اگر خواب راحت میخواهید، بخوانید

همشهری شش و هفت - سها دادمند: تصمیم گرفته‌اید آخر هفته را راحت بخوابید و خستگی یک هفته کاری را از تن به در کنید. تصمیم گرفته‌اید بعد از گردش و تفریح مختصری در پایان هفته، تلفن همراه را خاموش کنید و حداقل پنجشنبه شب را زود بخوابید و جمعه صبح هم کمی دیرتر از خواب بیدار شوید.

 

با اینکه خواب از چشم‌های‌تان سرریز شده و پلک‌ها سنگین شده‌ اما روی هم نمی‌افتند! گیج شده‌اید و دل‌تان می‌خواهد فقط همان چند ساعت معمولی را بخوابید، اما همان هم امکان‌پذیر نیست و مغزتان از خستگی جسم‌تان فرمان نمی‌برد! درواقع بدن خسته و خواب‌آلود است‌ اما مغز کاملا بیدار و فعال است.

 

به‌نظر شما چرا گاهی این اتفاق برای‌مان می‌افتد؟ اصلا خواب چه ساختاری دارد که گاهی در آن اختلال ایجاد می‌شود؟ خواب ناآرام چه اثرهایی روی جسم و روان دارد و اینکه آیا راهکاری‌هایی برای خواب آرام وجود دارد یا خیر؟

 

 

5تا 10 دقیقه نخست هر خواب، مغز دچار خواب‌آلودگی یا چرت زدن می‌شود. در این مرحله مغز بین حالت خواب و بیداری دست و پنجه نرم می‌کند! و بالاخره زمانی خواب به چشم‌های‌تان غلبه می‌کند که امواج «تتا» در مغز تولید شود.

مرحله دوم؛ خواب سبک

20 دقیقه پس از مرحله نخست، آهنگ خواب مغز شکل منظم به‌خود می‌گیرد. امواج مغزی به سمت خواب تنظیم شده و حرکت می‌کنند. دمای بدن به آهستگی کاهش یافته و ضربان قلب آهسته می‌شود.

مرحله سوم؛ خواب میانی

در این مرحله مغز وارد مرحله خواب عمیق و آرام شده و امواج مغزی آرامی به نام « دلتا» در مغز ایجاد می‌شوند.مرحله چهارم، خواب عمیق مرحله آخر که به‌مدت ‌ 30 دقیقه آخر این پنج مرحله اتفاق می‌افتد، مرحله خواب عمیق است. در افراد مبتلا به خوابگردی، بیمار در این فاز از خواب شروع به خوابگردی می‌کند. به همین دلیل هم هیچ‌کدام از افراد خوابگرد از این کار خود اطلاع ندارند. چون مغز در مرحله خواب عمیق است.

مرحله چهارم، خواب عمیق

مرحله آخر که به‌مدت ‌ 30 دقیقه آخر این پنج مرحله اتفاق می‌افتد، مرحله خواب عمیق است. در افراد مبتلا به خوابگردی، بیمار در این فاز از خواب شروع به خوابگردی می‌کند. به همین دلیل هم هیچ‌کدام از افراد خوابگرد از این کار خود اطلاع ندارند. چون مغز در مرحله خواب عمیق است.

مرحله پنجم؛ حرکت تند چشم‌ها در حالت خواب(REM)

در این مرحله با اینکه مغز نسبت به مراحل قبل‌ هوشیارتر است‌ اما عضله‌های بدن در حالت کاملا آرام قرار دارند. خواب دیدن در همین مرحله اتفاق می‌افتد. به این دلیل که فعالیت مغز با وجود قرار گرفتن در فاز خواب عمیق، بیشتر است. در این مرحله ماهیچه‌ها در حالتی شبیه ‌ فلج شدن قرار دارند.

چرا گاهی مغز زیر بار خواب نمی‌رود؟

هوشیاری مختل‌کننده

حتما اتفاق افتاده با خودتان کنفرانس بگذارید! یعنی اینکه مسائل را در ذهن‌تان تجزیه و تحلیل کنید؛ انگار که با خودتان حرف می‌زنید. خیلی مواقع وقتی تصمیم می‌گیرید که بخوابید، ذهن نسبت به مسائل پیش‌آمده هنوز هوشیار است و نمی‌تواند از تجزیه و تحلیل آن دست بردارد. بنابراین با اینکه تلاش می‌کنید بخوابید اما توی سرتان غوغاست و انگار یک لشگر درحال بحث و گفت‌وگو در مغزتان هستند.

