چگونه عضلات مان با افزایش سن تغییر می کنند؟

سید وهاب‌الدین رضوانی؛ کارشناس ارشد تغذیه

این بسیار خوب است که شما بتوانید سوخت کارآمدی (اکسیژن) را دریافت کنید؛ اما آن کاری که می‌توانید با اکسیژن دریافتی انجام دهید، به انسجام عضلات‌تان بستگی دارد.

تغییرات وابسته به سن عضلات و تاندون‌ها تأثیر زیادی روی فعالیت‌های روزانه مانند توانایی انجام ورزش‌ها دارد.

این تغییرات روی نیروی عضلات (توانایی حرکت سریع) و قدرت کلی آنها تأثیر می‌گذارد.

تغییرات عضلانی که ما با افزایش سن‌مان مشاهده می‌کنیم، به طور عمده نتیجه کاهش سلول‌های ماهیچه‌ای، کاهش سایز فیبرهای ماهیچه‌ای و افزایش سفتی ماهیچه‌هاست.

بیشتر تغییرات عضلانی به دلیل کاهش توده عضلات اسکلتی یا نقصان سارکومر ایجاد می‌شود.

از دست دادن توده عضلات اسکلتی در سن حدود پنجاه‌سالگی شروع می‌شود و در هشتاد سالگی این کاهش به 50 درصد می‌رسد.

افراد بی‌تحرک بین سنین پنجاه تا هفتاد سال، در هر دهه 15 درصد و بعد از 70 سالگی 70 درصد توده ماهیچه‌های‌شان را از دست می‌دهند.

تحلیل عضلات (آتروفی) که با افزایش سن ارتباط دارد، در نتیجه انقباض و کوچک شدن فیبرهای ماهیچه‌ای نوع خاصی از عضلات (نوع II یا سریع الانقباض) اتفاق می‌افتد.

این فیبرها که نیروی عضلات را تأمین می‌کنند، ممکن است تا 30 درصد منقبض شوند.

این یکی از دلایلی است که گام‌های بلند دوندگان مسن دوی سرعت، به طور چشمگیری کوتاه‌تر است (40 درصد کوتاه‌تر) و آنها احتیاج به تعداد گام‌های بیشتری نسبت به دوندگان جوان‌تر دارند تا همان مسافت را طی کنند.

بدن نه‌تنها به‌تدریج توده عضلات اسکلتی خود را از دست می‌دهد، بلکه پژوهش‌ها نشان داده که در افراد بی‌تحرک 70 تا 79 ساله چربی جایگزین ماهیچه می‌شود.

اگر ما کاری برای خودمان انجام ندهیم، تمام اینها اتفاق خواهد افتاد.

با افزایش سن، عضلات سفت‌تر و حرکت آنها مشکل‌تر می‌شود. از دست دادن آب و تکامل اجزای ساختاری تاندون‌ها و لیگانت‌ها باعث سفت شدن آنها می‌گردد.

اینها به سبب تغییرات اجزای ماهیچه (مانند ارتباط متقاطع تکتک فیبرها) در طی انقباض ایجاد می‌شود.

ماهیچه‌های سفت بیشتر در معرض آسیب قرار دارند.

اگر به انگیزه بیشتری برای فعالیت و حفظ حرکات عضلات‌تان نیاز دارید، به این پژوهش توجه کنید.

پژوهشگران سوئدی و فنلاندی از ماهیچه‌های کشیده‌شده زانوی (که عضلات واتوس لَترِالِس نامیده می‌شوند) دوندگان مرد 18 تا 84 ساله نمونه‌گیری کردند.

نتایج نشان داد که دوندگان کاهش اندازه فیبرهای سریع را که به دلیل افزایش سن اتفاق می‌افتد، تجربه کرده‌اند که این باعث کاهش نیروی حرکت انفجاری می‌شود که برای شروع دوی سرعت لازم است.

