سوخت و ساز بدن، کالری اضافی به شکل چربی در بدن به ویژه در نقاط بخصوص جمع می گردد.
چربی در وسط بدن:
هورمونهای جنسی ممکن است به افزایش چربی بدن کمک نکنند ولی در محل های توزیع و تجمع آن مؤثر هستند. هر دو جنس یعنی هم مرد و هم زن دارای هورمونهای زنانه «استرژن » (1) و هم مردانه «آندروژن » (2) هستند منتهی اولی در بانوان و دومی در مردان بیشتر است. این هورمونها تا حدودی در توزیع و تجمع چربی در جاهای معین، در هر دو جنس، مؤثر هستند گرچه ارث نیز اثر زیاد دارد.
بسیاری از بانوان گلابی شکل هستند. یعنی وزن و چربی در اطراف لگن و رانها بیشتر است و چربی شکم نیز در اثر هورمون مردانه است. میزان هورمون «استروژن » بانوان با افزایش سن کم می شود. در نتیجه نسبت هورمون آندروژن به استروژن، زیاد می گردد. اگر هورمون آندروژن در بانوان زیاد شود به شکل سیب در می آیند بدین معنی که چربی آنان در وسط بدن، مانند مردها، جمع می گردد. افزون بر این، تجمع چربی در وسط بدن ممکن است نشانه بیماری نیز باشد. در واقع سلامت بدن را می توان از شکل آن به ویژه نسبت دور کمر به کپل (باسن) شناخت. به زبان ساده این که دور کمر را در باریک ترین ناحیه و دور کپل را در پهن ترین ناحیه اندازه بگیرید و سپس دور کمر را به دور کپل تقسیم کنید (؟ دور کپل/دور کمر) اگر این عدد در مردها از 90% (نود درصد) بیشتر باشد آنان مستعد به بیماری قلبی، فشار خون زیاد، سکته مغزی، بیماری قند و برخی اقسام سرطان هستند. این نسبت اگر در بانوان از هشتاد درصد (80%) زیادتر باشد آنان نیز مستعد بیماریهای یاد شده خواهند بود. به هر حال اکنون این نسبت، به طور مستقل، یکی از عوامل خطر برای ایجاد بیماری قند (دیابت)، بیماری قلبی و حتی زخم معده بشمار می آید. این بدان معنی است اگر شما چاق هم نباشید، در صورتی که این نسبت خیلی بالا باشد بازهم شما در معرض خطر بیماریهای مزمن هستید و اگر چاق هم باشید خطر دو چندان خواهد بود.
چه باید کرد؟
خوشبختانه از بین بردن تجمع چربی میانسالی مشکل تر از کم کردن چربی بدن نیست. ورزش کلید حل مساله است. گرچه ورزش به تنهائی، بدون کم کردن وزن بدن، اثر نسبتا کمتری در جلوگیری از خطر بیماریهای مزمن دارد، با وجود این، کم کردن وزن و لو بمقدار کم (2 تا 8کیلوگرم) نیز می تواند اثر بسیار مثبت بر تندرستی داشته باشد.
پژوهش های جاری نشان می دهند که ورزش در کم کردن وزن دو اثر دارد: یکی بالا بردن «متابولیسم » بدن برای مدت طولانی که باعث سوختن مواد غذائی می شود. دوم این که چربی موضعی را می سوزاند و کم می کند بنابراین در از بین بردن چربی و در نتیجه کم کردن وزن بدن موثر است.
یکی از بهترین راهها پس از 40 سالگی تقویت ماهیچه های بدن است که این خود سلاح مؤثری در برابر افزایش چربی بدن است. با انجام بسیاری از ورزشها می توان ماهیچها را نیرومند کرد مانند برداشتن وزنه، ورزش با دنبل و غیره. ورزش های هوازی «آئروبیک » مانند راه رفتن، شنا و غیره در عین حال که بسیار سودمند هستند، نه فقط موقع ورزش در سوزاندن کالری مؤثر هستند، بلکه وقتی که ماهیچه ها قوی شدند، سوختن چربی مدتی پس از پایان ورزش نیز ادامه دارد.
کسانی که با وجود فعالیت بدنی بازهم چاق هستند، باید به ورزش و فعالیت بدنی خود بیافزایند و به ویژه با استفاده از وزنه مانند دنبل مقدار متابولیسم را بالا ببرند.