عصبانیت

قرار گرفتن در شرایط سکوت و سکون پیش از خواب، ذهن را به سمت تمرکز روی اتفاقات منفی طول روز، تجزیه و تحلیل شرایط و اتفاقات و در نتیجه خوددرگیری ذهنی و نبرد ذهن می‌برد. بنابراین مغز، امکان ورود به فاز خواب را نداده و با وجود خستگی جسمی، خواب‌مان نمی‌برد.

کاهش ضریب خواب به‌دلیل سن

بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند تغییرات ایجاد شده در لب‌های مختلف مغز، باعث ایجاد تغییراتی در مدت زمان خواب و استراحت در کهنسالان می‌شوند.

تصمیم‌گیری

قرار است تصمیم جدیدی در زندگی بگیرید. این تصمیم قطعا تأثیر جدی روی زندگی شما خواهد داشت. هرچند شاید تلاش کنید در زمان خواب از فکر کردن به این مسئله بگریزید‌ اما ناخودآگاه ذهن شما نمی‌تواند مسئله را فراموش کند. بنابراین یکی از دلایل بی‌خوابی شما، همین مسئله یعنی فکر کردن به اتفاق و تصمیم جدید در زندگی حتی به شکل ناخودآگاه است.

وقتی خیلی خسته‌اید

زمانی که جسم بیش از اندازه خسته بوده ‌ یا اینکه ساعت از زمان خواب معمول گذشته باشد، بی‌خوابی به سرمان می‌افتد.

 

 

گاهی ذهن به‌دلیل مواجهه با شرایط، اتفاقات و... خاطراتی در ذهن دوباره زنده می‌شوند. زنده شدن دوباره این خاطرات باعث فعال شدن ذهن و ایجاد اختلال خواب می‌شوند.

حرف‌ها تکرار می‌شوند

لب گیجگاهی مغز، بخش مرتبط با تکلم و تجزیه و تحلیل زبان است. گاهی وقتی حرفی باعث آزار شما یا ایجاد شادی و نشاط در شما شود، این بخش از مغز فعال شده و با تجزیه و تحلیل مسئله و حرف‌های پیش آمده، خواب را از چشم شما می‌دزدد.

یادآوری خاطرات

هیپوکامپ- که ساختاری شبیه ‌‌ماه داشته و در لُب گیجگاهی مغز قرار دارد- این بخش زمانی که مغز با اتفاقات جدید مواجه شود، فعال شده و شروع به بررسی آنها می‌کند؛ به‌ویژه اگر اتفاقات جدید ریشه در خاطرات ما داشته باشند.

بی‌خوابی به جسم چه آسیب‌هایی می‌زند؟

به‌طور معمول آقایان با قرار دادن دو انگشت زیر سر و خانم‌ها با قرار دادن چهار انگشت زیر سر می‌خوابند.

گردن درد

یکی از اثرات بدخوابی، خم شدن گردن به سمت داخل است. در زمان بدخوابی، اصطلاحا جمع شدن بدن به سمت داخل از سر اتفاق می‌افتد. علاوه براینکه ممکن است برای تغییر شرایط و تلاش برای خواب به شکم روی تشک دراز بکشید. این حالت هم به گردن آسیب می‌رساند. بنابراین در شرایط بی‌خوابی حواس‌تان به گردن‌تان باشد. سر را طوری روی بالش قرار دهید که کاملا در راستای ستون فقرات قرار گرفته و گودی گردن با حجم بالش پر شود.

دست را زیر سر بگذارید

وقتی فکر و خیال به سرمان می‌زند، یا طاق باز می‌خوابیم و به فکر فرو می‌رویم یا اینکه به پهلو خوابیده و در خودمان جمع می‌شویم. پریدن آب در گلو، نفس کشیدن ناگهانی و ایست ناگهانی تنفس ممکن است در این شرایط اتفاق بیفتد. بنابراین بهتر است دست را به شکل یک توپ تنیس کوچک زیر سر قرار دهیم تا به این ترتیب عملکرد راه‌های هوایی در زمانی که به پهلو خوابیده‌ایم، شکل بهتری پیدا کند.

ریفلاکس معده

وقتی به پهلو خوابیده و به‌دلیل اضطراب و بی‌خوابی در خودتان جمع می‌شوید، پاها به معده فشار آورده و باعث ایجاد اختلال در عملکرد معده می‌شوند. اگر پیش از خواب هم پرخوری کرده باشید که این تأثیر چند برابر است. بنابراین به شکل صحیح بخوابید. به پشت دراز بکشید و سعی کنید به معده و دیگر اجزای دستگاه گوارش فشار وارد نکنید.

