افزایش وزن به طور طبیعی یکی از دغدغه های مهم کسانی است که با ضعف جسمانی یا کمبود وزن مواجه هستند. همان طور که کاهش وزن بیش از اندازه می تواند برای سلامتی مضر باشد، ممکن است وزن پایین نیز نشانه ای از تغذیه ناکافی، اختلال در سوخت و ساز بدن یا جذب نامناسب مواد مغذی باشد. در این میان، افزایش وزن با شیر خشک به عنوان یکی از بهترین روش ها، جایگاه ویژه ای در برنامه های غذایی برای پیدا کرده است.
افزایش وزن با شیر خشک
شیر خشک به دلیل تراکم بالای کالری و مواد مغذی، یکی از بهترین گزینه ها برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن در شرایطی است که شخص نمی تواند از طریق رژیم غذایی طبیعی به وزن مناسب برسد. معمولا هر 100 گرم شیر خشک تقریبا 450 تا 500 کیلو کالری انرژی دارد و دارای مقادیر قابل توجهی چربی، پروتئین، کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های گروه A، ویتامین B و ویتامین D است. این ترکیبات در کنار هم، محیطی ایده آل برای رشد بافت های بدن، افزایش توده بدنی و بهبود عملکرد متابولیکی را فراهم می کنند. از دیدگاه فیزیولوژیکی، افزایش وزن سریع هنگامی اتفاق می افتد که انرژی دریافتی از انرژی مصرفی بیشتر می شود. این مازاد کالری باعث تحریک مسیرهای آنابولیک در بدن می شود. مسیرهایی که شامل سنتز پروتئین ها، رشد سلولی و ذخیره چربی هستند. شیر خشک از آن جهت مؤثر است که نه تنها کالری بالایی دارد، بلکه ترکیب مناسبی از ماکرونوترینت ها را ارائه می دهد که هر کدام از آن ها تأثیر زیادی در افزایش وزن دارند.
نقش پروتئین های شیر خشک در رشد عضلات و افزایش توده بدنی
پروتئین های موجود در شیر خشک بیشتر از نوع کازئین و وی است. این دو نوع پروتئین اثرات متفاوتی بر بدن دارند. پروتئین وی جذب سریع دارد و به سرعت موجب افزایش سطح اسیدهای آمینه در خون می شود. این امر باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی از طریق مسیر Mtor در سلول ها می گردد. از سوی دیگر، کازئین پروتئینی با جذب آهسته تر صورت می گیرد و با آزادسازی تدریجی آمینواسیدها در جریان خون، تعادل نیتروژنی مثبت را در بدن حفظ می کند. به همین دلیل، مصرف شیر خشک ترکیبی از هر دو نوع پروتئین را در اختیار بدن قرار می دهد و علاوه بر افزایش وزن، باعث رشد بافت عضلانی می شود.
چربی های موجود در شیر خشک و نقش آن ها در ذخیره انرژی
چربی های موجود در شیر خشک نقش مهمی در تأمین انرژی ایفا می کنند. چربی به ازای هر گرم، تقریبا 9 کیلو کالری انرژی تولید می کند که بیش از دو برابر انرژی تولیدی از پروتئین و کربوهیدرات است. این ویژگی موجب می شود که حتی مقادیر نسبتا پایین شیر خشک بتواند کالری بالایی را در اختیار بدن قرار دهد. همچنین، چربی های موجود در شیر خشک شامل اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع هستند. لازم است بدانید این نوع چربی برای تولید هورمون ها، حفظ سلامت غشای سلولی و جذب ویتامین های محلول در چربی ضروری هستند.
کربوهیدرات ها و قند شیر خشک در روند افزایش وزن
کربوهیدرات های شیر خشک، معمولا از نوع لاکتوز هستند. لاکتوز یا قند شیر از ترکیب گالاکتوز و گلوکز تشکیل شده و به عنوان منبع اصلی انرژی در این محصول عمل می کند. با این حال باید بدانید که برخی از افراد دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و ممکن است مصرف شیر خشک در آن ها موجب بروز نفخ، دل پیچه یا اسهال شود. برای این دسته از افراد، شیر خشک بدون لاکتوز گزینه مناسبی به شمار می آیند. افزایش وزن سالم با شیر خشک هنگامی اتفاق می افتد که مصرف آن به صورت برنامه ریزی شده و همراه با تغذیه متعادل انجام می گیرد. متخصصین تغذیه توصیه می کنند افرادی که قصد افزایش وزن دارند، روزانه بین 2 تا 3 وعده نوشیدنی تهیه شده از شیر خشک را در کنار وعده های اصلی خود مصرف کنند. به عنوان مثال آن ها می توانند دو یا سه قاشق از پودر شیر خشک را در یک لیوان آب گرم حل کرده و در صورت تمایل برای افزایش کالری، مواد طبیعی مثل خرما، عسل، کره بادام زمینی یا موز به آن اضافه کنند. این ترکیب علاوه بر طعم بهتر، ارزش غذایی بالایی دارد.
