روش‌های غلبه بر غذا خـوردن بی رویه

برای همه ما کمابیش اتفاق افتاده که تنها یکی دو ساعت پس از صرف ناهار باز هم میل به غذا داریم و میخواهیم دوباره غذا بخوریم. در واقع ما گرسنه نیستیم، چون ساعتی قبل غذای مفصلی خوردهایم و معدهمان پیغام گرسنگی صادر نمیکند؛ بلکه این روان ماست که خوردن را دوست دارد و عادت کرده بی رویه ما را با خوردن خوشحال کند. شاید یکی از اساسیترین تفاوتهای افرادی که اندامی متناسب دارند، با افراد چاق همین باشد که آنها میتوانند به اصطلاح جلوی خودشان را بگیرند و بیرویه غذا نخورند، ولی چاقها نمیتوانند. اما آیا این توانایی ذاتی و خدادادی است؟ آیا از اول مقدر بوده که چاقها چاق باشند و پرخوری کنند؟ آیا یک فرد چاق هم میتواند صاحب اراده شود و جلوی بیرویه غذا خوردنش را بگیرد؟ پاسخ این است که بله، البته که چاقها هم میتوانند ارادهشان را تقویت کنند؛ ولی برای موفقیت باید راههای غلبه بر میل به غذا خوردن را بدانند. برخی افراد چاق وقتی حرف از این جور غذا خوردن پیش میآید، میگویند ما هیچ وقت سیر نمیشویم و همیشه گرسنهایم؛ ولی غلبه بر این گرسنگی دائمی! امکان پذیر است و اگر راه آن را بدانند و زحمت بکشند، قطعا موفق خواهند شد و زمانی گرسنه میشوند که معدهشان دستور میدهد. در اینجا چند راه موثر برای سرکوب کردن حس گرسنگی مضر را میخوانید:

کمتر بخورید، همیشه بخورید
 

بهتر است در طی روز تعداد دفعات غذا خوردنتان را افزایش دهید، ولی هر بار حجم اندکی غذا بخورید. شاید بپرسید این روش چگونه میتواند به شما کمک کند؟ بعضیها فکر میکنند اگر در فاصله وعدههای اصلی هیچ چیزی نخورند و فقط صبحانه و ناهار و شام بخورند، کار درستی کردهاند و چاق نمیشوند؛ ولی آنها از یک موضوع غافلند و آن سطح قند خون است. وقتی فاصله بین دو وعده غذا خوردن زیاد باشد، قند خون افت خواهد کرد و این امر میل به غذا خوردن را افزایش میدهد و باعث میشود در وعده غذایی بعدی حسابی پرخوری کنید و چه بسا غذاهای ناسالم بخورید، ولی اگر هر سه تا پنج ساعت غذا بخورید، این ولع شدید به غذا خوردن ایجاد نخواهد شد.
سطح قند خون بیش از آنچه فکر میکنید روی سلامت تاثیر میگذارد. جالب است بدانید که این عامل در اراده شما برای مهار میل نادرست به غذا خوردن هم دخالت دارد. آزمایشهایی که بر روی افراد مختلف و توانایی آنها در انجام کارها و کنترل خویشتن انجام شده، نشان داد که وقتی افراد غذای کافی نخوردهاند، سطح قند خونشان پایین است و در نتیجه بیش از زمانی که غذای کافی خوردهاند، اشتباه میکنند و در انجام تمرینات شکست میخورند.
پس سعی کنید میان وعدههایی بخورید که در آنها غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین و قدری چربی سالم وجود داشته باشد. ماست کمچرب، توت، بادام یا سیب، میان وعدههای مناسبی هستند.