فشار به پا

در حالت بی‌خوابی و اضطراب معمولا ماهیچه‌های کل بدن منقبض می‌شوند. اما بعضی قسمت‌ها مانند مچ و کف پا، گردن، مچ دست‌ها و کف آنها بیشتر درمعرض انقباض و آسیب قرار دارند. التهاب و تورم مچ و کف پا، گرفتگی تاندون‌ها، ناتوانی در راه رفتن بعد از بلند شدن از تختخواب و... همگی ناشی از بی‌خوابی، اضطراب و انقباض عضلات است. بنابراین سعی کنید در این حالت هم، کف پاها را به شکل مناسب قرار دهید. پاشنه باید با تشک زاویه نود درجه بسازد.

درد شانه‌ها

در حالت جمع شدن در خود، شانه‌ها نیز بیش از حد مناسب به سمت داخل بدن کشیده شده و همین مسئله باعث درد و آسیب به شانه‌ها می‌شود. درصورت تکرار این مسئله، شکل طبیعی شانه‌ها دچار آسیب می‌شود. بنابراین سعی کنید بالش یا متکایی را بغل کنید تا شانه‌ها در هیچ شرایطی بیش از اندازه به سمت داخل کشیده نشده و دچار آسیب نشوند.

پشت درد

طبیعی است وقتی مثل بید مجنون! به سمت داخل تاب برمی‌دارید، دچار کمر و پشت درد شوید. شکل درست خوابیدن، به شکل طاق باز است. هر فکر و خیالی هم که دارید، به همین شکل به آن بپردازید! اگر دچار کمر درد مزمن هستید، بالش کوچکی را در گودی کمر قرار دهید تا با پر شدن آن به کمر آسیب نرسد.

اگر نمی‌توانید طاق باز بخوابید، وقتی به پهلو می‌خوابید حتما بالشی را بین زانوها قرار دهید. علاوه براینکه دست یا متکایی را برای تکیه کردن قسمت بالای بدن، حایل کنید. به این ترتیب به عضله‌ها فشار کمتری وارد می‌شود.

اگر عادت به خوابیدن به شکم دارید، اولا سر را از قسمت گونه روی بالش قرار دهید. قرار دادن چانه، همانطور که اشاره شد، باعث آسیب به گردن می‌شود. علاوه براینکه دست‌ها را کنار بالش به سمت بالا قرار دهید. زیر شکم، فاصله بین پاها تا ناف، بالش قرار دهید.

 

 

دو زانو روی زمین بنشینید. سپس به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خودتان را بکشید و دست‌ها را دراز کنید و سر را بین دو دست قرار دهید. یک دقیقه به این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید.

حرکت گربه

همانطور که دو زانو روی زمین نشسته‌اید؛ به جلو خم شوید. دست‌ها را روی زمین، مقابل‌تان قرار دهید. سپس بدن را از ناحیه شکم به داخل بکشید. یک دقیقه صبر کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. این کار را چند بار تکرار کنید.

خم شدن به سمت جلو

روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید.به سمت جلو خم شوید تا بتوانید با دست، پنجه پاها را بگیرید. 30ثانیه به این حالت بمانید و بعد به حالت اول بازگردید. اگر احساس کردید به کمر فشار وارد می‌شود، نیازی به گرفتن پنجه پاها نیست. همین که به سمت جلو بدن را کشش بدهید، کافی است.

روی زمین به پشت دراز بکشید. همه عضله‌ها را شل کنید. یک دقیقه به این حالت بمانید. بعد بدن را منقبض و دوباره عضله‌ها را رها کنید. این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

حرکت مجسمه

در همان حالت دو زانو بمانید. دست‌ها را روی پاها قرار دهید. یک دقیقه به این حالت بمانید.

حرکت گاو

بعد از حرکت گربه، به همان حالت، بدون کشش دادن شکم به سمت داخل، بمانید. برای این حرکت، باسن را کمی به سمت بالا ببرید. به شکلی که کمر به داخل تاب بردارد. یک دقیقه به این حالت بمانید. سپس به حالت عادی بازگشته و این حرکت را چندبار تکرار کنید.

حرکت کبری

به شکم روی زمین دراز بکشید. اکنون به آرامی و با کمک دست‌ها قسمت جلوی بدن را از زمین بلند کنید. حواس‌تان باشد که دست‌ها از آرنج خم شوند. 30ثانیه به این شکل بمانید و بعد به حالت اول بازگردید. این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.

حرکت پاها بالا

به همان شکلی که روی زمین دراز کشیده‌اید، دو پا را به هم چسبانده و بالا ببرید. 30ثانیه به همان شکل نگه دارید و دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت را نیز به تعداد دلخواه انجام دهید.