به قلم : مریم سادات کاظمی
تحریریه زندگی آنلاین : طی سال‌ها به‌تدریج وزن افزایش می‌یابد و معمولاً خانمها نسبت به آقایان توده چربی بیشتری دارند. تجمع چربی در بدن خانمها غالباً در ناحیه ران و باسن است اما در مردان عموماً بافت شکم چربی بیشتری دارد. به‌طورکلی پس از چهل‌سالگی رسیدن به‌تناسب‌اندام مشکل‌تر است و بسیاری از افراد حتی بدون تغییر در رژیم غذایی چاق می‌شوند. این شرایط تحت تأثیر عوامل مختلفی است که توجه به آن‌ها برای رسیدن به وزن ایده آل ضروری خواهد بود.
کاهش متابولیسم
از سنین حدود پنجاه‌سالگی به‌تدریج توده عضلانی کاهش می‌یابد و چربی‌های بدن افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد بین سنین 50 تا 80 سالگی حدود 30% عضلات تحلیل می‌روند. این پدیده بانفوذ سلول‌های چربی به بافت عضلانی و کاهش فعالیت سلول‌های مسئول بازسازی عضلات اتفاق می‌افتد. کاهش توده عضلانی منجر به کاهش متابولیسم پایه میشود. متابولیسم پایه به مجموعه فرایندهای سوخت‌وساز انرژی اطلاق میشود تا نیاز بدن برای عملکرد صحیح تأمین گردد. هرچه توده عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بالاتر خواهد بود و بدن مقدار کالری بیشتری هنگام استراحت مصرف می‌کند. درنتیجه زمانی که توده عضلانی کاهش می‌یابد، کالری کمتری نیز مصرف میشود. اگر در این سنین به عادات غذایی و فعالیت جسمانی توجه نشود، کالری‌های اضافی در بدن به شکل چربی تجمع می‌یابند و منجر به اضافه‌وزن میشود.
بیشتربخوانید:
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی جزء مهم‌ترین علل اضافه‌وزن است که به‌خصوص در خانمها طی سنین نزدیک به یائسگی و پس‌ازآن اتفاق می‌افتد. کاهش قابل‌توجه ترشح هورمون‌های استروژن و پروژسترون زمینه تجمع چربی همچنین اقتباس آب بدن را تسهیل می‌کند. کاهش استروژن حتی زمینه‌ساز ایجاد بافت چربی در سطح شکم نیز خواهد بود. مردان نیز حدود سن پنجاه‌سالگی دچار کاهش ترشح هورمون تستوسترون می‌شوند که آندروپوز نام دارد و تحلیل بافت عضلانی را تسهیل می‌کند. در چنین شرایطی سایز شکم افزایش می‌یابد اما ممکن است منجر به اضافه‌وزن در ناحیه ران‌ها و باسن شود زیرا سطح هورمون استروژن بالاتر خواهد بود.
کاهش فعالیت جسمانی
با افزایش سن معمولاً سطح فعالیت‌های جسمانی کمتر میشود و بی‌تحرکی غالب میشود که برای سلامتی مضر است. در‌حالی‌که 30 دقیقه فعالیت ورزشی در روزبه حفظ سلامتی و تناسب‌اندام کمک می‌کند. این تمرینات روزانه همچنین در حفظ توده عضلانی نیز مؤثر است. اگر کالری دریافتی بیش از سوخت‌وساز بدن باشد، به‌تدریج منجر به اضافه‌وزن میشود.
کمبود خواب
کمبود خواب نیز یکی از عوامل اضافه‌وزن محسوب میشود. زمانی که فرد به‌اندازه کافی نمی‌خوابد، بدن هورمون محرک اشتها به نام گرلین را بیشتر ترشح می‌کند و از طرفی سطح هورمون سیری به نام لپتین کاهش می‌یابد. بعضی افراد در سنین میان‌سالی و سالمندی مدت‌زمان کمتری می‌‌خوابند یا دچار اختلالات خواب میشود که مستعد اضافه‌وزن خواهند بود.
یشتر بخوانید:
عوارض جانبی بعضی داروها
افزایش وزن در بعضی افراد می‌تواند ناشی از عوارض جانبی بعضی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، انسولین و کورتیکواستروئید است. اگر پس از مصرف چنین داروهایی اضافه‌وزن اتفاق بیفتد لازم است با پزشک مشورت شود و هرگز نباید خودسرانه دارو را قطع کرد. ممکن است پزشک تغییر دوز یا نوع دارو را لازم بداند.
چهار توصیه مهم برای حفظ تناسب‌اندام در میان‌سالی و سالمندی:
گرچه عوامل ذکرشده در بروز اضافه‌وزن تأثیر جدی دارد اما به این معنا نیست که چاقی در سنین میان‌سالی و سالمندی اجتناب‌ناپذیر است. درواقع با رعایت سبک زندگی سالم و توجه به سطح متابولیسم و تغییرات هورمونی می‌توان تناسب‌اندام را حفظ کرد. برای جلوگیری از اضافه‌وزن در سنین میان‌سالی و سالمندی توجه به چند اصل مهم ضروری است:
تحرک بیشتر:بی‌تحرکی موجب تحلیل عضلات میشود. انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت ورزشی در روز ضروری است که حتی می‌توان بالا و پایین‌رفتن از پله‌ها را نیز دربگیرد. دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا و تنیس ازجمله ورزش‌های مفید در سنین بالا محسوب میشود.
تغذیه بهتر: تغییر عادات غذایی و رعایت اصول تغذیه سالم در حفظ تناسب‌اندام اهمیت دارد. در این سنین لازم است خوراکی‌های با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات سبوس‌دار مصرف شود و منابع پروتئین کم‌چرب برای حفظ توده عضلانی در رژیم روزانه جای گیرد.
سبک زندگی سالم‌تر: خواب کافی، نوشیدن یک و نیم لیتر آب در روز، غذا خوردن در ساعات منظم، انجام تمرینات ریلکسیشن و ترک سیگار ازجمله اصول بهداشت زندگی است که رعایت آن‌ها در کنار تغذیه صحیح و ورزش کافی تأثیر جدی در پیشگیری از اضافه‌وزن دارد.
چکاپ منظم: پس از 50 سالگی توصیه میشود به‌طور منظم وضعیت سلامتی توسط پزشک بررسی گردد تا ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات احتمالی به‌موقع تشخیص داده شود. در صورت اضافه‌وزن به‌رغم رعایت سبک زندگی سالم حتماً انجام آزمایش خون و ادرار برای تشخیص اختلالات تیروئیدی، کلسترول و قند خون ضروری خواهد بود.
بیشتربخوانید:
