چگونه مصرف آنتی اکسیدانهای پلی فنول خود را افزایش دهید

پلی فنول‌ها به وفور در انواع مواد غذایی، از جمله میوه (انار)، سبزیجات (کلم کِیل) و غذاهای دریایی (ماهی سالمون وحشی) یافت می‌شوند. مصرف منظم این مواد غذایی بهترین راه افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است.

آیا می‌دانستید؟

آنتی اکسیدان‌ها که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند، نقشی کلیدی در دفاع از آنها در برابر حشراتی همچون آفات ایفاء می‌کنند.
خوردن مواد غذایی مناسب، کلید بهبود دریافت آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است. این آنتی اکسیدان‌ها از ما در برابر آسیب وارده توسط رادیکالهای آزاد محافظت می‌کنند، خواص ضد پیری را فراهم ساخته، خواص ضد التهابی از خود نشان داده، برعلیه سرطان مبارزه کرده و علاوه بر آن، فعالیت آنتی پاتوژنیک (ضد بیماری‌زا) از خود نشان می‌دهند. با دارا بودن فوائد سلامتی بخش فراوان، افزایش مصرف آنها می‌تواند جهت بهبود کیفیت زندگی و طول عمر معجزه نماید.
پلی فنول‌هایی، مانند کورستین، رسوراترول، کاتچین (متعلق به خانواده فلاونوئیدها) و بوتئین به طور طبیعی در انواع مواد غذایی وجود دارند. آنتی اکسیدان‌های پلی فنول همچنین می‌توانند از طریق مصرف مکمل تأمین شوند. با این حال، چنانچه وعده‌های غذایی شما حاوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان باشند، دریافت مکملی آنتی اکسیدان‌ها غیر ضروری خواهد بود.
در این مقاله مواد غذایی معرفی می‌شوند که حاوی میزان بالایی آنتی اکسیدان‌های پلی فنول بوده که می‌توانید به منظور بهبود و افزایش دریافت این آنتی اکسیدانها به طور روزانه از آنها مصرف نمایید.

مواد غذایی سرشار از پلی فنول‎

میوه ‎

افزودن میوه‌ی تازه به رژیم غذایی خود همچنین می‌تواند به افزایش دریافت آنتی اکسیدانهای پلی فنول کمک نماید. میوه‌هایی با رنگ درخشان فعالیت آنتی اکسیدان پلی فنول‌ها را نشان می‌دهند. هر اندازه رنگ میوه زنده‌تر باشد، ظرفیت آنتی اکسیدانی آن بیشتر خواهد بود. رنگ قرمز تند انار و توت فرنگی، رنگ آبی سیر بلوبری، رنگ ارغوانی تیره بلک بری و رنگ نارنجی مایل به قرمز گواوا به دلیل وجود پلی فنول در آنها است. هر 100 گرم از این میوه‌ها می‌توانند به مقدار 200 تا 300 میلی‌گرم پلی فنول فراهم سازند. سایر میوه‌هایی که میزان بالایی پلی فنول منتقل می‌سازند، پرتقال، کشمش، انگور قرمز، کران بری، گیلاس، تمشک، آلو خشک و آلو را شامل می‌شوند.

سبزیجات‎

پلی فنول‌ها که به فراوانی در سبزیجات سبز یافت می‌شوند، مسئول رنگ سبز آنها می‌باشند. بنابراین هنگامی که قصد افزایش محتوای پلی فنولیک خود را دارید «به سوی سبزی» پیش بروید. سبزیجات سبزی همچون آرتیشو، کلم قمری، اسفناج، کلم کیل، شلغم، کاهو، کلم بروکلی، شاهی آبی، و کدو سبز برخی از غنی‌ترین منابع آنتی اکسیدان‌های پلی فنول می‌باشند. سبزیجات دیگری که غلظت بالایی از پلی فنول را در خود دارند، بادمجان، کلم قرمز، سیب زمینی شیرین، و پیاز را شامل می‌شوند.

چای ‎

برخی نوشیدنی‌ها نیز منابع باور نکردنی از پلی فنول به شمار می‌روند. به عنوان مثال، چای سیاه و چای سبز به جهت سطوح بالای پلی فنول خود به خوبی شناخته شده‌اند. یک فنجان 200 میلی لیتری چای سبز حاوی حدود 266 میلی‌گرم پلی فنول بوده که این مقدار بیش از یک وعده کلم بروکلی است. از سوی دیگر، یک فنجان چای سیاه می‌تواند شما را با مقدار بسیار زیاد 233 میلی‌گرم پلی فنول سرشار سازد. با درنظر گرفتن محتوای بالای پلی فنول آنها، نوشیدن روزانه این نوشیدنی‌های «بسیار سالم» می‌تواند راهی طولانی جهت حفظ سلامت کلی شما طی کند.

