در روزگاران قدیم ، نمک به عنوان یک ماده ی ضروری برای حفظ مواد غذایی شناخته می شد . امروزه از نمک به وفور برای مزه دار کردن غذاها استفاده می شود ، کافی است شما نوع بی نمک کنسرو سوپ و سبزیجات را امتحان کنید تا تفاوت آن را با نوع نمک دار آن متوجه شوید .
برای بسیاری از ما ، وعده ی غذایی و خوراکی های مملو از نمک امری عادی است ، بنابراین جای تعجبی ندارد که متوسط مصرف روزانه سدیم (مثلا در آمریکا) دوبرابر مقدار توصیه شده است . این مقدار مطمئنان در کشور ما باز هم بیشتر است چرا که نمک یکی از مهمترین ادویه‌های کشور ما است.
مقالات مرتبط:
چرا به سدیم نیاز داریم ؟
سدیم یکی از مواد ضروری برای عملکرد درست بدن ما است . نمک به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند ، همچنین به پشتیبانی از انتقال پیام های عصبی برای انقباض و انبساط عضلات می پردازد . بدن ما به خودی خود سدیم تولید نمی کند ، بتابراین باید نیاز بدن خود را به سدیم از طریق غذا و نوشیدنی ها برطرف کنیم . ولی حقیقت این است که روزانه به مقدار زیاد سدیمی که در غذاها وجود دارد نیاز نداریم .
با توجه به دستورالعمل غذایی دولت ، میزان مصرف نمک روزانه افراد با سنین 14 و بالاتر از 14 سال نباید بیشتر از 2300 میلی گرم (1 قاشق چایخوری ) باشد . همچنین این میزان برای افراد مسن وکسانی که مبتلا به بیماری های کلیوی ، فشار خون و دیابت هستن به تقریبا نصف یعنی 1400 میلی گرم ( کمی بیشتر از نصف قاشق غذاخوری ) در روز می رسد . خبر تکان دهنده آن است که بیشتر مردم آمریکا روزانه نزدیک به 4000 میلی گرم سدیم مصرف می نمایند .
خوردنی هایی که باعث می شود بیشتر از مقدار توصیه شده سدیم مصرف کنید شما را متعجب خواهد کرد . از غلات صبحانه ( کرنفلکس ) شروع می کنیم . بیشتر مردم هنگام خرید کرنفلکس به میزان کالری ، چربی ، فیبر و گاهی پروتئین برای انتخاب توجه می کنند ، ولی از حالا به بعد به میزان سدیم آن نیز دقت کنید . حتی بهترین و شناخته ترین کرنفلکس های سبوس نیز می تواند سرشار از نمک باشد ( 580 میلی گرم سدیم در هر فنجان کرنفلکس ) . وعده ی غذایی دیگری که می تواند مملو از نمک باشد نهار است . تنها 100 گرم از بوقلمون یا کالباس به ترتیب چیزی حدود 810 و 1200 میلی گرم سدیم در خود دارند .
شاید فکر کنید چاشنی هایی مثل سس کچاپ یا سس سویا جزء مواد اصلی باشند که میزان سدیم مصرفی روزانه تان را افزایش دهند ، ولی حقیقت این است که اگر روزانه به مقدار بیش از حد استفاده نشوند گناهکار اصلی نیستند . در واقع مهره های اصلی در رژیم غذایی ما وجود دارند که دلیل اصلی مصرف بالای سدیم هستند . این مواد شامل نوشابه رژیمی ( 90 میلی گرم سدیم در 750 گرم ) ، پنیر محلی ( 400 میلی گرم سدیم در نصف فنجان ) ، کره بادام زمینی ( 150 میلی گرم سدیم در 2 قاشق غذاخوری ) ، سس سالاد ( 250 تا 300 میلی گرم سدیم در 2 قاشق غذاخوری ) و سس گوجه فرنگی یا رب ( 670 میلی گرم سدیم در نصف فنجان ) .