حفظ ویژگی‌های عضله در سطح بالا در مسن‌ترین دوندگان، اثرات سودبخش ورزش را نشان می‌دهد.

خبر خوب اینکه عضله پیر ظرفیت رشد اندازه یا هیپرتروفی را همانند عضله جوان دارد. پژوهش‌های گذشته دکتر ماریا فیاتارون  در دانشگاه تافت روی افراد مسن ضعیف و کمبنیه نشان داد که بدنسازی (شامل 8 بار تکرار تمرین در حدود 80 درصد وزنی که یک فرد می‌تواند حمل کند و 3 مرتبه در هفته)، در هر روز تمرین 5 درصد قدرت را افزایش می‌دهد.

پژوهشگر دیگری نشان داد افراد مسنی که در شرایط مطلوب بدنی نیستند، میزان ساختار عضلات‌شان بعد از دو هفته بدنسازی ملایم افزایش می‌یابد.

اگر یک فرد نود ساله ضعیف و کمبنیه می‌تواند قدرت خود را افزایش دهد، پس شما هم می‌توانید.

بررسی ورزشکاران حرفه‌ای که به طور مداوم برای تناسب اندام خود تمرین می‌کنند (دویدن و شنا بدون انجام بدنسازی) نشان داد که ساختار عضلانی آنها شبیه افراد بی‌تحرک هم‌سن‌شان است، در حالی که ساختار فیبرهای عضلانی ورزشکارانی که تمرینات قدرتی بیشتری انجام می‌دهند (مانند بدنسازی) شبیه کسانی است که در شرایط کنترل‌شده و چهل سالگی خود هستند.

پژوهشی دیگر نشان داد تفاوت ساختار عضلانی دوندگان حرفه‌ای و جوانی که رژیم غذایی و ساختار ماهیچه‌ای یکسان دارند، به دلیل تفاوت برنامه‌های تمرینی آنهاست.

نکته همه این پژوهش‌ها این است که ورزش نه‌تنها باعث ایجاد احساس خوب و ظاهری متناسب برای عضلات می‌شود، بلکه کمک می‌کند که ماهیچه‌ها بازسازی شوند و حالت جوانی و شکل آنها حفظ شود.

 این مشخص است که سلول‌های ماهیچه‌ای سالخورده با استفاده از روش‌های توانبخشی مانند تحریک الکتریکی می‌توانند مجبور به رفتاری شاداب و جوان شوند.

در تحقیقی مشخص شد که سلول‌های بنیادی عضلات موش‌های پیر که تحت آزمایش شوک الکتریکی قرار گرفته‌اند (روش بسیار متداول توانبخشی که امروزه استفاده می‌شود و هر دو نوع ماهیچه قدرتی و استقامتی را تحریک می‌کند)، شروع به رفتاری مشابه سلول‌های بنیادی عضله موش‌های جوان می‌کنند.

فکر کردن به اینکه منشأ جوانی می‌تواند بسیار ساده باشد و اینکه ورزش می‌تواند بسیاری از رفتارهای سلول‌های پیر را تغییر دهد، بسیار جالب است.

در تحقیقی دیگر نشان داده شد که سلول‌های بنیادی عضلانی برداشته‌شده از بین دنده‌های موش‌های پیر نیز می‌توانند مانند سلول‌های جوان عمل کنند.

نتیجه این یافته این است که عضلات بیندندهای دائماً باید در حال حرکت باشند تا ما بتوانیم تنفس کنیم؛ به همین دلیل این کار مانند ورزش برای این عضلات عمل می‌کند.

در آزمایشگاه ما مشخص شد که ورزش می‌تواند منشأ جوانی باشد.

پیشنهاد ما این است که برای رسیدن ارادی به سلامتی و در این مورد تناسب عضلانی اسکلتی می‌تواند عملکرد فیزیکی ما را بدون توجه به تاریخ تولدمان حفظ کند.