گیاهان ادویه‌ای یا چاشنی

گیاهان ادویه‌ای نیز یکی از منابع برتر آنتی اکسیدانهای پلی فنول می‌باشند. ریحان، دارچین، آویشن، کاری، و پونه کوهی برخی از گیاهانی بوده که سزاوار توجه زیادی به خاطر ارزش آنتی اکسیدانی بالای خود هستند. این گیاهان غیر از افزودن طعمی ادویه‌ای و تند به غذا، همچنین خواص آنتی اکسیدانی را به آن می‌بخشند. علاوه بر آن، این گیاهان به خاطر فعالیت ضد باکتریایی و ضد ویروسی خود به خوبی شناخته شده‌اند. بنابراین، پاشیدن پودر این گیاهان به غذاهای پخته شده خود می‌تواند فوائد سلامتی بخش زیادی را فراهم سازد.

شکلات تیره‎

خوردن شکلات تیره راهی سالم جهت فرونشاندن میل به خوردن خوراکی‌های شیرین است. محبوبیت روز افزون شکلات تیره در میان مصرف کنندگانی که نسبت به سلامت خود علاقه دارند به خواص آنتی اکسیدانی بالای آن نسبت داده می‌شود. پودر کاکائو موجود در شکلات تیره سرشار از آنتی اکسیدان نیرومند است. این نوع شکلات سرشار از فلاونول (ترکیبات پلی فنولیک) بوده در نتیجه آن را یکی از مدعیان اصلی سطوح بالای آنتی اکسیدان می‌سازد. بنابراین، گاهی اوقات خوردن شکلات تیره به مقدار زیاد می‌تواند قطعاً به افزایش آنتی اکسیدانهای پلی فنول دریافتی شما کمک کند.

آجیل‎

گردو منبعی از پلی فنول‌های غذایی است. یک مشت گردو حاوی پلی فنولهای آنتی اکسیداتیو در مقادیر قابل توجه است. بنابراین، خواه گردو را به صورت بو داده و یا خام مصرف کنید، سلامتی زیادی را برای شما به ارمغان می‌آورد. آجیل یا مغز گیاهی دیگری که حاوی محتوای پلی فنول بالایی است، گردوی آمریکایی پی‌کان می‌باشد. خوردن این آجیل سرشار از آنتی اکسیدان مطمئناً می‌تواند میزان سالمی از پلی فنول را برای شما فراهم سازد. تحقیقات صورت گرفته همچنین نشان می‌دهند که پلی فنولهای موجود در مغزهای گیاهی اثرات محافظت و حمایتی قلب را فراهم می‌سازند.

غذای دریایی

در میان غذاهای دریایی مختلف، ماهی به دلیل محتوای پلی فنولیک بالای خود بسهولت برنده خواهد بود. رنگ صورتی ماهی سالمون به دلیل وجود پلی فنولها در آن است. سطوح آنتی اکسیدان در انواع ماهی تفاوت می‌کند، اما سالمون وحشی آلاسکایی سطوح فعالیت آنتی اکسیدانی بالایی از خون نشان می‌دهد.

انواع لوبیا‎

خاصیت گیاهان بنشن زا در خواص آنتی اکسیدانی آنها نهفته است. پلی فنولها در لوبیاهای کنسروی وجود دارند، اما اگر به دنبال میزان بالای آنتی اکسیدان می‌باشید، خوردن لوبیای قرمز بهترین راه است. یک کاسه لوبیای قرمز مملو از ترکیبات پلی فنولیک است. غیر از لوبیا قرمز، ظرفیت آنتی اکسیدانی بالا همچنین در لوبیا سیاه یافت می‌شود. هرچه رنگ لوبیا تیره‌تر باشد، سطوح آنتی اکسیدانی آن بیشتر خواهد بود. از اینرو، لوبیا قرمز تیره سطوح آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به لوبیا سفید دارد.
روشهای صحیح طبخ، آنتی اکسیدان دریافتی را افزایش می‌دهند
بکار بردن روشهای سالم طبخ جهت جلوگیری از به هدر رفتن آنتی اکسیدان از مواد غذایی به همان اندازه دارای اهمیت است. حرارت بیش از حد و یا سرخ کردن می‌تواند مواد مغذی غذا را از بین برده و آنگاه هدف از وارد نمودن آن به رژیم غذایی با شکست مواجه می‌شود. در خصوص سبزیجات، خوردن آنها به صورت خام و به شکل سالاد مواد مغذی آنها را حفظ کرده و آنتی اکسیدان مصرفی را افزایش می‌دهد. با این حال، در صورتی که علاقه‌ای به وارد نمودن سبزیجات خام به رژیم غذایی خود ندارید، توصیه می‌شود آنها را بخار پز نمایید، به این دلیل که به محافظت از ظرفیتهای آنتی اکسیدانی آنها کمک می‌کند. به منظور طبخ ماهی، می‌توانید آن را گریل، کبابی، و یا در فر قرار دهید.
همچنین جهت برخورداری از یک زندگی سالم، استفاده از روغن آشپزی مناسب امری ضروری است. حتی سالم‌ترین غذاها چنانچه در روغن هیدروژنه طبخ شوند، هیچگونه مواد مغذی فراهم نمی‌سازد. بنابراین، از روغن زیتون فوق بکر و یا روغن کانولا استفاده نمایید، به این دلیل که منابع خوبی از چربی‌های سالم بوده و عطر و طعم بهتری به هر غذایی می‌بخشند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و نبایستی به منظور جایگزین توصیه‌های پزشک متخصص در نظر گرفته شود.