این همه سدیم از کجا می آید ؟
نگاهی نزدیک تر به برچسب های روی مواد غذایی بیندازید ، خواهید دید که اکثر آنها حاوی میزان زیادی سدیم هستند . دلیلش این است که تولیدکنندگان ، برای کم کردن هزینه و مخفی کردن طعم نامطبوع افزودنی های غیرطبیعی از نمک برای فرآوری استفاده می کنند . 77 درصد نمکی که در آمریکا روزانه مصرف می شود از غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستوران ها تامین می شود . حقیقت دیگر اینکه بیشتر مواد غذایی در یخچال خانه تان سرشار از نمک هستند ، موادی مانند نان ، رب ، گوشت ، کرنفلکس ، پنیر ، انواع کنسروهای سوپ و سبزیجات . فقط 12 درصد نمکی که مصرف می کنیم به صورت طبیعی در خوردنی ها وجود دارد و تنها 5 درصد نمک مصرفی را هنگام پخت وپز خانگی به غذا اضافه می کنیم
بهترین راه تنظیم مصرف نمک چیست ؟
برای اینکه در روز بیشتر از 2300 میلی گرم سدیم مصرف نکنیم ، حدود 800 میلی گرم سدیم در هر وعده غذایی مصرف نمایید و از خوردن خوراکی هایی که مملو از نمک هستند مانند چوب شور و چیپس پرهیز نمایید .برچسب های روی مواد غذایی را بخوانید تا بتوانید تخمین درستی از نمک مصرفی داشته باشید . غذاهای گروه کم سدیم حاوی کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده هستند ، غذاهای گروه متوسط حاوی کمتر از 400 میلی گرم سدیم در هر وعده است و غذاهای پر سدیم حاوی بیشتر از 400 میلی گرم سدیم در هر وعده است . عادت های غذایی خود را تغییر دهید و خود را به غذاهای گروه کم سدیم و گروه با سدیم متوسط عادت دهید ، سعی کنید مصرف خوراکی های با سدیم بالا را محدود کنید . به جای خوردن غذاهای فرآوری شده و کنسروی ، غذاهای تازه مصرف کنید . درست کردن غذا در خانه راه بسیار مناسبی برای کنترل نمک مصرفی است . ( با این کار دقیقا میزان نمک موجود در ظرف غذایتان را می دانید . )
انتخاب گروه غذاهای با سدیم پایین راه بسیار خوبی برای شروع به قطع نمک خوردن است . برای تغییر ذائقه خود از ادویه های بدون نمک استفاده نمایید . همچنین می توانید نمکدان ها را خالی کرده یا جایگزین دیگری داخلش بریزید ..
نمی دانید از کجا شروع کنید ؟ در زیر 5 راه برای کم کردن مصرف سدیم آمده است :
هنگام پختن غذا از استفاده از نمک بپرهیزید و سعی در استفاده از جایگزین آن مانند لیموترش کنید .
تبدیل به یک خواننده همیشگی برچسب مواد غذایی شوید .تا بتوانید انواع مناسب تر مارک های تجاری با نمک کمتر را انتخاب کنید .
به جای خرید غذاهای آماده در خانه پخت و پز کنید . این کار میزان کم سدیم در غذایتان را تضمین می کند .
به ندرت غذاهای با نمک بالا را مصرف کنید . خوردن پاستا ، پیتزا و هات داگ را به روزهای خاص موکول کنید و به عنوان پاداش از آن لذت ببرید .
همیشه خوردن غذاهای آماده یخ زده را به نوع کنسروی آن ترجیح دهید ،یا اگر اصرار به مصرف نوع کنسروی دارید حداقل از نوع بی نمک آن بخرید
مقالات مرتبط:
عوارض جانبی مصرف بیش از اندازه نمک
افزایش میزان آب در بافت‌ها
میزان سدیم در دیواره سلول‌ها تعیین می‌کند که بدن چقدر آب در بافت‌ها نگه‌داری کند. با مصرف بیش از حد نمک، کلیه‌های شما آب کمتری را در ادرار آزاد خواهد کرد و از آن آب برای ایجاد تعادل عنصر سدیم در دیواره سلولی استفاده خواهد نمود.. نشانه‌ی این عارضه تعریق بیش از حالت متعارف یا تورم زیر پوست است.
فشار خون بالاتر
افزایش حجم خون به طور غیر مستقیم موجب افزایش فشار خون نیز می‌گردد. دلیل این موضوع همان موردی است که در عارضه قبلی ذکر شد، یعنی کلیه برای حفط تعادل سدیم در خون، اجازی خارج شدن آب را از خون نمی‌دهد و به همین دلیل حجم خون افزایش می‌یابد.
کمبود آب در بدن و تشنگی
بدن برای حفظ تعادل سدیم در خود نیازمند آب بیشتر است. پس اگر میزان غیر متعارفی نمک مصرف می‌کنید به همان نسبت هم بدن آب بیشتری نیاز خواهد داشت، پس احساس تشنگی و کمبود آب بیشتری حس خواهید نمود و در صورت مصرف نکردن آب کافی عوارضی همچون تشنگی شدید،حالت تهوع، اسحال خواهید داشته که برای دفع سدیم اضافی به وجود آمده است.
آفزایش احتمال سنگ کلیه، سرطان معده و پوکی استخوان
این عوارض بسیار مهم و مرگبار هستند و باید توجه ویژه‌ای به آنها داشته باشیم. تحقیقات بسیاری نمک و این عوارض را به یکدیگر مرتبط دانسته‌اند، بنابراین تا جایی که ممکن است باید این ماده را به اندازه مورد نیاز بدن مصرف نمود و نه بیشتر.
نوشته شده توسط: نیلوفر . ن