از دست مخالف کمک بخواهید
 

اگر راست دست هستید، با دست چپ غذا بخورید و اگر همه کارهایتان را با دست چپ انجام میدهید، چنگال را با دست راست بردارید. غذا خوردن با چنگال و با دستی که چندان به آن عادت ندارید موجب میشود که آهستهتر غذا بخورید و به این ترتیب روی غذا خوردن تمرکز کنید. این دو عامل، یعنی آهسته غذا خوردن و تمرکز روی غذا، از عوامل موثر در کاهش وزن هستند. پژوهشها نشان دادهاند که مداومت در این روش اراده را هم تقویت میکند؛ زیرا غذا خوردن با دستی که از دست دیگر ضعیفتر است و کمتر روی آن تسلط دارید، قدری سخت است و برای موفقیت در انجام آن باید تلاش کنید و حوصله به خرج دهید.
در مطالعهای به افراد گفته شد که مدتی از دست چپ برای انجام کارهای خود استفاده کنند (همگی راست دست بودند)؛ مثلا با دست چپ مسواک بزنند، غذا بخورند یا با موس کامپیوتر کار کنند. پس از مدتی از آنها تستهای کنترل خویشتن به عمل آمد و در کمال تعجب ملاحظه گردید که نمرات این افراد در مقایسه با گروه کنترل (که این کار را نکرده بودند)، بیشتر است.
دقت کنید که میزان پیشرفت شما در تقویت اراده برای غلبه بر حس گرسنگی کاذب، به پشتکار شما در انجام این تمرین (غذا خوردن با دست مخالف) بستگی دارد، مثلا اگر سعی کنید همیشه غذای خود را به این روش بخورید، زودتر از زمانی که به طور تفریحی این کار را انجام میدهید نتیجه خواهید گرفت.

مرتب خود را وزن کنید
 

اگر به طور هفتگی در یک روز معین خود را وزن کنید، بهتر میتوانید تغییرات به وجود آمده را مشاهده نمایید و اگر وزن اضافه کرده باشید، زودتر متوجه خواهید شد. در پژوهشی که محققان دانشگاه مینه سوتا روی1800 نفر انجام دادند، معلوم شد 40 درصد از کسانی که در برنامه کاهش وزن موفق بودند، به طور هفتگی یا روزانه خود را وزن میکردند و کسانی که خود را روزانه وزن میکردند، از کسانی که به طور هفتگی خود را وزن میکردند، کاهش وزن بیشتری داشتند.
البته در این بین توجه به چند نکته ضروری است؛ اول اینکه مراقب باشید این وزن کردن به یک رفتار وسواسی تبدیل نشود؛ یعنی این طور نشود که شما در روز چندین بار خود را وزن کنید و مرتب تحت فشار عصبی غیر معقول باشید یا بسیاری از غذاها را به خاطر ترس از چاق شدن حذف کنید. دیگر اینکه اگر گاهی اوقات ارقام روی وزنه مطابق میل شما نبود، دلسرد و افسرده نشوید و دست از تلاش و کوشش برندارید. توجه داشته باشید زمان وزن کردن، لباسی که به تن دارید و مقدار مایعاتی که مصرف کردهاید، همگی روی وزن شما تاثیر میگذارند. برای اینکه راحتتر بتوانید وزن خود را کاهش دهید، هدف کاهش وزنتان را به چند هدف کوتاهمدت سادهتر تقسیم کنید؛ مثلا کاهش وزن 15 کیلوگرمی را به 5 کاهش وزن سه کیلوگرمی تقسیم نمایید.

سلامت روان خود را بهبود ببخشید
 

تجربه نشان داده حدود 75 درصد از کسانی که به خوردن احساسی روی میآورند و میگویند همیشه گرسنهاند، کسانی هستند که به درجاتی از افسردگی مبتلا میباشند. در واقع، این افراد وقتی دچار اضطراب یا افسردگی میشوند، به خوردن روی میآورند و سعی میکنند با خوردن خود را تسکین دهند و تسکین هم مییابند! ولی متاسفانه این درمان کاملا موقتی است و فرد ناچار است بار دیگر برای بهبود خلق خود غذا بخورد که در اکثر مواقع این غذاها ، غذاهای سالمی نیستند. در ضمن، افرادی که دارای درجاتی از افسردگی هستند، کمتر توان نه گفتن به این خواهش کاذب را دارند و نمیتوانند در مقابل میل نادرست خود به غذا مقاومت کنند. پس به الگوی خوردن بی رویهتان دقت کنید. اگر دیدید که هر وقت عصبی و افسرده میشوید به سمت یخچال میروید، بهتر است با پزشک یا روانشناس مشورت کنید و اگر مبتلا به افسردگی شدهاید، اقدام به درمان مناسب نمایید.
منبع:موسسه فرهنگی دنیای تغذیه و سلامت
ارسال توسط کاربر محترم:alimoradis