به قلم : دکتر غزاله اسلامیان ؛ متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
gh_eslamian@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : یائسگی به معنای توقف قاعدگی برای یک سال و اتمام توانایی باروری یک خانم است. در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن، عوارضی شامل گرگرفتگی و تعرق شبانه ایجاد می‌شود. برخی ورزش‌ها و یوگا برای کاهش گرگرفتگی، استرس و اختلالات خواب توصیه می‌شود.
نکاتی که خانم‌ها در دوران یائسگی باید به آن توجه ویژه داشته باشند
خونریزی: هرگونه خونریزی در خانم یائسه بسیار مهم است و بلافاصله باید توسط پزشک متخصص زنان ویزیت و بررسی شود.
معاینات: انجام معاینات ماهانه پستان توسط فرد، ویزیت منظم متخصص زنان و انجام غربالگری مثل پاپ اسمیر و ماموگرافی در این دوران ضروری است.
گرگرفتگی: آزاردهنده‌ترین مشکل این دوران گرگرفتگی است. گرگرفتگی ممکن است قبل یا بعد از یائسگی شروع شود. به طور میانگین، علائم 3 تا 5 سال طول می‌کشد و شدت آن در دوره‌های پایانی قاعدگی بیشتر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که کاهش ده درصد وزن بدن، کاهش مصرف محصولات غذایی حیوانی و فست‌فود، مصرف استروژن‌های گیاهی موجود در سویا، جنسینگ، روغن گل مغربی و شیرین‌بیان منجر به کاهش قابل‌ملاحظه گرگرفتکی و در مقابل مصرف غذاهای تند، ادویه‌جات، سیگار و الکل، قرار گرفتن در محیط گرم و پراسترس منجر به تشدید آن می‌گردد.
پوکی استخوان: تغذیه مناسب، ورزش و استفاده از مکمل کلسیم جهت پیشگیری از پوکی‌استخوان ضروری است. توصیه می‌شود سطح ویتامین D موجود در خون دو بار در سال چک شود و میزان آن در محدوده 60-50 حفظ شود.
خواب: با داشتن برنامه منظم خواب، تنظیم نور، دما و کاهش سر و صدای اتاق خواب و پرهیز از مصرف کافئین، الکل، سیگار، و شام سنگین و عدم استفاده از تلفن همراه قبل از خواب، مشکلات خواب قابل پیشگیری و درمان است.
بیشتر بخوانید:
قلب و عروق: افزایش وزن و به ویژه افزایش چربی دور شکم منجر به افزایش خطر مشکلات قلبی عروقی می‌گردد. با رژیم غذایی مناسب به منظور کنترل وزن، ویزیت منظم توسط پزشک و کنترل فشارخون و دیابت، حفظ کلسترول و تری‌گلیسرید در محدوده طبیعی، قطع سیگار و انجام ورزش می‌توان احتمال مشکلات قلبی را کاهش داد. کنترل فشارخون علاوه بر کاهش خطر مشکلات قلبی ریسک مشکلات کلیوی، مغزی و چشمی را می‌کاهد.
مشکلات ادرار: اغلب خانم‌های یائسه مشکلات ادراری مانند بی‌اختیاری ادرار حین عطسه یا سرفه و حالت فوریت ادرار دارند که این موارد با ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات کف لگن (Kegel Exercise) بهبودی قابل ملاحظه پیدا می‌کنند. این ورزش‌ها به صورت انقباض و سپس انبساط عضلات لگن است که توصیه می‌شود حداقل پنج بار در روز و هر دفعه ده بار انجام شوند.
خشکی واژن: یکی دیگر از آزاردهنده‌ترین مشکلات این دوران خشکی واژن و سختی در برقراری ارتباط جنسی ناشی از آن است که با هورمون درمانی خوراکی، واژینال و مرطوب‌کننده‌های غیرهورمونی واژینال قابل کنترل می‌باشد.
پوست: برای سلامت و شادابی پوست نوشیدن مایعات زیاد، ورزش، خواب کافی، پرهیز از کشیدن سیگار و دوری از استرس توصیه می‌شود.
دهان و دندان: در این دوران داشتن بهداشت مناسب دهان و دندان و چکاپ‌های دوره‌ای بسیار مهم است. از دست دادن دندان‌ها می‌تواند نشانه‌ای از پوکی استخوان باشد. همچنین بررسی‌ها نشان داده‌اند که مشکلات لثه، خطر مشکلات قلبی را نیز افزایش می‌دهند.
بیشتر بخوانید:
تغذیه در دوران یائسگی
قبل از علائم گرگرفتگی چه مواد غذایی را مصرف کردید یا در چه شرایطی بودید. پاسخ این سؤال‌ها را یادداشت کنید و با بررسی هفتگی این یادداشت‌ها به کنترل شرایط خود کمک کنید.
علائم گرگرفتگی با نوشیدنی‌های داغ، غذاهای پر ادویه، افزایش دمای هوا، شرایط پر استرس، کافئین و بعضی داروها افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد افزودن پروتئین سویا به رژیم غذایی به عنوان یک استروژن گیاهی به کاهش علائم گرگرفتگی کمک می‌کند، اما مطالعات در این زمینه ضد و نقیض است و فواید آن تأیید نشده است.
برخی ادعا در مورد اثرات استروژن‌های گیاهی موجود در جینسینگ، روغن گل مغربی، شیرین‌بیان، گیاه پنچ‌انگشت، کوهوش سیاه و گل قاصدک در کاهش علائم گرگرفتگی وجود دارد، ولی تأثیرات طولانی مدت آن‌ها همچنان نامشخص است و توسط مطالعات تأیید نشده است.
نکته مهم آن است که قبل از استفاده از داروهای گیاهی برای کنترل گرگرفتگی با پزشک خود مشورت کنید، چون برخی از این گیاهان ممکن است با داروهای مصرفی فرد تداخل داشته باشند.
بنابراین در تهیه بشقاب غذایی خود از غذاهایی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های گیاهی از جمله لوبیاها و عدس استفاده کنید.
مقدار سدیم دریافتی را کنترل نمایید. اکثر وعده‌های غذایی را در منزل تهیه کنید و کمتر از مواد غذایی رستورانی میل نمایید. مقدار فیبر مصرفی و آب دریافتی را نیز افزایش دهید.