برای داشتن بدنی خوب، تنها متناسب بودن وزن کافی نیست، باید بدنی عضله‌ای هم داشته باشید. اما گاهی هر چقدر هم ورزش می‌کنیم بدن‌مان ماهیچه نمی‌سازد. علت چیست؟
غیر از زیبایی و تناسب، دلایل زیادی برای عضله‌ای کردن بدن وجود دارد. اول از همه با ماهیچه‌ای کردن بدن‌تان در واقع آن را قوی می کنید و پیوند بافت های بدن را محکم تر می کنید که این به معنی افزایش تراکم استخوان است که از آسیب‌های بعدی و ابتلا به پوکی استخوان در پیری جلوگیری می کند.
همچنین این افزایش ماهیچه سوخت و ساز بدن‌تان را بالا می‌برد و کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید. افزایش ماهیچه قند خون را هم پایین می‌آورد و باعث بهبود خواب و افزایش سلامت روانی می‌شود.
انجام ورزش‌های سنگین، راهی برای ساخت عضله است، اما گاهی ما چند ساعت از روز را در باشگاه می‌گذرانیم و سخت ورزش می‌کنیم ولی هنوز هیچ اثری از ماهیچه‌ها نیست. این حالت ممکن است در نتیجه عوامل زیاید به وجود آید. شنات این عوامل به شما کمک می‌کند با آنها مقابله کنید و شروع به ساخت عضله کنید.
1- بیشتر ورزش‌های قلبی انجام می‌دهید
انجام ورزش‌های قلبی منظم بسیار مهم است. این کار به افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی‌ها کمک می کند. اما اگر در هنگام ورزش تنها بر روی ورزش‌های قلبی تمرکز کنید، این می‌تواند دلیل عضله نساختن بدن‌تان باشد. ورزش‌های قلبی بدن را در مضیقه قرار می‌دهند که این اصلا برای ساخت عضله خوب نیست.
انجام بیش از حد ورزش های قلبی مانند دو، دوچرخه و یا شنا به معنی سوزاندن بافت ماهیچه‌ای به همراه بافت چربی است.
پس اگر در فکر ساخت عضله هستید بیشتر از 2 تا 3 روز در هفته ورزش‌های قلبی انجام ندهید.
2- وزنه‌هایی با وزن مناسب نمی‌زنید
در طول انجام ورزش‌های کار با وزنه، اگر وزن‌هایی سبک‌تر یا سنگین‌تر از چیزی که باید، بلند کنید، این می‌تواند جلوی ساخت عضله در بدن را بگیرد. پس قبل از زدن هر وزنه‌ای بدانید که وزنه مناسب برای شما چند کیلو است.
برای ساخت عضله ابتدا باید بافت‌های ماهیچه‌ای را بشکنید که این کار به کمک برداشتن وزنه‌های سنگین انجام می‌شود. این وزنه باید به اندازه‌ای سنگین باشد که در بافت‌ها پارگی های کوچکی ایجاد کند. وقی این پارگی‌ها درمان می‌شوند، ماهیچه‌ها و عضله‌های بیشتری در بدن شخص ساخته می‌شود.
اگر نمی دانید چه وزنی برای شما مناسب است به خاطر داشته باشید این وزنه باید به اندازه‌ای سنگین باشد که شما نتوانید آن را به راحتی بلند کنید و سنگین‌تر از طرفیت بدنی‌تان باشد.
3- به اندازه کافی پروتئین نمی‌خورید
حتی وقتی ورزش‌تان را هم درست انجام می دهید، اگر به اندازه کافی پروتئین نخورید، ساخت عضله برای بدن سخت خواهد بود. پروتئین سوخت ماهیچه‌ها است. در حقیقت اگر پروتئین کافی مصرف نکنید در نتیجه این موضوع، ماهیچه‌ها درد می گیرند و ضعیف می‌شوند. در این هنگام بدن تان برای تامین پروتئین مورد نیازش بافت‌هایی که سرشار از پروتئین هستند را می‌شکند تا از آن استفاده کند.
پروتئین به بدن کمک می‌کند دیگر مواد غذایی مانند آهن و کلسیم را هم جذب کند.
منابع خوب پروتئین شامل گوشت قرمز، گوشت مرغ، لبنیات، ماهی، دانه‌ها، تخم مرغ و غیره است. اگر فکر می‌کنید به مکمل‌های پروتئین نیاز دارید، با دکترتان در این مورد مشورت کنید.
4- دوری از کالری
وقتی دارید تلاش می کنید عضله بسازید، نمی‌توانید تنها به کمک پروتئین اکتفا کنید. باید کالری بیشتری دریافت کنید تا بدن‌تان شروع به ماهیچه سازی کند. بدن‌تان برای ساخت عضله به کالری و دیگر مواد مغذی نیاز دارد. میزان کالری مورد نیاز به جنسیت و وزن فرد بستگی دارد.
اگر ورزش نمی‌کنید، فکر نکنید که برای ساخت ماهیچه تنها خوردن غذاهای پر کالری کافی است. در این صورت تنها وزن‌تان اضافه می شود و چاق می‌شوید.
5- خواب ضعیف
خواب خوب و باکیفیت برای ساخت ماهیچه در بدن ضروری است. وقتی ورزش می کنید تعداد زیادی پارگی‌های میکروسکوپی در ماهیچه‌هاتان ایجاد می‌شود و وقتی می‌خوابید بدن فرصت می‌کند این جراحات را درمان کند. برای ساخت عضله باید این پروسه اتفاق افتد.
در حقیقت وقتی که خوابیم بدن‌مان نیروی بیشتری دارد و تمام بخش‌هایش بازسازی می‌کنند. همچنین در این هنگام تبدیل پروتئین به عضله تسریع می‌شود.
پس به جای اینکه زمان زیادی را در باشگاه بگذرانید، زودتر به خانه بروید و بیشتر بخوابید. شما باید هر شب 8 تا 10 ساعت را به خواب اختصاص دهید.
6- استرس بیش از حد
استرس بیش از می‌تواند اثرات مخربی روی ورزش و زندگی‌تان داشته باشد.
در واقع خود ورزش به نوعی به بدن تان استرس وارد می‌کند، اما وقتی استرس ذهنی دارید، بدن توانایی خود را برای مقابله با استرس فیزیکی ناشی از ورزش از دست می‌دهد.
داشتن استرس باعث می‌شود ریکاوری بدن به تعویق افتد. پس برای اینکه استرس‌تان را کنترل کنید از مدیتیشن استفاده کنید، همچنین مقدار زیادی آب بنوشید، سبزیجات و میوه‌های تازه مصرف کنید و 8 تا 10 ساعت بخوابید.
7- ورزش نامنظم و نداشتن برنامه
آخرین و نه کم اهمیت‌ترین، اگر ورزش تان را نامنظم انجام دهید و برنامه درستی نداشته باشید، ممکن است نتوانید به اندازه‌ای که می‌خواهید عضله بسازید. پس برای ساخت یک بدن عضله‌ای خوب نیازمند برنامه‌ای منظم و مناسب هم هستید. البته تنها خواندن مجلات و گشتن در اینترنت کافی نیست. نوع بدن‌تان، سن و جنسیت خیلی مهم است، به همین خاطر است که بهتر است حتما از یک مربی و یا یک فرد ماهر برنامه بگیرید.