نقش میکرومغذی ها در افزایش وزن با مصرف شیر خشک
یکی از جنبه های مهم در بررسی تأثیر شیر خشک بر افزایش وزن، نقش میکرومغذی های آن است. مواد معدنی و ویتامین های موجود در شیر خشک به صورت مستقیم و غیر مستیم بر عملکرد متابولیکی بدن تأثیر می گذارند. به عنوان مثال ویتامین B6، B12 و نیاسین در متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات نقش مهمی دارند. فسفر و کلسیم برای ساخت عضلات و استخوان ها ضروری هستند و ویتامین D جذب این مواد را ساده تر می کند. کمبود هر یک از عناصر می تواند پروسه افزایش وزن را آهسته یا حتی متوقف کند.
ارتباط دیدگاه تغذیه ای و مصرف شیر خشک برای بالا بردن وزن
از دیدگاه تغذیه ای، شیر خشک می تواند برای گروه های مختلفی از افراد مفید باشد. در افراد کم وزن ناشی از کمبود کالری یا سوء تغذیه، شیر خشک به عنوان منبع متمرکز انرژی عمل می کند. در بیماران مبتلا به اختلالات جذب مثل بیماری سلیاک یا کرون، مصرف شیر خشک می تواند تا حد زیادی کمبود مواد مغذی در بدن را جبران کند. علاوه بر این در افراد سالمی که بیشتر فعالیت بدنی انجام می دهند یا به طور طبیعی متابولیسم بالایی دارند، این محصول منبعی مغذی برای تأمین انرژی اضافی به شمار می آید.
رعایت اصول لازم برای افزایش وزن با مصرف شیر خشک
مصرف شیر خشک برای افزایش وزن با رعایت برخی اصول انجام می شود. همان طور که گفته شد مصرف بیش از اندازه آن می تواند موجب افزایش چربی بدن به جای توده عضلانی شود. علاوه بر این در صورت استفاده مداوم از شیر خشک های پر چرب و عدم تحرک بدنی کافی، خطر افزایش چربی خون، مقاومت به انسولین و حتی بروز سندرم متابولیک افزایش پیدا می کند. به همین دلیل توصیه می شود که شیر خشک به عنوان مکمل غذایی در کنار رژیم و فعالیت بدنی مورد استفاده قرار گیرد.
توصیه های لازم برای افزایش وزن سالم با شیر خشک
برای افزایش وزن با شیر خشک لازم است یک یا دو میان وعده به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید کالری دریافتی را در طول روز بالا ببرید. علاوه بر این، در وعده غذایی مقداری کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. توجه داشته باشید که نحوه زمان بندی مصرف شیر خشک اهمیت زیادی دارد. در بسیاری از موارد توصیه می شود یکی از وعده های مصرفی پیش از خواب باشد، زیرا در طول شب فرآیندهای ترمیم و رشد بافتی در بدن فعال تر هستند و بدن تمایل بیشتری به استفاده از مواد مغذی برای بازسازی دارد. همچنین مصرف آن بعد از تمرینات ورزشی می تواند موجب بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی و تحریک سنتز پروتئین شود.
روش های دیگر استفاده از شیر خشک برای افزایش وزن
شما می توانید برای افزایش وزن با شیر خشک از روش های دیگر نیز کمک بگیرید. برخی از این روش ها عبارتند از:
- هات چاکلت را به همراه شیر خشک مصرف کنید.
- در زمان تهیه ماکارونی به جای آب می توانید از شیر خشک استفاده کنید.
- در زمان پختن برنج با دیگر غلات می توانید به جای آب از شیر خشک یا شیر 2 درصد چربی استفاده کنید.
- شیر خشک را به همراه قهوه مصرف کنید.
- شما می توانید اسموتی را با میوه و شیر خشک درست کنید. البته ترکیب ماست و اسموتی خامه ای و غلیظ در کنار مواد ذکر شده گزینه انتخاب مناسب تری به شمار می آید.