بانوان باید ماهیچه های نیمه پائین بدن راتقویت نمایند چه اینها بزرگترین ماهیچه های بدن هستند که وزن بدن را تحمل می کنند و کالری بیشتری می سوزانند.
کسانی که غیر فعال هستند، باید ورزش را به تدریج آغاز نمایند. برخی از مردم به قدری کم تحرک هستند که حتی راههای چند ده متری را هم سواره طی می کنند.
اگر ساختمان مسکونی و محل کار شما دارای بالابر «آسانسور» است، از آن استفاده نکنید و از پله های بالا و پائین بروید. به راه پیمائی عادت بکنید و هر روز مقداری بر مدت آن بیافزایید لازم نیست حتما تند راه بروید هرچند راهپیمایی با سرعت، سودمندتر است. هرگاه تند راه رفتن باعث خستگی شما بشود، می توانید با گامهای آهسته به مدت طولانی تری راه بروید. پس از بیست دقیقه راه پیمائی چربیهای بدن شروع به سوختن می کنند. اگر هر بیست دقیقه 5/1 کیلومتر راه بروید این سرعت برای آغاز کار کافی است. بعدها می توانید بر سرعت خود بیافزایید.
تغذیه
پس از 40 سالگی تغذیه همانقدر مؤثر است که ورزش. باید دانست چه خورد و چه مقدار. از آنجائی که در این سن و سال هم فعالیت بدنی کم می گردد و هم از حجم ماهیچه ها کاسته می شود، بنابراین در مورد مصرف چربی و مقدار کالری باید خیلی مراقب و هشیار بود.
بسیاری از کارشناسان بر این باورند که پس از 40 سالگی باید غذای کم چربی بوده و میوه، سبزی، نان و لوبیا و نظایر آنها غذای روزانه باشد. این گونه رژیم غذائی چندین سود دارد:
نخست: آن که چربی که در غذای اکثر مردم هست، و منبع کالری است، کمتر خورده می شود. (کالری چربی از پروتئین و مواد قندی با وزن برابر، بیشتر است) .
دوم این که احتمال افزایش چربی در بدن شما کم می شود. چه چربی غذا به راحتی و بیش از مواد غذائی دیگر تبدیل به چربی بدن می شود.
سوم این که غذائی مانند میوه ها که دارای مواد قندی مرکب هستند کمتر از مواد چربی دار و پروتئین کالری دارند بنابراین هر قدر مایل باشید می توانید میوه، سبزی و حبوب (بخوانید حبوبات) بخورید بدون این که ترس از چاقی داشته باشید.
مطالعات جدید نشان داده است کسانی که غذای کم چربی و مقدار کافی میوه و سبزی می خورند، بدون گرسنگی کشیدن وزن خود را به خوبی کنترل می کنند.
اما مطلب مهم این که وقتی شما مقدار کالری را کم می کنید، بدن شما این را به حساب قحطی می گذارد و خود را برای مبارزه با آن آماده می کند یعنی این که متابولیسم پایه را کاهش می دهد و کالری کمتر مصرف می کند بدین معنی ذخیره بدن را بسیار کند می سوزاند که مبادا تمام نشود.
به عبارت دیگر بدن در برابر قحطی مقاومت می کند بنابراین وقتی که شما نوع غذا را تغییر می دهید باید حجم غذا را کم نکنید در این صورت متابولیسم تغییر نخواهد کرد حتی ممکن است گاهی زیاد هم بشود بنابراین فرضا اگر شما به جای اخذ 40درصد کالری از چربی، فقط ده درصد آن را از چربی بگیرید برای بدن مشکل است بتواند این چربی را ذخیره نماید و ناچار آن را خواهد سوزاند. با این تدبیر با خوردن دیگر مواد، مانند میوه و نان و غیره نه تنها احساس گرسنگی نخواهید کرد، بلکه احساس سرور هم خواهید نمود و در عین حال خود را از عوارض بیماریهائی مانند بیماری قلبی، فشار خون زیاد، سرطان پستان، سرطان پروستات، دیابت و پوکی استخوان حفظ خواهید کرد. اگر گوشت هم بخورید از گوشت کم چربی به ویژه گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید.
پی نوشت ها:
1. Estroqen.
2. Endroqens.